Lo sappiamo formazione i massimi sono sempre indicati per coloro che vogliono davvero risultati solidi. Tuttavia, cosa diresti se siamo fuggiti da questa proposta e, di conseguenza, eravamo contrari all'opposto?

Sì, intendo quasi usare l'inefficienza dell'allenamento con i pesi massimi bruciare più calorie e quindi bruciare più grassi, oltre a migliorare la loro capacità cardiovascolare, cardiorespiratoria e la loro resistenza nel suo complesso?

Se pensi che sia pazzesco, ti invito a capire un po 'di più.

Indice dell'articolo:

  • Allenamento submassimale
  • Nessun riposo tra le serie!
  • Allenamento inefficiente
    • Settimana 1 e 2:
    • Settimane 3 e 4:
    • Settimana 5 e 6:
  • Bonus Suggerimento: come dovrebbe essere un allenamento bruciante grasso?

Allenamento submassimale

Allenati in un modo submaximal il più delle volte significherà risultati mediocri. Questo perché, se il corpo non si adatta ai nuovi principi, certamente i risultati si fermano.

La maggior parte delle persone, infatti, non riescono ad avere buoni risultati in palestre di bodybuilding, perché non si allenano al loro massimo, vale a dire, in altre parole, il treno "troppo debole" e il tuo corpo inizia a abituarsi a quegli stimoli magri.

Tuttavia, il allenamento submassimale può avere alcuni usi, ma perché questo sia un dato di fatto, è necessario che possiamo trarre vantaggio da altri principi per completarlo.

In questo modo, non è perché ci stiamo allenando in modo submassimale in termini di intensità dei pesi di per sé che ci alleneremo "deboli".

Questo perché, stiamo reclutando altre vie energetiche, altre forme di reclutamento muscolare e comunque, faremo il massimo dal sistema cardiovascolare in quel momento.

Ma poi, molto probabilmente abbiamo una domanda: che dire di EPOC? EPOC è il tasso di ossigeno tardivo speso dal corpo durante il recupero dopo l'allenamento.

Quindi, vuol dire che non v'è rilascio di energia e, in generale, arrivare a perdere più calorie (o, nel caso di dieta ad alto contenuto calorico, questo non si verificherà, quindi, lasciare il corpo in surplus calorico).

È noto che, quando si confrontano le attività aerobiche e anaerobiche, le attività anaerobiche possono avere una COPD maggiore, ma solo se sono nelle loro condizioni massime.

Dal momento che tutto dipenderà dall'intensità, non è conveniente per noi pensare che non vorremmo essere su EPOC? In effetti no, quindi, l'allenamento sarà intenso e, l'EPOC non riguarda solo il consumo di ossigeno post allenamento del bodybuilding, ma di esercizi fisici generali.

Quindi, come detto, se ci stiamo davvero allenando, non c'è ragione di pensare che non ci sia la BPCO.

Andiamo avanti e, capiamo meglio come possiamo disegnare un allenamento submassimale, ma allo stesso tempo efficiente non solo per stimolare il corpo in un modo diverso, ma anche per spendere più calorie.

Nessun riposo tra le serie!

Sì, se vogliamo bruciare più calorie senza necessariamente usare massimo allenamento con i pesi, non possiamo pensare troppo alla richiesta di percorsi anaerobici.

Questo perché sono più legati alle esplosioni, ai movimenti veloci, alla breve durata rispetto al volume e al sistema aerobico.

Pertanto, non possiamo riposare eccessivamente tra le serie o, se hai già un certo condizionamento fisico, non pensare nemmeno al riposo!

Anche se hai già questa resistenza, più velocemente fai le cose e più volume puoi aggiungere, meglio è..

Allenamento inefficiente

La formazione inefficiente, quindi, dovrebbe prima essere periodizzata, cioè è necessario impostare il tempo per lavorare in ognuna delle sue tre fasi principali.

Supponiamo di voler eseguire questo periodizzazione in 6 settimane. Quindi, 2 settimane saranno dedicate a ciascuno dei livelli di intensificazione, essendo:

Settimana 1 e Settimana 2: Esercizi di mobilità

Settimana 3 e Settimana 4: ginnastica ritmica e esercizi pliometrici

Settimana 5 e Settimana 6: esercizi di resistenza con carico ridotto

Sì, sembra confuso, ma, spieghiamo ciascuna di queste divisioni:

Settimana 1 e 2:

Nella settimana 1 e nella settimana 2, utilizzerai una divisione di allenamento che ti permetterà di aumentare considerevolmente il volume nel tuo allenamento, ma allo stesso tempo, senza prolungarlo troppo.

Ti suggerisco di eseguire questo sistema con una divisione ABCDE, perché saremo in grado di contemplare bene ogni muscolo e, allo stesso tempo, non lasciare l'allenamento troppo esteso e, di conseguenza, catabolico.

In queste prime due settimane, dovresti usare esercizi che iniziano a generare più mobilità per te.

Preferibilmente fai questo con esercizi che usano il tuo corpo e non usano macchine. Se necessario, utilizzare un tipo di elastico o di cavi.

Ad esempio: supponiamo che il tuo allenamento sia sulle tue gambe. Quindi possiamo proporre qualcosa come questo:

Superset 1: Squat frontale libero in superset con abduzione di gambe unilaterali con elastici fermi. - 4X12 e 4X20 per ciascun lato. Non ci dovrebbe essere riposo tra le serie, quindi ricorda che il nostro obiettivo non è quello di usare grandi quantità di peso.

