Stavi vedendo risultati significativi nella perdita di grasso, ma ora stai considerando anche un problema sulla bilancia, perché non importa cosa fai, il peso non sta diminuendo.

Cosa è successo? ?

Perché la routine che ha funzionato finora ha smesso di produrre risultati e cosa possiamo fare per interrompere la stagnazione ?

Capire la perdita di peso vs. perdita di grasso

"Perdere peso" è un termine molto generico, poiché non distingue le perdite tra grasso, massa muscolare e acqua. L'obiettivo, ovviamente, è quello di perdere più grasso e meno muscoli possibile e mantenere la ritenzione di liquidi più bassa possibile.

Ma quando sali sulla bilancia e ti accorgi che sei più leggero di un giorno o una settimana fa, probabilmente pensi di aver perso 1 libbra di grasso; se stai pesando la stessa cosa, probabilmente pensi di non perdere grasso, o addirittura di vincere.

Sfortunatamente, non è così semplice..

Niente cambia peso tanto facilmente quanto la ritenzione di liquidi.

Se hai ingerito troppo sodio o carboidrati e hai bevuto poco liquido, manterrai più liquidi, generando quell'aspetto gonfio e trattenuto. Questo può aggiungere da 1 a 2 sterline al giorno, qualcosa che può essere spaventoso se ti pesano in questa situazione.

D'altra parte, se si ingerito poco sodio, carboidrati, e beve abbastanza acqua, il corpo eliminare l'eccesso, creando un look più definito nel corpo, che può farvi pensare che tutto sta "andando bene"

L'imprevedibilità della ritenzione di liquidi è la ragione principale per cui non ci si fida ciecamente della scala. Se pesate più volte alla settimana, o peggio, al giorno, può distruggere la vostra fiducia.

Se si preferisce utilizzare la bilancia come indicatore di avanzamento, almeno sempre scegliere lo stesso giorno della settimana per pesarsi, e al mattino, a digiuno e senza vestiti. E si raccomanda che non sia in una giornata di spazzatura o che abbia fatto un pasto "spazzatura", proprio per quello che è stato spiegato riguardo alla ritenzione.

Come è un vero plateau bruciante i grassi ?

Un vero plateau di bruciare i grassi è quando non puoi più perdere grasso. Prendendo in considerazione tutto ciò che è stato detto, puoi considerare te stesso su un altopiano, se stai facendo tutto bene, ma hai notato che nel ultime due settimane non ci sono stati cambiamenti di peso.

Non saltare alle conclusioni prima di due settimane perché anche la frequenza con cui vai in bagno può cambiare il tuo peso (per più o meno).

Alcuni fatti da considerare

Prima di vedere come rompere i plateau, voglio mostrare alcuni fatti sulla combustione dei grassi:

1 - Gli altipiani nella fase di combustione dei grassi sono normali

Quasi tutti avranno un altopiano nella perdita di peso. Se non hai idea di cosa stiamo parlando, e puoi raggiungere una cifra percentuale grossa senza rompere la testa, considera la tua fortuna.

È comune rimanere bloccati negli altipiani durante il viaggio verso l'addome definito, questo perché il corpo semplicemente non ama perdere grasso.

2. Più perdi, più diventa difficile.

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Più si definisce, più tempo ci vuole per perdere grasso in modo sano (sano = perdere grasso mantenendo la massima massa muscolare e forza possibile).

Se hai il 25% di grasso corporeo, puoi perdere fino a 1,5 sterline a settimana non appena il primo mese. Se hai il 10% di grassi e vuoi abbassare ancora di più, perdere 1,5 chili a settimana sarebbe impossibile senza l'uso di droghe. Ho capito l'analogia ?

3. Il corpo ha una "zona di comfort"

Il corpo sembra avere un peso o una percentuale di grasso che sembra essere più comodo. E il tuo appetito naturale tende a mantenere questo peso, e se mangi di meno, inizi ad avere fame. Se mangi più di questo normale, ti senti pieno.

Per alcuni, questa "zona di comfort" è di essere obesi, e per altri è di mantenere sempre bassi livelli di grasso.

