Tutti conoscono l'importanza della vitamina D nel nostro corpo. Ma sai perché è così importante? In quali alimenti possiamo trovarlo? Leggi quanto segue e prendi queste e altre domande.


A cosa serve?

Lo sapevate che la vitamina D (colecalciferolo ormone) è così importante per il corpo umano che è necessario per un adulto in buona salute consumare, in media, cinque microgrammi al giorno? Oppure, ottenere attraverso l'esposizione al sole per venti minuti (senza protezione solare)?

È noto che le vitamine sono della massima importanza per la salute del nostro corpo. Con la vitamina D, non farebbe eccezione. Dente alcuni dei suoi benefici, questa vitamina favorisce l'assorbimento del calcio, rafforzando così ossa e denti, oltre a evitare gravi malattie come il rachitismo e l'osteoporosi.

Inoltre, riduce il rischio di malattie cardiache, combattendo l'emicrania e la tensione premestruale (popolarmente chiamato PMS).

La vitamina D è caratterizzata da per essere un precursore degli ormoni steroidei liposolubili, fondamentale per il corpo umano e la sua mancanza può generare diverse complicazioni. Perché la vitamina D è responsabile del controllo di 270 geni, comprese le cellule che integrano il sistema cardiovascolare.

La fonte principale per produrre la vitamina avviene attraverso l'esposizione al sole, poiché i raggi ultravioletti di tipo B, UVB, attivano la sintesi di tale sostanza.

Ci sono cibi, specialmente grassi, che sono fonti di vitamina D, ma il sole ha la responsabilità dell'80-90% della vitamina ricevuta dal corpo. E si può ancora avere la produzione in laboratorio e amministrazione sotto forma di integratore, in caso di disabilità e per prevenire e curare varie malattie.

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6 Benefici provati della vitamina D

1 - Rafforzamento delle ossa

Questa vitamina è essenziale per il calcio da assorbire dalle ossa. Gli individui con carenza di vitamina D raggiungono fino al 30% in meno di assunzione di calcio dal menu.

Il calcio è responsabile per rafforzare ossa e denti. La carenza di questo nutriente può portare al rachitismo nei bambini e all'osteoporosi negli adulti. L'esempio della rilevanza dell'associazione delle due sostanze è che ogni volta che vi è una raccomandazione di integrazione di calcio, questo viene fatto insieme alla vitamina D, per l'azione nell'assorbire il minerale.

La ricerca dell'Università di Zurigo, con 40.000 individui sopra i 65 anni, si è reso conto che la supplementazione di questa vitamina riduce del 20% il rischio di fratture all'anca, e più aree, escludendo la colonna vertebrale.

2 - Protezione del cuore

La vitamina D svolge un ruolo nel controllo delle contrazioni del muscolo cardiaco, che sono importanti per pompare il sangue nel corpo. E, consente il rilassamento dei vasi sanguigni e ha influenza nella produzione di regolatore ormonale della pressione sanguigna principale, la renina.

La mancanza di vitamina D può causare il calcio accumulato nell'arteria, contribuendo al rischio di placca. Con tutti questi punti, le probabilità di sviluppo di malattie cardiovascolari, come insufficienza cardiaca, infarto e ictus, sono più elevate negli individui che sono carenti di questa vitamina.

Un'indagine su 50.000 uomini della Harvard School of Public Health per 10 anni ha scoperto che quelli con carenza di vitamina D avevano il doppio delle probabilità di soffrire di un attacco di cuore rispetto agli uomini che non avevano la carenza.

3 - Sicurezza in gravidanza

La vitamina D è di grande importanza per le donne incinte. Nel primo trimestre l'assenza di questa vitamina può portare ad aborti spontanei. In situazioni di aborti multipli all'inizio della gestazione, è possibile che il sistema immunitario della donna incinta mostri rifiuto per impiantare l'embrione.

Poiché la vitamina D svolge un ruolo nel sistema immunitario, può risolvere questo problema. E, alla fine della gestazione, la mancanza di vitamina D può portare alla pre-eclampsia, una condizione in cui la madre sviluppa ipertensione. Per tale sostanza ha un'influenza sulla produzione di renina, l'ormone principale per la regolazione della pressione sanguigna.

L'assenza di vitamina D aumenta ancora le possibilità che il bambino presenti l'autismo, poiché questa vitamina ha importanza per lo sviluppo del piccolo cervello.

Una ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition condotta con più di 1000 donne in gravidanza, ha osservato che quando una donna consuma vitamina D, le possibilità che il bambino sviluppi complicanze respiratorie riducano.

Un altro studio condotto dall'Università della Carolina del Sud, Stati Uniti, che ha coinvolto 500 donne incinte, ha compreso che l'integrazione di questa vitamina rende la prevenzione di complicazioni come il parto pretermine, le infezioni e il diabete gestazionale.

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4 - Favorevole per la prevenzione e il controllo del diabete

Il fatto che la vitamina D influisca sulla produzione di renina è ancora favorevole alla prevenzione del diabete, poiché l'assenza di tale sostanza contribuisce alla malattia. E la produzione di insulina da parte del pancreas richiede che la vitamina D partecipi.

