Il muscolo bicipite è anche oggi uno dei più ricercati nelle accademie, sia dalla cultura di avere un grande braccio, dall'ego maschile di associare grande forza con un grande braccio o qualsiasi altro motivo. Quel che è certo è che si sta ancora allenando con grande vigore, soprattutto da parte degli uomini, che non perdono una serie se vogliono questo allenamento.

Ma poiché è un muscolo piccolo, tende a fatica più facilmente e tende ad abituarsi molto rapidamente con gli esercizi proposti. Quindi, oggi sapremo TUTTI gli esercizi per i bicipiti che possono essere fatti, in modo che possiamo sempre proporre variazioni al muscolo.

Se vuoi aumentare nuovi esercizi per i tuoi bicipiti nella tua routine e avere grandi risultati come sai alcune importanti variazioni?

Indice dell'articolo:

  • Filo del martello alternato
  • Filettatura alternata su banco inclinato
  • Filetto diretto con barra dritta
  • Spider filo con barra
  • Maglio a martello con cavi
  • Filo Scott con cavi
  • Filettatura diretta con barra EZ
  • Filo concentrato unilaterale
  • Maglio a croce corpo a croce
  • "Drag Curl"
  • Filo alternato con manubri
  • Filo simultaneo con manubri
  • Ragno filo con manubri
  • Filo del cono
  • Infilare con corde alte (sdraiati)
  • Filo martello inclinato
  • Filo bicipiti nelle macchine
  • Filo scottato unilaterale con manubri
  • Filo trasversale con puleggia alta
  • Scott bar con barra dritta o EZ
  • Infilare il martello sul banco scott
  • Bar dritto dritto con barra dritta o EZ
  • Filo diretto con cavi
  • Filetto a una via con cavi
  • Discussione 21

Filo del martello alternato

Muscoli utilizzati: bicipite brachiale

Attrezzatura utilizzata: manubri

Flessione dei gomiti che mirano al lavoro all'esterno del bicipite brachiale. Funziona anche con gli avambracci.

Filettatura alternata su banco inclinato

Muscoli utilizzati: bicipite brachiale

Attrezzatura utilizzata: Halters

Flessione dei gomiti finalizzata a lavorare la parte interna del bicipite brachiale.

Filetto diretto con barra dritta

Muscolo usato: bicipite brachiale

Attrezzatura utilizzata: barra dritta

Un esercizio più basilare e potente per la costruzione del bicipite brachiale in generale, oltre al lavoro sugli avambracci.

Spider filo con barra

Muscoli utilizzati: bicipite brachiale

Attrezzatura utilizzata: barra dritta o EZ

Esercizio che si concentra sul picco del bicipite e lavora sulla parte interna del muscolo.

Maglio a martello con cavi

Muscoli utilizzati: bicipite brachiale

Attrezzatura utilizzata: corda e cavi (puleggia)

Esercizio per il lavoro in tensione della porzione esterna del bicipite brachiale e degli avambracci.

Filo Scott con cavi

Muscoli utilizzati: bicipite brachiale

Attrezzatura utilizzata: cavi e scott banco

Esercizio per il picco nel bicipite e lavoro teso sulla porzione interna del muscolo.

Filettatura diretta con barra EZ

Muscoli utilizzati: bicipite brachiale

Attrezzatura utilizzata: barra EZ

Potente esercizio bicipite che può essere eseguito con un ingombro aperto o chiuso a seconda della messa a fuoco. Più è aperto più la porzione interna del bicipite brachiale.

Filo concentrato unilaterale

Muscoli utilizzati: bicipite brachiale

Attrezzatura utilizzata: manubri

Allenamento unilaterale per lavorare con il bicipite concentrato e preciso. Il picco dei bicipiti.

Maglio a croce corpo a croce

Muscoli utilizzati: bicipite brachiale e brachioradiale

Attrezzatura utilizzata: manubri

Accanto al threading tradizionale del martello, l'esercizio si concentra ancora di più all'esterno dei bicipiti dopo la flessione del gomito

"Drag Curl"

Muscoli utilizzati: bicipite brachiale

Attrezzatura utilizzata: barra dritta o EZ

Esercizio che mira al lavoro isolato e di picco sui bicipiti. Accanto al filo diretto, usa la barra accanto al corpo e non usa la flessione delle spalle durante il movimento, semplicemente facendo la flessione del gomito.

Filo alternato con manubri

Muscoli utilizzati: bicipite brachiale

Attrezzatura utilizzata: manubri

Accanto al thread diretto, viene eseguito unilateralmente. Può essere eseguito in piedi o seduti, ma, seduto, c'è un movimento più concentrato.

Filo simultaneo con manubri

Muscoli utilizzati: bicipite brachiale

Attrezzatura utilizzata: manubri

La filettatura simultanea è uguale alla filettatura alternata, tuttavia entrambi i gomiti sono flessi contemporaneamente. È interessante lavorare sull'unilateralità del corpo.

