Molte donne sognano, per non parlare di tutto, il beneficio dei brasiliani e progettano uomini che vogliono un fisico veramente differenziato, specialmente quando mirano a un qualche tipo di competizione legata al bodybuilding. I glutei rappresentano questi e altri concetti, essendo uno dei gruppi muscolari più complessi su cui lavorare e anche sviluppato, specialmente quando miriamo a una buona qualità muscolare. Era il momento in cui solo le donne volevano o dovevano avere dei buoni glutei. Oggi sappiamo quanto siano influenti anche nel fisico maschile, essendo di fondamentale importanza.

Perché sono in una regione che è il più difficile da definire a causa della percentuale di alto contenuto di grassi (per ovvie ragioni), i glutei sono una serie di piccoli muscoli, divisa in alcune porzioni che, quando ben sviluppato, promuovere incomparabile bellezza alla forma di uomo o donna.

I glutei, oltre agli aspetti fisici ed estetici, rappresentano anche la funzionalità verso il centro del corpo. Assistono in aspetti relativi alla postura, all'esecuzione di vari movimenti, alla stabilità della posizione bipede (e ai loro movimenti) e persino all'andatura stessa. Pertanto, le differenze di sviluppo in questo raggruppamento possono risultare non solo in un fisico cattivo, ma anche nella perdita di funzionalità.

Nonostante questo, molte persone hanno difficoltà nello sviluppare dei bei glutei, soprattutto perché non sanno quali esercizi scegliere, data l'efficienza di ciascuno. Molto più di questo, sono inconsapevoli dei principi di formazione di base che potrebbero essere applicati e possibili per ottenere uno sviluppo migliore.

Pertanto in questo articolo, sapremo un po 'di più sul esercizi principali per i glutei, così come la tua anatomia di base e suggerimenti per ciascuno degli esercizi.

Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • L'anatomia di base dei glutei
  • Esercizio 1: Land Survey
  • Esercizio 2: Iperestensione nella iperestensione
  • Esercizio 3: estensione dell'anca con corde puleggia unilaterali
  • Esercizio 4: rigido con manubri
  • Esercizio 5: sedia per abduttore
  • conclusione:

L'anatomia di base dei glutei

Naturalmente non possiamo dire che il "culo" sia formato solo dai glutei, perché ci sono altri muscoli, superficiali e profondi, in questa regione che sono di vitale importanza. Sono i muscoli dell'anca e il loro pieno equilibrio e sviluppo che darà all'estetica e funzionalità alla regione. Tuttavia, tra i muscoli più rilevanti ci sono i glutei, che sono suddivisi in:

Glute max: Inserito medialmente nella linea posteriori gluteo dell'ileo, sacro e del coccige legamento sacrotuberoso viene inserito anche lateralmente nel tratto iliotibial, fascia lata e la tuberosità glutea del femore. Ha come funzioni principali l'estensione e la rotazione laterale dell'anca.

Gluteo medio: Inserito superiormente sulla faccia esterna dell'ileo tra la cresta iliaca, la linea gluteo posteriore e anteriore, ha un inserimento inferiore nel grande tocanter. Le sue azioni principali sono l'abduzione e la rotazione mediale della coscia.

Glúteo Minimum: Possedendo inserzione superiore nell'ala iliaca, ha un inserimento inferiore nel tocanner maggiore. Come funzioni principali, ha l'abduzione e la rotazione mediale della coscia, oltre alla flessione dell'anca attraverso le sue fibre anteriori.

Tuttavia, ci sono altri muscoli che promuovono una grande stabilizzazione dell'anca (oltre ai movimenti) e degli arti inferiori. Tra questi, possono essere menzionati il piriforme, il gemello superiore ed inferiore, il quadrato femorale e l'otturatore esterno ed interno. Non entreremo troppo in profondità in essi, perché, per fini estetici, avranno meno importanza in questo momento.

Ora che conosciamo un po 'di più sulla regione dell'anca posteriore, capiremo un po' di più su alcuni buoni esercizi per quella regione.

Esercizio 1: Land Survey

Essendo uno degli esercizi di base del bodybuilding senza dubbio lo stacco è un movimento chiave per la costruzione di una buona regione posteriore della gamba, compresa la regione del fianco o dei glutei. Senza rilievi territoriali davvero efficienti difficilmente riuscirai a sviluppare pienamente questa regione. Quindi smetti di essere pigro e iniziamo ad eseguire il sondaggio sulla Terra ORA! L'autoindulgenza non può essere più grande della tua volontà di ottenere buoni risultati.

