Gli ettomorfi sono i più "sofferenti" per ottenere un aumento della massa muscolare. Ma questo, in nessun modo può essere una scusa! Vedi ora quale dovrebbe essere l'allenamento e la dieta di un ectomorfo.


Quel profilo più snello, con arti più lunghi e meno volume muscolare. Non è difficile riconoscere un ectomorfo. Il popolare "magro". Io stesso cado in questa categoria. Questo è il gruppo che, in generale, ha più difficoltà ad aumentare la massa muscolare. D'altra parte, ha una tendenza molto più bassa ad aumentare di peso.

Coloro che presentano il biotipo di ectomorfo devono seguire alcuni parametri, sia nella loro formazione che nella loro dieta.

Solo allora sarà possibile ottenere buoni risultati in termini di ipertrofia.

Allenamento ipertrofico per ectomorfo

L'allenamento dell'ipertrofia per gli ectomorfi dovrebbe seguire alcuni punti, in modo da avere buoni risultati. A causa della minore capacità ipertrofica presente nei muscoli ectomorfi, è necessario che gli stimoli siano più assertivi per il verificarsi dell'ipertrofia.

Uno stimolo progressivo, per esempio, non produrrà risultati. Per aiutarti a capire meglio, ho selezionato 8 consigli per l'allenamento ipertrofia per ectomorfi, che ti mostreranno come ottenere risultati migliori!

1- La pianificazione è fondamentale

Molti ectomorfi commettono un errore non periodizzando, non pianificando la loro formazione. Con questo, iniziano ad essere entusiasti di allenarsi, ma poiché non vi è alcuna progressione di carichi, un'alternanza di stimoli, finiscono per scoraggiare.

Ogni ectomorfo ha bisogno di uno stimolo sequenziale. Per questo, la pianificazione è fondamentale. La periodizzazione, che è precisamente questa pianificazione, che divide il periodo più ampio (macrociclo), in periodi più piccoli, con obiettivi specifici, fa questo.

Senza questa pianificazione, l'ectomorfo potrebbe anche avere qualche risultato, ma prima o poi si ristabilirà.

Pertanto, tutto l'allenamento dell'ipertrofia per ectomorfo richiede una periodizzazione.

2- Caricare ed eseguire in perfetto equilibrio

C'è molto ectomorfo testardo, che pensa che mettendo troppo peso sugli esercizi, farà apparire i risultati "nel marra". Sfortunatamente non è così. Equilibrio e intelligenza sono fondamentali.

L'ectomorfo, se confrontato con altri tipi fisici, tende ad avere meno potenziale per forza e potenza (vedi, non è una regola, è una media). Pertanto, non ha senso usare troppi carichi, se basi come resistenza e resistenza non sono lavorate.

Inoltre, l'esecuzione dei movimenti, con la qualità, deve essere alla base della formazione. I movimenti buoni, sicuri e stabili sono essenziali per l'allenamento ectomorfo..

È quindi essenziale che vi sia un equilibrio tra l'onere e il.

3- Dare priorità ai movimenti multi-articolari

Ok, lo so che va bene per chiunque. Ma nel caso di ectomorfo questo potrebbe essere ancora più importante. Pensa con me I movimenti multi-articolari coinvolgono più articolazioni e di conseguenza più muscoli. Con questo, abbiamo un lavoro più ampio, che genererà nel corpo, un processo anabolico più intenso. Avremo più ormoni anabolici che vengono escreti e metabolizzati, come GH e Testosterone.

Con questo, l'ipertrofia sarà più veloce e più efficace..

Quindi non dovrei fare esercizi ad una gamba, localizzati? Certo che dovresti. Qui abbiamo solo un problema prioritario. Se stai per fare 4 esercizi per un particolare gruppo muscolare, fai 3 multiarticolari e 1 uniarticolare.

Questo influenzerà direttamente i risultati del tuo allenamento.

4- Allenati più volte durante la settimana

 Non sto parlando di esagerare, di perdere la dose. Ma difficilmente un ectomorfo avrà buoni risultati allenandosi solo 2, 3 volte a settimana. Se ti alleni in modo intelligente, conservando correttamente il resto tra le sessioni e cercando di ottimizzare l'intensità, puoi allenarti tranquillamente da 5 a 6 volte a settimana.

Con la formazione più spesso, avremo più tempo per un "ambiente anabolico", in aggiunta a quello, se sei ancora un principiante, potresti avere più opportunità di stimolare i muscoli e il metabolismo.

Ecco la pianificazione e lo studio della tua routine, ma è essenziale che ti alleni in un buon numero di sessioni a settimana, in modo da avere risultati migliori.

5- Aerobico solo per il condizionamento

C'è un mito secondo cui gli ectomorfi dovrebbero sempre passare dall'aerobico. Errore Ledo ...

Sì, l'ectomorfo ha bisogno di un miglioramento nel condizionamento aerobico. Non mirare alla perdita di peso, ma piuttosto migliorare la capacità cardiorespiratoria e il massimo V2. Questi due elementi sono essenziali per avere un allenamento ipertrofico più efficace in quanto ti darà resistenza ad allenamenti più intensi.

Conosci quel tuo amico che va storto e rimane senza aria in un allenamento alle gambe più intenso? Ci sono alte probabilità che avrà un basso condizionamento aerobico.

