Il ciclismo è cresciuto esponenzialmente in Brasile e con questo cresce la necessità di maggiori conoscenze e informazioni sulla modalità. Vedi questo articolo per una guida completa alla forma fisica.!


Il ciclismo amatoriale cresce anno dopo anno in Brasile. Il maggiore accesso a attrezzature di buona qualità, aggiunto al maggiore interesse per le attività fisiche, ha portato questo scenario. Aggiungete a ciò il fatto che il ciclismo è uno sport aerobico, fatto all'aperto e avremo una modalità in costante crescita.

Anche le gare sono aumentate considerevolmente e oggi, per un ciclista dilettante, c'è spazio per prove in diversi scenari e contesti. Ma per questo, la preparazione fisica per il ciclismo è diventata più importante, che dà il supporto al ciclista per ottenere risultati migliori.

La preparazione fisica per il ciclismo che affronteremo in questo articolo, è incentrata sui dilettanti e non sui professionisti. C'è una sostanziale differenza nel modo in cui viene eseguita per ciascuno di questi casi.

Inoltre, abbiamo diverse modalità di ciclismo, ognuna con le sue peculiarità. Per rendere questo testo più diretto e assertivo, mi concentrerò maggiormente sulle due modalità più praticate: la mountain bike e il ciclismo su strada.

In questo modo, sarà possibile disegnare alcuni punti in modo che diventi chiaro come dovrebbe essere fatta la preparazione fisica per il ciclismo.

Periodizzazione per la preparazione fisica del ciclismo

Iniziamo dal fondamentale, il fondamentale: la periodizzazione. Senza di esso, non sarai in grado di andare da nessuna parte in termini di fitness. Che si tratti di ciclismo su strada o di mountain bike, è fondamentale. Questo, perché è nella periodizzazione, che tracceremo la corretta pianificazione dell'allenamento e avremo con esso risultati migliori.

In generale, io uso in questi casi, il metodo classico di periodizzazione, noto anche come periodizzazione lineare. Questo perché consente un controllo più facile dei carichi di allenamento e anche una manipolazione dei carichi, oltre a favorire il processo evolutivo. Questo è ancora più forte nei concorrenti dilettanti.

Quindi lavorerò qui con il modello lineare.

Fondamentalmente, il modello lineare è diviso in cicli e fasi, ognuna delle quali ha obiettivi specifici e tutti interagiscono l'uno con l'altro nell'obiettivo finale: miglioramento delle prestazioni.

Abbiamo un macrociclo generale, che corrisponde al periodo di periodizzazione totale. Può essere annuale o semestrale. Nel caso dei concorrenti dilettanti, che non hanno totale dedizione allo sport, due macrocicli all'anno, consentono un recupero migliore e maggiori aggiustamenti nella formazione.

Abbiamo i mesocicli, che corrispondono a periodi da 2 a 3 mesi, con obiettivi più specifici e che hanno una durata più breve.

Inoltre, abbiamo i microcicli, che corrispondono a periodi da 1 a 7 giorni.

Confuso? Ma non lo è. All'interno del macrociclo abbiamo un obiettivo e stiamo usando i mesocicli e i microcicli per offrire gli stimoli che il corpo ha bisogno per raggiungere questo punto. In questo senso, è molto importante una corretta organizzazione della periodizzazione, in modo da ottenere risultati migliori.

Inoltre, all'interno dei microcicli, lavoriamo con stimoli più intensi (shock), rigenerativi e di transizione.

Tutto questo è concetto, ma dobbiamo capire l'applicabilità di questo alla pratica della preparazione fisica per i ciclisti. Ecco perché ho selezionato 10 suggerimenti per ottimizzare ulteriormente questo processo..

Forma fisica per i ciclisti, 10 consigli per risultati migliori

Prima di dare i consigli, è importante capire che la preparazione fisica coinvolge non solo la forza e la resistenza, ma anche l'intero contesto dello sport.

