Lavorare correttamente i muscoli addominali è fondamentale non solo per chi è alla ricerca di una "pancia addominale" ma anche per il proprio corpo per avere condizioni funzionali e biomeccaniche migliori. E un buon esercizio per lavorare gli addominali è Elevazione delle gambe nella barra fissa.

I muscoli addominali sono inseriti nel centro del corpo (e quindi fanno parte del cosiddetto nucleo) e sono responsabili di gran parte del mantenimento della postura, dell'equilibrio del corpo, della respirazione, dell'ispirazione, tra le altre funzioni.

Anche se l'addome lavora sinergicamente con tutti gli esercizi, essi devono anche seguire specifici esercizi ed esercizi per loro. Tra questi esercizi abbiamo il sollevamento di gambe su barra fissa, un esercizio eccellente che sottolinea l'addome inferiore.

Ma sai come eseguirlo? Conosci il modo migliore per farlo funzionare per i muscoli addominali nel modo più isolato possibile? Vuoi saperne di più su questo esercizio? Allora questo è l'articolo per te!

Indice dell'articolo:

  • Anatomia dell'addome
  • Il sollevamento delle gambe nella barra fissa
  • Come eseguire il sollevamento delle gambe sulla barra fissa
  • Posso usare gli accessori e le attrezzature in questo esercizio?
  • conclusione

Anatomia dell'addome

Prima di conoscere l'esercizio, parlando correttamente, abbiamo bisogno di sapere quali sono i muscoli che compongono l'addome, giusto? Quindi andiamo da loro:

  • Sfida addominale: ha un'importante azione di flessione spinale.
  • Obliquos Internos: agisce principalmente come stabilizzatori.
  • Oblique esterno: fa ruotare il tronco e fa anche piegare le colonne quando viene attivato simultaneamente.
  • Trasversale addome: agiscono principalmente come stabilizzatori.

Il sollevamento delle gambe nella barra fissa

Questo esercizio evita un po 'di esercizi convenzionali per l'addome, quelli che giacciono sul pavimento e ci alziamo dal baule ecc..

il Elevazione delle gambe nella barra fissa, come suggerisce il nome, è un esercizio in cui si tiene il corpo nella barra fissa per le braccia e si solleva le gambe, attivando così i muscoli addominali, con maggiore enfasi sul basso addome.

Inoltre, questo esercizio consente un buon lavoro della regione interna dei muscoli addominali, cioè dei muscoli più profondi. E questo è eccellente perché sono particolarmente legati all'equilibrio e alla stabilità del tronco.

La ricerca mostra che questo esercizio ha la capacità di attivare fino al 100% del retto dell'addome, mentre sdraiarsi sul pavimento può attivare circa il 50%.

Come eseguire il sollevamento delle gambe sulla barra fissa

Anche se è un esercizio che sembra facile in esecuzione, quando lo vediamo in pratica non è così facile. Per eseguire questo esercizio dovrai avere una composizione corporea in modo che le tue braccia possano stare sulla barra fissa e che tu possa sollevare le gambe con una buona esecuzione.

Facciamo uno sguardo passo-passo su come eseguire correttamente il sollevamento della gamba sulla barra fissa.

  1. Mettiti sotto una barra fissa e poi alza le braccia appendendoci sopra. Tieni dritto il busto, le braccia e le gambe.
  2. Per consentirci di aumentare il lavoro sugli addominali dovremmo eseguire l'esercizio con le ginocchia flesse.
  3. Contratto l'addome.
  4. Con entrambe le gambe unite e allo stesso tempo, prova ad alzare le gambe all'altezza della vita, più o meno, con un angolo di 90 gradi.
  5. Dopo questo, torna con le gambe, in modo controllato e con entrambe le gambe contemporaneamente, la posizione iniziale, dove entrambe le gambe sono estese.

Stabilizzarsi sulla barra è estremamente importante perché "oscilla" facilita il movimento. Pertanto, più "fisso" sei nella barra, meglio sarai.

Ripeti i passaggi 4 e 5 finché il conteggio delle ripetizioni termina con il numero di ripetizioni proposte nel tuo allenamento.

Un punto molto importante che mi piace sottolineare è il controllo neuromotorio. Quando parliamo di controllo neuromotorio, parliamo del controllo che il tuo cervello ha sotto il tuo corpo. Se non ti concentri abbastanza per contrarre l'addome durante l'ascensione delle gambe, entrerà in attività poco.

Posso usare gli accessori e le attrezzature in questo esercizio?

Per i principianti, non raccomandiamo alcun tipo di accessorio. Tuttavia, man mano che progredisci nell'esercizio e passi 25 ripetizioni per set, puoi aumentare le forme che possono aumentare l'intensità dell'allenamento.

Tra questi, possiamo menzionare:

  • Cinghie elastiche attaccate alle gambe: permettono una resistenza inversa, cioè nella fase eccentrica (abbassamento delle gambe) facilitano il movimento e nel concentrico (sollevamento delle gambe) rendono difficile;
  • leggings: aumentare il peso nell'esercizio;
  • Palla bloccata in mezzo alle gambe: cambiare il tipo di forza.

Tra le altre possibilità che possono essere adeguatamente istruite da un buon professionista.

Per i bodybuilder che non hanno ancora forza di presa e braccia, c'è un accessorio che sembra una borsa, dove si mettono le braccia e si blocca attraverso di essa. Può essere una buona alternativa per i principianti nel.

Questo non è un movimento che richiede attrezzature di sicurezza. In effetti, è un movimento con poche possibilità di lesioni e può essere considerato sicuro ed efficace per quasi ogni tipo di persona, dal più avanzato al principiante.

conclusione

Per lavorare correttamente i muscoli addominali, selezionare i buoni esercizi può essere uno dei punti chiave del tuo successo. E meglio dell'elevazione delle gambe nella barra fissa è quasi impossibile da trovare.

In questo articolo impariamo a quali muscoli questo esercizio funziona, come funziona, come funziona, come eseguirlo correttamente e quali tipi di accessi e attrezzature possono essere utilizzati per creare più difficoltà nell'esercizio.

Spero che tu abbia imparato molto e che tu possa mettere in pratica questo grande esercizio nel tuo allenamento.

Buoni allenamenti!