Se cerchiamo la definizione di bodybuilding nel dizionario, troveremo il significato della parola come l'insieme delle azioni muscolari o l'esercizio del muscolo.

Queste azioni o esercizi che non devono necessariamente essere pianificati o che mirano ad un certo standard estetico.

Il semplice gesto di movimento semplice o piccolo, come il battito delle palpebre, può essere già inteso come un evento di esercizio muscolare.

Nonostante la definizione, il bodybuilding è stato indubbiamente conosciuto per essere una pratica di attività fisica programmata che ha come obiettivo determinati (e molti, incidentalmente) obiettivi, che vanno dall'estetica alla salute e persino agli albori, sopravvivenza.

E non c'è da meravigliarsi se oggi, se parliamo di bodybuilding, la prima cosa che viene in mente è anche una palestra con pesi.

Come definito, il bodybuilding è l'insieme delle azioni muscolari, cioè viene applicato sia per i maschi che per le femmine. femminile.

Inevitabilmente, quando associamo il bodybuilding alla forza o allo sviluppo fisico, è molto più facile immaginare l'immagine maschile a questo riguardo.

maschi avere una capacità fisica che implica forza, agilità, facilità nello sviluppo della massa muscolare di solito maggiore rispetto alle donne.

E non c'è da meravigliarsi: le domande ormonali sono il maestro di questa intera differenziazione, generando quindi le individualità e le particolarità tra un sesso e un altro.

[annuncio # 2] Se prendiamo le prime volte nel bodybuilding (parlo di questo sport) noteremo che è evidente la maggiore o quasi unanime presenza maschile nella scena delle palestre, la ricerca della conoscenza, ecc..

Tuttavia, con il passare degli anni, con l'evoluzione del bodybuilding e con la consapevolezza che è diventata una maggiore sensibilità e nozione e rendersi conto che il bodybuilding non si applica solo a donne, ma aggiungerebbe anche tutti i benefici degli uomini. Spesso benefici che superano qualsiasi altro sport.

Pertanto, sebbene stia diminuendo relativamente rapidamente grazie agli standard estetici che si stanno sempre più affermando nella società, sono stati creati molti altipiani e molti miti che riguardano la pratica di questa attività fisica per le donne.

Chiaramente, se parliamo di sport da bodybuilding, immaginiamo prima lo sviluppo dei muscoli per ragioni naturali e logiche.

Questa crescita è conosciuta come ipertrofia muscolare e fondamentalmente significa aumentare le dimensioni delle cellule muscolari e / o aumentare il loro numero (iperplasia).

Tuttavia, affinché ciò avvenga in modo efficace, sono stati utilizzati metodi sempre più specifici e / o individuali.

Forse tutta questa ricerca di un corpo muscoloso di uomini ha stigmatizzato lo sport come solo ed esclusivamente per questo, quando questo diventa un equivoco di fronte a tutti gli studi che abbiamo oggi.

Tuttavia, ci sono ancora molti dubbi e idee sbagliate bodybuilding da parte delle donne.

Sapere di identificare molti di questi miti, ma soprattutto capire perché sono miti e non la realtà è fondamentale non solo per poter conoscere bene il bodybuilding, ma per renderlo gradualmente più universale di quanto non sia stato.

In questa guida parleremo un po 'della pratica di bodybuilding da parte delle donne e affrontare tre punti specifici e di base culturismo circostante: O allenamento, dieta e integrazione.

Indice dell'articolo:

  • 1 - Allenamento per bodybuilding femminile:
  • Cibo per donne:
  • 1 - La dieta femminile
  • 2 - Integrazione femminile

1 - Allenamento per bodybuilding femminile:

Chi è mai andato in palestra, ha visto che c'era già una ragazza che si allenava lì, ha svolto il suo addestramento, se n'è andata e lei era ancora lì? Bene ...

A meno che tu non faccia un allenamento di 15 minuti, il che non sarebbe molto interessante, probabilmente ci vorrà molto tempo, vero??

Questo accade nella maggior parte dei casi semplicemente perché l'allenamento che viene eseguito non è solo inadeguato ma anche sub-massimale.

