In questo articolo ti insegneremo come calcolare la frequenza cardiaca e determinare la zona di allenamento e l'intensità per coloro che vogliono perdere peso o altri obiettivi.


I livelli a cui viene eseguito l'allenamento aerobico hanno come punto di controllo principale la frequenza cardiaca. In questo senso, tutto ciò che si riferisce all'enfasi che tale esercizio sta avendo ha una connessione diretta con i tempi in cui il cuore pompa il sangue nell'intervallo di un minuto. Questo rende gli obiettivi molto più facilmente perseguibili e sia l'allenatore che lo studente sono sicuri dell'efficacia dell'esercizio, utilizzando la zona di allenamento aerobico.

Come ho menzionato in numerosi articoli precedenti, l'intensità è direttamente correlata alla spesa calorica superiore. Pertanto, il controllo della frequenza cardiaca all'interno di parametri che dimostrano che è ad un'intensità adeguata, il processo diventa molto più completo. Ma prima di parlare delle zone di allenamento aerobico dobbiamo calcolare correttamente la frequenza cardiaca.

Zona di allenamento aerobico e frequenza cardiaca

Il famoso "calcolo" di sottrarre l'età della persona a partire da 220 non è più ampiamente accettato all'interno della comunità scientifica, proprio a causa del suo ampio margine di errore. Oggi abbiamo un calcolo molto più efficiente. Ecco come:

L'account è diverso per uomini e donne. Per gli uomini l'account è:

FCTREINO = [(220-A) - B] X 0, IT + B

Per le donne, l'account è:

FCTREINO = [(226-A) -B] X0, IT + B

Prima di pensare che questo account abbia più lettere che numeri, lascia che ti spieghi come dovrebbe essere fatto. Il valore A è la tua età. Il valore B corrisponde alla tua frequenza cardiaca basale. Per calcolarlo, non appena ti svegli, conta quante battute al minuto stai avendo. Fai questo per tre giorni di seguito e poi dividi il valore per tre, per avere una media. Il valore T si riferisce all'intensità desiderata. Nel caso specifico della perdita di peso, come mostrerò di seguito il valore da utilizzare è compreso tra il 70 e l'80%. Per avere una media useremo il valore del 75%.

Per farti capire meglio, guarda questo esempio. Immaginiamo un uomo di 24 anni che cerca il 75% di intensità e ha un metabolismo basale di 75 bpm. L'account sarebbe simile a questo:

FCTREINO = [(220 -24) - 75] X 0,75 + 75

In questo caso la frequenza cardiaca obiettivo è di circa 165,75 battiti al minuto. Questi valori sono stati presi da Vital (2010) utilizzando la seguente tabella di riferimento:

Tabella dell'intensità di allenamento

AREA DI FORMAZIONE % INTENSITÀ DI FORMAZIONE VANTAGGI

Zona 5

Zona di allenamento massima

 Dal 90 al 100% Tra i vantaggi di questo sono l'aumento della velocità massima
ma ha sintomi di respirazione alta e
muscolatura molto ricercata. È ampiamente usato per la formazione
alto rendimento.

Zona 4

Zona di allenamento intenso

 80 a 90% È molto focalizzato sull'aumento della resa e sull'intensità.
È adatto a persone ben addestrate o ben addestrate.
perdita di peso a causa del suo elevato dispendio calorico.

Zona 3

Zona di allenamento moderata

 Dal 70 all'80% I principali consigli di questa zona sono i
miglioramento del condizionamento aerobico. Consigliato a tutti
in un esercizio moderatamente lungo e per la perdita di peso.

Zona 2

Zona di allenamento leggera

 Dal 60 al 70% Area ideale per la rigenerazione e per le persone che lo sono
iniziare la pratica aerobica. Inoltre, può essere usato per
allenamenti rigenerativi.

Zona 1

Zona di allenamento molto leggera

 Dal 50 al 60% Zona di allenamento focalizzata sulla rigenerazione muscolare o
esercizi per il mantenimento di un condizionamento minimo.
È anche la soluzione migliore per creare una fondazione per le persone di
rischio cardiaco.

Anche nell'allenamento che mira solo alla perdita di peso, è molto importante conoscere gli altri punti, perché dopo allenamenti molto intensi, sono indicati recuperi attivi di livello 1, ad esempio.

E 'molto importante avere chiarezza che gli esercizi considerati livello 4 possono anche essere di grande valore per la perdita di peso, perché questo parametro si inseriscono nel metodo intervallo allenamenti e fartlek e Tabata, per esempio. Ma non tutte le persone possono mantenere l'esercizio in questa gamma di intensità. Questo è il motivo per cui ho usato come riferimento il valore 3, di moderato, poiché è efficace per la perdita di peso e più facilmente mantenuto. L'ideale per mantenere il controllo all'interno della gamma ideale di bpm è l'uso di un frequenzimetro, che può essere acquistato a prezzi accessibili. Ricorda che stiamo parlando del tuo più alto bene, del tuo corpo.
Leggi anche:
Metodo Tabata - Sterminare il grasso e perdere peso
Metodo Fartlek per la perdita di peso

Inoltre, è ideale che la formazione sia assemblata e monitorata da un buon professionista di educazione fisica e in casi specifici, il medico sia consultato. Buoni allenamenti!