Pertanto, nei periodi di base della periodizzazione, fare aerobica. Ma sempre con l'intenzione di generare miglioramenti nel loro condizionamento. Solo questo.

6- Alternare gli stimoli

Un ectomorfo ha bisogno di stimoli diversi per avere ipertrofia. Non solo esercizi con carichi elevati o solo con alte ripetizioni. L'ideale sarà sempre la pausa dell'altopiano, l'alternanza di stimoli. Nella tua periodizzazione puoi pianificare questo.

Nel frattempo, usa una settimana con più stimoli di stress, più carico, meno ripetizioni e intervalli di riposo più lunghi, e un'altra settimana con più stimoli metabolici. Ciò farà sì che il tuo corpo entri in uno stato di adattamento generalizzato, generando più ipertrofia.

7- Focus sulla progressione dell'intensità

La tua formazione non può essere sempre la stessa. Fino a quando, ad un certo punto, sarai solo stanco e inesperto. È fondamentale aumentare notevolmente l'intensità dell'allenamento. In questo modo, gli stimoli saranno più grandi e il processo ipertrofico molto più pronunciato.

8- Abbi pazienza

Questo è, senza dubbio, il consiglio più importante che posso darti. Un ectomorfo non avrà, in modo naturale e sano, grandi risultati in uno o due mesi. Nessuno lo farà Constância è il segreto del successo qui.

Allenati costantemente, aumentando l'intensità e la stimolazione. Alimentare correttamente. In questo modo, appariranno i risultati. Chiunque si alleni con intelligenza e conosce l'importanza della dieta, sa che raggiungerà il risultato desiderato. Quindi sii paziente e costante.!

Questi sono i migliori consigli per la formazione dell'ipertrofia ectomorfa. Andando tutto bene con l'allenamento, entriamo in un altro punto molto speciale: la dieta!

Dieta per ipertrofia ectomorfa

La dieta per l'ipertrofia ectomorfa è importante quanto l'allenamento. Qui è dove la maggior parte di loro manca.

Non serve allenarsi correttamente, se nella dieta, non abbiamo i nutrienti necessari per l'ipertrofia.

Per avere una buona dieta per l'ipertrofia, è necessario seguire alcune nozioni di base!

1- dieta ipercalorica, ma con qualità

Sì, per avere ipertrofia, hai bisogno di una dieta che offra tutta l'energia e il contributo nutrizionale a questo processo. Ma è inutile uscire mangiando molto, pensando che perché non ingrassi, la qualità conta poco.

Proteine ​​ad alto valore biologico, carboidrati complessi, vitamine, minerali e grassi buoni sono la base della dieta per l'ipertrofia ectomorfa. Mangia bene, in buone quantità e senza lasciare da parte, la qualità dei nutrienti.

2 - Proteine ​​di alta qualità e tutti i pasti

Nessuna proteina, nessun ipertrofia. Ma affinché ciò avvenga effettivamente, le proteine ​​devono essere della massima qualità. Più alto è il valore biologico di queste proteine, meglio è.

Inoltre, abbiamo il problema della quantità e della distribuzione durante il giorno. Hai bisogno di almeno 1,5-2 grammi di proteine ​​per kg di peso corporeo. Questo, distribuito durante il giorno. Quindi, se pesate 70 kg, avete bisogno di mediamente da 100 a 140 grammi di proteine ​​al giorno. Questo, distribuito nei pasti, che ti costringerà a mangiare proteine ​​in tutti loro.

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3- Per l'ipertrofia, i carboidrati sono essenziali

In questa onda a basso contenuto di carboidrati, divenne la regola per lasciare il carbo sul suo lato. Questo è un errore per te. L'ectomorfo ha bisogno di carboidrati, calorie.

Ma non tutti i carboidrati. Devono essere di buona qualità. Preferisci sempre i carboidrati complessi che offrono anche una buona quantità di vitamine. In questo modo avrai i tuoi bisogni soddisfatti e avrai molto più successo nel tuo allenamento ipertrofico.

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4- Contare i nutrienti e le non calorie

Ci sono molti ectomorfi che prestano più attenzione alla maggiore quantità di calorie, rispetto alla qualità di ciò che mangiano. Il nostro corpo non sa come contare, semplicemente interpreta gli stimoli. Poco ti aiuta a mangiare il 30% in più di calorie se la qualità di questi è bassa.

Preoccupatevi più della qualità delle sostanze nutritive che state offrendo, che della quantità di calorie stesse. Ricorda, vuoi l'ipertrofia e non ingrassare..

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5- Idratazione, vitamine e minerali

Metto tutto questo insieme in un suggerimento, perché si completano a vicenda. La dieta per un ectomorfo deve sempre tenere conto delle vitamine e dei minerali. Altrimenti, tempo o altrimenti, ti ammalerai o i risultati ristagneranno.

L'idratazione è anche critica, in quanto fornisce all'organismo la base per una serie di reazioni biochimiche.

Non c'è modo, l'ectomorfo ha bisogno esattamente di quello che tutti gli altri biotipi hanno bisogno per l'ipertrofia. Ciò che cambia, è l'intensità e l'idoneità per ciascuno. Per ottenere buoni risultati in termini di ipertrofia, l'ectomorfo ha bisogno della dieta del treppiede, dell'allenamento e del riposo. Senza di esso, niente fatto. Buoni allenamenti!