Guida completa all'allenamento HIIT, un metodo di allenamento aerobico che ha ottimi risultati nella perdita di grasso e nella perdita di peso.

Elimina il grasso in un allenamento veloce. Questa è la principale promessa di HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità), l'allenamento aerobico della moda. Ha molti vantaggi ed è molto efficace se fatto nel modo giusto.

L'allenamento HIIT si fonda sull'attuale e scientificamente provato concetto di perdita di grasso e combustione dei grassi, che è l'alta intensità dell'allenamento. Ma non è sufficiente uccidere facendo un certo esercizio, perché il concetto di intensità è molto più ampio di quello che si immagina e deve essere fatto sulla base della conoscenza scientifica.

Il metodo HIIT non è un metodo che ha un sistema predeterminato. In realtà segue la maggior parte dei principi del metodo tabata presentato in questo articolo (Metodo Tabata - Sterminare Fat e Slim), dove l'attenzione è una breve sessione con esercizi eseguiti alla massima intensità possibile. Cioè, quando parliamo del metodo di allenamento HIIT dobbiamo avere la prima idea che sia SEMPRE fatto alla massima intensità possibile.

Quindi se ti aspetti un allenamento facile, non è a HIIT che lo troverai. Tuttavia, con lo stesso grado di difficoltà che avrai nell'allenamento, troverai anche i risultati, poiché questo metodo ha dimostrato di essere uno dei più efficaci per bruciare i grassi.

L'esercizio aerobico quando praticato a bassa intensità non è efficace per la perdita di peso, e abbiamo già affrontato questo aspetto in questo articolo (l'escursionismo potrebbe non essere altrettanto efficace per la perdita di peso). Pertanto, la scienza ha dimostrato, attraverso studi su larga scala, studi di casi e altri tipi di studi, che gli esercizi più intensi sono molto più efficaci per aumentare la spesa calorica.

Il fenomeno che spiega perché degli esercizi più intensi per essere più efficienti per bruciare i grassi si chiama BPCO. È già stato mostrato in questo articolo (Burn Fat with Circuit Training) e riguarda la spesa calorica post allenamento.

Per molto tempo il buon senso e anche alcuni professionisti dell'educazione fisica ritenevano che fosse sufficiente calcolare il dispendio calorico durante l'attività fisica in questione. Ma dal momento che nulla è così lineare nell'organismo umano, sono state fatte molte ricerche per scoprire come la spesa calorica potrebbe aiutare nella perdita di grasso e nella combustione dei grassi. In questo modo, sono stati condotti diversi studi per dimostrare che il dispendio calorico totale dell'attività era molto più importante della semplice spesa durante la pratica.

Con ciò, l'intensità acquistò molta più forza nella prescrizione degli allenamenti, guadagnando uno spazio che era prevalentemente degli esercizi aerobici di bassa intensità. Oggi è molto comune trovare persone che cercano di perdere peso e investire in bodybuilding, Crossfit o aerobica ad alta intensità, come ad esempio HIIT.

HIIT Evidenza scientifica

Affinché un metodo sia considerato efficiente anche per lo scopo per cui è proposto, sono necessari diversi studi complementari. Fondamentalmente, HIIT si basa su studi di EPOC e ad alta intensità. In questo senso, diversi studi hanno già dimostrato l'efficacia di questo metodo.

Chiunque pensi che questo sia un argomento recente è sbagliato. Nel 1996, uno studio del Baylor College of Medicine di Houston, Texas, USA, ha indicato che un gruppo di persone che seguivano un allenamento stazionario con biciclette HIIT ha bruciato molte più calorie nelle 24 ore successive del post-allenamento, rispetto al gruppo che ha eseguito lo stesso esercizio a intensità moderata e costante.

In uno studio presentato durante l'incontro annuale dell'American College of Sports Medicine, che è una delle più rispettate realtà mondiali nel campo dell'esercizio fisico, un gruppo di ricercatori americani ha indicato che le persone che hanno seguito HIIT come metodo di allenamento bruciano quasi il 10% in più di calorie durante le 24 ore la fine dell'allenamento, rispetto a quelli che eseguivano esercizi aerobici costanti.