Ragno filo con manubri

Muscoli utilizzati: bicipite brachiale

Attrezzatura utilizzata: manubri

Mira al lavoro di picco dei bicipiti unilateralmente (simultaneamente).

Filo del cono

Muscoli utilizzati: bicipite brachiale

Attrezzatura utilizzata: manubri

Mira a lavorare sulla parte esterna del bicipite, ma in questa variante, puoi eseguire l'esercizio seduto o in piedi. Seduto, si ottiene un maggiore isolamento.

Infilare con corde alte (sdraiati)

Muscoli utilizzati: bicipite brachiale

Attrezzatura utilizzata: cavi e barre

Esercizio che garantisce un maggiore isolamento dei bicipiti, li lavora nella parte interna e aiuta anche il picco dei muscoli in questione. È un buon esercizio per alleviare la tensione negli avambracci..

Filo martello inclinato

Muscoli utilizzati: bicipite brachiale

Attrezzatura utilizzata: manubri

Mirando a un migliore isolamento dei bicipiti e degli avambracci, questo esercizio consente un lavoro molto specifico al centro verso l'esterno del bicipite e anche negli avambracci.

Filo bicipiti nelle macchine

Muscoli utilizzati: bicipite brachiale

Macchinari usati: Macchinari vari

Guarda il lavoro sul bicipite in un modo più isolato e totalmente teso. A seconda della macchina, ci sono multilaterali, unilaterali, ci sono macchine con una tendenza a lavorare nella porzione interna (grande maggioranza) e nel picco dei bicipiti.

Filo scottato unilaterale con manubri

Muscoli utilizzati: bicipite brachiale

Attrezzatura utilizzata: manubri

Mira al lavoro unilaterale del bicipite nella porzione interna e anche al picco del bicipite. Ottimo esercizio per correggere le asimmetrie e che consente al proprio aiuto di raggiungere il massimo fallimento totale.

Filo trasversale con puleggia alta

Muscoli utilizzati: bicipite brachiale

Attrezzatura utilizzata: cavi (puleggia), incrociati

Esercizio per il picco nei bicipiti e lavoro isolato dalla parte interna dei muscoli. Ottimo allenamento per finalizzare l'allenamento e consentire la massima contrazione del bicipite e la massima estensione.

Scott bar con barra dritta o EZ

Muscoli utilizzati: bicipite brachiale

Attrezzatura utilizzata: barra dritta o banco EZ e scott

Eseguito in modo libero, il filo della barra scott richiede un maggiore controllo e bilanciamento durante il movimento. È sempre importante fare così tanto per rendere la fase eccentrica completamente concentrica.

Infilare il martello sul banco scott

Muscoli utilizzati: bicipite brachiale

Attrezzatura utilizzata: manubri e panca scott

Mira al lavoro sulla porzione centrale del bicipite brachiale e degli avambracci. Ottimo esercizio per correggere le asimmetrie essendo unilaterali (ma eseguite simultaneamente).

Bar dritto dritto con barra dritta o EZ

Muscoli utilizzati: bicipite brachiale

Attrezzatura utilizzata: barra dritta o EZ

Questo esercizio mira a lavorare sul picco del bicipite e, soprattutto, consente uno stimolo vicino a quello del "Drag Curl".

Filo diretto con cavi

Muscoli utilizzati: bicipite brachiale

Attrezzatura utilizzata: cavi, barra diritta V o EZ

Esercizio che mira al completo tensionamento del bicipite brachiale dall'inizio alla fine del movimento. È interessante per un lavoro più preciso e isolato. A seconda dell'attrezzatura utilizzata, è possibile lavorare sulla parte interna o esterna del bicipite.

Filetto a una via con cavi

Muscoli utilizzati: bicipite brachiale

Attrezzatura utilizzata: cavi e impugnatura unilaterale

Può essere eseguito seduto o in piedi, con più o meno isolamento. Permette correzioni di asimmetrie.

Discussione 21

Muscoli utilizzati: bicipite brachiale

Attrezzatura utilizzata: barra EZ

Esercizio composto da 7 ripetizioni a metà sopra il movimento, 7 ripetizioni a metà sotto il movimento e 7 ripetizioni complete. Ottimo per l'esaurimento totale di glicogeno muscolare e affaticamento muscolare. Interessante, per i principianti, da utilizzare alla fine dell'allenamento.

conclusione:

La variazione degli esercizi è sempre interessante per il bodybuilder. Tuttavia, queste sono le varianti più basilari e potrebbero esservi numerose altre forme basate su queste. Quindi cerca sempre nuove opzioni e dai ai tuoi muscoli stimoli diversi.

Nota: il riferimento dei muscoli utilizzati non è dato dalla catena muscolare coinvolta, ma dal muscolo bersaglio del movimento.

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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