Come nel caso del ciclismo, la tecnica non è il componente principale, ma piuttosto la somma di esso con le qualità fisiche, è importante capire che nel contesto della preparazione fisica, questo ha un impatto molto.

Un allenamento in bicicletta, da solo, sembra già un allenamento di fitness. In questo senso, l'allenamento convenzionale, è confuso con la preparazione fisica.

1- Inizia con le basi

Sembra addirittura ridondante, ma questo è il punto di partenza di qualsiasi processo di preparazione fisica. L'inizio della preparazione fisica è ciò che chiamiamo il periodo base. A questo punto, le prestazioni non sono il punto più importante, ma piuttosto l'obiettivo da raggiungere in futuro..

Parlando in modo specifico del ciclismo, questo è il punto in cui facciamo scatti più lunghi, con più volume, ma in misura minore.

Nell'allenamento per la forza, utilizziamo esercizi che funzionano maggiormente con la resistenza muscolare localizzata, la forza massima e altri componenti di base.

Quindi, per quanto riguarda la preparazione fisica, inizia sempre con le basi. Solo dopo aver una buona base sarai in grado di ottenere risultati migliori..

2- Lavorare all'interno della specificità dello sport

Un errore molto comune, nella preparazione fisica, è cercare strategie di allenamento che sembrano fattibili, ma che sfuggono alla specificità dello sport. Ricordando che la specificità è una delle basi dell'allenamento sportivo.

Pertanto, la preparazione fisica per il ciclismo dovrebbe essere fatta con attenzione su ... In bicicletta! Niente da usare esercizi che non hanno un'applicazione per il ciclismo direttamente. Inoltre, c'è un altro punto. È possibile utilizzare l'allenamento della bicicletta per lavorare con determinate qualità fisiche.

Ad esempio, l'allenamento della forza può essere fatto anche sui pendii. Con questo, abbiamo un miglioramento delle prestazioni e tutto ciò che viene fatto all'interno della specificità del ciclismo.

3- Utilizzare i movimenti nel bodybuilding, con un buon trasferimento di forza

Se abbiamo bisogno di specificità, abbiamo anche bisogno di movimenti che apportino benefici reali alla pratica sportiva. Nel caso del ciclismo, ad esempio, la maggior parte del movimento viene eseguita mediante un'estensione in flessione dell'anca e delle ginocchia. Pertanto, nella scelta degli esercizi di forza, è logico che dovremmo dare la priorità a coloro che portano tali movimenti.

Quindi, invece di usare la sedia per estensori, ad esempio, dovresti usare lo squat o la Leg Press per il lavoro dei quadricipiti. Lo stesso vale per tutti i muscoli coinvolti nel processo.

4- Rispetta sempre lo stimolo-riposo

L'allenamento fisico nel ciclismo dovrebbe essere fatto insieme alla formazione tradizionale. Ma tutto ciò deve tenere conto dello stimolo, che deve essere adeguato a ciò che si cerca, seguito da una pausa.

Se ciò non accade, avremo una cornice negativa, sempre. Se lo stimolo non è appropriato, ma è comunque seguito da una pausa, avremo meno risultati. Se lo stimolo è corretto ma non abbiamo il resto, avremo un quadro favorevole per il sovrallenamento. Pertanto, anche gli stimoli devono essere pensati, in termini di riposo nella sequenza.

5- Cerca sempre la progressione del carico

Nel primo momento della preparazione fisica, è molto facile aumentare il carico gradualmente. Tuttavia, nel tempo, questo processo diventa più difficile, poiché richiede un maggiore controllo e stabilizzazione degli stimoli. Quindi, in generale, ciò che accade nella preparazione fisica, è un aumento di intensità e una diminuzione del volume, così da migliorare le prestazioni.

Immagina, ad esempio, un allenamento lungo, in cui percorri una certa distanza in un'ora. Per aumentare il carico di lavoro, è possibile aumentare la velocità imponendo un'intensità più elevata. Ovviamente, terminerai il corso in meno tempo, che alla fine riduce il carico di lavoro.

