L'esercizio di scalata è ottimo per una serie di scopi. Vedi in questo articolo completo, come usarlo nel tuo allenamento!


Le scale per salire possono essere un esercizio? Sì e quelli buoni! Per una serie di scopi, salire le scale può essere molto utile.

Tuttavia, come con qualsiasi allenamento, è necessario prestare attenzione. Trovare semplicemente una scala e arrampicarsi su e giù non porterà risultati e inoltre può causare lesioni.

L'allenamento delle scale è una strategia ottimale, se ben eseguita.

Esercizio di salire le scale, come farlo correttamente?

Il primo punto nell'esercizio di salire le scale è la postura. Dovresti salire le scale con il busto eretto, le scapole contratte e mantenere le curvature della colonna vertebrale. Molte persone trovano difficile salire le scale senza guardare in basso. Pertanto, è importante iniziare lentamente in modo che il corpo si adatti al movimento.

È anche importante indossare una sneaker adatta, preferibilmente con un buon sistema di ammortizzazione. Poiché è naturale che la punta del piede abbia il primo contatto con il terreno, anche questa parte della scarpa ha bisogno di una buona ammortizzazione.

Oltre a questo, non ha segreti, è quello di salire le scale normalmente, in base al tuo obiettivo di allenamento.

formazione?

Sì, pratica. Devi affrontare le scale di arrampicata come un allenamento, aumentando l'intensità e cercando nuovi stimoli.

Salire le scale, quali sono i vantaggi?

Salire le scale è un esercizio molto intenso. Abbiamo una proiezione verticale che rende il corpo necessario per aumentare la forza del movimento. In questo senso, è fantastico per obiettivi come la perdita di peso e il miglioramento della forma fisica.

Salire le scale si assottigliano?

Sì, se fatto nel modo giusto, salire le scale è ottimo per perdere peso. In primo luogo, perché è un esercizio intenso, con un elevato consumo calorico. Secondo, migliora il condizionamento aerobico, che influenzerà direttamente la combustione delle calorie.

Ma affinché tu possa dimagrire con le scale, devi:

- Almeno 3 allenamenti a settimana;

- Se si tratta di un allenamento per tempo, con intensità moderata, almeno 30 minuti;

- Lavora con variazioni di intensità, in modo che il corpo non entri in un livello di sviluppo.

Puoi fare l'allenamento di salire le scale in diversi modi quando l'obiettivo è la perdita di peso. Una delle possibilità è HIIT!

Allenamento HIIT salire le scale

Se riesci già a fare l'allenamento di salire le scale senza grosse difficoltà di movimento, puoi scommettere su HIIT per stimolare il dimagrimento.

Ci sono diversi modi per farlo. La cosa più importante è mantenere la caratteristica di tratto intermittente. Un suggerimento è il metodo Tabata.

- Si inizia con un riscaldamento di base, come una passeggiata di 5 minuti;

- Sali le scale per 30 secondi;

- Riposa per 10 secondi, fermandosi o rallentando;

Ripeti l'operazione per almeno 5 o 6 volte.

Possiamo utilizzare altri protocolli HIIT con differenti tempi di alta intensità. Qui vale la pena valutare la tua individualità e i modi per ottimizzare la tua formazione.

Un'altra forma di HIIT, che può essere utilizzata, è salire le scale ad alta velocità e scendere. Questo si applica molto bene agli spazi dove non ci sono tanti gradini, per un allenamento di arrampicata più lungo.

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Ecco un esempio di allenamento HIIT su scala:

The Training in Focus ha prodotto un video eccellente, in cui hanno più dubbi e mostrano un esempio di come si può fare una scala di allenamento ad intervalli.

Le scale rampicanti rinforzano cosce e glutei!

Un altro vantaggio di salire le scale è che rafforza e tonifica glutei e cosce. Vedi bene, rafforza e non ipertrofia. La stimolazione di salire le scale è interessante per aumentare il tono muscolare, ma non ti lascerà con i muscoli in uscita.

I muscoli principali che verranno lavorati su per le scale sono le cosce (quadricipiti e muscoli posteriori della coscia), glutei e polpacci.

L'ideale in questo caso è quello di integrare l'allenamento di rafforzamento con esercizi per il core complex (principalmente addome e lombare) e gli arti superiori.

Possibilità di salire le scale

Abbiamo già parlato della formazione HIIT, che può essere fatta sulle scale. Tuttavia, ci sono altre possibilità.

In un primo momento, se sei un principiante, inizia con le basi: sali e scendi le scale fino a raggiungere un tempo prestabilito. Fallo, intensificando costantemente, passo dopo passo.

Arriverà un punto in cui ciò sarà facile. In questo caso, possiamo aumentare sia l'intensità che il tempo.

Per aumentare l'intensità, salire più in alto o saltare di un passo su due gradini. Sempre attenti al problema di sicurezza.

Puoi salire le scale fino alla fine e poi scendere, salire alcune scale e scendere, salire ancora e scendere e così via.

È importante che se lo fai, l'aumento aumenterà gradualmente. Ad esempio, salite una rampa di scale, scendete una. Poi sali due rampe di scale, scendi di nuovo una. Quindi sali 3 rampe di scale e scendi due. Pertanto, aumenti l'intensità dell'allenamento e ottieni più risultati.

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Il simulatore di scale è un bene?

Sì, consente un allenamento intenso. Ha un punto negativo: non c'è discesa. Con questo, siamo senza la fase eccentrica del movimento. Pertanto, è interessante mettere insieme i due, in modo da avere uno stimolo più completo.

Ma tutto dipenderà dalla tua individualità e dai tuoi bisogni. Se già fai altri allenamenti e vuoi solo un esercizio aerobico, il simulatore ladder è un'ottima alternativa.

Salire le scale è facile e alla portata di tutti. Cioè, non ci sono scuse per non esercitare. Se hai problemi di ossa, muscoli o legamenti, parla con il tuo medico prima di iniziare l'allenamento. Avere sempre la guida di un buon professionista. Buoni allenamenti!