Il pettorale è uno dei gruppi più apprezzati nel tronco maschile. Per ragioni estetiche piuttosto peculiari, un individuo che non ha una linea pettorale correttamente elaborata, in termini di volume muscolare e di definizione, lascia a desiderare nell'aspetto della sua forma. Inoltre, dal punto di vista funzionale, i pettorali sono muscoli che aiutano molto nei movimenti fondamentali, come la spinta, l'adduzione omerale, tra gli altri.

Pertanto, in questo articolo, conosceremo praticamente tutti gli esercizi di base dei pettorali, perché comprendendo il funzionamento di ognuno di essi, siamo stati in grado di strutturare meglio la nostra formazione, valorizzando ciascuna parte specifica della regione. Inoltre, avere una gamma di opzioni di esercizio è sempre valida in modo che possiamo applicare le variazioni necessarie in modo che il muscolo non si abitui allo stesso stimolo.

Indice dell'articolo:

  • 1- Circonferenza della spalla
  • 2- Supina sfida
  • 3 - Pressa da banco inclinata
  • 4- Pullover
  • 5- Peck-Deck
  • 6- Premere con i cavi
  • 7- Cross over
  • 8- Pendenza inclinata
  • 9- Crocifisso declinato
  • 10- Immersioni (barre parallele)
  • 11- Supine con impronte neutre
  • 12- Crocifisso dritto
  • 13- Crocifisso inclinato
  • 14- Pressa inclinata con cavi
  • 15- Push-up
  • 16- Premere su macchine articolate

1- Circonferenza della spalla

Muscoli coinvolti: Pettorale e deltoidi

Caratteristiche particolari: manubrio

La circonferenza della spalla è un esercizio raramente visto nella maggior parte dei club di bodybuilding a causa della mancanza di esercizio fisico o addirittura delle possibilità di lesioni. Consiste del movimento della circonferenza della spalla e dell'individuo reclinato dorsale. In questo modo, questo esercizio attiva sia la parte superiore che quella inferiore del torace, essendo un ottimo esercizio per la finitura, perché, poiché richiede un carico basso, non è interessante iniziare con esso.

2- Supina sfida

Muscoli coinvolti: Pettorale, tricipite e deltoide

Caratteristiche particolari: Bar, Smith o manubri

La panca è l'esercizio principale e più basilare per i pettorali e uno dei tre grandi del bodybuilding. Crea da un esercizio che recluta molte fibre muscolari e vari muscoli ausiliari. Tuttavia, la forma perfetta di esecuzione dell'esercizio è necessaria perché è molto incline a ferire la spalla, l'angolazione in cui è e il tipo di movimento. Inoltre, la posizione delle braccia deve essere correttamente osservata in modo che non ci siano problemi legati alla spalla, in particolare.

La panca può essere utilizzata sia con la barra che con i manubri. La macchina Smith (narrativa guidata) è anche una buona opzione per dare una buona stabilità e sicurezza nei movimenti.

3 - Pressa da banco inclinata

Muscoli coinvolti: Pettorale, deltoide, tricipite

Caratteristiche particolari: Bar o manubri

Vicino alla panca, la notevole differenza che abbiamo nella panca inclinata è il lavoro più specifico per la regione superiore del torace. Tuttavia, è necessario prestare particolare attenzione a questo esercizio che è quello di mantenere la parte inferiore della schiena sempre adeguatamente sostenuta nel sedile. La maggior parte delle persone, perché usano quantità elevate di merci,.

Questo esercizio può essere eseguito con angoli di 45º e 30º, ed è ancora possibile farlo con bilanciere o con manubri. La macchina Smith (narrativa guidata) è anche una buona opzione per fornire una buona stabilità e sicurezza nei movimenti e meno necessità di equilibrio in situazioni di affaticamento (ad esempio, quando questo esercizio è posto alla fine dell'allenamento).

4- Pullover

Muscoli coinvolti: Tricipiti, pettorali, dorsali, anteriori e deltoidi

Caratteristiche particolari: Cavezza, barra o cavi

È possibile eseguire con i tre suddetta apparecchiatura, pullover, quando fatto per pettorali e non per dorsale richiede un'angolazione più chiusa dei gomiti e un meno estesa fase eccentrica, per concentrare la forza particolare nella regione pettorale, spingendo meno le dorsali e anche le serrátil anteior.

Pullover è un esercizio che recluta, in particolare a parte il pectoralis laterale e inferiore, un punto difficile per la maggior parte degli altri esercizi. Aiuta anche a lavorare la larghezza dei pettorali.

