Negli ultimi anni la formazione delle gambe è stata una grande attrattiva nelle accademie, sia per il pubblico femminile o maschile. E uno degli esercizi che hanno guadagnato una grande reputazione con la rilevanza della formazione delle gambe è il Leg Press e le loro variazioni dei piedi nell'esecuzione dell'esercizio.

La leg press, la pressione gamba in portoghese, è uno degli esercizi più comuni per le gambe, permettendo un buon lavoro cosce, sia nella regione dietro e davanti e polpacci e glutei. Tuttavia, nonostante sia uno degli esercizi più comuni, alcuni dubbi persistono nella maggior parte delle persone ed è proprio il posizionamento dei piedi in questo esercizio uno dei soggetti di maggiori domande.

Di fronte a questa situazione, in questo articolo parleremo un po 'di più delle variazioni della posizione dei piedi nella leg press, in modo che tu possa capire se questo è veramente valido o meno, e finire con quel dubbio.

E quindi andiamo?

Indice dell'articolo:

  • Press anatomia ed esercizio fisico
  • E quando cambiamo il posizionamento dei piedi questo può cambiare qualcosa?
  • E quali varianti della Leg Press esistono?
  • Esecuzione della Leg Press
  • conclusione

Press anatomia ed esercizio fisico

Il leg press è un esercizio multi-articolare, cioè un esercizio che coinvolge più di un'articolazione nell'esecuzione dei movimenti e nel reclutare una grande quantità di muscoli.

Parlando di loro, i principali coinvolti sono:

  • quadricipite: le estensioni laterali, mediali e intermedie funzionano parecchio, ma il retto femorale è molto piccolo, poiché è meglio richiesto negli esercizi a catena cinetica aperta;
  • iosquiotibiais: posteriore della coscia, che coinvolge il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembraneus. La loro partecipazione non è grande come pensano, a seconda della larghezza dell'esecuzione;
  • Glute max: muscolo, che è l'estensore più forte dell'anca.

Questi muscoli sono in "catena" e spesso tutta l'attivazione di essi avviene simultaneamente, a seconda dell'angolazione a cui realizziamo un movimento.

Anche se sono muscoli antagonisti, la regione anteriore (anteriore) e posteriore (posteriore) delle cosce, agiscono insieme in certi movimenti e questo avviene nella stampa gamba che, in un modo o nell'altro, si avvicina il movimento facciamo nello squat libero (non capisco come "essere uguali", ok?).

Sapendo questo, pensiamo, il più profondo il movimento in flessione del ginocchio, allora possiamo chiedere i muscoli posteriori della coscia e glutei troppo, anche se la maggior parte del carico è ancora nella regione quadricipite.

Tutto questo sopra sta eseguendo la pressa delle gambe con i piedi in posizione neutra, cioè, dritto e in avanti.

E quando cambiamo il posizionamento dei piedi questo può cambiare qualcosa?

Approssimativamente, se comprendiamo che un movimento è sempre un movimento e piccoli cambiamenti di angolazioni non hanno la stessa funzione, possiamo pensare che le variazioni della gamba non hanno nulla a che fare con il reclutamento di un'altra regione o di un'altra di muscoli.

Secondo i principi biomeccanici questa è una verità, poiché stiamo eseguendo la flessione e l'estensione delle ginocchia e dell'anca e nient'altro. il La maggior parte degli studi mostra che non vi è alcuna differenza tra l'esecuzione della leg press con i piedi più alti, più la barra bassa, più abeti, più chiusa eccetera Dal momento che sono in standard biomeccanici di base, questi studi dimostrano che le attivazioni muscolari sono le stesse.

Ma perché gli atleti o gli individui più avanzati nel bodybuilding sentono differenze nel lavoro in modi diversi? evidente! Condizione neuromotoria.

Perché qualsiasi movimento si verifichi è necessario avere una linea di fluidità tra la mente e il muscolo. Ciò significa che se non si dispone di un controllo del movimento che si desidera eseguire, verranno utilizzati meccanismi accessori per questo movimento.

il individuo con maggiore controllo neuromotorio, è in grado di promuovere diverse attivazioni in diverse regioni, cioè, è in grado di enfatizzare più lavoro sulla parte posteriore della coscia, può enfatizzare più lavoro sui quadricipiti e così via.

Quando hai questo pieno controllo puoi ottenere efficienza nei movimenti. Istintivamente, la nostra intenzione è di sollevare il peso, e credo che l'istinto dovrebbe essere preservato, ma se possiamo combinare con la conoscenza e la connessione mentale e muscolare, i nostri risultati potrebbero essere sorprendenti.