Il clou di questo studio è il fatto che le calorie totali bruciate durante l'allenamento erano praticamente le stesse. Oltre a questo aumento del metabolismo riscontrato nel post-allenamento, la ricerca conferma anche che HIIT è molto efficace nel migliorare la macchina metabolica per quanto riguarda le cellule muscolari, che a sua volta favorisce la combustione dei grassi e con questo ha un aumento della produzione di grasso.

Uno studio simileR, fatto presso la Laval University indica che una diminuzione del grasso corporeo si verifica con l'allenamento HIIT. Lo studio ha anche scoperto che le fibre muscolari delle persone che subiscono HIIT hanno livelli molto più elevati di ossidazione dei lipidi (bruciare i grassi) rispetto ai soggetti sottoposti a costante esercizio.

Già un altro studio dell'Università norvegese di scienza e tecnologia (Trondheim) indica che nel caso di soggetti con sindrome metabolica (obesità) che hanno seguito un programma di allenamento HIIT di 16 settimane, hanno ottenuto una riduzione del 98% del contenuto di enzimi lipidici in relazione agli individui sottoposti a esercizi continui eseguiti a intensità moderata.

Guarda quali prove scientifiche non mancano per mostrare l'efficacia di HIIT. Tutti questi studi presentati sono stati realizzati da università di fama mondiale e l'affidabilità dei dati è stata dimostrata. Inoltre, la pratica di diversi insegnanti mostra quanto sia efficace questo metodo.

Per coloro che credono che solo gli esercizi consacrati poichè la gara o la bici possono essere efficienti per questo e, quindi, hai bisogno di una certa struttura per praticare l'HIIT, è profondamente sbagliato. In uno studio condotto dal team Gist (2014), hanno cercato di confrontare gli effetti dell'esecuzione di un protocollo di esercizio di 30 secondi per 1 di riposo, attraverso variabili cardiorespiratorie e metaboliche.

Il pubblico di ricerca era composto da giovani addestrati. Gli allenamenti sono stati effettuati su una cyclette o con Burpees. Secondo i risultati della ricerca, i valori massimi di consumo di ossigeno (VO2) e frequenza cardiaca non hanno mostrato differenze tra gli esercizi. Con ciò, è stato possibile concludere che l'esecuzione di interval training attraverso esercizi di ginnastica ritmica è in grado di portare gli stessi adattamenti fisiologici di quelli ottenuti in bicicletta.

In uno studio di Souza (2012), sono state valutate 12 donne non allenate che hanno subito tre diversi metodi di allenamento. Diviso in 3 gruppi, il gruppo A ha eseguito esercizi aerobici continui, il gruppo B ha eseguito un allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) e il gruppo C ha svolto un allenamento di resistenza.

Tutte le sessioni di allenamento sono state completate in 25 minuti. Alla fine di 8 settimane di allenamento, è stato possibile verificare una riduzione della percentuale di grasso del -8% nel gruppo A, del 16% nel gruppo B e dell'11% nel gruppo C.

Lo studio è stato eseguito con controllo dietetico, in cui i gruppi hanno mangiato la stessa quantità di calorie giornaliere. In uno studio di McRae (2012), sono stati valutati due gruppi di 10 persone, con un gruppo che faceva tapis roulant per 30 minuti, usando l'85% della frequenza cardiaca e l'altro gruppo eseguendo 5 minuti di esercizi intensi come Burpees, squat, e altri.

Alla fine di 8 settimane, il gruppo che ha effettuato la corsa di 30 minuti ha raggiunto la stessa diminuzione di grasso del gruppo che ha esercitato intensamente (diminuzione dell'11% nella percentuale di grasso). Già in materia di massa magra, il gruppo 2 ha ottenuto risultati molto più rilevanti rispetto al gruppo 1, con un aumento del 17% in più rispetto al primo gruppo.