5- Peck-Deck

Muscoli coinvolti: corazza

Caratteristiche particolari: Peck-Deck

Peck-Deck è stato un esercizio molto osservata in vecchie palestre, ma oggi sembra che essi hanno optato per Flye macchina, forse il più versatile da utilizzare per il lavoro di deltoide più tardi e del trapezio troppo. Tuttavia, questo è un grande esercizio che isola completamente il pettorale ed è una grande opzione di pre-scarico, come facevi Mike Mentzer prima che la distensione su panca inclinata.

The Peck-deck deve sempre essere celebrata nella sua eccentrica, la promozione di una piena estensione del pettorale Nella fase concentrica, non c'è bisogno di fermarsi a isometrici alla massima contrazione, quindi, sarà alleviare la tensione provocata nel corso dell'anno e di conseguenza diminuirà la loro efficacia.

Promuovere in questo esercizio movimenti sempre molto ben concentrati e, se possibile, sempre lenti.

6- Premere con i cavi

Muscoli coinvolti: Pettorale, deltoide e tricipiti

Caratteristiche particolari: cavi

Molti usano i cavi nell'allenamento pettorale solo per le mosche, si incrociano tra gli altri movimenti. Tuttavia, la pressatura del cavo è un esercizio potente che può essere utilizzato per facilitare l'allenamento. Simula fondamentalmente una pressa da banco sulla macchina, ma al posto delle pinze in essa, si usano cavi, su una puleggia regolabile e trasparente. Con l'uso dei cavi, tenderai a lasciar cadere le braccia, quindi questo esercizio recluterà gran parte dei tuoi punti ausiliari e la tua capacità neuromuscolare per l'equilibrio e la stabilità del movimento.

7- Cross over

Muscoli coinvolti: corazza

Caratteristiche particolari: cavi

Il crossover è forse il più tipico esercizio di pettorali. È un movimento specialmente per la corazza più piccola nella sua variante principale. Tuttavia, questo movimento può essere anche per il grande pettorale o anche per il pettorale nel suo insieme, a seconda dell'angolazione che esegue.

È sempre importante essere consapevoli della forma di questo esercizio, dal momento che le lesioni del pettorale minore e in particolare della cuffia dei rotatori sono molto comuni, dal momento che sono un insieme di muscoli che stabilizzano l'omero in questo movimento.

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8- Pendenza inclinata

Muscoli coinvolti: Pettorale, tricipiti, spalla

Caratteristiche particolari: Smith, Bar o Dumbells

La panca declinata è un esercizio che migliora notevolmente la parte inferiore del torace. Come altre macchine da panca, può essere eseguito sia con la barra che con i manubri, a seconda della messa a fuoco che si desidera prendere. È un movimento che può facilmente ferire la cuffia dei rotatori, quindi la sua buona esecuzione è fondamentale e non dovrebbe mai essere trascurata.

Questo è un movimento che può essere eseguito con barra, cavezza o persino in Smith, tuttavia, Smith è un po 'meno utilizzato perché non ci sono molti posti che possono essere facilmente trasportati all'apparecchiatura in questione.

9- Crocifisso declinato

Muscoli coinvolti: Pettorale e deltoidi

Caratteristiche particolari: manubri

Il crocifisso declinato è anche visto a malapena nella maggior parte delle palestre di bodybuilding. Si rivolge anche a un lavoro sulla parte inferiore del torace ed è un ottimo esercizio per delineare nella parte inferiore del torace, dalla parte esterna a quella laterale del corpo.

Questo movimento può causare una grande instabilità nell'articolazione gleno-omerale, quindi è fondamentale eseguire il movimento con una buona stabilità e con il controllo del movimento, altrimenti la possibilità di lesioni è molto alta.

10- Immersioni (barre parallele)

Muscoli coinvolti: Pettorale, deltoide e deltoide

Caratteristiche particolari: Parallelo e gravitron

Le barre parallele consentono di eseguire l'immersione è un esercizio unico per chi vuole un corpo veramente diverso! Essendo un esercizio di multi-venture, composta e soprattutto con una potenza di eccezionale reclutamento muscolare, le immersioni è un esercizio che vi aiuterà nella formazione pettorale più basso, più in particolare, ma anche reclutare la parte anteriore del deltoide e soprattutto i tricipiti. Per inciso, è un esercizio molto usato per i tricipiti.

Le barre parallele hanno la capacità di essere versatili, quindi se la tua attenzione è sui pettorali inferiori, piega un po 'più avanti, facendo una leggera flessione delle spalle. Tuttavia, se il tuo obiettivo è quello di lavorare i tricipiti, l'ideale è rimanere dritti, perpendicolari al suolo.

Le barre parallele, sebbene eccellenti, richiedono attenzione, specialmente con le spalle. Questo perché il peso di tutto il corpo (in modo che quando non aggiungiamo peso al corpo) richiede una forza enorme della cuffia dei rotatori, perché la tendenza è che l'omero è spinto verso l'alto attraverso la promozione, per esempio, cornici urto . Pertanto, sempre!