Poiché il diabete di tipo 1 caratterizza la malattia autoimmune, questa vitamina diventa favorevole perché riassume l'immunoregolatore, che inibisce selettivamente il tipo di risposta immunitaria che genera la reazione contro il corpo stesso.

Uno studio del Institute of Child Health, Gran Bretagna, ha fatto il monitoraggio 10.000 bambini dalla Finlandia, dalla nascita, e ha rilevato che i bambini che avevano integratori vitaminici che ricevono regolarmente avevano il 90% in meno di rischio di sviluppare il diabete di tipo 1.

5 - Muscolo prolifico

La vitamina D favorisce la forza muscolare, quindi la sua mancanza comporta perdere quella forza e aumentare la possibilità di cadute e fratture. Un'indagine condotta dall'Università di Zurigo con persone di età superiore a 65 anni ha notato che l'assunzione di vitamina D può ridurre la possibilità di cadute del 19%.

Questo ormone aiuta ulteriormente il controllo della crescita cellulare, il mantenimento della funzione neuromuscolare, migliora il funzionamento del sistema immunitario e riduce l'infiammazione.

6- Prevenire la caduta dei capelli e la calvizie

Aiuta a prevenire la caduta dei capelli e aumenta la resistenza del cuoio capelluto. Gli studi hanno indicato che un ampio indice di calvizie è correlato alla bassa quantità e al consumo di vitamina D.

Ci sono anche studi che indicano un legame tra carenza di vitamina D nel corpo e la comparsa di una condizione della pelle nota come alopecia areata, che causa la perdita di capelli e peli su vari siti del corpo.

Sintomi di bassa concentrazione di vitamina D nel corpo

Quando v'è una bassa concentrazione di questa vitamina nel corpo, v'è la comparsa di alcuni sintomi, quali: riduzione del fosforo e calcio nel sangue, irritabilità, irrequietezza, anoressia, sudorazione eccessiva (in alcuni bambini), osteoporosi (negli anziani), rachitismo , gambe storte, debolezza muscolare.

Oltre a tutto ciò, il sistema immunitario può essere indebolito, aumentato il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, diminuzione della crescita e perdita di capelli.

La mancanza di vitamina D può comportare un aumento di peso

La mancanza di vitamina D può aumentare di peso! La carenza di questa vitamina nel corpo può compromettere la produzione di insulina e sovraccaricare il pancreas, che si traduce in un aumento dell'appetito e di conseguenza aumentare il peso.

Quantità raccomandata di vitamina D ed effetti collaterali

Secondo diversi studi condotti, tra i quali uno studio della University of Wisconsin, Stati Uniti, e lo studio della University of Toronto, in Canada, la raccomandazione di individui di peso superiore a 50 chili è quello di mangiare tra 5.000 e 10.000 unità di vitamina D. Lo stesso è coerente con la gravidanza e l'allattamento.

Nella situazione dei bambini, l'indicazione è di consumare fino a 1000 unità di vitamina D per ogni 5 chili in relazione al peso. Quindi, ad esempio, il bambino che pesa 30 chili, può consumare fino a 6000 unità di questa vitamina.

Carenza di vitamina D può generare diversi problemi di salute. L'assenza di questo aumenta il rischio di complicanze cardiache, cancro, influenza, raffreddore, osteoporosi e malattie autoimmuni, come la sclerosi multipla e il diabete di tipo 1.

Nelle donne in gravidanza, la carenza di questa vitamina aumenta il rischio di aborto spontaneo, contribuisce alla preeclampsia e aumenta il rischio che il bambino diventi autistico.  

 Per quanto riguarda gli effetti collaterali, nella situazione di ingestione entro le porzioni di raccomandazione, la vitamina D non ha effetti collaterali. Tuttavia, se consumato eccessivamente, può essere dannoso per i reni generando un maggiore assorbimento di calcio. Pertanto, è essenziale che l'assunzione in aggiunta alla raccomandazione di tale vitamina sia eseguita con una guida medica.

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Esami per misurare la quantità di vitamina D nel sangue

Il test utilizzato per questo è chiamato vitamina D 25-idrossi, 25-OH vitamina D oppure calcidiolo 25-idrossicolecalciferolo.

Si consiglia di fare quattro ore prima del test. I suoi valori di riferimento sono da 30 a 74 mg / ml.

Scopri le fonti di vitamina D

Anche se la vitamina si trova in prodotti di origine animale, tali alimenti non hanno la quantità necessaria di vitamina D nel corpo. Pertanto, al fine di evitare la mancanza della sostanza, è consigliabile esporre giornalmente da 15 a 20 minuti al sole.

Le braccia e le gambe dovrebbero essere esposte, poiché la quantità di vitamina D che verrà assorbita dipende dalla quantità di pelle esposta. Con l'esposizione al sole per ottenere la vitamina D è fondamentale non usare la crema solare.

