C'è molta confusione là fuori su quanti pasti dovremmo prendere ogni giorno per guadagnare massa muscolare.

Secondo molti "guru" del bodybuilding, il modo migliore per guadagnare massa muscolare è fare dai 6 ai 7 pasti al giorno e con un intervallo di 2-3 ore tra ogni pasto.

Le ragioni per fare questo è quello solo in questo modo il corpo sarà in uno stato costante di anabolismo, ricevendo sempre sostanze nutritive, controllerà l'insulina e interromperà anche il metabolismo rallenterà.

A prima vista questo è tutto molto logico, ma niente di più che una logica economica.

Calmati.

Prima di procedere, tieni presente che se ti piace avere diversi piccoli pasti durante il giorno, non ci sono problemi, quello che mostreremo è che questo non è obbligatorio.

Frequenza dei pasti e metabolismo

L'idea che mangiare più pasti durante il giorno aumenta il metabolismo, è un mito persistente proprio perché la logica ha molto senso.

È vero che mangiare un pasto aumenta il tuo metabolismo. Questo accade attraverso un fenomeno chiamato effetto termico del cibo.

Si scopre che il cibo totale consumato è ciò che determina l'effetto termico del cibo e non il numero di pasti.

Ad esempio: mangiare 6 pasti a 400 calorie brucerà la stessa quantità di energia (e aumenta il metabolismo) rispetto a mangiare 3 pasti a 800 calorie.

Questo perché in un modo o nell'altro il corpo dovrà lavorare allo stesso modo per digerire la quantità totale di cibo del giorno, indipendentemente da quanti pasti decidi di fare.

Se questa logica non ti basta, sappi anche che più studi (1,2) hanno già verificato questa domanda e non hanno trovato differenze significative nella velocità del metabolismo in relazione al numero di pasti che l'individuo fa nel giorno.

A proposito del corpo che entra in "modalità di emergenza" quando non riceve i nutrienti

Un'altra teoria a favore dei vari pasti quotidiani è che il corpo può andare in "modalità di emergenza" e lasciare il metabolismo lento nel caso in cui si esaurisca il cibo per lungo tempo.

Fortunatamente, le cose non funzionano in questo modo..

In primo luogo, un pasto solido può richiedere circa 6 ore (3) per digerire completamente, il che significa che si ottengono nutrienti da un pasto solido per molte ore (e quasi nessuno che vuole l'ipertrofia rimarrà per più di 6 ore senza mangiare qualcosa ).

Le persone pensano che se non mangiano per più di due o tre ore, il corpo sta già iniziando a collassare e catabolizzare. Non siamo così fragili.

Secondo, secondo un esperimento chiamato "Minnesota Starvation Experiment", dove le persone coinvolte seguivano una dieta esclusivamente due pasti giornalieri con severa riduzione calorica per 24 settimane, il metabolismo era lento quando le persone stavano per diventare cadaveriche, quando il corpo si rendeva conto che se non avesse fatto qualcosa la vita sarebbe a rischio.

In breve, il nostro corpo è molto più duro di quanto la maggior parte della gente pensi e ci sarà un po 'più o meno una pausa tra i pasti che ti porterà in "modalità di emergenza".

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Frequenza dei pasti e stato di "anabolismo costante"

La teoria che ha più senso fare pasti multipli al giorno è la questione di mantenere il corpo sempre rifornito con sostanze nutritive anaboliche durante il giorno per essere sempre "in crescita".

Ma qui le cose non funzionano così e molte persone non riescono a guadagnare muscoli semplicemente usando questo concetto (erroneamente).

Si scopre che la quantità totale di nutrienti che si consumano durante il giorno è molto più importante del modo in cui li dividi durante il giorno.

Ciò significa che se stai mangiando la quantità ottimale di proteine ​​e calorie durante il giorno, non importa se è attraverso 3, 9 o 10 pasti. È molto più importante mangiare tutto ciò di cui hai bisogno.

Molte persone pensano che solo perché stanno mangiando 6 volte al giorno saranno in "anabolismo costante". È inutile farlo se importo totale è insufficiente.

Ricorda inoltre che il corpo impiega circa 6 ore per digerire un pasto solido e molto probabilmente non otterrai tutto questo senza mangiare (non se vuoi ingerire tutto ciò di cui hai bisogno durante il giorno).

Frequenza dei pasti e dell'insulina

C'è la convinzione che fare più piccoli pasti durante il giorno causi il mantenimento di picchi di insulina controllati durante tutto il giorno. Generando meno accumulo di grasso.

Di nuovo, ha senso, ma la scienza dice qualcos'altro.

Gli studi (4) mostrano che le persone che mangiano meno volte al giorno hanno livelli di zucchero nel sangue più controllati di quelli che fanno numerosi pasti.

"Ma tutti i bodybuilder fanno diversi pasti durante il giorno e con un breve intervallo tra loro"

Sì e hanno bisogno di mangiare più volte di te.

I bodybuilder di oggi possono facilmente dover ingerire più di 10.000 calorie al giorno. Ora immagina un umano che cerca di mangiare 10.000 calorie in soli due o tre pasti al giorno. Non posso! È un sacco di cibo per pasto..

Tuttavia, distribuendo i pasti durante il giorno, questo diventa un compito molto più facile.

La domanda è: sei un bodybuilder professionista di 160 kg che ha bisogno di mangiare più di 10.000 calorie al giorno ?

Io non la penso così.

Curiosamente, i bodybuilder della vecchia scuola producevano diete che consistevano in soli tre pasti al giorno.

Non erano in giro per prendere Tupperwares con cibo e proteine ​​frullate (né esistevano). Mangiavano solo (un camion) di cibo tre volte al giorno. Senza fronzoli.

Vale la pena ricordare che non erano pesanti come i bodybuilder di oggi e di conseguenza mangiavano meno di quello che hanno fatto, ma l'esempio dell'irrilevanza della quantità di pasti al giorno è valido.

Quindi quanti pasti al giorno devo fare per guadagnare massa muscolare? ?

Invece di cercare un numero magico di pasti al giorno, cerca di concentrarti sull'ingestare la quantità totale di nutrienti di cui hai bisogno ogni giorno. Da lì scegli un numero di pasti appropriato per te.

Ciò significa che se pensi che sia meglio fare 6,7,8,32 pasti al giorno, così sia. Se vuoi (e puoi) mangiare tutto ciò che ti serve in meno di, ad esempio, 2,3 o 4 pasti al giorno, così sia.

Basta non rimanere bloccato ai vecchi paradigmi che ti costringono a stare in un numero fisso di pasti al giorno a costo di farti girare la vita intorno alla tua dieta (inutilmente).