Come funziona la formazione HIIT

In modo basilare, il programma HIIT segue una linea, ma allo stesso tempo è molto dinamico, principalmente attraverso la scelta degli esercizi. Fondamentalmente dovresti seguire le seguenti linee guida:

- Inizia con un rapporto 1: 4 di riposo per l'allenamento di Fase 1, utilizzando un periodo di allenamento totale di circa 15 minuti.

- Nella Fase 2 aumenta il tempo di allenamento, aumentando il rapporto a 1: 2 e il tempo di allenamento totale a circa 17 minuti.

- Nella fase 3, la percentuale di riposo è dimezzata, raggiungendo un rapporto di 1: 1. Il tempo totale di allenamento è aumentato a 18,5 minuti.

- Alla fine, nella fase 4, la percentuale di riposo viene ridotta nuovamente della metà, rendendo quindi il rapporto su 2: 1 e il tempo di allenamento totale a 20 minuti.

Il tempo presentato per ogni fase è solo un suggerimento e dovrebbe essere prescritto da un buon professionista di educazione fisica. Se hai bisogno di passare almeno due settimane in una fase, sii pronto a passare a quello successivo. Ecco come dovrebbero apparire ognuna delle fasi:

Fase 1 (1: 4) Settimane 1 e 2

- 15 secondi di esercizio ad alta intensità;

- 60 secondi: possono essere esercizi di riposo o di bassa intensità come camminare;

Ripeti questa sequenza per altre 10 volte, seguita da un'esplosione finale, con un'intensità elevata di 15 secondi, per un totale di 14 minuti;

Fase 2 (1: 2): settimane 3-4

- 30 secondi in esercizio ad alta intensità;

- 60 secondi di riposo o un esercizio a bassa intensità; Ripeti altre 10 volte, con una scarica finale ad alta intensità di 30 secondi per finire. Tempo totale di 17 minuti;

Fase 3 (1: 1): settimane 5 e 6

- 30 secondi di esercizi ad alta intensità;

- 30 secondi di riposo o con esercizi a bassa intensità;

Ripeti questa serie per 18 volte, seguita da una raffica finale ad alta intensità, con il tempo di 30 secondi, per un totale di 18,5 minuti;

Fase 4 (2: 1): Settimane 7 e 8

- 30 secondi di esercizio ad alta intensità;

- 15 secondi di riposo o anche di esercizi a bassa intensità;

Ripeti questa serie per altre 25 volte, seguita da un'esplosione finale di alta intensità di 30 secondi, per un totale di 20 minuti.

Queste sono linee guida di base, che possono essere modificate in base alle tue necessità e in base al tuo livello di allenamento. Le persone sedentarie hanno bisogno di un periodo di adattamento più lungo, quindi possono affrontare un allenamento più intenso.

Esempi di esercizi che possono essere svolti in HIIT Training

Questo è un modello base di allenamento HIIT in cui puoi scegliere l'esercizio che stai per eseguire. Puoi scegliere ciclismo, corsa, saltare la corda, saltare e qualsiasi altra cosa ti interessi. L'ideale è rispettare i periodi massimi di alta intensità e riposo. È anche importante alternare l'allenamento HIIT con la resistenza per evitare lesioni e promuovere un maggiore aumento della massa magra.

Come fare HIIT su un tapis roulant o su una bicicletta

In generale, questi sono gli esercizi più comuni in cui le persone praticano HIIT. Come già accennato in precedenza, HIIT non è un protocollo chiuso, ma una metodologia. Sono coinvolte diverse variabili, come è già stato mostrato in questo articolo (pause attive o passive in HIIT, quali usare?). In questo modo, indipendentemente da dove stai andando a fare HIIT, è molto importante che la prima preoccupazione sia la questione metodologica da seguire.

