Arnold Schwarzenegger ha sbagliato molto. Il ragazzo stava facendo serie infinite sullo spargitore pensando che avrebbe "regolato" le cosce. Credeva che il pullover aiutasse ad aumentare la gabbia toracica e che la barra fissa potesse lasciare le spalle più larghe perché "allargava" la scapola. Indossava un manico di scopa per affilare la sua vita e persino tradito sul filo diretto. All'inizio della sua carriera, il suo pasto post allenamento era un pollo intero e un boccale di birra. La leggenda a volte si allenava due ore al mattino e due ore alla sera. Arnold ha davvero sbagliato tutto. Con questo tipo di pensiero arcaico e retrogrado, non c'è da meravigliarsi che non sia mai riuscito a conquistare un corpo decente.

Ehi ... aspetta un attimo. Che cazzo ho appena detto? Schwarzenegger probabilmente aveva il fisico migliore del suo tempo. Prendendo in considerazione la nostra generazione "mutante" con tutti questi bodybuilder pancia gonfia che sembrano essere in cattive condizioni di salute. Arnold potrebbe aver avuto il miglior fisico di sempre. Ma gli "errori" che ha fatto in allenamento ?

Ricordo che un giorno stavo facendo sporcizia in palestra. Un pollo è uscito dalla classe "step" e mi ha informato (durante la mia serie) che avevo bisogno di indossare la cintura prima di farmi male. Ho una merda più grande di questo ragazzo e viene qui per cercare di mettere l'istruttore su di me? Gli dissi di trascinare questa carcassa da cricket nella "barra dei succhi". Questo mi ha ricordato Arnold. Oggi tutti gli esperti amano parlare delle cose che ha fatto di sbagliato. Per la maggior parte delle cose hanno ragione. Ma tutte queste credenze sbagliate hanno fatto la differenza nel costruire il tuo corpo ?

Certo, Arnold aveva una genetica di Ercole. Sì, ha fatto uso anche di steroidi anabolizzanti. E sì, ha fatto il film "Red Sonja". Nonostante tutto, nonostante tutte le idee folli sull'addestramento, tutto ciò che Arnold ha fatto, ha funzionato. Oggigiorno, i bodybuilder richiedono un centinaio di studi, analisi scientifiche e una risonanza magnetica prima di iniziare un nuovo allenamento. Arnold semplicemente lo fece. E se non gli faceva abbastanza male, lo avrebbe fatto in un altro modo fino a farlo male. I ragazzi oggi non si accovacciano a causa della colonna vertebrale. Negli anni '70, Arnold sapeva già che i ragazzi che continuano a citare studi e si scusano hanno solo paura di allenarsi pesantemente. Una delle mie foto preferite di Arnold è quella in cui è accovacciato pesantemente, a piedi nudi e senza alcuna protezione. Povero ragazzo, non dovrebbe aver letto nessuno studio scientifico prima di farlo..

Uno dei metodi di allenamento preferiti di Arnold era di incorporare "Principi di addestramento avanzato" nella sua routine. Nella sua classica "Enciclopedia del bodybuilding e del bodybuilding" (di recente rivista) spiega diversi metodi per aumentare l'intensità dell'allenamento. Molte di queste strategie sono state progettate per "scioccare" i muscoli e costringerli a crescere. Molti di loro sono stati lasciati fuori e trascurati dai bodybuilder moderni, forse hanno letto tanta letteratura scientifica che pensano che queste tecniche siano obsolete e persino pericolose o forse sono solo un mucchio di graffiti.

Leggi e non pensare! Basta resuscitare alcuni di questi metodi e incorporarli nel tuo allenamento.

Sistema 1-10

Usa questo metodo di tortura austriaca con il filo diretto e la panca. Caricare la barra con un peso che si potrebbe fare solo una ripetizione. Fai una ripetizione e attira subito abbastanza peso in modo da poter fare due ripetizioni. Ancora una volta, attira abbastanza peso da poter fare tre ripetizioni. Continua fino a fare 10 ripetizioni. Ci saranno 55 rappresentanti in totale. Ora puoi andare a cercare il tuo testicolo sinistro, perché deve essere caduto a terra nel mezzo dell'esercizio.