E questo implica un sacco di fattori e miti come "più è meglio è", "più volume per una migliore definizione", "Allenamenti corti e pesanti per le donne li renderanno forti e muscolosi" ... E ne segue una lunga lista che potrebbe essere fatta.

Perché le donne addestrano uomini 3X15 o 20 e 4X8? 8 ripetizioni sono specifiche per i maschi o non dovrebbero essere eseguite per le femmine, quindi aumentando la massa muscolare le farete sembrare "masculo"? Certo che no!

Penso che sia perfettamente normale lavorare con le donne per basse ripetizioni, coinvolgendo anche meno ripetizioni rispetto agli 8 ...

Credere nei miti sul numero di ripetizioni, secondo me, è solo una moda teorica senza grandi prove scientifiche.

È come credere che 4X8 lo faccia crescere, 3X15 lo definisca, 4X15 funzioni vascolarizzare, 4X12 faccia mantenere e così via, senza prendere in considerazione la dieta dell'individuo, i suoi problemi ormonali, l'uso o meno di una sostanza esogena, ecc.

Quante volte ho visto donne fare un'omissione importante nel formazione di molti muscoli per paura di ipertrofizzarli al punto di diventare meno femminili.

Questo è il caso, ad esempio, dei trapezi. Approssimativamente, quante volte hai visto una donna esibire uno strizzacervelli in palestra?

Io, in particolare, mai! Tuttavia, se osserviamo da vicino, i trapezi sono fondamentalmente influenzati da molti altri esercizi che svolgiamo, promuovendo la stabilità, in particolare.

Eleva, abbassa, ritrae e ruota la scapola (Dângelo e Fattini-1988). Incredibilmente, questi movimenti sono usati negli esercizi per il pettorale, la schiena e anche per le gambe, nel caso dell'accosciamento libero.

Devo commentare la loro importanza nell'addestrare deltoidi, parlando correttamente? Il risultato è che con l'omissione del tuo allenamento, avremo un muscolo non solo mal sviluppato, ma anche poco rinforzato.

Quello che succede è che dobbiamo capire che le donne ormonalmente e fisiobiologicamente hanno molte caratteristiche distinte dagli uomini.

Tuttavia, il modo in cui l'ipertrofia viene raggiunta in un sesso si verifica fondamentalmente nello stesso modo (ovviamente a intensità diverse).

Vale a dire, in teoria è impossibile per una donna allenarsi in modo naturale e nutrirsi adeguatamente per costruire un fisico delle dimensioni di un bodybuilder professionista.

Le donne che raggiungono un livello come Iris Kyle e altri nomi certamente hanno fatto e / o usano sostanze ormonali sintetiche a base di ormoni maschili.

Nello stesso modo in cui un allenamento submassimale per un uomo non aggiungerà grandi benefici lì in materia di aumento della massa muscolare, per la donna, né.

E quando si tratta di aumentare la massa muscolare, non farti prendere dal panico. Questo aumento della massa muscolare è correlato alla crescita del tessuto muscolare che lo farà girare, con le natiche in piedi, diminuire la percentuale di grasso, irrigidire i muscoli, affinare la vita e così via.

È attraverso l'aumento della massa muscolare che un corpo viene girato e non solo attraverso la riduzione della percentuale di grasso.

A differenza degli uomini, dove l'aumento del volume e della densità muscolare è molto più alto, nelle donne ciò avviene più lentamente, principalmente a causa della bassa produzione di testosterone, il che implica che non è necessario avere quella vecchia paura di avere caratteristiche corporee maschili.

Devo dire che qualcos'altro che infastidisce molto l'allenamento delle donne, così come il contrario mi infastidisce nell'addestramento degli uomini, sono persone che allenano solo gli arti inferiori e, nel caso degli uomini, gli arti superiori. Andiamo! Stai allenando il tuo corpo o vuoi essere una figura sproporzionata??

A meno che il tuo obiettivo non sia il secondo, è estremamente importante allenare ogni parte del tuo corpo con la massima intensità possibile, mirando al progresso reale.