Nel caso di HIIT sul tappeto, di solito non optiamo per protocolli in cui abbiamo brevi picchi di intensità o riposo. Non che questa sia una regola, ma a causa della facilità di gestione della macchina, utilizziamo protocolli con serie più lunghe. Ad esempio, è più facile utilizzare un protocollo ad alta intensità da 1 minuto con 30 secondi di riposo, rispetto a un protocollo con intervalli più brevi.

È logico che questo vada dell'adattamento di ciascuno, ma in generale, per aumentare e diminuire la velocità del tapis roulant è un problema per chi fa l'HIIT in questo dispositivo.

C'è la possibilità di lasciare il tapis roulant ad una certa velocità e saltare fuori dalla macchina a intervalli di riposo. Ma questo può portare a cadute e incidenti e deve essere fatto con la massima cura..

Ci sono dispositivi in ​​cui è più facile aumentare e rallentare il tapis roulant, quindi è più facile usare HIIT, indipendentemente dal protocollo utilizzato!

Nel caso specifico della bicicletta, abbiamo alcuni vantaggi Oltre alla maggiore facilità nell'utilizzo di intensità più elevate, abbiamo alcuni protocolli che sono stati realizzati appositamente per la moto. Tabata è uno di questi.

Inoltre, l'intensità in questo caso non deve essere legata solo alla velocità di esecuzione, ma anche al carico utilizzato. A seconda del caso, non è necessario aumentare la velocità nell'esecuzione, basta semplicemente aumentare il carico. Per questo, è necessario pensare alla metodologia e allo stimolo da impiegare.

Inoltre, abbiamo un'altra variabile coinvolta. Quando siamo seduti sulla bici, abbiamo uno stimolo diverso rispetto a quando siamo in piedi. Aggiungendo a questo la domanda di carica, abbiamo maggiori possibilità di variazioni degli stimoli. Ciò non significa che la cyclette sia migliore o peggiore del tapis roulant, ma solo che offre una buona quantità di variazioni!

Tutto ciò dimostra che sia il tapis roulant che la bicicletta sono due varianti interessanti in modo che tu possa fare HIIT senza fare affidamento sui problemi meteorologici.

Guarda un esempio di video di allenamento HIIT per saltare la corda da salto nel seguente link: Jump rope slim down yes! Vedi tutti i suoi benefici ora.

Allenamento HIIT e diminuzione dell'appetito

Oltre ad essere un ottimo esercizio per coloro che vogliono perdere peso, HIIT ha ancora un guadagno secondario. Sulla questione dell'appetito, la scienza è molto dibattuta per capire fino a che punto l'effetto dell'attività fisica agisce effettivamente sull'appetito e cerca ancora di capire se questa influenza sia di natura più psicologica o fisiologica. In questo senso, uno studio recente ha portato informazioni abbastanza rilevanti a confronto di questo effetto negli esercizi aerobici a bassa intensità e HIIT.

In questo studio di Alkahtani (2014), la squadra del ricercatore ha collocato uomini obesi o in sovrappeso in due diversi allenamenti nell'arco di 4 settimane. Prima in un allenamento continuo, usando il 45% di VO2peak e poi un intervallo (30 secondi di attività con 30 secondi di riposo, usando il 90% di VO2peak, con 8 ripetizioni).

I risultati di questo studio ha dimostrato che l'interval training ha avuto una grande tendenza a ridurre la fame e anche il desiderio di mangiare, mentre è stato verificato nella formazione continua, un effetto inverso. Come se ciò non bastasse, la discrepanza era molto più nei cibi grassi e nei dolci. In questo modo, quando si esercitavano continuamente, gli individui avevano un consumo di grassi aumentato del 38% e quando facevano HIIT, questo consumo era ridotto del 16%.

In questo modo, tutto indica che oltre ad essere altamente indicato per il dimagrimento dalle sue proprietà fisiologiche, l'HIIT aiuta ancora a diminuire la voglia di mangiare dolci e cibi grassi. Con questo allenamento regolare, una dieta equilibrata e un riposo programmato, sarete in grado di bruciare i grassi in modo efficiente. Buoni allenamenti!