I movimenti che promuovono l'estensione del torso di solito richiedono molti glutei. Tra questi movimenti, possiamo citare l'iperestensione e il terreno stesso.

Capire la tecnica precisa del rilevamento del terreno è qualcosa di molto faticoso da fare e non è il nostro obiettivo qui. Abbiamo un articolo che parla specificando dell'esecuzione dell'esercizio, CLICCA QUI per leggerlo. Tuttavia, vale la pena ricordare due suggerimenti principali per l'esecuzione del movimento:

  • Mantieni la colonna correttamente allineata, in modo da non sovraccaricare determinate regioni;
  • Mantenere i glutei stretti durante la fase concentrica del movimento, che è ciò che li renderà attivi e ben funzionanti.

Nella fase eccentrica del movimento, rilassali finché la barra non raggiunge la parte inferiore del movimento e ripeti tutto di nuovo. Questo movimento di "contrazione e rilassamento" dei glutei è ciò che differenzierà chi sta effettivamente lavorando o non lavorando questo gruppo muscolare in questione.

Infine, vale la pena ricordare che l'indagine sulla terra NON è IL RIFUGIO. Questi, anche se sono esercizi apparentemente simili, sono molto diversi, dal momento che la rigidità non conta sulla flessione del ginocchio e il lavoro ha una maggiore limitazione dell'esecuzione e raggruppamenti muscolari che vengono reclutati.

Esercizio 2: Iperestensione nella iperestensione

L'iperestensione nella iperestensione è generalmente nota come esercizio per la regione lombare o per alcune paravertebre più teoriche. Tuttavia, non credo che questa sia la funzione principale di questo esercizio, dal momento che possiamo lavorare la regione lombare con altri movimenti, anche di giorno in giorno. Tuttavia, non voglio dire che questo esercizio non recluterà questa regione, ma nel nostro focus, questo non sarà il gruppo che vogliamo raggiungere, ma i glutei.

L'iperestensione richiederà i glutei allo stesso modo di sollevare il terreno, che, per inciso, è anche una forma di iperestensione. Tuttavia, nella iperestensione, in modo che possiamo attivare meglio i glutei, abbiamo bisogno di lasciare il supporto nella regione appena sotto il nostro osso pubico, facendo sì che i glutei diventino evidenti. Il posizionamento dei piedi dovrebbe essere rapito, promuovendo una rotazione laterale dell'anca (ricorda che nell'anatomia, ho parlato delle funzioni dei principali muscoli menzionati qui oggi?). Questa sarà la grande differenza per focalizzare i glutei, piuttosto che il lombare.

Questo è un esercizio che dico che è estremamente neuromotoria, vale a dire, rinunciare a svolgere senza aggiungere un peso al di là del proprio corpo. Ciò è giustificato in quanto è in iperestensione, o in fase concentrica del movimento, dovrebbe stringere i glutei massimo, schiacciando l'un l'altro e, nella fase eccentrica del movimento, durante la flessione del tronco, si deve andare a poco a poco rilassandoli, in modo che il movimento ricominci.

Per lavorare i glutei in questo movimento, non c'è bisogno di esagerare l'iperestensione, inoltre, per gli individui meno allenati o con qualche problema alla colonna vertebrale, ciò potrebbe essere dannoso per la compressione causata tra i dischi vertebrali. Pertanto, attenzione a questo punto.

Un altro punto importante che non può essere ignorato è precisamente la discesa (flessione del tronco, nella fase eccentrica del movimento) controllata. Perdere peso può causare lesioni. Inoltre, anche la fase concentrica (aumento) deve essere eseguita con una cadenza adeguata (tempo), in modo che possiamo avere il controllo della presa nei glutei e ottenere risultati con questo esercizio in modo efficace.

Dal punto in cui l'esercizio inizia a diventare facile e / o leggero per te, usa una rondella all'altezza del petto (abbracciandola) per essere il sovraccarico. Non utilizzare le barre sul retro in quanto ciò causerebbe l'attivazione della lombare inutilmente.