È estremamente brutto e sproporzionato osservare individui con 45 cm di braccio e solo 37 cm di vitelli o donne con 69 cm di cosce e 25 cm di braccia.

Inoltre, dobbiamo ricordare che le parti appropriate del corpo hanno bisogno di riposo per crescere veramente, o ipertrofia, in modo appropriato.

Pertanto, un'adeguata frequenza di allenamenti e sessioni di riposo per tutti i gruppi muscolari è più che valida, è ingiustificabile allenare gli stessi muscoli ogni giorno e / o addestrarli con una frequenza molto grande (senza riguardo al problema del danno articolazione o tendinite) sovrallenamento.

Ricorda: Allenare sempre il corpo con la massima intensità PIENA!

Cibo per donne:

Ora tratteremo meglio la parte di dieta, dieta e integrazione per le donne! Se una donna mangia la stessa proporzione di un uomo?

E quali alimenti, dovrebbero essere come nella dieta maschile o possiamo essere più "rilassati? Per quanto riguarda la supplementazione, quale donna dovrebbe usare questo tipo di aumento? Ulteriori informazioni in questo articolo!

1 - La dieta femminile

Qual è la storia di questa donna sulla crescita di mangiare erbacce e un pezzo di pollo? Chi ha messo in testa che i substrati per le sintesi cambino secondo i sessi?

Andiamo! Stiamo parlando individualità biologiche, certo, ma non possiamo confrontare in modo così diverso il modo di nutrire una donna e un uomo.

Ovviamente, fatti come il dispendio calorico, l'intensità dell'allenamento, il metabolismo, il biotipo corporeo interferiscono piuttosto nel confronto di una donna con un uomo, così come interferiscono tra due donne o due uomini.

Inoltre, dobbiamo tener conto del fatto che la maggior parte delle donne tende ad accumulare grasso corporeo dalla domanda ormonale e dalla domanda evolutiva.

Il problema è credere che se abbiamo bisogno di obiettivi grandi e solidi, saremo in grado di cambiare le cose che non dovrebbero essere cambiate nella dieta.

Ci sono tre macronutrienti indispensabili per l'uomo, sia maschi che femmine: Carboidrati, lipidi e proteine.

Inoltre, contiamo su innumerevoli altri micronutrienti come vitamine e minerali. In questo modo, una donna, come l'uomo, ha bisogno di carboidrati e lipidi (lipidi che sono anche usati nelle sintesi ormonali endogene) e richiede anche proteine ​​per le funzioni plastiche e costruttive.

Perché l'uomo soffre di patate dolci con pollo e molte donne non accettano questa realtà e optano per quel dannato yogurt leggero con collagene che promette il corpo perfetto per l'estate?

Negli ultimi tempi vedo persino molte donne che si allenano, sono ben orientate e seguono già un ritmo di allenamento più intenso, regolando le loro diete come dovrebbero.

Non è per niente che vediamo in televisione quei loironas che mangiano pasta integrale con albumi e così via.

Tuttavia, molti ancora insistono nel fare un cibo totalmente guarnito. Zuppa, pane tostato, yogurt... a volte è difficile, persino immaginare una donna che mangia pollo alle 16:00 invece di un panino con un petto di tacchino leggero, vero??

Bene, la verità è che le donne hanno bisogno di una dieta equilibrata e, a seconda dell'obiettivo, alcuni parametri devono essere seguiti.

Diciamo la verità e non condanneremo del tutto yogurt e tacchini, ma li inseriremo quando necessario nella dieta e inseriremo anche il petto di pollo con patate dolci quando necessario.

Socialmente e culturalmente, non abbiamo molte abitudini che potrebbero essere salutari, il che diventa un ostacolo per adattarsi alla dieta.

Non è comune mangiare un po 'a mezzogiorno e mangiare il doppio alle 19:00. Tuttavia, le persone che si allenano di notte beneficiano di questa strategia che può sembrare un po '"strana".