5 modi per rompere gli altipiani brucia grassi

Ok, ora che sappiamo tutto sugli altipiani, ecco cinque suggerimenti su come romperli e su come aggirare il problema per continuare a bruciare i grassi.

1. Ricalcola le tue esigenze caloriche

Il tuo metabolismo rallenta quando perdi peso perché il corpo semplicemente non usa la stessa quantità di energia per mantenere un corpo è ora più snello.

Se non riesci a regolare l'apporto calorico contando su questo, potresti rimanere bloccato su un altopiano. Il metodo più semplice per evitare questo è ricalcolare il dispendio calorico ogni 5 libbre perse.

2. Controllare l'assunzione di calorie "nascoste"

La maggior parte degli altipiani brucia grassi è causata dal semplice atto di mangiare più calorie di quanto tu non creda. Questo, combinato con un metabolismo sempre più lento, è una formula garantita per ristagnare.

Le calorie "nascoste" possono provenire dai luoghi più diversi. Spuntini fuori del tempo si pensa che non sta facendo la differenza, mangiare fuori in luoghi non avete idea di quanto il grasso e altri ingredienti messi nel cibo, e bere alcolici, sono tutti ottimi modi per mangiare più calorie senza di te pensa che stai scherzando con il tuo piano di bruciare i grassi.

La triste verità è che solo 200-300 calorie sono già sufficienti a neutralizzare la combustione dei grassi. Per farti un'idea, 300 calorie sono solo una manciata di noccioline, qualche cucchiaio di condimento per l'insalata che contiene grasso, o un piccolo pacchetto di sale. Sì, bruciare grassi è fastidioso a questo punto.

Per evitare questo, devi davvero sapere tutto ciò che stai ingerendo ogni giorno.

3. Aumentare l'aerobica

Se sai che stai ingerendo la giusta quantità di calorie e non stai cadendo nella trappola delle calorie "nascoste", allora puoi provare ad aumentare la quantità di aerobica.

Se già fate cardio, è possibile aggiungere un giorno in più (ma non è consigliato di fare più di 4 giorni a settimana), o aumentare lo stesso numero di giorni, ma aumentare il tempo di ogni sessione (tenta l'aggiunta di 10 minuti al giorno e vedere come il corpo risponde).

4. Prepara un pasto "spazzatura" senza peso in coscienza

Sì, credici o no, un pasto Lasciare la dieta può aiutare a perdere peso.

come ?

In primo luogo con l'aiuto psicologico, ti renderà più felice e più motivato, che renderà più facile seguire la tua dieta.

Ma c'è anche il lato fisiologico ...

Un pasto "spazzatura" può influenzare positivamente la leptina, l'ormone che controlla la fame, e può anche contribuire a tasso metabolico, la motivazione, e anche migliorare l'appetito sessuale.

Quando riduciamo l'apporto calorico per perdere grasso, i nostri livelli di leptina diminuiscono. Questo, di conseguenza, provoca una diminuzione del metabolismo, aumenta l'appetito, diminuisce la motivazione e influenza il nostro umore.

Quindi se ti senti triste, immotivato e hai ancora problemi nel vedere i risultati, prova a preparare un pasto "spazzatura" per controbilanciare gli effetti dei bassi livelli di leptina.

5. Allenati pesantemente

Uno studio condotto da scienziati greci (1) ha trovato che gli uomini che si allenano sotto carico pesante (80-85% di una ripetizione massima 1RM), il metabolismo accelerato i prossimi tre giorni, brucia più calorie rispetto agli uomini che si sono cimentate con pesi leggeri ( 45-65% di una ripetizione massimale).

Con questo in mente, è necessario allenarsi e allenarsi duramente se si vuole accelerare il metabolismo e aumentare la perdita di grasso.

E se vuoi guadagnare punti extra, concentrati sui carichi di esercizi composti come il ground lift e lo squatting, dato che questo tipo di esercizio è quello che più brucia i grassi (2).

conclusione

Spero che abbiate trovato utile questo articolo e ricordate che il viaggio verso l'ambientazione definitiva è una maratona, non una corsa breve.

Testo di Michael Matthews
Tradotto e adattato da Hipertrofia.org

1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19729520

2 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21993043