Il digiuno intermittente è diventato "di moda" ultimamente. Ma è davvero efficace? C'è sicurezza nel suo utilizzo? Vedi di più in questo articolo!


La crescente partecipazione di atleti nei social network ha fatto sì che i loro follower potessero vedere più della loro routine. Una delle strategie nutrizionali che ha attirato molta attenzione è il numero crescente di atleti, in particolare i bodybuilder, che usano il digiuno intermittente per ottenere una maggiore ossidazione dei grassi.

In questo caso arriva la domanda, questa è una strategia efficace? Possiamo usare questa strategia su chiunque?

Prima di rispondere a questo, dobbiamo capire come funziona il digiuno intermittente!

Cos'è il digiuno intermittente??

Prima di dire altro, devo dirti che il digiuno per certe situazioni non è una novità! La medicina usa il digiuno per determinati obiettivi fin dai primi giorni! Inoltre, abbiamo 2 diversi tipi di digiuno:

- Digiuno intermittente (IF): È caratterizzato da una completa o rapida restrizione dell'apporto calorico giornaliero (circa 500 kcal al giorno). In questo caso, possiamo interspassare con giorni di assunzione calorica normale, o usare il digiuno intermittente per giorni consecutivi (di solito 2, 1 volta a settimana).

- Tempo di feed limitato (TRF): Dove abbiamo un periodo controllato di apporto calorico, ma solo durante il giorno. Di solito in un intervallo da 4 a 6 ore durante il giorno. Molte persone si riferiscono a questo esempio come il digiuno intermittente, ma abbiamo in letteratura la nomenclatura qui presentata!

Più chiaramente, possiamo dire che il digiuno intermittente è l'uso di un apporto calorico basso o addirittura del digiuno completo, per ottimizzare l'uso del grasso come fonte di energia. Il suo uso genera ancora molte polemiche. Abbiamo ricercatori che sostengono il digiuno intermittente e il tempo di alimentazione limitato, così come abbiamo altri che lo condannano.

Vediamo alcuni studi sul digiuno intermittente, in modo da poter avere più chiarezza sull'argomento!

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Digiuno intermittente, cosa dicono gli studi?

Heilbron et al (2005) hanno condotto uno studio con 16 persone, 8 uomini e 8 donne. Erano persone sane, non obese. Non c'era alcun gruppo di controllo, cioè senza confronto con un altro tipo di intervento. I pazienti hanno subito un digiuno intermittente di 24 ore, a giorni alterni, con una durata di 22 giorni. Alla fine dello studio, è stato possibile verificare i seguenti risultati:

- Riduzione del 2,5% del peso.

- Eliminazione del 4% di grasso corporeo.

Inoltre, si può verificare che vi è stato un mantenimento del tasso di metabolismo a riposo, riduzione dei livelli di insulina, aumento di HDL nelle donne e riduzione dei trigliceridi negli uomini.

Ciò che ha anche attirato l'attenzione in questo studio è che i partecipanti sono stati istruiti a raddoppiare il consumo di cibo nei giorni in cui non hanno digiunato. Anche così, c'era la perdita di peso.

Varady et al (2009) hanno condotto uno studio di 10 settimane con individui obesi. Hanno trascorso 2 settimane a dieta controllata, quindi non ci sono state discrepanze. Durante il resto del periodo, è stata utilizzata la strategia di digiuno intermittente. Tuttavia, la strategia di digiuno totale non è stata utilizzata.

Nei giorni veloci, avrebbero mangiato circa il 25% del loro fabbisogno calorico. Negli altri giorni, potevano mangiare senza restrizioni. Alla fine delle 10 settimane, abbiamo avuto i seguenti risultati:

- La perdita di peso era in media di 5 kg.

- Livelli ridotti di LDLc, trigliceridi e pressione arteriosa sistolica.

Se approfondiremo la letteratura, troveremo dozzine di studi come questi che dimostrano che il digiuno intermittente è efficace per la perdita di grasso e la riduzione del peso.

In altre parole, troviamo la soluzione ai problemi di obesità? Purtroppo no. Sarebbe bello se potessimo trovare una soluzione come questa per qualsiasi problema.

Ci sono pericoli nell'uso del digiuno intermittente sì.