I risultati per perdita di peso sono molto più utili con la dieta isolata che con l'allenamento isolato (ovviamente, se parliamo del processo di ipertrofia muscolare, l'allenamento ha una grande influenza dallo stimolo che genera nelle fibre muscolari). Quindi, personalizzare la tua dieta per il tuo obiettivo è più che fondamentale.

2 - Integrazione femminile

Integratori alimentari davvero, grosso modo, può essere superfluo nella maggior parte dei casi. Tuttavia, molti possono trarre beneficio dal suo utilizzo, ottimizzando i risultati, le prestazioni e gli altri nell'allenamento, ma soprattutto facilitando e alimentando costantemente durante il giorno, soddisfacendo i propri bisogni.

Le donne dovrebbero assumere integratori? Le donne dovrebbero usare lo stesso tipo di integratore degli uomini? Sono davvero validi questi supplementi dedicati alle donne?

Ci sono molte domande che possono essere poste sulla domanda sull'uso di integratori alimentari da parte del pubblico femminile.

Ma di nuovo, con rare eccezioni, la regola segue la stessa di quella degli uomini, a seconda delle esigenze dietetiche / ergogeniche di cui ci stiamo riferendo.

Le donne richiedono, come abbiamo detto, modelli nutrizionali molto simili a quelli degli uomini, che variano di più per esigenze individuali e per obiettivo piuttosto che per essere donne,.

Ancora nelle donne ciò che invia quando si tratta di integrazione è la base: Snaselli proteine, creatina (senza paura di ritenzione idrica), carboidrati, gainners (in alcuni casi), alcuni aminoacidi come la beta-alanina e L-leucina, forse un po 'di caffeina, vitamine (multivitaminici), forse alcuni sostituti polvere o barre pasto per facilitare il giorno per giorno dei più attivi e non viene eseguito un sacco di non ...

Se, alla fine, è necessario aggiungere qualche tipo di integratore ergogenico, come a termogenico, può anche essere inserito.

Tuttavia, qui non possiamo confondere questi supplementi con la classe, ad esempio dei proormoni. In effetti, non penso questo tipo di sostanza, e non di supplemento, valida anche per gli uomini, che diranno alle donne.

Valutare il quadro nutrizionale e esigenze dietetiche individuali, è quindi molto più facile stabilire una pianificazione adeguata, correggere difetti o consentire una migliore alimentazione con l'uso di integratori alimentari.

Alcune variazioni possono verificarsi se stiamo parlando di atleti professionisti con un obiettivo competitivo, ma in questo caso abbiamo fattori specifici e richiedono una pianificazione molto più specifica.

Un buon suggerimento di integrazione per le donne potrebbe essere nei seguenti momenti:

prima colazione: Vitamine (multivitaminici), gainner / MRPs e iperproteine ​​e amminoacidi;

Durante il giorno: MRP e amminoacidi.

Prima dell'allenamento: MRP, maltodestrine, proteine ​​del siero di latte idrolizzate o concentrate, aminoacidi (BCAA, creatina, beta-alanina);

Dopo l'allenamento: Maltodestrina, isolato di proteine ​​del siero di latte, amminoacidi (creatina, primi, BCAA) e possibilmente, se necessario, vitamine antiossidanti;

Prima di dormire: Iperproteine, MRP e amminoacidi.

Dobbiamo ricordare che questa non è una regola e che possiamo in gran parte cambiare tutta questa distribuzione in base alle esigenze individuali.

conclusione:

Come abbiamo visto, le donne potrebbero aver bisogno di molto più di un corretto follow-up, mirando a protocolli semplici e basilari rispetto a questo sacco di invenzioni che i media fanno per ingannare alcuni ignari.

E 'chiaro che se lasciamo un po' da parte le complicazioni, forse dubbie promesse, spese inutili e cominciare a semplificare le cose, possiamo in quel giorno in giorno siamo andati così nella vita contemporanea non promuovono rinunciare, ma il successo!

Ricorda che le basi nella maggior parte dei casi guidano non solo il progresso, ma anche un modo per renderlo il più continuo e duraturo possibile.

Buoni allenamenti!

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