Ecco alcuni consigli di formazione e dieta per le persone che cambiano il loro giorno di notte, che si tratti di lavoro o altre attività. Per principianti e intermediari.


Indice - Articoli principali sul tema: Ipertrofia per chi lavora di notte:

Contenuto di questo articolo

  • 1 ciclo circadiano e orologio biologico
  • 2 Quale dovrebbe essere l'allenamento di coloro che lavorano all'alba?
  • 3 Training per principianti
  • 4 Allenamento Completo del corpo
  • 5 addestramento intermedio
  • 6 Cibo

Oggi, con la necessità di lavorare e generare reddito, oltre ad aumentare la produttività, molte attività vengono svolte 24 ore al giorno e devono essere disponibili per tutto il giorno.

Attività essenziali come l'area della salute, così come le forze di sicurezza lavorano in modo ininterrotto e i professionisti in quest'area lavorano per turni notturni, che spesso li portano a passare la notte svegli.

Tuttavia, molte persone che lavorano durante la notte praticano il bodybuilding e mirano all'ipertrofia muscolare, ma sorge la domanda se sia possibile avere progressi anche in questo lavoro di routine.

Ciclo circadiano e orologio biologico

Il corpo umano è adatto a svolgere varie attività durante le 24 ore che durano un giorno come se fosse un orologio biologico nel quale sono regolate le funzioni dell'organismo.

Gli ormoni sono secreti, che regolano il corpo secondo la necessità di essere attivi durante il giorno e anche di essere in grado di riposare il corpo durante la notte e recuperare così per l'altro giorno.

Alterare il ciclo circadiano modifica la secrezione di ormoni come GH e testosterone, aumentando il cortisolo, diminuendo la sensibilità all'insulina e avendo influenza su altri fattori che compromettono la qualità della vita.

Secondo Delezie e Challet (2011) i cambiamenti nel ciclo circadiano influenzano i disordini metabolici e possono essere fattori responsabili nello sviluppo del diabete e dell'obesità.

Il lavoro durante il turno di notte o l'alba cambia il ciclo circadiano e l'orologio biologico, quindi non è l'opzione più raccomandata per una migliore qualità della vita, ma con alcuni suggerimenti è possibile minimizzare gli effetti di questi cambiamenti fisiologici.

Quale dovrebbe essere la formazione di coloro che lavorano all'alba?

In vista di alcuni cambiamenti dell'orologio biologico di coloro che lavorano all'alba, la formazione necessita di alcuni aggiustamenti per minimizzare le perdite e per essere in grado di allenarsi correttamente per essere in grado di ipertrofia.

Non esagerare con il volume di allenamento

 L'allenamento deve essere intenso e breve per stimolare i muscoli all'ipertrofia, ma non può essere troppo ingombrante per consentire un recupero migliore ed evitare il catabolismo.

Dare priorità agli esercizi multi-articolari

 Esercizi che reclutano più massa muscolare come accovacciata, sollevamento a terra e distensione su panca dovrebbero essere la base dell'allenamento.

L'aggiunta di molti esercizi isolati all'allenamento riduce la produttività degli stessi, in modo tale da non consentire un buon recupero, influenzando negativamente il guadagno della massa muscolare.

Il riposo è importante quanto l'allenamento

Per coloro che lavorano di notte, solitamente durante il giorno è difficile essere disposti, quindi è consigliabile allenarsi nel momento in cui si ha più energia.

È inoltre importante allenarsi con una frequenza più bassa, ad esempio tre volte alla settimana da quando ci si allena intensamente e il livello di recupero potrebbe essere già leggermente inferiore a causa dell'orario di lavoro.

Allenamento per principianti

Coloro che hanno poca o nessuna esperienza nell'allenamento con i pesi dovrebbero concentrarsi su un allenamento, in cui l'obiettivo principale di ottenere un condizionamento e la coordinazione motoria per affrontare allenamenti più intensi dopo.

In questo modo si prende cura con un'intensità molto elevata per evitare molti dolori il giorno successivo, così come per prevenire possibili lesioni.

Nell'allenamento per principianti si raccomandano anche movimenti che coinvolgono il lavoro di grandi muscoli per sviluppare un repertorio motorio migliore.

Un esempio per i principianti che lavorano durante la notte è un allenamento fullbody eseguito a giorni alterni tre volte alla settimana, come mostrato di seguito:

Allenamento completo del corpo

esercizio

serie

ripetizione

tozzo

2

15

Supino reto

2

15

Canottaggio curvo

2

15

Dritto addominale

2

15

Estensione del tronco

2

15

L'allenamento per tutto il corpo è solo un esempio di come si può fare la formazione per i principianti che lavorano all'alba all'alba, variabili come la selezione degli esercizi possono essere modificate in base al bisogno e allo scopo di ogni persona.

Allenamento intermedio

Avendo già superato la fase iniziale di allenamento e avendo già una base più solida, il bodybuilder di livello intermedio può già svolgere una formazione più intensa e specifica.