Controindicazioni di digiuno intermittente

Gli studi dimostrano che il digiuno intermittente è piuttosto efficace per la perdita di peso. Ma per tutti i casi? E gli effetti collaterali?

In primo luogo, è importante notare che la maggior parte degli studi presentati sono fatti con piccole popolazioni e non sono longitudinali. Inoltre, non ci sono ancora molte prove sulla relazione tra il digiuno intermittente e l'esercizio fisico.

Ma uno dei maggiori problemi del digiuno intermittente è la sua relazione con i fattori metabolici. In uno studio su Chausse (2014) condotto sui ratti, è stato possibile verificare i fattori negativi per il digiuno intermittente. I problemi principali erano cambiamenti metabolici indesiderati, come la disregolazione dei meccanismi cerebrali del controllo dell'appetito.

Nella ricerca è possibile verificare notevoli cambiamenti nei meccanismi cerebrali, che causano che a lungo termine, possiamo avere risultati negativi.

Digiuno intermittente, positivo o no?

Il primo passo quando pensiamo al digiuno intermittente è pensare che sia una strategia e non un fine a se stessa. Può essere dannoso? Sì, in determinati contesti. È efficace per la perdita di peso? Gli studi hanno dimostrato che sì. Ma c'è ancora una carenza di più profondo e.

Ciò che è chiaro è che ci sono diverse strategie per la perdita di peso e che molte di esse possono essere molto efficaci. Inoltre, abbiamo ancora un altro punto molto importante da affrontare. Gli studi sono ancora aggrappati fortemente a due fattori:

- Perdita di peso;

- Riduzione del grasso corporeo;

Questo è molto positivo (specialmente il problema del grasso corporeo). Tuttavia, quando si pensa a un processo sano di perdita di peso, dobbiamo ricordare che il mantenimento della massa magra o addirittura l'aumento, è anche fondamentale. Questo in modo che il processo di dimagrimento sia in effetti, salutare.

Inoltre, è necessario tenere conto anche del rapporto con l'attività fisica e le attività della vita quotidiana (ADL). Non tutte le persone si abituerebbero a un'intera giornata di digiuno o anche con un apporto calorico molto basso.

È molto importante sottolineare quanto segue, non sto attaccando o sostenendo il digiuno intermittente. Ci sono prove della sua efficacia. Quello che voglio chiarire è che, proprio come qualsiasi strategia, deve essere fatto nel giusto contesto.

Senza un buon nutrizionista, non ci riuscirai.

La perdita di peso è multifattoriale

Ho premuto questo pulsante per molto tempo. La perdita di peso è qualcosa di multifattoriale, che implica molto più di un solo metodo. Inoltre, abbiamo numerose persone che interagiscono tra loro, dandoci uno scenario unico.

Il digiuno intermittente, il digiuno aerobico, la dieta a basso contenuto di carboidrati sono strategie, metodi che possono essere applicati in questo momento e con le persone giuste. Non funzionano per nessuno. Allo stesso modo, alcuni metodi di allenamento sono efficaci per alcuni e praticamente vietati agli altri.

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Perdere peso è complesso quanto raggiungere l'ipertrofia. Dieta, riposo, stile di vita e allenamento interagiscono per uno scenario più o meno favorevole.

Credere ciecamente in un solo metodo, che avrà sempre vantaggi e svantaggi, ti limita, ti fa non vedere chiaramente lo scenario.

Pertanto, usa il digiuno intermittente con il follow-up di un dietologo se lo ritiene necessario e fattibile. Altrimenti, non scommettere su questo metodo. Il follow-up professionale deve essere una priorità per avere risultati efficaci, sani e duraturi. Buoni allenamenti!

riferimenti:
Chausse, B. et.al. Il digiuno intermittente induce modificazioni ipotalamiche con conseguente bassa efficienza di alimentazione, bassa massa corporea e sovralimentazione. Università di San Paolo - Departamentod e Biochemistry.
Heilbronn LK, et al. Digiuno a giorni alterni in soggetti non obesi: effetti sul peso corporeo, sulla composizione corporea e sul metabolismo energetico. Am J Clin Nutr. 2005; 81 (1): 69-73.
Varady KA, et al. Digiuno a digiuno alternativo a breve termine: una nuova strategia dietetica per la perdita di peso e la cardioprotezione negli adulti obesi. Am J Clin Nutr. 2009; 90 (5): 1138-43.