Quando si parla di aumento della massa muscolare nei maschi, normalmente l'aspetto è positivo e benefico. Tuttavia, quando si parla di bodybuilding per le donne e di aumentare la massa muscolare per loro, l'aspetto diventa dubbia e, in molti casi, negativo, poiché le persone associano la crescita muscolare a muscoli esageratamente grandi e fanno la comparsa di una donna piuttosto particolare, a seconda dei tuoi gusti e delle tue preferenze.

Tuttavia, dobbiamo sapere che l'aumento della massa muscolare in entrambi i sessi non è direttamente legato ai muscoli con dimensioni gigantesche, ma piuttosto alla crescita del tessuto muscolare, che è estremamente utile per il mantenimento del metabolismo in generale, per la diminuzione della percentuale di grasso e per la salute. Inoltre, l'aumento della massa muscolare è associato a uno dei problemi più frequenti nella società contemporanea, che è la sarcopenia, o la perdita di massa muscolare nel corso degli anni, che ha dimostrato una serie di complicazioni future.

Pertanto, l'aumento della massa muscolare nelle donne dovrebbe mirare principalmente alla qualità della loro vita e in base al loro scopo e alle loro preferenze, i parametri dovrebbero essere tracciati in modo che i loro problemi estetici, così importanti, non vengano trascurati.

Quindi in questo articolo porteremo alcuni consigli fondamentali per le donne che desiderano avere non solo un fisico in perfetta forma ma una salute invidiabile attraverso l'aumento del tessuto muscolare.

Indice dell'articolo:

  • 1- Fai serie di riscaldamento
  • 2. Sii consapevole che c'è bisogno di riposo
  • 3 - Bilancia le quantità dei macronutrienti
  • 4- Allenamento pesante
  • 5. Non allenare solo gli arti inferiori.
  • 6- Usa molti "esercizi funzionali"
  • 7- Evitare l'aerobica eccessiva

1- Fai serie di riscaldamento

Il riscaldamento è fondamentale in qualsiasi sport. Se si tratta di bodybuilding, non potrebbe essere diverso. Il riscaldamento è importante perché prepara i muscoli, i tendini e le altre strutture per l'allenamento stesso, oltre a fornire un calore generale nella temperatura corporea, che migliora la circolazione del sangue, tra le altre funzioni aiuta nella prevenzione di lesioni e simili. Nonostante ciò, va notato che il riscaldamento NON dovrebbe essere superiore all'allenamento, il che significa che non può drenare l'energia del tuo corpo in modo significativo, perché se lo fai, l'allenamento sarà di bassa intensità e inefficace. Il riscaldamento dovrebbe seguire i singoli parametri, ma in termini generalizzati, eseguire una o due serie nel primo esercizio, con carichi moderati, già più che sufficienti.

Ricorda che il riscaldamento su tapis roulant con esercizi aerobici e simili non è raccomandato nel bodybuilding, poiché causeremo un precedente esaurimento di glicogeno muscolare che potrebbe compromettere al momento dell'allenamento. Questa raccomandazione viene salvata durante l'allenamento delle gambe, che può essere eseguita dopo un leggero sollevamento durante il trasporto o una cyclette per favorire il flusso di sangue agli arti inferiori. Ma non c'è bisogno di nulla più di quindici minuti. E ricorda: SEMPRE BASSA INTENSITÀ! Niente da posizionare carichi o resistenze in quel momento.

Inoltre, lo stretching non dovrebbe essere considerato come.

2. Sii consapevole che c'è bisogno di riposo

Uno dei più grandi errori, soprattutto per le donne, è trascurare o ignorare l'importanza del riposo. Ed è questa convinzione del superallenamento che li fa insistere nell'addestrare le gambe ogni giorno, ad esempio, anche se diviso in più tardi e in avanti.

La crescita muscolare si verifica principalmente a causa delle sue forme principali: ipertrofia, che è un aumento delle dimensioni delle cellule esistenti, e iperplasia che è l'allargamento delle cellule attraverso la trasformazione di cellule satelliti (cellule senza funzione specifica) nel tessuto muscolare. In questo modo, l'allenamento provoca meccanismi per attivare questi due percorsi. Nel caso dell'iperplasia, sono più legati alla parte ormonale, ma nell'ipertrofia si verificano piccole micro-rotture nella miofibrilla che, per essere ricostruite, richiederanno nutrienti (dalla dieta). Tuttavia, quando questo processo diventa frequente, si verifica come in una ferita dove stiamo prendendo il "cono", cioè si forma una cicatrice, con una densità più alta. Allo stesso modo con i muscoli, inizia a crescere.