Tuttavia, poiché il ciclo del sonno viene modificato nelle persone che lavorano all'alba, occorre fare attenzione a non esagerare il volume dell'allenamento.

 In questo modo l'intermedio può utilizzare una routine AB divisa in tre volte nella settimana, rendendo l'allenamento un po 'più specializzato rispetto all'addestramento del principiante.

Routine di allenamento AB

Allenamento A

esercizio

serie

ripetizioni

tozzo

4

10 a 8

Pressa manubri dritta

4

10 a 8

sviluppo

4

10 a 8

Immersioni in barre parallele

4

10 a 8

Diritto addominale da solo

4

12 a 15

Allenamento B

esercizio

serie

ripetizioni

Land Survey

4

10 a 8

Barra fissa

4

10 a 8

Canottaggio curvo

4

10 a 8

Filo diretto

4

10 a 8

Estensione del tronco

4

12 a 15

La routine verrà eseguita la settimana come segue

  • Lunedì: allenamento A
  • Martedì: resto
  • Mercoledì: allenamento B
  • Giovedì: resto
  • Venerdì: allenamento A

Ricordando anche che questo è solo un esempio di formazione e che dovrebbe essere preso in considerazione l'individualità di ogni persona e per questo è necessaria la presenza di un professionista dell'Istruzione Fisica per valutare e prescrivere e la migliore formazione rispettando i bisogni e gli obiettivi di ogni individuo.

cibo

La dieta è un punto con cui bisogna stare molto attenti, poiché lavorando durante il turno di notte molte persone finiscono per mangiare cibi molto calorici e grassi.

Non saltare i pasti

Un errore molto comune che le persone che cambiano il giorno di notte, è quello di smettere di fare pasti come la colazione, ad esempio, perché quando ti svegli, è passato il periodo dei pasti.

Devi adattare i tuoi pasti al tuo programma e non viceversa..

Mi sono svegliato alle 2 del pomeriggio, per esempio., preparare il caffè del mattino normalmente e poi seguire tutti gli altri pasti nella sequenza: pranzo, merenda, pasto pre-allenamento, allenamento post, cena e cena.

Chi determinerà il periodo dei tuoi pasti sarà tu insieme al tuo nutrizionista secondo la tua routine. Ma dovresti sempre tenere tutti i pasti.

Per mantenere una buona salute e ottenere sostanze nutritive sufficienti a minimizzare gli effetti della privazione del sonno e dei cambiamenti dell'orologio biologico, è necessaria una buona organizzazione alimentare.

Nutrirsi in modo da poter fornire i macronutrienti e le vitamine necessari è essenziale per ottenere risultati in termini di massa muscolare.

Proteine ​​come: carne, pesce, pollo e uova sono considerate buone opzioni nella dieta, così come carboidrati complessi e grassi buoni sono macronutrienti che sono raccomandati per una dieta sana.

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Anche le verdure sono importanti, perché hanno micronutrienti adeguati per il corretto funzionamento del corpo e il miglioramento del sistema immunitario.

Le bevande dovrebbero essere evitate stimolanti come il caffè, poiché possono disturbare il sonno e quindi compromettere lo sviluppo muscolare.

Potrebbe essere necessario l'uso di integratori, secondo Folkard (1993), la melatonina può aiutare nel processo di miglioramento della qualità del sonno di coloro che lavorano durante la notte.

Gli integratori proteici come le proteine ​​del siero di latte possono essere presenti in alcuni periodi oltre l'allenamento post-allenamento se trovi difficoltà a mangiare un pasto mentre lavori o se non riesci a mangiare subito dopo esserti svegliato per qualche difficoltà.

Questo non significa quello devi saltare i pasti o sostituirli con integratori. Solo in situazioni avverse, non si può nemmeno mangiare in un certo periodo che è già stabilito che si mangia.

Consultare un dietologo farà la differenza nel preparare la pianificazione del cibo, soddisfacendo i bisogni nutrizionali e calorici di ogni persona.

insomma

Lavorare di notte può causare alcuni cambiamenti metabolici e non è la situazione ideale per coloro che vogliono massimizzare il guadagno muscolare, ma non è un motivo per rinunciare agli allenamenti in palestra.

Con una pianificazione intelligente dell'allenamento e della dieta è possibile minimizzare gli effetti del cambiamento dell'orologio biologico e ottenere comunque risultati in ipertrofia e guadagno di forza.

Inoltre la forza di volontà e la perseveranza faranno anche una differenza fondamentale, consultate i professionisti nel campo dell'educazione fisica e della nutrizione per essere in grado di guidare come minimizzare gli effetti del lavoro all'alba e anche per ottenere risultati più soddisfacenti.

Buoni allenamenti!

riferimenti:
DELEZIE, J; CHALLET, E. Interazioni tra metabolismo e orologi circadiani: disturbi reciproci. Ann. N.Y. Acad. Sci. 1243,30-46, 2011.
Folkard; ARENDT; CLARK. La melatonina può migliorare la tolleranza dei turnisti rispetto al turno di notte? Alcuni risultati preliminari. Chronobiol Int. 1993.