L'esercizio di alpinismo in montagna è ampiamente utilizzato in metodi di allenamento come Crossfit e allenamento funzionale. Ecco come migliorare i risultati usandolo.


Quando è necessario, cerco di adattarmi alle esercitazioni, movimenti che non sono di una certa modalità. Trovo molto limitato il fatto che il bodybuilding sia una cosa, l'allenamento funzionale è un altro, Crossfit è un altro, e così via. Se è utile per un dato contesto, perché non usarlo? Un caso classico è l'esercizio di alpinismo. È molto utile in diversi scenari e può essere utilizzato in molte situazioni.

Fondamentalmente, si tratta di un esercizio che coinvolge grandi movimenti e può essere utilizzato in circuiti, HIIT, come riscaldamento, dopo l'allenamento, in viaggio e in una serie di altre situazioni.

Le persone tendono a separare l'esercizio per modalità, quasi come se fosse una setta. Pertanto, mi considero un professionista del movimento umano, senza grandi etichette. Studiare mosse, tecniche e adattamenti, per usare il meglio con ogni scenario. E ti dirò, sono un fan dello scalatore per diversi contesti.

Ma prima di parlarne, dobbiamo capire come dovrebbe essere fatto!

Esecuzione corretta dell'esercizio di alpinismo

In generale, l'esercizio di alpinista (noto anche come montagna alpinista) è abbastanza semplice. Dovresti appoggiare le mani sul pavimento con i gomiti. Una gamba è nella parte anteriore, con il ginocchio flesso, mentre l'altra gamba estesa.

In una mossa, si inverte questa posizione, come mostrato nel video. La gamba in avanti, che flette il ginocchio, non tocca il suolo. Il supporto è a causa della gamba posteriore, che è estesa.

In modo semplice e generale, questa è la corretta esecuzione dell'esercizio di alpinismo. Può essere fatto a diverse intensità, in base al tempo di esecuzione e alla velocità di cambiamento della posizione delle gambe.

È fondamentale, nell'esecuzione dell'esercizio di alpinisti, mantenere l'allineamento del tronco con l'anca, in modo che l'efficienza del movimento sia maggiore. Ecco come in questo video:

Fondamentalmente, questo è il modo in cui l'esercizio di alpinista dovrebbe essere eseguito. C'è ancora un'altra variazione. Invece di appoggiare le mani sul pavimento, le sostieni su un muro, con il corpo leggermente inclinato.

Questo modo di eseguire l'esercizio di alpinismo è più semplice e può essere utilizzato principalmente dai principianti. Questo perché, a causa della minore resistenza della gravità, c'è meno bisogno di stabilizzare il movimento.

Vedi ora, gli errori principali al momento di eseguire l'esercizio di alpinista.

Esercizio di arrampicata, errori di runtime importanti e come evitarli

L'alpinista è un esercizio che viene dall'allenamento in corsa. In realtà, è ancora ampiamente utilizzato dai corridori, in quanto funziona con una resistenza specifica e migliora la coordinazione dei passaggi.

In questo modo, comporta movimenti semplici e naturali. Tuttavia, alcuni posizionamenti errati rendono meno efficace e portano meno risultati.

Il primo e solitamente il più comune errore è legato al posizionamento dell'anca. In sostanza, l'alpinista cerca di simulare il movimento di una gara. In questo modo, l'anca deve essere in folle ("dritto").

In questo modo, sarà più efficace e il lavoro muscolare sarà ottimizzato.

Un altro errore comune è legato al posizionamento della gamba che è flessa. Ha bisogno di essere in linea con la sua anca e non può toccare il pavimento.

Infine, le braccia devono trovarsi in una posizione che sia confortevole e sicura, con pieno supporto per le mani, quindi nella pratica non vi sono rischi.

Inoltre, la cadenza dei movimenti, a seconda dell'obiettivo, è fondamentale. Molte persone rendono lo scalatore troppo veloce e senza la qualità del movimento.

Questo provoca la partecipazione di muscoli che non sono necessari nel movimento. Questo riduce l'efficienza del movimento.

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I principali vantaggi dell'uso dell'alpinismo nel tuo allenamento

Questo è un movimento altamente funzionale. Ci sono grandi vantaggi nell'usarlo nel tuo allenamento. Vedi alcuni dei principali:

1- Lavoro metabolico

Il fatto che sia un esercizio ciclico, ma con la resistenza della gravità, rende l'esercizio di alpinismo altamente metabolico. Pertanto, è molto adatto per l'allenamento in cui questo è l'obiettivo.

La perdita di peso, il miglioramento del Vo2 massimo e la resistenza, sono alcuni degli obiettivi in ​​cui usiamo costantemente esercizi metabolici, come nel caso dell'alpinista. In base alla velocità e al tempo di esecuzione, oltre al tempo di riposo tra le serie, possiamo aumentare o ridurre l'intensità.

2- Forza muscolare

Il lavoro muscolare più efficace è sulle cosce e sui glutei. Tuttavia, per mantenere la posizione sono necessari l'intero nucleo, così come le braccia e le spalle. In questo modo, finisce per essere un esercizio che aiuta nel processo di rafforzamento muscolare.

Non è da solo che porta grandi risultati. Ma insieme ad un ampio allenamento che coinvolge diversi movimenti, con o senza resistenza, aiuta a comporre gli stimoli.

3- Miglioramento della coordinazione motoria

La ripetizione di un movimento ciclico, ma in una posizione diversa da quella in cui di solito avviene (da verticale a orizzontale), causa la richiesta di nuove unità motorie.

Con questo, il lavoro dell'esercizio alpinista migliora anche la coordinazione motoria, fondamentale per rendere gli esercizi più efficaci.

Come usare correttamente l'esercizio di alpinismo?

Questo è un punto fondamentale. In generale, le persone senza limitazioni di movimento importanti possono usare l'alpinista nel loro allenamento. Ma come ottenere risultati migliori?

Tutto dipende dal tuo obiettivo. Dipenderà sempre ...

Ad esempio, uso l'alpinista come riposo attivo nel bodybuilding, in alcuni casi. Ad esempio, la persona sta eseguendo determinati movimenti e nel tempo di riposo esegue questo movimento. Questa non è un'indicazione per nessuno. In determinati contesti e intensità, si applica. In altri no.

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Inoltre, lo scalatore è una scelta eccellente per l'allenamento in circuito, come una stazione di lavoro metabolica.

Può anche essere utilizzato nei warm-up o come complemento di alcuni allenamenti.

Le applicazioni per alpinisti sono molte e possono essere adattate a vari tipi di stimoli. Spetta al professionista che segue la sua formazione per stabilire le forme migliori. Buoni allenamenti!