Gli studi di solito NON UTILIZZANO INDIVIDUI APTOS per questo controllo e, spesso, individui relativamente inesperti. Quindi è ovvio che l'intenzione dello stesso quando entra nella pressa per le gambe è quella di sollevare il peso con l'estensione delle ginocchia e pronto! Pertanto, negli studi non mostrano alcuna differenza nel.

E quali varianti della Leg Press esistono?

Ecco alcune delle principali variazioni delle posizioni dei piedi nella Leg Press, tuttavia, ce ne sono molte altre che possono essere applicate in momenti specifici e / o con persone specifiche per un determinato obiettivo.

- Gamba tradizionale: Con i piedi in posizione neutra e le gambe in che permette le ginocchia siano allineati con la testa del vostro dell'omero (zona delle spalle), è necessario sostenere pienamente la colonna vertebrale nella leg press, promuovere una retrazione scapolare e ben stabilizzare la parte bassa della schiena, evitando qualsiasi sollevamento dell'anca.

In questa variazione, abbiamo un'attivazione completa del quadricipite femorale, ma quando scendiamo di poco più di 90 ° siamo già riusciti ad attivare bene l'isquiobibiale. Non permettendo un movimento profondo come lo squat libero, questa variazione nella leg press ha un lavoro minore sui glutei.

- Leg press con i piedi a parte: Il leg press può anche essere eseguito con una distanza maggiore tra una gamba e l'altra. Normalmente, quando questo è fatto, il reclutamento degli adduttori della coscia è maggiore e anche del bicipite femorale, sotto ampiezze più alte. Se i tuoi piedi sono rivolti verso l'esterno, il lavoro sugli adduttori è ancora più grande, ma se sono più dritti, puoi richiedere più quadricipiti, specialmente il vasto laterale.

- Leg press con i piedi vicini: Questa è una variazione poco utilizzata, anche dagli atleti. Ciò è dovuto al fatto che le ginocchia soffrono di un sovraccarico relativamente più intenso, che potrebbe non essere interessante per alcune persone. Quindi, se sei un principiante, NON MI CONSIGLIO questa variazione.

La pressa per le gambe, se eseguita in questo modo, consente di isolare il quadricipite femorale, in particolare il retto femorale. Maggiore è il raggio di movimento, più è possibile richiedere l'inserimento prossimale della muscolatura.

- Piedi posizionati in alto o in basso: Più alti sono i piedi, maggiore è la tendenza a reclutare i muscoli posteriori della coscia (posteriore delle cosce). E più in basso sono sulla piattaforma, maggiore è il reclutamento del quadricipite femorale. In questa variante, è molto comune per le persone alzare i fianchi, quindi fai attenzione a non farlo e non finire per avere alcun tipo di infortunio.

È importante sottolineare ancora una volta che TUTTE LE VARIAZIONI HANNO BISOGNO DI CONTROLLO NEUROMOTOR. Dovresti concentrarti sui muscoli che vuoi raggiungere e dovresti dare la priorità al loro uso. Per questo, non concentrarti principalmente sui carichi o su qualcosa del genere. La qualità del movimento è ciò che fa davvero la differenza..

Esecuzione della Leg Press

Fondamentalmente, regolerai lo schienale del dispositivo in base alle sue dimensioni in modo che la schiena sia comoda, la postura corretta e l'ampiezza conservata.

Con il dispositivo bloccato, tenderai le tue gambe, il sollevamento del carico, facendo attenzione a non troppo estendere le ginocchia, evitando cattura loro, non per generare un inutile sovraccarico nella regione, può provocare lesioni.

Dopo aver allungato le gambe, rilascerai il fermo sul dispositivo e inizierai a piegare le ginocchia, abbassando il peso, fino alla fine. L'intervallo raccomandato è massimo, al fine di ottenere il massimo reclutamento muscolare, specialmente del quadricipite e del grande gluteo.

Quindi è sufficiente ripetere l'esercizio, estendendo le gambe e sollevando il carico e flettendo e abbassando il peso, il tutto in modo controllato, senza alcun tipo di spinta o leva.

conclusione

Sebbene la scienza ci mostri che le variazioni nella pressa delle gambe non alterano i muscoli, lo sappiamo in pratica questa non è una verità assoluta, a patto che possiamo prendere in considerazione l'uso del controllo neuromotorio.

Inoltre, conoscere le tecniche di variazione e preservare la qualità del movimento è essenziale affinché queste variazioni producano risultati positivi. Non ti è di alcuna utilità usarli senza sapere esattamente come.

Pertanto, rimani sempre connesso nei suggerimenti e, soprattutto, inizia a conoscere il tuo corpo e anche un po 'di più sui punti essenziali della pratica di ogni esercizio che eseguirà.

Buoni allenamenti!