6- Lavorare con i muscoli stabilizzanti

Questo è un punto fondamentale per chi vuole avere prestazioni migliori e, soprattutto, avere più funzionalità ed evitare infortuni. Funzionando correttamente, i muscoli che compongono il nucleo, come glutei, addominali e muscoli della zona lombare, sono la chiave per ogni cavaliere.

A causa della posizione anatomica in cui ti trovi sulla bici, questi muscoli sono fortemente richiesti per una maggiore stabilità nei movimenti.

Se c'è un rafforzamento corretto, avremo una migliore funzionalità, oltre ad avere un miglioramento anche, nella meccanica del movimento.

Pertanto, nella preparazione fisica per il ciclismo, è essenziale che ci sia anche un lavoro con i muscoli stabilizzanti, in modo da avere più sicurezza e ridurre il rischio di lesioni.

7- Variare l'intensità in modo strategico

Per quanto la fonte energetica predominante nel ciclismo sia l'aerobica, è interessante variare il modo in cui vengono eseguiti gli esercizi. Pertanto, è fondamentale che ci sia una variazione nell'intensità.

Ad esempio, è possibile utilizzare la linea di allenamento intervallo per il ciclismo. Questo influenzerà direttamente il tuo massimo Vo2 e provocherà più risposte adattative dal tuo corpo. Quindi, lavora con intensità variabile.

Questo vale anche per l'allenamento della forza. Usa movimenti più rapidi in un dato momento in modo da avere un miglioramento nell'attivazione delle fibre e nell'efficienza bioenergetica.

Ma questo dovrebbe essere fatto con attenzione e soprattutto, pianificazione. All'interno della periodizzazione, possiamo usare questo in cicli di shock, che in generale sono seguiti da rigenerativi. Con questo, abbiamo uno stimolo più pronunciato e un miglioramento nella supercompensazione nella sequenza.

8- Migliora la tua flessibilità

Più flessibili sono i muscoli e le articolazioni, migliore è l'efficienza dei movimenti e, di conseguenza, le loro prestazioni. È molto comune vedere persone che si allenano, ma che non danno la dovuta importanza alla formazione sulla flessibilità. Di conseguenza, esegue meno di quanto potrebbe avere e, ancora di più, una maggiore propensione al pregiudizio.

Pertanto, è importante, all'interno della preparazione fisica, avere una formazione specifica per migliorare la flessibilità. Dovrebbe essere pensato attentamente in modo da non interrompere le prestazioni di altri allenamenti.

9- Valutare costantemente i risultati

Non c'è una risposta pronta quando parliamo di preparazione fisica. Si basa sulla pianificazione, l'esecuzione e la valutazione. Valutando correttamente come i risultati generati dagli stimoli, è possibile potenziare le risposte corrette e minimizzare gli errori.

Poiché stiamo parlando di un organismo organico vivente, questa è la base per costruire un miglioramento costante e sostenibile. Pertanto, effettuare valutazioni costanti delle prestazioni e dei miglioramenti apportati dalla preparazione fisica.

10- La preparazione fisica è generale, non specifica

La preparazione fisica non coinvolge solo carichi. Implica anche un miglioramento della condizione psicologica, poiché ci occuperemo di stimoli crescenti che devono essere sostenuti dall'organismo. Per questo, l'intera questione psicologica viene anche elaborata durante la preparazione fisica per il ciclismo.

Pertanto, non concentrarti solo sulla parte fisica, sugli stimoli, ma anche, se ti sfidi, cerca di migliorare costantemente e migliorare la tua capacità di recupero. Questo ti darà un risultato migliore, basato su migliori capacità fisiche e psicologiche.

Fondamentalmente, la preparazione fisica nel ciclismo coinvolge tutte queste variabili citate. Se è ben condotto, determinerà un miglioramento delle prestazioni e un maggiore comfort nella pratica dello sport. Allenati sempre con la guida di un buon professionista. Buoni allenamenti!