Io vado, tu stai andando

Un altro modo divertente per creare un thread diretto. Prendi una barra EZ e un compagno di allenamento. Crea una serie di thread diretti e passa la barra al tuo partner. Proverà a fare più ripetizioni di te. E poi passa il bar a te e il processo continua fino a quando non stai facendo solo una ripetizione. La barra non torna mai sul supporto durante l'esercizio.

Il sistema di plotone

È un metodo famoso e antico, noto anche come "21". Se stiamo parlando di Arnold, allora l'argomento è bicipite. Usiamo di nuovo l'esempio del thread diretto. Eseguire una serie con 7 ripetizioni parziali, sollevando il peso finché l'avambraccio non è parallelo al pavimento. Senza fermarsi, fai altre 7 ripetizioni solo ora dalla metà superiore (dall'avambraccio parallelo al pavimento, verso l'alto). Di nuovo, senza sosta, fai altre 7 ripetizioni con il normale range di esercizio. Arnold ha fatto questo esercizio con 10 ripetizioni in ciascuna fase di 21 - quale faccia visualizzata.

Negativi forzati

Gli esperti hanno detto che ci riusciranno. La maggior parte degli allenatori conosce l'importanza dell'allenamento eccentrico o negativo. Anche d'istinto Arnold lo sapeva, ma andò oltre. La prossima volta che si esegue la panca, la filettatura diretta o lo sviluppo del bilanciere, chiedere al proprio compagno di allenamento di applicare una forza extra al peso, ovvero spingere il peso verso il basso nella fase negativa dell'esercizio. Combatti il ​​peso fino in fondo. Quando la stanchezza colpisce, il carico di peso stesso farà il lavoro.

Esecuzione del supporto Dumbbell

È come il sistema 1-10 con i manubri. Arnold usava questa tecnica con la panca con i manubri. Ha iniziato con 45 kg su entrambi i lati e ha fallito. Poi avrebbe preso i manubri da 40 kg e avrebbe fatto di nuovo il fallo. Lo ha fatto fino a quando ha preso tutti i pesi dal cavalletto. Puoi farlo anche al contrario, iniziando dal più leggero al più pesante.

Riposa / pausa

Fai un esercizio al fallimento, riposati solo per pochi secondi e fai una o due ripetizioni. Riposare qualche secondo in più, consentendo solo un piccolo recupero e fare ancora una ripetizione. Non posizionare la barra sul supporto durante la serie. Arnold lo indossò anche con il bastone, ma lasciò andare il bar, respirò e continuò con qualche altro ripetizione.

Il metodo "Flood"

Ricorda quando Arnold ha detto, "avere una pompa in allenamento è come fare sesso - è come se mi stessi divertendo tutto il giorno." Un modo per ottenere questa pompa "orgasmica" comporta l'uso di un carico basso e mantenere il peso in vari punti durante il corso del movimento. Ad esempio, Arnold ha utilizzato questa tecnica con elevazione laterale, ha sollevato il peso solo di 15 centimetri delle cosce e tenuto per 10 secondi. Saprai se sta andando bene quando l'acido lattico rende il dolore insopportabile. Charles Poliquin ha un metodo simile, in cui ti fermi di diversi punti, ma durante la fase negativa (eccentrica) del movimento.

Potresti aver notato che alcuni metodi sono molto familiari. Sembra che i moderni "esperti" abbiano reinventato queste tecniche e abbiano dato i loro nomi scientifici. E naturalmente queste tecniche non furono create dallo stesso Arnold, ma sicuramente fu lui a renderle popolari. Per ulteriori informazioni come questo, compra una copia di "Bodybuilding and Bodybuilding Encyclopedia" e ascolta Arnold:

"Non essere mai soddisfatto del tuo sviluppo, impara ad amare la sfida e, soprattutto, a rimanere affamato".

Adesso vai a mangiare il pollo con la birra.!

Testo di: Chris Shugart
Tradotto dal team Hypertrophy