Tuttavia, questi fattori non si verificano nell'allenamento, ma nel riposo. È attraverso una dieta conveniente, equilibrata e che è in accordo con i bisogni individuali della persona, questo scopo è raggiunto.

Se non ci sono momenti di riposo, solo stimolazione, a che ora si svilupperà il muscolo? Ecco perché allenarsi molto non significa avere buoni risultati, anzi, significa proprio l'opposto.

3 - Bilancia le quantità dei macronutrienti

Una buona dieta dovrebbe avere quantità adeguate di proteine, carboidrati e lipidi. Tuttavia, molte donne, poiché scoprono che il loro metabolismo è estremamente lento, iniziano a limitare il corpo dei lipidi e dei carboidrati, il che causa seri problemi e che ostacolano lo sviluppo.

Nel primo caso, l'assenza di lipidi danneggia la produzione di ormoni, compromette l'assorbimento delle vitamine liposolubili, l'equilibrio termico e il bilancio azotato positivo nel muscolo. Nel secondo, i carboidrati, sono influenzati anche alcuni fattori ormonali, così come l'assenza di energia non consente un'adeguata sintesi di glicogeno, facendo sì che il corpo non abbia una buona prestazione fisica o estetica.

È un fatto che, a causa di problemi ormonali, le donne hanno maggiori tendenze all'accumulo di grasso corporeo e metabolismo meno rapido. Tuttavia, questo non significa che dovrebbero eliminare queste fonti energetiche dalla loro dieta, ma piuttosto consumarle adeguatamente, fornire i loro bisogni e mirare ai loro obiettivi, naturalmente!

4- Allenamento pesante

Il bodybuilding è uno sport che richiede una progressione, una continuità, un superamento di ogni allenamento. Sfortunatamente, il corpo è molto incline ad adattarsi alle varie condizioni che subisce e questo può facilmente verificarsi con l'allenamento. Per questo motivo, cerca sempre di allenarti il ​​più pesante possibile.

Dimentica serie infinite con parassiti nulli. Quello non sarà abbastanza stimolo per buoni risultati! È necessario allenarsi con la massima intensità in modo che il tuo corpo sia sempre in progresso, altrimenti l'adattamento sarà "patata".

Dovresti tenere a mente che NON sembrerai mascolino, né avrai muscoli molto grandi. Per questo sono necessari protocolli specifici, che sono ben lungi dal "solo allenamento pesante".

Ovviamente, non dovresti preoccuparti solo dell'addestramento di carichi di sollevamento pesanti, ma anche di esercizi, tecniche, sistemi e divisioni di addestramento, tra le altre cose. Il carico sul bodybuilding è il meno importante, cioè non c'è motivo di riempire la gamba press 45 ° di peso e non eseguire correttamente il movimento, utilizzando più mani per spingere le ginocchia rispetto alla forza del quadricipite e della coscia posteriore, correttamente suddetto.

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5. Non allenare solo gli arti inferiori.

Un altro classico errore femminile è quello di allenare i muscoli inferiori, trascurando il lavoro della parte superiore dei muscoli con la giustificazione che vogliono avere grandi cosce e "mozziconi" ma non vogliono braccia forti.

Tuttavia, dobbiamo considerare tre aspetti quando ciò viene fatto. Il primo di questi è la simmetria muscolare, che sarà fortemente ostacolata dall'incuria dell'addestramento in qualsiasi parte del corpo. Questa simmetria conferirà un corpo bello e non sproporzionato. E nessuno sta parlando di tenere le braccia delle dimensioni delle cosce, per esempio, ma è necessario che anche loro siano in forma per accompagnare il resto del corpo. Non sei un uomo con grandi braccia e gambe sottili? Allo stesso modo è brutta donna con gambe enormi e braccia sottili.

