La pratica del bodybuilding da parte del pubblico femminile viene sempre più accettata ed eseguita. Le donne, preoccupate non solo della loro vanità ma anche di problemi funzionali legati alla salute e al mantenimento del corpo, hanno cercato di aderire al bodybuilding come un'abitudine nelle loro vite, poiché questa è una pratica che richiede certa assiduità. È rilevante il numero di donne che oggi frequentano una palestra di peso e possono persino equiparare (o in alcuni casi superare) il pubblico maschile, caratteristica di tali pratiche.

La pianificazione femminile per la pianificazione maschile è relativamente diversa all'interno di un contesto dietetico e formativo legato al bodybuilding. la tua i bisogni sono completamente diversi. sebbene le basi siano fatte allo stesso modo. Indipendentemente da ciò, così come i bisogni e quindi tutti i piani di pianificazione sono diversi tra uomini e donne, i principali errori commessi da entrambi tendono anche a essere diversi, rendendo abbastanza identificabile e relativamente facile da correggere la maggior parte di essi.

In effetti, molte donne stanno commettendo errori senza rendersi conto che si tratta di errori. Cercando il più possibile la correttezza, spesso stanno compromettendo i loro risultati con una ingenua ingenuità. Ed è proprio su questo che parleremo oggi, tracciando un giudizio caratteristico di sette dei principali errori commessi dalle donne e cercando la loro correzione, al fine di massimizzare sempre di più i risultati ottenuti da loro.

Indice dell'articolo:

  • 1 - Allena solo gli arti inferiori
  • 2 - Utilizzo del TPM come scusa
  • 3 - Fai molte lezioni di ginnastica
  • 4 - Non consumare una quantità corretta di carboidrati
  • 5 - Dimenticate i muscoli posteriori della coscia
  • 6 - Trainare i trapezi indirettamente
  • 7 - Concentrarsi su esercizi molto isolati
  • Bonus: Video I 5 principali errori praticati dalle donne nel bodybuilding

1 - Allena solo gli arti inferiori

Devi aver visto un uomo molto forte dalla vita in su, ma con le gambe che davano la "C" così sottile, sembra un "saggio", giusto? Certo, l'hai trovato brutto e, dal punto di vista funzionale, possiamo ancora dire che non è conveniente, dal momento che un buon corpo per sostenere gli esercizi ha anche bisogno di buoni arti inferiori e ha funzionato correttamente. Questa è una domanda che va oltre l'estetica, ma è funzionale.

Ma che dire delle donne che sono molto forti dalla vita in giù e sono magre? Non importa quanto siano ben definiti le gambe e i polpacci, e non importa quanto sia bella la tua linea addominale, esteticamente parlando, se il tuo busto non regge il resto del tuo corpo, non starai bene.

Molte donne trascurano di allenare i loro arti superiori per paura di diventare rigidi o virili, COSA NON AVRÀ MAI FACILE SE IL TRAINING È COMODO E ADEGUATO AI LORO BISOGNI E ALLE PREFERENZE.

Questa negligenza non solo rende l'estetica brutta (vedi, per quanto grandi possano essere le gambe, il tronco non ha bisogno di essere delle stesse dimensioni, ma in proporzione deve essere bello e sporgente in modo che non sembri "cavalcato"), ma comunque funzionalmente ha danni. Utilizza il tronco per l'allenamento delle gambe (stabilizzazione di una barra nello squat, impronta nella Stiff, passa ecc.) E utilizza anche nella giornata per le attività quotidiane. Se non avremo un lavoro dovuto di queste regioni superiori, tenderanno anche a indebolirsi e con il futuro a generare battute d'arresto come dolori, problemi cronici, acuti tra gli altri.

Allenare solo gli arti inferiori anche cause lei entra a allenamento eccessivo, cioè, i suoi membri saranno affaticati al punto di rispondere NEGATIVAMENTE all'allenamento, cioè, invece di progredire, regredirà e addirittura acquisirà lesioni in alcuni casi.

Pertanto, è necessario sapere come riposare correttamente gli arti inferiori e anche allenare correttamente gli arti superiori. Ricorda che il modo migliore per dare l'apparenza al corpo è con SIMETRIA e per questo, il corpo ha bisogno di essere lavorato in tutte le sue sfere fisiche.

