Il cibo è un punto fondamentale per ogni ciclista. In questo articolo, daremo alcuni suggerimenti per migliorare le prestazioni del ciclismo, in base alla dieta!


Non importa se sei un ciclista su strada o un praticante di MTB, una dieta equilibrata è il grande differenziale che dovrai fare meglio.

Il fatto che queste attività siano ad alto dispendio calorico, fa sì che molti praticanti abbiano la percezione sbagliata di poter mangiare tutto.

Mantenere una buona dieta è la chiave. In primo luogo, per i nutrienti che sono necessari per una buona prestazione nella pratica. In secondo luogo, con una dieta squilibrata, puoi aumentare di peso, il che diminuirà inevitabilmente la tua performance.

La dieta per i ciclisti, deve tener conto della spesa calorica, della rigenerazione e dei bisogni di ciascuno. Pertanto, non ci sono formule pronte.

Suggerimenti per l'alimentazione dei ciclisti

1 - I carboidrati, le proteine ​​e i grassi buoni sono le basi

I macronutrienti (carboidrati, proteine ​​e grassi) sono la base per una dieta equilibrata. Qui, il tipo di distanza che il ciclista attraversa, influenza direttamente la scelta del cibo.

Se sono distanze più lunghe, è ideale usare dosi più elevate di carboidrati e grassi buoni. Se il cavaliere usa distanze più brevi ma richiede più potenza muscolare, dobbiamo adattarlo.

Nel complesso, non ci sono segreti. Mangiare proteine, grassi e carboidrati di buona qualità è la chiave. Se possibile, in tutti i pasti principali.

2- Vitamine e minerali sono fondamentali

Ogni ciclista ha bisogno di una buona dose di cibo ricco di vitamine e minerali. Altrimenti, alcune reazioni metaboliche non saranno altrettanto efficaci e mineranno la tua performance.

3- Idratati

Molti ciclisti peccano per non idratarsi correttamente. Ma non sto parlando di idratazione solo pochi minuti prima di andare a praticare. L'idratazione deve essere costante, fatta continuamente, anche nei giorni in cui non ti alleni.

Dopo tutto, l'acqua è il nostro principale catalizzatore per le reazioni biochimiche. Immagina, per esempio, di aver fatto un forte pedale ieri. Per recuperare oggi, non ti alleni.

Tuttavia, il tuo corpo è stato fortemente stimolato e ha bisogno di recuperare. Questa ripresa comporta diverse reazioni metaboliche. Senza la corretta idratazione, non avrai un processo efficiente come dovrebbe essere.

Con questo, il tuo recupero sarà compromesso. Quindi idratati sempre, nel modo giusto!

4- Il supplemento è buono, ma il cibo sarà sempre migliore

Gli integratori sono molto utili ma non avranno mai la stessa qualità del cibo solido. Quindi non dovrei usarli? Se necessario, sì. Ma se puoi scegliere tra mangiare qualcosa di sano o usare un integratore, opta sempre per il primo.

A causa di numerosi problemi, gli integratori aiutano anche ma non possono eseguire da soli l'intero processo nutrizionale. Quindi dare la priorità a una dieta equilibrata e usare gli integratori con intelligenza.

Cosa mangiare prima di pedalare?

Questa è una risposta costante e una che non ha una risposta pronta. Inizialmente, se vai in bicicletta al mattino, devi pensare alla dieta il giorno prima. Se stai andando a pedalare di notte, mangia bene durante il giorno.

Mangiare bene solo poche ore prima che l'allenamento non si risolva. La dieta deve essere costante.

Se pedalerai per lunghe distanze, con allenamenti che superano 1 ora di esercizio continuo, scommetti su cibi ricchi di grassi buoni, carboidrati interi e proteine ​​ad assorbimento più lento.

Se possibile, prepara un pasto circa 4 ore prima del pedale e uno, circa 1 ora prima. Ciò renderà i tuoi livelli di nutrienti ed energia completi per il pedale.

Per i pedali più lunghi, è anche importante pensare all'alimentazione durante l'allenamento. Usa carboidrati a rapido assorbimento, come banane o gel di carboidrati.

A seconda della velocità dell'allenamento, mangiare un po 'di carboidrati o un integratore ad assorbimento rapido circa 30 minuti prima dell'allenamento.

Tutto questo è più difficile per chi si allena al mattino. In questo caso, il più appropriato è mangiare una proteina di buona qualità e intercalare i carboidrati di rapido assorbimento, con quelli lenti. In questo modo, avrai substrati per il pedale.

Elenco degli alimenti dietetici per i ciclisti

Consulta qui un elenco completo di carboidrati buoni e un elenco completo di buone proteine ​​cliccando qui.

I grassi buoni possono essere:

  • avocado,
  • noci e castagne,
  • arachide,
  • olio extravergine d'oliva, 
  • semi di chia e farina di lino;
  • pesce ricco e omega 3 come il salmone e il tonno;

Cosa mangiare dopo aver pedalato?

Ecco alcuni punti più specifici. Se stai pedalando per perdere peso, dovrai mangiare in modo diverso rispetto a quelli che cercano prestazioni. Inoltre, è inutile mangiare bene dopo aver pedalato, se nel resto della giornata mangi solo cazzate.

Ci vogliono molte ore prima che il corpo ritorni ai livelli che era prima dell'allenamento. Quindi, mangiare correttamente per periodi più lunghi.

Coloro che cercano di perdere peso subito dopo l'allenamento dovrebbero evitare di mangiare carboidrati per ottimizzare l'uso dei grassi come fonte di energia. Chiamiamo questo effetto compensativo (effetto compensativo, capire cosa è e come influenza i suoi risultati).

In questo caso, dopo la fine dell'allenamento, bere acqua e alcune proteine. Può anche essere un integratore, come la sola proteina del siero del latte, proteine ​​del siero del latte (meno la versione concentrata contenente carboidrati nella sua composizione) o l'albumina (derivata dagli albumi). Solo dopo 30 minuti, mangia un pasto completo, questa volta con carboidrati a lento assorbimento.

Se il tuo obiettivo è il rendimento, puoi assumere proteine ​​e carboidrati subito dopo l'allenamento. Ma optate sempre per i carboidrati ad assorbimento più lento in modo da non avere una produzione di insulina molto alta.

Questi sono alcuni dei migliori consigli dietetici per i ciclisti. Ricordando sempre che nulla di tutto questo sostituisce il seguito di un buon nutrizionista. Buoni allenamenti!