L'elevazione frontale è uno degli esercizi più utilizzati nella ginnastica dell'allenamento delle spalle. Eseguito con barre, manubri, cavi o anche altri consigli, questo è un esercizio presente nelle diverse routine, sia quelli che mirano a guadagnare massa muscolare o quelli che mirano alla definizione muscolare, oltre ad altri obiettivi come il rafforzamento muscolare, la forma fisica , riabilitazione degli infortuni, tra gli altri.

Nonostante questa importanza e grande uso, l'elevazione frontale può essere considerata un esercizio trascurato da molti bodybuilder, ei due fattori principali sono: l'uso dell'esercizio come "ausiliare", cioè l'uso dell'elevazione frontale alla fine dell'allenamento , come esercizio complementare e uso di carichi inadeguati e molto alti con un'esecuzione molto scarsa che genera un magro lavoro nella regione e una grande possibilità di lesioni.

Ma allora come posso rendere l'elevazione frontale un esercizio ancora più conveniente e ottimizzare i miei risultati? Come rendere questo un esercizio sia sicuro che efficace? Dovremmo includerlo come uno dei principali esercizi "gross" di allenamento alla spalla o dovrebbe anche essere usato come esercizio supplementare? Queste domande e altre che cercheremo di rispondere a ...

Indice dell'articolo:

  • L'elevazione frontale e i muscoli coinvolti
  • L'elevazione frontale non deve essere solo un esercizio complementare
  • Prendersi cura dell'elevazione frontale se utilizzato con carichi elevati
  • Bonus Suggerimento: Front Elevation Video Correct Execution (Part Guido Pavan)

L'elevazione frontale e i muscoli coinvolti

L'elevazione frontale è un esercizio un po 'isolante. Richiede i fasci anteriori e medi dei deltoidi, grandi costituenti della parte anteriore del muscolo. Tuttavia, dovremmo sapere che a causa della necessità di guidare, oltre al grande bisogno di stabilizzazione, questo esercizio può reclutare altri muscoli, come il piccolo pettorale e le principali e alcuni altri muscoli delle braccia e gli avambracci, come gli estensori del polso o anche i bicipiti. L'addome e la regione lombare stanno anche stabilizzando i muscoli in questo movimento, specialmente quando sono in piedi.

È importante ricordare che le variazioni dell'esercizio (eseguite con barre, manubri, cavi o altri accessori), oltre alla loro forma, influenzano anche l'uso di altri muscoli.

L'elevazione frontale non deve essere solo un esercizio complementare

Spesso si pensa che gli esercizi che non sono di grande potenza dovrebbero essere esercizi di complemento ad un allenamento ed esercizi che non dovrebbero essere una priorità in certi gruppi. E così è con l'elevazione frontale.

Credo che prima di leggere questo articolo, il 90% delle persone usasse l'elevazione frontale come esercizio ausiliario, per comporre l'allenamento delle spalle, essendo eseguito come uno degli ultimi esercizi dell'allenamento. Mi sbaglio? Mentre le "esercitazioni di potenza" sono prioritarie ed eseguite a carico elevato, gli "ausiliari" sono esercizi che teoricamente "mirano all'esaurimento di ciò che rimane del muscolo". In realtà, questo è un grosso malinteso, una volta che l'applicabilità di questi ha anche direzioni diverse.

in elevazione frontale è comune vedere atleti professionisti inserendola tra i primi due esercizi. Eseguito poco dopo lo sviluppo della spalla o anche come primo esercizio, questo diventa un forte esercizio e recluta in modo diverso le parti che ha lavorato sul muscolo deltoide. Fondamentalmente, a differenza di quelle vecchie alte ripetizioni, accoppiate all'esaurimento muscolare del volume, cercano un duro lavoro in intensità con basse ripetizioni. Questo potrebbe essere il motivo per cui la variazione della barra viene spesso utilizzata più spesso che con i manubri.

C'è anche una seconda possibilità molto interessante di usare l'elevazione frontale: questa è la pre-esaurimento. Essendo un esercizio isolato, può essere usato in precedenza per esercizi composti per i deltoidi, come gli sviluppi. Di solito è combinato con un innalzamento laterale, favorendo un esaurimento del muscolo deltoide senza il reclutamento di importanti muscoli ausiliari, che di solito vanno in esaurimento prima rispetto ai deltoidi, in esercizi come lo sviluppo militare. Quindi, cercando un ulteriore isolamento con l'esercizio, l'elevazione frontale può essere eseguita seduto e nella stessa variazione, con un'impronta neutra per lasciare il movimento più anatomico. È importante valutare nel complesso la formazione in modo che i parametri migliori possano essere definiti, quindi.

Prendersi cura dell'elevazione frontale se utilizzato con carichi elevati

L'elevazione frontale è un esercizio che recluta muscoli sensibili, relativamente piccoli e che se mal eseguiti possono generare entrambe le lesioni nei muscoli bersaglio, negli ausiliari e PRINCIPALMENTE negli stabilizzatori.

Quando parliamo di lavorare con carichi elevati, dobbiamo sottolineare che questi carichi sono quelli che consentono basse ripetizioni, ma eseguiti in buona forma. Non ha senso sovraccaricare il muscolo usando metà del potere del corpo per sollevare il carico dalla parte bassa della schiena. È preferibile eseguire l'esercizio con metà del carico, ma per eseguirlo correttamente.

Un altro muscolo che soffre un sacco di infortuni con innalzamento frontale è la corazza più piccola. Con qualsiasi tipo di impronta, in particolare neutra e inversa, questo muscolo soffre di grande richiesta e di grande impatto. Quindi cerca di tenerlo il più lontano possibile dal movimento..

Bonus Suggerimento: Front Elevation Video Correct Execution (Part Guido Pavan)

Personali, sul nostro canale Youtube, Sendon ha registrato un video super cool e l'obiettivo parla della corretta esecuzione dell'elevazione frontale. Guarda il video e guarda cosa ha da dire ...
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conclusione:

Possiamo capire che l'elevazione frontale è un esercizio importante nel bodybuilding e nell'addestramento delle spalle, che sfortunatamente è scarsamente compreso nelle sue diverse forme e variazioni. Questo è un esercizio che, a differenza di molte persone, non dovrebbe essere usato esclusivamente come complemento alla formazione deltoide, né come esercizio per provocare l'esaurimento totale utilizzando un volume elevato. Questo è anche un esercizio importante che può essere utilizzato con grande potenza per la costruzione di deltoidi frontali estremamente potenti, forti e di grandi dimensioni.

Sapendo come adattare le variazioni, compresi i pre-scarichi, l'alzata anteriore può essere un ottimo alleato e sicuramente fornire incredibili vantaggi per la tua forma!

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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