La scelta del tipo di pausa che usiamo in HIIT è un fattore fondamentale per i suoi risultati. Vedi questo se dovresti usare pause attive o passive su HIIT.


Il HIIT (alta intensitiviti interval training) non è solo un modo di lavorare, ma un metodo che può essere gestito in base alle esigenze di ogni persona. In questo modo, le pause tra serie ad alta intensità sono fattori importanti per la HIIT è efficace. Se queste interruzioni vengono utilizzate correttamente, avremo risultati potenti. Ma per questo, abbiamo bisogno di capire gli effetti che le pause attive o passive possono avere nel contesto dell'esercizio.

 Non c'è una formula, o uno dei due che è più efficiente. Tutto dipenderà da come viene applicato HIIT e qual è il suo scopo principale. Inoltre, vi è la questione della facilità nel fare l'esercizio. Ad esempio, se stai facendo HIIT sul tapis roulant, non è molto comodo e fattibile mantenere velocità di modifica. Inoltre, abbiamo il problema della sicurezza. Con questo, la scelta del tipo di interruzione HIIT dovrebbe essere ben pensata.

Che tipo di pausa scegliere di fare HIIT? Attivo o passivo?

Prima di parlare di questo, dobbiamo definire alcune cose. HIIT è considerato un esercizio ad alta intensità, che dura da 20 secondi a 5 minuti, con intervalli di riposo tra le serie. In questo modo, possiamo avere serie più lunghe fino a 5 minuti o serie più corte di soli 30 secondi. Questo è uno dei primi fattori da prendere in considerazione quando si sceglie un tipo di pausa.

Per maggiore chiarezza, la pausa attiva è quella in cui si rallenta o si carica, ma non si fermano del tutto. La pausa passiva si verifica quando in realtà ti fermi e non ti muovi durante il tempo di discesa. In questo modo, ognuna di esse ha implicazioni fisiologiche diverse.

La scelta di questa pausa dovrebbe rispettare diverse situazioni. Ecco alcuni di loro:

1. Intensità:
Poiché la pausa attiva provoca la riduzione della frequenza cardiaca, ma con un'ampiezza minore rispetto alla pausa passiva, avremo un'intensità maggiore. Facendo questo, quando optiamo per una pausa attiva, dobbiamo sapere che il potenziale per mantenere l'intensità alta più a lungo può essere ostacolato. Nei casi in cui la serie HIIT è più lunga, con più di 3 minuti, quasi sempre optiamo per pause passive.

Inoltre, dobbiamo controllare il volume totale del conteggio dell'allenamento con il tipo di pausa. Anche se riduci il carico o la velocità nella pausa attiva, devi tenere presente che continuiamo lo stimolo durante il periodo di riposo. Pertanto, un HIIT con pause attive tende ad essere più intenso e di conseguenza più breve. Nei casi di persone che si trovano nelle fasi più fondamentali della periodizzazione, non è molto interessante che usiamo questa strategia, dalla questione dell'interdipendenza dell'intensità del volume.

2. Adattamento:
Il modo in cui la persona esercita e l'ambiente influenzano anche il tipo di pausa da utilizzare in HIIT. Ad esempio, se si utilizzerà un protocollo come Tabata, che ha 20 secondi di serie, devono sapere quali dati non siete interessati ad utilizzare le pause attivi.

Immagina di essere sul tapis roulant e ogni 20 secondi di rallentamento, per un riposo attivo di 10 secondi. Oltre a essere irrealizzabile, i secondi persi nel ridurre e aumentare la velocità ostacolano l'intensità complessiva dell'allenamento. Oppure, se si opta per un protocollo HIIT con più runtime, gli stessi secondi persi nella regolazione della velocità non diventano rilevanti. Nel caso in cui facciate HIIT su una bicicletta o all'aperto, l'influenza dei cambi di velocità non interferisce così tanto.

3. Livello di condizionamento fisico:
È importante sottolineare sempre che il problema dell'intensità è molto specifico per ogni persona. Ciò che è intenso per me potrebbe non essere per te e viceversa. Pertanto, anche la questione delle pause di riposo deve essere pensata in base al livello di fitness di ciascuna persona. Ricordando che le pause attive tendono ad aumentare l'intensità e le pause passive no. Pertanto, a seconda di come viene utilizzato HIIT e di come è il condizionamento fisico del professionista, avremo diverse opzioni adatte.

4. Volume della formazione:
Chi cerca risultati in meno tempo di allenamento, deve tenere conto dell'influenza causata dalle pause di riposo. Più breve è un allenamento, che sia HIIT o meno, più intenso deve essere. Pertanto, se è necessario ridurre il tempo di allenamento, è necessario regolare le pause per aumentare l'intensità.

5. Tipo di allenamento:
Come ho già detto, l'HIIT non è un modello di allenamento pronto, ma una metodologia. Se si esegue un allenamento specifico per uno scopo particolare, è possibile regolare l'HIIT per esso. Se fai tiri più lunghi ad alta intensità, può essere più fattibile optare per pause passive, così puoi sostenere il tuo allenamento fino alla fine. Lo stesso vale per le pause più brevi, dove non è sempre possibile fermarsi del tutto.

Si noti che la domanda di pause su HIIT è piuttosto complesso e non posso dirti quale è meglio. Tutto dipenderà dal contesto e dalle variabili coinvolte. In generale, un buon educatore fisico può aiutarti a scoprire quale tipo di interruzione è più appropriato.

Inoltre, possiamo utilizzare le variazioni, incluse le pause, in modo da poter alternare il volume e l'intensità di un allenamento e causare un processo adattivo più ampio.

Per il resto, è necessario sentirsi a proprio agio con il modo in cui fare HIIT, dopo tutto, l'intensità non è la stessa come un'esperienza di pre-morte durante l'esercizio fisico! Buoni allenamenti!