La percezione soggettiva dello sforzo (PSE) è uno strumento interessante per controllare i carichi di un allenamento. Vedi in questo articolo come usarlo correttamente!


Dimmi rapidamente, in che modo sai che il tuo allenamento è stato efficace? Come controlli e quantifica l'uso di carichi e intensità? Esistono diversi modi per quantificare e monitorare i carichi di allenamento. Tuttavia, molti di loro richiedono un ottimo apparato e altre persone per aiutarti. In questo senso, la percezione soggettiva dello sforzo può essere un modo molto efficace per monitorare il tuo allenamento.

Basato sulla scala dei Borg, la percezione soggettiva dello sforzo tiene conto non solo di fattori fisiologici, come l'aumento del pH del sangue, della circolazione e della frequenza cardiaca, ma anche di fattori psicologici.

In questo senso, dovrebbe essere usato con consapevolezza dei suoi limiti. Non possiamo usare la scala Borg come riferimento per qualsiasi tipo di controllo del carico.

Percezione soggettiva dello sforzo (PES), come funziona?

La percezione soggettiva dello sforzo si basa sulla scala dei Borg, che consiste in un numero che va da 6 a 20. Il numero 6 è uguale a una frequenza cardiaca che di solito si trova intorno a 60 bpm, che è considerato un valore medio di riposo.

Il numero 20 è correlato alla sensazione massima assoluta, che la maggior parte degli individui non ha mai sperimentato.

La scala Borg aggiornata è questa:

Spesso utilizziamo la scala Borg per definire il carico di lavoro.

Questa è una variazione, specialmente per l'esercizio continuo, che può sostituire il monitoraggio della frequenza cardiaca.

Nel caso del bodybuilding, la percezione soggettiva dello sforzo non è sempre una variabile interessante da utilizzare. Nella maggior parte dei casi, l'uso di metodi come il fallimento concentrico è un elemento più importante di questa scala.

Nel caso specifico di esercizi come la corsa o il ciclismo, nella percezione soggettiva dello sforzo abbiamo una buona alternativa per mantenere la qualità dell'allenamento e la quantità di carico utilizzata.

Vedi cosa alcuni studi mostra sull'uso della scala dei Borg applicata alla percezione soggettiva dello sforzo!

Percezione della percezione dello sforzo, studi scientifici!

In uno studio di Monteiro (2005) è stata utilizzata la percezione soggettiva dello sforzo per definire l'ordine degli esercizi più efficace per un gruppo di donne addestrate.

Nakamura (2010) ha utilizzato la percezione soggettiva dello sforzo per definire i carichi di allenamento. In una revisione di oltre 10 studi precedenti, è stato possibile verificare che il metodo di percezione soggettiva dello sforzo era altamente efficiente nel controllo dei carichi negli atleti e nelle persone sedentarie.

In questo modo, è possibile verificare che in base ai dati di studi precedenti, la percezione soggettiva dello sforzo è un metodo efficace e semplice per monitorare i carichi di allenamento.

Ma come possiamo usarlo nelle nostre vite quotidiane?

Come usare la percezione soggettiva della scala dello sforzo?

Per coloro che non hanno interesse o l'attrezzatura necessaria per il corretto monitoraggio della frequenza cardiaca (HR), si può benissimo sostituirlo con la scala Borg.

Per fare ciò, è necessario impostare il set-up dell'allenamento e i carichi di allenamento dovrebbero sempre cercare di raggiungere i livelli mostrati nella tabella sopra.

Ad esempio, se sei un corridore e stai cercando un allenamento più lungo (il famoso "longon"), puoi utilizzare la scala 6 o 7 a seconda del tuo obiettivo. Questo perché su queste scale, raggiungiamo la frequenza cardiaca desiderata per questo scopo.

Se stai per fare un allenamento HIIT, possiamo usare la scala 8 e in alcuni casi fino a 9 (solo in persone ben condizionate!). In questo modo, avremo un'alta frequenza cardiaca e sarà possibile utilizzare i carichi appropriati.

È molto importante sottolineare che tutto questo dovrebbe essere fatto solo con l'accompagnamento professionale e che le scale suggerite qui sono solo esempi e non possono essere di regola. Ma in generale, la percezione soggettiva dello sforzo è molto efficiente per il controllo dei carichi, quando non abbiamo attrezzature per questo scopo.

Inoltre, è necessario "addestrare" la persona in modo che migliori la sua auto-conoscenza, poiché la percezione soggettiva dello sforzo ha una grande influenza sulla questione psicologica! Buoni allenamenti!

riferimenti:
NAKAMURA, F. Monitoraggio del carico di allenamento: la percezione soggettiva della sessione è un metodo affidabile? R. of Physical Education / UEM, 2010.