2 - Utilizzo del TPM come scusa

La PMS è un problema e, per alcune donne, un problema ESTREMAMENTE SERIO, il che significa che interferisce significativamente con la loro routine. E, non stiamo parlando di cattivo umore o altro, stiamo parlando di emicrania, allucinazioni del dolore addominale, perdita di appetito tra gli altri problemi. In questo caso, senza dubbio, è necessario un follow-up medico che possa assistere e prescrivere i trattamenti migliori e possibili.

Tuttavia, molte donne hanno PMS, ma come una scusa per tutto... Scuse per l'intasamento di dolci e altri cibi spazzatura (specialmente il famoso cioccolato), mi dispiace per non andare in palestra, scuse per quello, per quello ... E questo comincia a influenzare in modo significativo i risultati, perché se trascorre 3 o 4 giorni come questo , almeno, diciamo che, tra due mesi, è già una settimana, cioè qualcosa di significativo.

È discutibile quella donna che smette di andare in palestra per andare a comprare vestiti per "prendere lo stress". Andiamo! Se avesse davvero dolori o sintomi PMS rilevanti, non poteva sopportare di alzarsi dal letto! Quindi questa è una scusa bloccata da spendere o, in alcuni casi, se è collegata al cibo, da mangiare!

Il cioccolato e altri dolci, infatti, possono aumentare la serotonina della donna che tende a scendere in questi momenti. Ma questo non significa che lei dovrebbe mangiare cioccolato tutto il giorno o essere intasata dalla merda. Lo è bisogno di avere autocontrollo e concentrarsi sui propri obiettivi.

Non è giusto per te distruggere i risultati che ottieni in 20 giorni al mese per 4 giorni in TPM! Pensaci!

3 - Fai molte lezioni di ginnastica

La gran parte del pubblico delle lezioni di ginnastica come salto, passo, spinning e altro è anche del pubblico femminile. E, queste classi non sono male, ma, aggiungono numerosi benefici all'organismo come aumento del deficit calorico, miglioramento della sensibilità all'insulina, miglioramento dell'assorbimento del glucosio, ritiro dello stress corporeo, miglioramento del sistema cardiovascolare, aumento del VO2 tra gli altri molti altri.

tuttavia, se fatto in eccesso, queste classi hanno un effetto totalmente inverso e, invece di essere produttive, iniziano a danneggiare i risultati e fanno regredire il corpo.

Questo, per due ragioni principali: Il primo è la mancanza di recupero del corpo, dopo tutto, il corpo ha bisogno di riposo per promuovere i processi adattivi di allenamento. È necessario che il corpo promuova i processi di adattamento in modo che, sia fisicamente che funzionalmente, abbiano dei risultati. E per questo, l'allenamento eccessivo è altamente dannoso.

La seconda ragione è a causa dell'impatto ormonale: un eccessivo esercizio aerobico può aumentare significativamente i livelli di cortisolo nel corpo e anche sopprimere importanti ormoni per il mantenimento e / o aumentare la massa muscolare, come il testosterone.

Se vuoi davvero frequentare le lezioni perché ti piace o perché hai un obiettivo specifico, è meglio farlo nei giorni in cui NON SI TRATTI DI MUSCOLAZIONE o in momenti opposti del bodybuilding, SEMPRE consiglia SEMPRE di fare prima dell'allenamento con i pesi. Inoltre, dovresti scegliere di non frequentare più lezioni alla volta, come spesso vediamo nelle palestre. Scegli uno o due e adatta la tua routine.

Ricordalo anche il cibo sarà essenziale. per soddisfare un fabbisogno energetico così elevato.

4 - Non consumare una quantità corretta di carboidrati

Vediamo molte donne non avere risultati a causa della paura del consumo di cibo, in particolare di carboidrati. Sembrano essere i grandi cattivi della loro dieta e sembrano interferire negativamente (e sempre) con i loro risultati. Tuttavia, questi macronutrienti sono estremamente importanti e non dovrebbero mai essere inadeguati nella dieta, sia per più o meno.

ovviamente, le donne tendono ad accumulare grasso rispetto agli uomini, per ovvi motivi ormonali e secondo la costituzione propria del corpo. E sappiamo anche che i carboidrati sono facilmente immagazzinati come grasso corporeo se usati male, soprattutto dai processi di insulina.