Non è necessario l'equipaggiamento protettivo e la cintura NON deve essere utilizzata in questo movimento, in quanto non richiede un sovraccarico elevato, è un esercizio non solo un bersaglio per i glutei, ma anche un rinforzo per la zona lombare..

Esercizio 3: estensione dell'anca con corde puleggia unilaterali

Io non ci sono dei più grandi fan di quattro o calci esercizio, dopo tutto, credo che nessuno è "un mulo" per uscire dare calci ... ma ad un certo momento e con alcune varianti, l'uso di movimenti così può essere vantaggioso, soprattutto se stiamo lavorando su specifiche esigenze, correggendo una sorta di colpa specifica e se stiamo parlando di "un corpo polacco", perché questo non è il tipo di esercizio primordiale nella costruzione di buoni glutei. Migliorerà ciò che è già buono di fare qualcosa di buono..

Questo è un esercizio che non è quasi fatto dagli uomini, vediamo solo le donne che lo usano nelle accademie. Approssimativamente, non vedo perché un uomo non possa eseguire questo movimento, specialmente se ha qualche deficit di gluteo o se vuole ottimizzarlo ancora di più, specialmente se è per fini competitivi.

L'estensione dell'anca con i cavi, non leggings o altri oggetti, è più interessante per mantenere una tensione continua nel movimento e anche farci evitare alcune rapine con accessori gruppi muscolari. Promuovendo una tensione continua, abbiamo ottenuto un onere per tutto l'arco di movimento e antifurto, evitare lesioni o perdita di efficienza in movimento quando ben eseguita e maniera ben tensionata-, non consentire l'uso di assurdamente grandi carichi. Abbiamo anche eseguito il movimento in piedi per ottenere la massima ampiezza e la massima contrazione della regione glutea. A carponi, di solito si utilizzano altre forze di altri gruppi, e più che l'ampiezza possono sembrare più alto, il grado di efficienza gocce esercizio.

Per eseguire questo movimento, è necessario quell'accessorio che si lega alla caviglia e si attacca al cavo. Inclina il corpo in avanti e poggia sulla croce con entrambe le mani per stabilizzare meglio il corpo. Lasciare che tutti i paravertebre si contraggono e quindi iniziare l'estensione dell'anca, MA SENZA USARE L'ESTENSIONE DEI GINOCCHIO. Molte persone usano spesso le ginocchia come accessori nel movimento, che reclutano i quadricipiti piuttosto che i glutei. Più la tua gamba è diritta, più sarai in grado di raggiungere i tuoi glutei. Ovviamente, a seconda del grado di controllo neuromotorio, è normale flettere leggermente il ginocchio, ma questo dovrebbe essere evitato al massimo e corretto a poco a poco. Non lasciare che diventi dipendenza dal movimento.

Durante la fase concentrica, rimuovere il peso in modo molto stretto e, nella fase eccentrica, farlo in modo totalmente controllato, per combattere la resistenza del peso.

Questo è un buon esercizio per finalizzare l'allenamento dei glutei o degli arti inferiori. Non richiede molto carico e puoi goderti l'uso di ripetizioni elevate come metodo per aumentarne l'intensità. Sono sufficienti circa 12-18 ripetizioni per ciascun lato. Il numero di set può variare in base all'allenamento in generale, ma credo che 2-4 set per lato siano già più che sufficienti.

Esercizio 4: rigido con manubri

La rigida è una variazione del sollevamento a terra che mira a un lavoro più limitato, avendo come focus principale i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Nonostante ciò, non è un esercizio facile da eseguire e molte persone lo fanno nel modo sbagliato. Questo esercizio può essere fatto con cavi, con bilanciere, nello Smith Machine e con manubri.

In primo luogo, useremo i manubri, poiché consentono un movimento più naturale del corpo e, durante il movimento, utilizzeranno meno la regione lombare. I manubri consentono anche una presa più facile, soprattutto per le donne che di solito non hanno un sacco di pinze. In questo caso, non raccomando l'uso di cinghie perché non useremo sovraccarichi molto alti, poiché il movimento è relativamente isolante e abbastanza difficile da eseguire con precisione. Già l'uso della cintura può essere fatto come un modo preventivo nell'ultima serie, ma, prova a sfruttare le possibilità che questo esercizio ti dà di rafforzare la tua lombare.