Il secondo fattore, forse ancora più importante, è il fattore funzionale esistente tra i sistemi e i cluster del corpo. Questo perché quando abbiamo una regione del corpo più forte di un'altra o con maggiore potenza, sovraccaricheremo la regione per minimizzare il lavoro nella regione svantaggiata. Per essere consapevoli, ci sono alcune prove che i combattenti spesso trascurano l'allenamento delle zampe posteriori e si concentrano solo sui quadricipiti, cercando di potenziare il loro calcio. Ma questo NON ha risultati buoni. Molti acquisiscono lesioni nella parte posteriore ed è stato osservato che un adeguato equilibrio di forza tra la metà posteriore e la metà anteriore lasciano il calcio molto più potente.

E come terzo fattore, la sintesi proteica è qualcosa che si verifica in tutto il corpo, cioè non importa quanto una particolare regione sia allenata, da stimoli ormonali, altre parti sono stimolate a crescere a riposo. Non c'è da meravigliarsi se Dorian Yates, quando si è infortunato a un lato del corpo, ha allenato solo l'altra metà e ha ancora dei guadagni sul lato non allenato dalla ferita. Cioè, questo dimostra che abbiamo diversi stimoli nelle diverse regioni del corpo.

Quindi, se trascuri di allenare una regione, danneggerà anche l'altra. Pertanto, per la massima sintesi proteica e il massimo recupero muscolare, è essenziale allenare tutte le parti del corpo in modo uguale e ad alta intensità. Logicamente, esistono approcci, nelle parti più deboli o desiderate. Ma questo non significa "allenare solo questa regione".

6- Usa molti "esercizi funzionali"

Una volta parlando con una persona femminile, le ho chiesto perché non HEAVY DROUGHT ed eseguire esercizi di base per costruire gambe e glutei forti invece di ottenere "muli kick" con quegli esercizi di kick ... Lei mi avrebbe detto che il movente era "l'ego femminile". Andiamo! Stai andando in palestra per allenare il tuo corpo o il tuo ego? Se è l'ego, non è il suo posto, ma uno psicologo. L'Accademia è il luogo in cui il corpo dovrebbe essere l'opera d'arte principale e allo stesso tempo lo strumento principale per il suo consolidamento.

Molte donne hanno l'abitudine di fare milioni di esercizi funzionali alle gambe, sembra che stiano cercando di praticare una sorta di Kama Sutra o qualcosa del genere, quando in realtà dovrebbero concentrarsi su esercizi di base che porteranno davvero i risultati che si aspettano.

Gli esercizi funzionali hanno la loro applicabilità, tuttavia non dovrebbero essere al centro del tuo allenamento e non garantiranno neanche i risultati principali. Dovrebbero essere usati in piccole proporzioni solo per qualche tipo di miglioramento, niente di più! Questo perché, non hanno la potenza più grande di esercizi come leg press, accovacciamento libero, sink di avanzamento e pochi altri per allenare i muscoli lordi.

Quindi, dare la priorità agli aspetti di formazione di base e dimenticare!

7- Evitare l'aerobica eccessiva

Gli aerobici sono esercizi molto interessanti per migliorare la forma fisica, il sistema cardiovascolare e anche per aiutare ad aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo. Tuttavia, saranno efficaci solo se eseguiti in modo adeguato, in intensità, proporzione e adeguatezza ai bisogni e alle risposte individuali.

Pertanto, è consuetudine che le donne trascorrano ore e ore in esercizi aerobici mirati, specialmente se non accumulano grasso. Tuttavia, questo non garantisce un non accumulo di grasso e, a causa degli effetti catabolici degli esercizi aerobici, può perdere massa muscolare e finire con l'ingrassare. Inoltre, l'usura fisica e la rottura compromettono la costruzione muscolare.

Quindi, le prestazioni di 3 volte a settimana in periodi di alta intensità, brevi (HIIT) di aerobie sono già sufficienti nella fase di guadagno della massa muscolare. Ricorda che in questo periodo l'attenzione non è quella di ridurre il grasso, quindi pensa a "tirar fuori un po '".

conclusione:

Conclusione, possiamo arrivare al punto di comprendere che i consigli fondamentali per correggere gli errori classici, specialmente per le donne, possono essere usati come strategie veloci e facili per l'aumento della massa muscolare.

Tuttavia, tieni presente che, al di sopra di questi suggerimenti, è più che importante mantenere una buona disciplina, progressione e continuità nel tuo processo! Questo sarà essenziale per garantire buoni risultati.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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