Tuttavia, non è rilevante pensare che il semplice consumo di carboidrati da parte delle donne danneggerà i risultati. In effetti, il consumo sia per poco che per di più è che interferirà negativamente con i risultati.

Se non si consumano correttamente carboidrati, in buone quantità, i processi cellulari per la segnalazione della lipolisi sono compromessi. Tuttavia, in aggiunta, e più preoccupante, sono gli impatti metabolici, la diminuzione della risintesi del glicogeno muscolare, il conseguente calo delle prestazioni, le basse prestazioni nelle attività quotidiane tra altri problemi.

I carboidrati non devono essere assurdi nella dieta femminile, ma devono essere presenti. Servono come substrati di energia primaria e ti aiuteranno ad avere buone prestazioni, una buona risposta all'insulina e, di conseguenza, risultati migliori.

Chiaramente i carboidrati sono di molti tipi, quindi non possiamo ignorare il fatto che il tipo di carboidrati interferisce anche con la risposta del corpo. Non è conveniente ingeriamo carboidrati semplici in molti momenti come zuccheri, alcuni frutti, miele tra gli altri. Altrimenti, carboidrati fibrosi più complessi come riso bianco o integrale, noodles (bianchi o interi), preferibilmente pane integrale, tuberi, radici, legumi e altri sono altamente indicati per quasi ogni momento.

il estrema assenza di carboidrati per le donne può anche causare cambiamenti ormonali e di conseguenza cambiamenti nel tuo umore. Il risultato è che quando inizia a mangiare un po 'di carboidrati, soprattutto se è qualcosa di dolce come un cioccolatino o una torta, non avrà più controllo e quindi mangerà più del dovuto. Questo recupero del consumo di carboidrati dopo lunga astensione può anche compromettere l'estetica che causano ritenzione di liquidi, aumento adiposità tra gli altri problemi che potrebbero essere evitati con un consumo costante, ma moderare questa macronutrienti. Un altro fattore da tenere presente è che il metabolismo tende a subire delle riduzioni (ad esempio, un rallentamento) quando i carboidrati sono in condizioni estreme. Strategicamente il corpo risparmia energia perché è in un deficit molto grande. Il risultato è che inizierai a perdere velocità nel bruciare i grassi e, peggio, potresti iniziare a degradare la massa muscolare (se non solo i carboidrati, ma anche le calorie sono molto basse nella dieta) in modo che partecipare alla gluconeogenesi e, quindi, fornire energia al corpo.

Quindi, bilanciare correttamente la dieta e in particolare le quantità e i tipi di carboidrati. Questa è la chiave quando si pensa di avere risultati.

5 - Dimenticate i muscoli posteriori della coscia

Le donne hanno una grande pratica di eseguire un buon allenamento di quadricipiti e glutei, concentrandosi assurdamente su questi due gruppi muscolari, tuttavia, trascurando tre muscoli principali che sono anche parte delle gambe e sono molto importanti: i muscoli posteriori della coscia, composto da semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale.

Questi muscoli sono nel parte posteriore delle cosce e, sia dal punto di vista funzionale che estetico, sono importanti per gli arti inferiori. Aiutano a dare alle gambe un aspetto appariscente e aiutano i quadricipiti a non essere sproporzionati alla parte posteriore delle cosce, lasciando un "fondo" e brutto. Funzionalmente, bilanciano le forze con il quadricipite, essendo antagonisti importanti del quadricipite. Senza muscoli posteriori della coscia debitamente rinforzati, hai dimostrato di essere a maggior rischio di lesioni alle ginocchia o persino ai tuoi quadricipiti.

È indispensabile considerare esercizi come sollevare Terra, Stiff, piegamenti sulle ginocchia (in piedi, sdraiati, seduti) nei tuoi allenamenti.

Ovviamente, noterai anche che questi muscoli sono altamente reclutati con esercizi che flettono le gambe ad angoli superiori a 90 gradi, come lo squat in profondità, la pressatura profonda della gamba a diversi angoli, tra gli altri.

