Ricordo come se fosse ieri. Stavo ascoltando un insegnante che parlava di allenamento aerobico nella mia prima lezione di fisiologia, aveva una grafica "di fantasia" che cercava di dimostrare che correre per lunghi periodi alla velocità di una tartaruga quadriplegica era il modo migliore per bruciare i grassi.

Mentre non riuscivo a confrontare questi dati (poiché in quel momento la mia conoscenza consisteva fondamentalmente nella spazzatura di articoli di riviste di fitness), avevo una premonizione e una conoscenza empirica abbastanza per notare che quello che stava dicendo era assurdo. Peccato che all'epoca non avessi molte "munizioni intellettuali" e abbastanza palle per alzare la mano e dire che si sbagliava.

Ora, dopo diversi anni, ho abbastanza conoscenza ed esperienza per giungere alla conclusione che il mio presagio, in effetti, era corretto.

Quindi se sei il tipo di persona che fa le ore aerobiche, ma ogni volta che ti guardi allo specchio sei persino più grasso, per favore ascoltami. Perché non solo ti salverò la vita, ma probabilmente risparmierai del tempo prezioso che potresti perdere.

Non siamo fatti per fare aerobica

Una delle prime cose che dicono i difensori aerobici è che siamo stati allevati biologicamente per correre. Apparentemente l'uomo è sopravvissuto e si è evoluto grazie alla sua incredibile capacità di correre a grandi distanze allo stesso ritmo per periodi di pazzia.

Sul serio? Io non la penso così.

Le corse a lunga distanza non hanno assolutamente senso quando si parla di sopravvivenza..

Iniziamo con la caccia, nella quale penso che siamo tutti d'accordo sul fatto che è un'abilità che l'uomo ha praticato, padroneggiato e perfezionato per un lungo periodo di tempo. E qual è il fattore più cruciale che determina una caccia di successo ?

Livelli di mimetizzazione e destrezza del ninja

Quando i nostri antenati videro un cervo a un miglio di distanza, l'ultima cosa che avrebbero fatto fu raccogliere le lance e correre per mille piedi verso l'animale. Forse ci hanno provato prima, ma a giudicare dal fatto che la nostra specie è ancora viva fino ad oggi, probabilmente hanno capito che il cervo li avrebbe facilmente sentiti e sarebbe scappato a tutta velocità prima che qualcuno potesse avere qualche possibilità. Essendo intelligenti come noi, i nostri antenati probabilmente si coprirono di foglie e si avvicinarono ad una distanza ragionevole dall'animale, rimanendo concentrati e pazienti. E poi, nel momento esatto, partirono verso la bestia con tutta la ferocia del mondo, uccidendo la bestia in una frazione di secondo. E per commemorare una caccia di successo, probabilmente mangiavano avidamente tutte le donne in attesa.

Ma il mimetismo e la destrezza non erano le uniche cose importanti quando sei il cacciatore. Sono anche importanti quando sei la preda. Quando i nostri antenati intraprendevano spedizioni dopo il cibo, sarebbe altamente inefficiente (energeticamente) e suicida, percorrendo lunghe distanze là fuori.

perché ?

Perché correre in giro, sbattere le foglie e i ramoscelli, sarebbe un ottimo modo per mostrare la posizione ai predatori e consegnare il pasto post-allenamento di una tigre. Tutti gli uomini delle caverne che hanno deciso di scappare, non sono più nei nostri geni, perché sono stati stupidamente annientati. E se fosse davvero così, perché i conigli dell'aerobica stanno cercando di riscrivere la nostra fisiologia oggi? Questo è assurdo..

Quindi, in sostanza, per vivere una vita normale in quel momento, i nostri antenati camminavano o eseguivano movimenti ad alta intensità per brevi periodi di tempo e solo per scopi specifici. L'unica volta in cui avresti fatto aerobica folle per diverse ore sarebbe in una situazione che ti costringerebbe a farlo, come in una situazione di vita e di morte.

Non so cosa fai per vivere, ma dubito fortemente che ti trovi in ​​una situazione di vita e di morte davanti al computer. In realtà, il tuo unico problema è che hai una quantità extra di grasso e vorresti eliminarlo, quindi smettila di passare ore sul tapis roulant! Esistono modi più efficaci per bruciare grassi ...

