Le esercitazioni di potenza, utilizzate molto nell'allenamento sportivo, sono fondamentali in una buona preparazione. Ecco come usarli nel tuo allenamento!


Non importa quale sia il tuo sport. È molto probabile che l'accelerazione e la velocità siano critiche nella tua pratica. Non c'è modo, queste due valenze fisiche sono fondamentali per la maggior parte delle pratiche sportive.

Anche coloro che sono fondatori, praticano sport di resistenza, hanno bisogno, a un certo punto della periodizzazione, di migliorare l'accelerazione. In questo senso, questi trapani sono fondamentali nella preparazione. Anche solo i bodybuilder traggono beneficio da questi esercizi nel giusto contesto.

Ma prima di parlare specificamente degli esercizi di esplosione, dobbiamo prima capire quale allenamento dovrebbe essere per migliorare potenza e velocità!

Come migliorare la tua velocità? Semplice, con fisiologia aggiunta alla biomeccanica!

Fondamentalmente, la velocità e l'accelerazione sono valenze fisiche. In generale, si basano su un concetto di potere. In fisica, il potere è la variabile data dalla forza della forza moltiplicata per la velocità.

In questo modo, per aumentare la potenza, abbiamo bisogno di un miglioramento di forza e velocità. È semplice e pratico.

È evidente che l'allenamento dovrebbe essere diretto, nelle fasi più basilari della periodizzazione, al miglioramento della forza e della velocità. In aggiunta al fatto che la coordinazione motoria è anche direttamente correlata a queste qualità fisiche, la formazione deve essere abbastanza ampia.

Nel caso del coordinamento motorio, applicato agli esercizi di potenza, devono essere specifici per la pratica sportiva. Questo perché la coordinazione necessaria per un calciatore è diversa da quella di un combattente.  

Ma in questo articolo, l'attenzione sarà focalizzata sull'allenamento energetico, dal punto di vista della forma fisica.

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Come dovrebbe essere l'allenamento di potenza??

In primo luogo, dovrebbe essere fatto sulla base di una buona periodizzazione. Se non abbiamo una buona periodizzazione, il power training non sarà altrettanto efficace. Questo perché richiede uno sviluppo di base in modo che ci sia una preparazione metabolica, muscolare e coordinante.

Inizialmente, abbiamo bisogno di uno sviluppo di forza (massimo, puro, ecc.), Resistenza (muscoli, velocità, ecc.) E coordinazione. Solo dopo questa base possiamo usare correttamente l'allenamento di potenza.

Tanto è che in generale, le esercitazioni di potenza sono utilizzate nei periodi più specifici di periodizzazione. Anche nei modelli ondulatori, dove abbiamo una maggiore alternanza di stimoli, abbiamo bisogno di una preparazione per l'uso di questi esercizi.

L'uso di trapani elettrici durante l'allenamento senza una preparazione adeguata è pericoloso e inefficiente. Più avanti mostreremo alcune possibilità, ma è importante capire che abbiamo bisogno di una buona base.

Vediamo ora, alcuni esercizi di potenza che saranno di grande valore nel tuo allenamento!

Esercizi di potenziamento (esplosione) da utilizzare nel tuo allenamento!

1- Corri col paracadute

Molto usato nell'atletica e ora diffuso praticamente in tutti gli sport. Il vantaggio del paracadute è la sua facile applicazione, indipendentemente dalle grandi strutture. Può essere fatto sulla spiaggia, in un campo o in qualsiasi altro spazio aperto.

È un esercizio esplosivo molto buono per gli sport in cui ci sono grandi sprint di velocità o che richiedono un movimento molto veloce.

Inoltre, è una possibilità di allenamento per chi viaggia o ha poco tempo per allenarsi. Il paracadute non è troppo costoso e può essere portato ovunque.

Guarda in questo video come è la gara del paracadute:

2- Esercizi plicometrici

Questo non è un esercizio da solo. È un metodo Ho già parlato dell'addestramento pliometrico in questo articolo (allenamento pliometrico per corridori) e questo (gambe più forti con allenamento pliometrico!). In sostanza, l'allenamento pliometrico si basa sull'uso del ciclo di allungamento-accorciamento dei muscoli, con movimenti rapidi e precisi, per il miglioramento della forza muscolare. Ci sono infinite possibilità di utilizzo.

Un esempio classico è lo squat saltante alla fine della fase concentrica. Poiché richiediamo più potenza da questi muscoli, abbiamo un notevole aumento della potenza totale.

Ecco alcuni esempi di esercizi pliometrici:

Salto accovacciato

Se l'esercizio diventa troppo facile, possiamo usare un carico esterno per aumentare il carico. È possibile sudare bilanciere, manubri, elastici e persino giubbetti con peso.

Supporto (push up)

Il principio è lo stesso, usiamo un movimento più ampio, con un ciclo di allungamento e accorciamento più rapido.

Vedi in questo video come può essere l'esecuzione!

Salta sulla cassa

Molto usato per gli sport che richiedono salti veloci e salti. Il salto pliometrico sopra la cassa è un ottimo esercizio per aumentare la potenza degli arti inferiori.

Guarda in questo video una possibilità di lavoro:

Il salto pliometrico nella cassa può essere utilizzato in diversi modi. Questo è mostrato nel video è solo uno di loro. Puoi accodare altre casse, con altezze diverse, e saltare sopra tutte loro, saltando sul pavimento tra loro. Questo è uno degli usi dell'allenamento pliometrico più comune.

L'allenamento pliometrico ha innumerevoli possibilità. Questa è una delle possibilità di allenamento più interessanti. Ma non è l'unico! Ecco alcuni esercizi chiave per il power training.

3- Sollevamento pesi olimpico

LPO è una delle possibilità più interessanti di allenamento di potenza. Poiché usano più gruppi muscolari e una tecnica abbastanza approfondita, sono molto usati nell'allenamento energetico.

In generale, possiamo evidenziare i due movimenti di base del LPO: pulito e coglione, per l'uso in allenamento di potenza.

Questi due movimenti possono essere usati insieme o separatamente. Guarda come dovrebbe essere l'esecuzione di ognuno di essi!

4- Esercizi con peso ed elasticità

Usare i movimenti con una resistenza variabile è interessante per aumentare la potenza muscolare. È logico che debbano essere eseguiti con una maggiore velocità, in modo che le unità motorie coinvolte in questo segmento siano attivate.

Un esempio molto comune è l'uso di elastici con il peso. In questo video, puoi vedere lo squat con gli elastici, una resistenza variabile:

Nel caso specifico dell'uso di elastici nella formazione del potere, abbiamo una domanda molto interessante. Poiché l'elastico ha un graduale aumento della resistenza, abbiamo un carico più accentuato alla fine del movimento. Con questo, l'aumento del potere avviene di forma più intensa.

Gli esercizi di potenza e accelerazione sono generalmente di base. Si noti che non esiste alcuna "invenzione". Quello che facciamo, in un buon allenamento di potenza, è regolare gli stimoli, apportare alcuni cambiamenti e modifiche nei movimenti. Che sì, se applicato bene, farà la differenza nella tua performance.

Per questo, è fondamentale allenarsi con l'accompagnamento di un buon allenatore, che renderà la periodizzazione appropriata per la propria individualità e necessità. Buoni allenamenti!