6 - Trainare i trapezi indirettamente

La maggior parte delle donne non vuole sviluppare grandi trapezi e, siamo d'accordo che esteticamente non è il più accettato, anche se ci sono modalità che le donne hanno bisogno di un muscolo leggermente più prominente. Tuttavia, anche categorie professionali come Bikini, Wellness, tra gli altri, il grande trapezio possono ignorare anche il punteggio dei partecipanti.

Tuttavia, anche evitando specificamente l'allenamento trapezio, molte donne tendono a svilupparlo. Tuttavia, aggravano questo problema formandolo indirettamente, cioè usando esercizi che richiedono il trapezio anche senza rendersi conto.

Questi esercizi sono di solito quelli che usano "pesi tenuti per le braccia" come ganci. Buoni esempi sono i passaggi con manubri, alcune forme di esecuzione del rilievo sul terreno e persino alcuni paddle molto incisivi sulla parte dorsale superiore del tronco.

Tuttavia, anche se i muscoli trapezi non lo sono dovrebbe svilupparsi abbondantemente, no possiamo non avere più un forte, quindi, sarà anche essenziale per tutta la stabilità del cingolo scapolare. Tuttavia, RINFORZO non significa sempre SOVRACCARICO PER IPERTROFIA. Attenzione.

7 - Concentrarsi su esercizi molto isolati

È possibile vedere in qualsiasi palestra, donne che fanno milioni di esercizi di isolamento, tra i più comuni i famosi "quattro supporti" con leggings o con cavi, estensioni dell'anca, esercizi localizzati per l'interno o mediale delle gambe, per il lato delle gambe e così via ...

Questi esercizi, in alcuni casi, possono anche essere interessanti, ma in casi specifici. Non possiamo generalizzare l'allenamento con solo questi esercizi o usarli solo nella nostra pratica, soprattutto se l'obiettivo principale è il guadagno della massa muscolare.

Gli esercizi di isolamento hanno la caratteristica di "lapidare i muscoli" e non dare volume, correttamente a loro.

È molto divertente quando mi viene chiesto di "qual è il miglior allenamento per i glutei" e, alla fine, rispondo sempre che l'accovacciamento e il sollevatore Terra sono i migliori esercizi per i glutei.

Chiaramente, stiamo parlando dei glutei in quanto sono i primi esempi di ciò che è stato precedentemente menzionato, ma ci sono milioni di altre applicazioni di esercizi di isolamento in eccesso che potrebbero essere sostituiti da esercizi composti come il milione di variazioni di altezza della spalla, che potrebbe essere fornito con una elevazione laterale classica nel modo standard, i rilievi frontali dagli sviluppi con manubri, tra gli altri molti esempi di tutti i raggruppamenti muscolari.

Gli esercizi variabili sono importanti, ma l'eccesso di variazione può portare alcune disapprovazioni nelle domande principalmente relative al monitoraggio dei risultati.

il Gli esercizi composti sono interessanti, quindi, lavora il corpo con maggiore sovraccarico e maggiore reclutamento sia intramuscolare che intermuscolare, cioè dal muscolo bersaglio stesso al muscolo ausiliario. Quindi, non trascurarli mai e pensare che più semplice è l'allenamento e meno diventa noioso, migliori saranno i risultati, specialmente come detto, nell'ottenere e consolidare la massa muscolare.

Bonus: Video I 5 principali errori praticati dalle donne nel bodybuilding

Galera, sul nostro canale Youtube, Sendon ha registrato un video super cool che parla dei 5 principali errori commessi dalle donne nel bodybuilding. Guarda questo video e guarda cosa ha da dire ...
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conclusione:

In genere, le donne hanno la caratteristica di fare alcuni errori standardizzati di bodybuilding a causa della mancanza di conoscenza o di una guida inadeguata. Indubbiamente, è necessaria un'attenzione speciale per questa classe, poiché sta diventando sempre più crescente e necessaria per interventi specifici.

Certamente, le donne hanno un potenziale molto elevato per lo sviluppo di buoni corpi, ma per questo è necessario non solo correggere gli errori ma, soprattutto, aderire a protocolli fondamentali e convenienti per rendere possibili i loro risultati.

Cerca sempre una guida corretta e cerca di raggiungere il massimo. Questo sarà il più importante di tutti!

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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