Superset 2: Leg Press 45 in superset con flessione dell'anca e ginocchio unilaterale (usare l'elastico se necessario). - 4X15 e 4X20 per ciascun lato. Non dovrebbe esserci riposo tra le serie.

Superset 3: Tavola flessibile nel superset con allungamento delle zampe posteriori sul pavimento (eseguire un secondo movimento unilateralmente). - 4X12 e 4X30 secondi per ciascun lato. Non ci deve essere riposo tra le serie.

Superset 3: Sedia ad espansione in superset con squat isometrico con bracci estesi lateralmente. - 4X20 e 4X45 secondi. Non ci deve essere riposo tra le serie.

Superset 3: Flessione plantare seduto sul superset macchina con flessione plantare isometrica piedi (utilizzando un passo o, se desiderato, procedere unilateralmente) - 4x15 e 4x45 secondi. - Nessun riposo tra le serie.

In questo modo, dovresti farlo con tutti gli altri gruppi muscolari, mirando ai massimi esercizi che migliorano la mobilità, la flessibilità, l'equilibrio corporeo e le attitudini di questa natura.

Settimane 3 e 4:

La ginnastica ritmica e gli esercizi pliometrici si riferiscono ad esercizi con salti, salti e che provocano un allungamento dei dati muscolari seguito da una rapida contrazione nella fase concentrica del movimento.

Ciò causa la richiesta dei componenti elastici della muscolatura.

Questo metodo viene utilizzato per aumentare notevolmente la forza e la resistenza. Tuttavia, si dovrebbe notare che plyometrics o addirittura non ginnastica esercizi di fitness quindi il peso non ha alcun impatto. In questo modo, ricordare che la posizione della loro realizzazione deve essere attentamente scelto perché, area fitness è per praticare fitness e si può ostacolare il vostro compagno di allenamento, hanno un incidente o male a qualcuno durante l'esecuzione di questi movimenti in un luogo inadatto , piccolo o con molte persone nelle vicinanze! MOLTA ATTENZIONE!

In questo esempio, useremo anche l'allenamento A, con gli stessi esercizi, ma con esercizi di ginnastica ritmica e / o pliometria tra le intercalazioni. In questo modo, la formazione sarebbe simile a questa:

Superset 1: Squat libero con barra anteriore in superset con salti in casse (puoi regolare l'altezza delle casse in base alla loro evoluzione e / o al loro condizionamento fisico). 4X12 e 4X10. Come nella prima settimana, non ci dovrebbero essere pause tra le serie.

Superset 2: Leg Press 45 in superset con Balance con kettlebell - 4X20 e 4X20 per ciascun lato. Nessun riposo tra le serie.

Supserset 3: Tavolo romano in superset con gare seguite da un salto sotto cassa - 4 × 12 e 4X6. Nessun riposo tra le serie.

Superset 4: Sedia allungabile in superset con salti verticali con solo corpo - 4X20 e 4X30. Nessun riposo tra le serie.

Come possiamo vedere, l'intensità dell'allenamento aumenta con ogni periodizzazione. Quindi, se non sei stato in grado di completare questa seconda fase, potrebbe essere considerevole rivedere il tempo delle tue periodizzazioni e forse allungare un po 'di più le settimane.

Settimana 5 e 6:

Alle settimane 5 e 6 abbiamo intensificatori di forza. Questo ci farà massimizzare i muscoli bersaglio in un solo movimento, ma forse risparmiando un po 'di più il sistema cardiovascolare e respiratorio che era già abbastanza reclutato nelle settimane precedenti.

Quindi, proporremo un intensificatore di forza nel mezzo degli esercizi principali, che può essere diretto o meno per il muscolo bersaglio. Possiamo pensare, nello stesso allenamento e proporre i seguenti sommipedi:

Supserset 1: Squat libero con barra anteriore in supserset con sviluppo manubrio unilaterale in piedi - 4X12 e 4X12 per ciascun lato. Nessun riposo tra le serie.

Superset 2: Leg press 45 in supserset con passi profondi - 4X15 e 4X12 per ogni lato. Nessun riposo tra le serie.

Superset 3: Tavolo superset romano con 4 supporti a un lato - 4X12 e 4X20 per ciascun lato. Nessun riposo tra le serie.

Superset 4: Sedia allungabile in superset con sedia isometrica estensibile - 4X12 e 4X30 secondi. Nessun riposo tra le serie.

Come si può vedere, in questa ultima fase di periodizzazione, usiamo la ripetizione un po 'inferiore a quello precedente all'obiettivo sopra all'inizio della spiegazione di questa parte, al fine di raggiungere il massimo del muscolo di destinazione e non il sistema cardiovascolare e il sistema cardiorespiratorio.

NOTA: uso di movimenti composti

L'uso di movimenti composti, articolati e di base è sempre importante nella prima parte di ogni superset, in quanto saremo in grado di reclutare il massimo di diversi muscoli contemporaneamente, sfruttando al massimo l'allenamento.

Bonus Suggerimento: come dovrebbe essere un allenamento bruciante grasso?

Personali, sul nostro canale Youtube, Sendon ha registrato un video molto bello e veloce su come dovrebbe essere un allenamento bruciante i grassi. Guarda questo video e guarda cosa ha da dire ...
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conclusione:

Non sempre l'allenamento con il massimo peso può significare il massimo dei risultati. Altrimenti, potrebbe essere interessante periodizzare il tuo allenamento, mirando a diversi obiettivi e ottenendo così risultati ancora migliori nel tuo allenamento bruciante calorie.

Buoni allenamenti!

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