Per una migliore comprensione, il protettore di fattore 8 inibisce la ritenzione di questa vitamina del 95%, e un fattore superiore a questo, praticamente smetterà di produrre questa sostanza. Al fine di evitare il cancro della pelle, dopo 15 o 20 minuti di raccomandazione per ottenere la vitamina, applicare la protezione solare senza fallo.

Le finestre sono anche un ostacolo per assorbire la vitamina D. Dal momento che il tipo B ultravioletta, UVB, con la capacità di attivare la sintesi di questa vitamina, non sono in grado di passare attraverso il vetro.

Esporre te stesso al sole su una base raccomandata genererà le 10.000 unità di vitamina D. L'esposizione al sole genererà una buona quantità della sostanza, e quindi è essenziale che il bisogno della persona venga analizzato dal professionista della salute per determinare se solo il sole è sufficiente o se c'è un bisogno ricco di sostanza o integrazione.

Tutti gli alimenti che sono caratterizzati come fonti di vitamina D sono riassunti come fonti animali, poiché le fonti vegetali non sono in grado di produrre la sintesi di vitamine sotto forma di oggetti provenienti da animali.

Anche il cibo con i superiori le quantità della sostanza, il salmone, rappresentano solo il 6,85% del fabbisogno giornaliero di vitamina D, in una quantità di 100 grammi. Pertanto, l'esposizione al sole è essenziale per evitare la carenza di nutrienti.

Per alimenti che contengono vitamina D, il tonno (100 grammi), ha 227 unità di vitamina D, essendo il 2,27% del valore giornaliero della vitamina. I valori per le sardine (100 grammi), rispettivamente, sono 193 unità e 1,93%; l'uovo (una unità) ha 43,5 unità e una vitamina D giornaliera pari a 0,43.

Il formaggio cheddar, 50 grammi, presenta 12 unità e una percentuale di 0,12. Il manzo, in 100 grammi, presenta 15 unità e una percentuale di 0,15.

 Altri alimenti ricchi di vitamina D

  • Bistecca di fegato - Oltre ad essere una grande fonte di ferro, ogni 100 g di bistecca di fegato, fornisce ancora 42 UI di vitamina D;
  • Olio di fegato di merluzzo - varia concentrazione di vitamine. Controlla la formula prima dell'acquisto, in media 13,5 g ha 520 UI di vitamina D;
  • Pesci - Come detto prima, diversi tipi possono essere esempi di alimenti ricchi di vitamina D. Preferirli mangiare ancora crudo e grasso perché hanno ancora più vitamine rispetto a cibi cotti e magri. Alcuni esempi sono il tonno e le sardine e il salmone in scatola;
  • ostriche - Sono anche un'ottima fonte di vitamina D. In 100 g di ostriche crude, puoi trovare 320 UI di vitamina D;
  • Latticini fortificati - ricco di calcio. Controlla le etichette per le quantità esatte;
  • Tuorlo d'uovo - Il tuorlo d'uovo è una grande fonte di vitamina D e anche una fonte di aminoacidi, proteine ​​e vitamina B12. Ad ogni tuorlo d'uovo si trovano 37 UI di vitamina D;
  • Succo d'arancia - Oltre ad essere ricco di calcio, il succo d'arancia è una grande fonte di vitamina D, in 200 ml di succo, può essere trovato da 88 a 150 UI di vitamina D.

Integrazione della vitamina D e suo prezzo

Gli integratori di vitamina D possono essere utilizzati in caso di carenza di sostanza o nel trattamento di determinate malattie. L'assenza di nutrienti è confermata dopo l'analisi del sangue.

È essenziale sottolineare questo I supplementi possono essere assunti solo dopo aver ricevuto una consulenza professionale sul consumo di queste dosi aggiuntive. In alcuni trattamenti, le overdose sono orientate alla vitamina D, quindi una porzione oltre a quella generalmente indicata. 

In queste situazioni, l'ingestione viene sempre effettuata in base all'orientamento medico, con la necessità di osservare la quantità di calcio e di liquidi che l'individuo consuma, e potrebbe essere necessario ridurre l'assunzione di minerali e quella di liquidi alti. Gli individui più anziani hanno una produzione di vitamina D inferiore.

Questo è in risposta all'esposizione al sole da fattori metabolici associati con l'età. La porzione della sostanza prodotta nell'individuo di 70 anni è in media, un quarto delle quali è sintetizzato dal giovane all'età di 20 anni. Pertanto, è una buona cosa che gli anziani parlino con i medici della possibilità di assumere integratori di questa vitamina.

In una breve ricerca su Internet controllare il prezzo della vitamina D, scopriamo che il valore del pacchetto può variare notevolmente dal produttore, quantità per capsula per bottiglia. Nella confezione contenente 60 capsule con 5000 UI in ciascuna capsula, il suo prezzo era di circa R $ 29,00. Il pacchetto contenente 120 capsule di 5000 UI per capsula, il suo prezzo era di circa R $ 47,00.