Ok, quindi abbiamo coperto le ragioni storiche per spiegare perché correre per lunghi periodi non è l'ideale. Ora vedremo le ragioni scientifiche. Prima di tutto, se vuoi davvero provocare un cambio di corpo con l'aerobica, avrai bisogno di grandi quantità di tempo e i risultati saranno mediocri nella migliore delle ipotesi. È stato molto ben documentato in uno studio che, anche dopo 6-12 mesi su un piano di aerobica, la perdita media di peso era inferiore a 2,2 kg. Anche se siamo ottimisti supponendo che la tua dieta non sia una cazzata, non perderai più di 6-9 chili allo stesso tempo. Ciò significa perdere 750 grammi al mese in un anno.

Al contrario, posso vedere persone vicine a me che perdono da 700 a 1,3 kg a settimana. Non è necessario essere un genio per scoprire cosa è più produttivo.

Come se ciò non bastasse, c'è ancora il fatto che fare aerobica per tempi assurdi (a livello di maratoneti) può portare a danni cardiaci. In uno studio condotto con un gruppo di uomini partecipanti a maratone (di età compresa tra 20 e 60 anni), è stata eseguita la risonanza magnetica del loro cuore e successivamente rispetto al gruppo di controllo che non ha eseguito esercizi di resistenza. Scoprirono qualcosa di molto interessante: metà degli uomini più anziani che facevano le maratone soffriva di fibrosi nei muscoli del cuore. E se questa fibrosi diventa grave, può portare a malfunzionamento o insufficienza cardiaca totale.

Questo potrebbe spiegare perché Alberto Salazer (uno dei maratoneti più veloci del mondo) è quasi morto per un infarto a 49 anni - non è una vecchiaia per un uomo "in forma".

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Scommetto che non lo sapevi.

La verità è che il 95% delle persone che fanno aerobica non lo fanno a un livello di volume tale da dover preoccuparsi dei problemi cardiaci, ma le abitudini sono difficili da uccidere e se pensi di correre per il resto della tua vita, studia la domanda sui danni al cuore è qualcosa che dovresti prendere in considerazione.

E non abbiamo ancora finito. Gli aerobici sono noti per abbassare il testosterone aumentando il cortisolo. Questo è fondamentalmente l'opposto che vuoi che succeda se prendi sul serio l'allenamento con i pesi. Le donne hanno naturalmente meno testosterone, l'ultima cosa che vorrete è fare un'attività che diminuirà ulteriormente questo ormone. Vuoi avere gambe larghe, "girate"? Inizia a sollevare oggetti e ad accovacciare con la barra libera sul retro..

Se hai davvero bisogno di fare aerobica ...

Se per qualche strana ragione ti piace davvero correre e devi assolutamente aggiungere aerobica alla tua routine, allora c'è una soluzione. Si chiama: interval training e questo è l'unico tipo di aerobica che uso nei programmi di allenamento. Se non ne hai mai sentito parlare, lasciami spiegare: esegui un'attività (come la corsa o la pedalata) ad alta intensità per un breve periodo (da 30 a 60 secondi) e poi passa a bassa intensità per alcuni minuti (da 1 a 5 minuti). Ora ripeti il ​​processo più volte.

Questo tipo di allenamento a intervalli (ad alta intensità / bassa intensità) non solo aumenterà il VO2 (capacità polmonare), ma aumenterà anche il GH (ormone della crescita) e continuerà a favorire la sintesi proteica. Il grande balcone di interval training è che oltre a essere provato e documentato (se ne dubiti, guarda su PubMed), ha anche molte prove empiriche. Basta confrontare il corpo di un corridore olimpico con un maratoneta.

Sul lato sinistro abbiamo un corridore olimpico e alla destra un maratoneta, mostrando tutta la sua "salute".

Ecco alcuni esempi di attività che puoi utilizzare con questo tipo di aerobica (interval training):

  • Corsa andando in salita
  • Trascina le gomme
  • Jump Rope
  • Pedaling (normale o su cyclette)

Combina l'allenamento ad intervalli brutali con una buona routine di allenamento con i pesi (ma non lo stesso giorno) e sarai sulla strada giusta per il successo. Rendi orgogliosi i nostri antenati di Mammoth Slayer, interrompi questa storia dall'esecuzione di migliaia di ore e fai qualcosa di più produttivo con questo tempo extra..

Testo di FitJerk
Tradotto e adattato da Hipertrofia.org

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