Per le persone con lesioni, con un bisogno specifico o molto pesante, forse il gravitron potrebbe essere una buona opzione. Aiuterà anche i principianti e la maggior parte delle donne.

11- Supine con impronte neutre

Muscoli coinvolti: Pettorale, tricipiti e deltoidi

Caratteristiche particolari: Bar, manubri, macchine

Il benching con impronte neutri, spesso richiedono la porzione laterale dei grandi esercizi pettorali e sono (a seconda della angolazione) ai minori lavorare regione pettorale (per esempio, un angolo retto). In questo modo possono essere utilizzati con barre (ci sono bar H, raramente visto in palestre con la dimensione della barra panca) e manubri e macchine, che sono i modi più comuni per eseguire il movimento per facilità di presa e persino la sicurezza.

Questo non è un esercizio di base che ti porterà incredibili guadagni nella massa muscolare, ma sarà certamente un ottimo strumento per lavori specifici e per il miglioramento di alcune regioni.

12- Crocifisso dritto

Muscoli coinvolti: Pettorale e deltoidi

Caratteristiche particolari: Manubri, cavi, macchina

Il crocifisso dritto è uno dei movimenti fondamentali per la corazza. Operando completamente, è un movimento facile da trasportare che non richiede un grande lavoro per la presa del movimento e che recluta un livello molto alto di fibre muscolari. Il crocefisso diritto può ancora essere eseguito con i manubri, che è la modalità più comune, con macchine (macchina volante) o con cavi, dando una tensione continua al movimento e non lasciando che il pettorale entri in una sorta di rilassamento. Può anche dare più sicurezza a seconda del caso.

13- Crocifisso inclinato

Muscoli coinvolti: Pettorale e deltoidi

Caratteristiche particolari: Manubri e cavi

Come il crocifisso dritto, l'inclinato non cambia molto. Tuttavia, a causa dell'angolazione del sedile, si finisce per reclutare principalmente il pettorale superiore e l'angolazione ideale per questo movimento è di 30º e non di 45º. Ciò è dovuto al fatto che a 30 ° otteniamo una migliore fase eccentrica del movimento con una maggiore estensione del torace e senza flettere troppo i gomiti, il che finisce per assorbire parte della tensione del pettorale maggiore.

14- Pressa inclinata con cavi

Muscoli coinvolti: Pettorale, tricipiti e deltoidi

Caratteristiche particolari: cavi

Abbiamo menzionato in precedenza la panca. Lo stesso può essere fatto nella versione inclinata, che migliorerà il reclutamento del pettorale nella regione superiore. Inoltre, i deltoidi frontali saranno anche di più.

15- Push-up

Muscoli coinvolti: Pettorale, tricipiti e deltoidi

Caratteristiche particolari: Proprio corpo

Molto usato negli esercizi di calitenia, ad esempio, gli esercizi che coinvolgono i push up sono ottimi per coloro che vogliono lasciare un po 'i pesi un po' in disparte o provare una variazione diversa. Possono farti iniziare a sapere come usare il carico del tuo corpo per ottenere risultati.

Possono essere eseguiti in numerosi angoli, ognuno dei quali assegnerà un lavoro specifico in ciascuna regione del torace (superiore, medio e inferiore).

Ovviamente, non dovresti aspettarti guadagni esorbitanti nella massa muscolare, ma potresti aspettarti fattori come resistenza, equilibrio, ecc..

16- Premere su macchine articolate

Muscoli coinvolti: Pettorale, tricipiti e deltoidi

Caratteristiche particolari: macchine

Che si tratti di macchine che simulano la panca declinata, la panca inclinata o anche la panca, gli allenamenti della macchina sono eccellenti perché forniscono isolamento, sicurezza e portata esattamente dove si desidera. Sono anche esercizi ideali da utilizzare nei momenti in cui viene indossata l'instabilità dei muscoli ausiliari e / o degli stabilizzatori.

Tuttavia, a seconda della persona di cui stiamo parlando, sono ottimi per aiutare nelle loro ferite e riabilitazioni, essendo quindi un importante strumento di terapia fisica.

Ci sono molte marche di questa attrezzatura, ma tra le più antiche c'è la Hammer Strenght che conferisce un'ampiezza molto particolare ai movimenti.

conclusione:

Ovviamente, molti sono gli esercizi per pettorali, altrettante sono le loro infinite variazioni. È importante sottolineare che ciò che è stato mostrato qui sono solo forme base dei movimenti principali. Ricorda che puoi provarli unilateralmente (nonostante la minore efficacia nel reclutamento muscolare) con variazioni che coinvolgono elastici resistenti, kettlebell e così via..

Quindi, non limitarti a questo, ma ricorda di rispettare sempre la tua biomeccanica individuale al fine di prevenire infortuni e battute d'arresto.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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