Per questo, il primo passo è mettere i manubri davanti alle gambe, quasi incollati a loro. Inizierai abbassando (flettendo il tronco) in modo che le tue ginocchia siano SFIDATE, come suggerisce il nome rigido stesso, devi essere fissato, fermo, rigido. Le ginocchia semi-flesse entreranno in un parziale sollevamento al suolo, che non è il nostro obiettivo qui. Proprio come l'intera regione cervicale, è importante che anche il collo sia sulla stessa linea. È comune per molte persone fare la fase eccentrica del movimento con il collo verso l'alto, che, oltre a disallineare il movimento nel suo complesso, può causare una tensione inutile nella regione del rachide cervicale.

Quando scendi con le ginocchia completamente diritte, il petto alto e il tratto lombare completamente allineati, ti renderai conto che la tua ampiezza si ridurrà in modo significativo e non c'è niente di sbagliato in essa. Infatti, i muscoli posteriori della coscia, per quanto flessibili, non promuoveranno l'ampiezza completa senza l'aiuto della lombare (che in questo caso è fuori gioco).

Dovresti promuovere lo stesso principio di sollevamento a terra o anche iperestensione nella iperestensione con i glutei. Durante la fase concentrica del movimento, devono essere strizzati, serrati. Già durante la fase eccentrica del movimento, devono rilassarsi, al fine di fornire il lavoro che desideriamo in questo esercizio. Tutto il movimento deve essere fatto lentamente e il più concentrato possibile. È molto comune vedere persone che eseguono il rigonfiamento in modo totalmente esplosivo, o addirittura usare un "accerchiamento" della colonna vertebrale (specialmente kifosi eccessive), che ostacola il movimento e può portare a lesioni.

Esercizio 5: sedia per abduttore

La sedia abdutatrice pochi conoscono la funzione perché è un movimento che non è implicito nel nostro repertorio. In realtà, non è altro che l'abduzione dell'articolazione dell'anca, eseguita soprattutto dai glutei, in particolare il massimo. Essere così, la sedia abductor è un grande movimento per lavorare sul lato dei glutei, come nessun altro esercizio. Ma, come tutti gli altri esercizi menzionati, è necessario prima stabilire un controllo neuromotorio del movimento in modo che raggiunga la muscolatura target.

Per noi che puntiamo al gluteo massimo raccomandiamo di rimanere in posizione verticale, con la colonna ben supportata nell'attrezzatura.

Per avere la massima efficienza nell'applicazione dei glutei, dobbiamo promuovere movimenti esplosivi durante la fase concentrica del movimento (nell'apertura delle gambe) e un buon controllo durante la fase eccentrica (chiusura delle gambe) del movimento, combattendo contro il peso.

Questo non è un esercizio tipico nel collocare grandi quantità di carichi. Pertanto, il i modi migliori per usare questo movimento sono i bi-set (con la pressa per le gambe, rigida o con la sedia, per esempio), come movimento finale dell'arto inferiore o dell'allenamento degli arti posteriori e come un buon esercizio per pre-esaurire i muscoli bersaglio in una giornata intera o , nel caso in cui dividi il tuo allenamento, il giorno delle zampe posteriori.

Non è necessario usare la cintura in questo movimento (ed è anche sconsigliato), perché può rendere la compressione al punto da rendere il respiro scomodo. Inoltre, non stiamo usando cariche assurde e l'uso eccessivo della cintura può provocare un indebolimento della zona lombare.

conclusione:

I glutei e i quarti posteriori dell'anca in generale sono gruppi tipicamente femminili, ma che oggi gli uomini riconoscono già la loro importanza in un fisico simmetrico e differenziato.

Tuttavia, a causa della loro anatomia, i loro movimenti relativamente limitati, e in particolare i movimenti che non sono implicati nel nostro repertorio, non sono più adeguatamente sviluppati, causando danni ad un buon fisico. Inoltre, poiché è una regione in cui è presente un'alta percentuale di grasso corporeo, è difficile definire lo stesso.

pertanto, conoscere i buoni esercizi e il modo corretto di utilizzarli è essenziale per consolidare i buoni risultati.

Che ne dici di provare questi esercizi??

Buoni allenamenti!

riferimenti:

Rif: NETTER, Frank H ...  Atlante di anatomia umana. 6. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2015.

DELAVIER, Frédéric. Guida ai movimenti del bodybuilding. 5. ed. Baueri: Manole, 2012.