Lo sviluppo delle gambe, fino a poco tempo fa, era riservato alle donne, poiché la maggior parte degli uomini non se ne curava. Ma al giorno d'oggi, con la maturazione di questo sport, gli uomini hanno iniziato a capire che non c'è una buona forma senza gambe buone! E per questo il Tavolo Flexora è uno dei migliori esercizi quando parliamo dei muscoli posteriori della coscia.

I quadricipiti e glutei (per le donne) sono i muscoli più sopravvalutati delle gambe, ma le zampe posteriori della coscia non devono essere dimenticate. Senza un buon sviluppo delle cosce posteriori potrebbe causare non solo cattivi cambiamenti estetici ma anche funzionalità inadeguate degli arti inferiori, motivo per cui è importante considerare un lavoro adeguato e intenso per i muscoli posteriori della coscia.

Per questo, molti sono e sono stati utilizzati gli esercizi, ma tra gli isolanti, quello che spicca di più è il tavolo flessibile, noto anche come "tavolo romano", che è un esercizio fondamentale per questo gruppo e che è uno dei principali allenamento degli arti inferiori da parte di bodybuilder e atleti di tutto il mondo.

ma, Sai per certo a cosa serve? Sai come eseguirlo? C'è qualche tipo di suggerimento che può ottimizzare il lavoro di questo potente esercizio? Se vuoi saperne un po 'di più, ti consiglio di leggere questo articolo!

Indice dell'articolo:

  • L'importanza di lavorare i muscoli posteriori della coscia
  • La composizione di base dei muscoli posteriori della coscia
  • Il tavolo flessibile o il tavolo romano
    • Come eseguire correttamente
  • Il posizionamento dei piedi
  • È necessario utilizzare materiali protettivi?
  • La mia palestra non ha un tavolo flessibile, cosa posso fare per sostituire?
  • conclusione

L'importanza di lavorare i muscoli posteriori della coscia

Come accennato, il lavoro inadeguato o l'assenza totale o parziale dell'allenamento della coscia posteriore può causare cambiamenti estetici e sproporzioni molto spiacevoli, ma più importanti e rilevanti di questo sono gli squilibri biomeccanici.

Avere grandi quadricipiti e grandi glutei senza un buon sviluppo nel posteriore della coscia rende la gamba dell'individuo apparire "montata" e spesso anche con l'apparenza di applicazioni localizzate. Senti che manca ancora qualcosa per completare tutto ciò.

Già osservando l'aspetto funzionale, possono portare squilibri tra quadricipite e coscia posteriore squilibri, cambiamenti nell'esecuzione di movimenti e persino lesioni. Si può vedere, per esempio, che gli atleti MMA che hanno il sovrasviluppo del quadricipite e le cosce poco sviluppate subiscono più lesioni e rotture nei muscoli degli arti inferiori rispetto agli atleti che sono adeguatamente "completamente" allenati. Tuttavia, anche nei movimenti di bodybuilding, questo tipo di lesione può verificarsi.

Lavorare esteticamente sui posteriori delle cosce è molto importante per dare un disegno con la forma vista dalla parte posteriore. Non serve a niente se hai una dorsale dorsale, densa e secca se, mentre guardiamo in basso, le tue gambe scompaiono.

Quindi, in poche parole, dovresti mettere molta enfasi sulle tue cosce posteriori e puoi usare meccanismi essenziali, come la tavola flessoria.

La composizione di base dei muscoli posteriori della coscia

Non possiamo dire che il tavolo flessibile lavorare solo i muscoli posteriori della coscia, perché sono richiesti anche altri cluster e altre regioni, anche se il carattere di stabilizzazione. Tuttavia, tra i principali muscoli richiesti in questo esercizio sono:

  • Bicipite femorale: Ha la testa corta inserita prossimalmente nel labbro laterale della linea ruvida e la testa lunga inserita nella tuberosità dello sci e nel legamento sacro-tuberoso. Già il suo inserimento distale avviene nel condilo laterale della tibia e nella testa del perone. Ha come funzioni principali l'estensione dell'anca, la flessione del ginocchio e la rotazione laterale delle ginocchia.
  • semimembranoso: Ha l'inserzione prossimale nella tuberosità ischemica e l'inserimento nel condilo mediale della tibia. Fa rotazione mediale del ginocchio, flette il ginocchio e estende l'anca.
  • semitendinoso: Viene anche inserito nella tuberosità ischiatica nella sua parte prossimale e la parte distale viene inserita nella gamba d'oca. Ha anche estensione dell'anca, flessione del ginocchio e rotazione mediale del ginocchio.

Questi tre muscoli sono conosciuti come i muscoli posteriori della coscia, o ischiosurali, e sono i principali coinvolti nella tabella dei flessori.

Il tavolo flessibile o il tavolo romano

Conosciuta sia da un tavolo romano o da un tavolo flessibile, questa è un'attrezzatura usata per lavorare sui quarti posteriori della coscia, o nei muscoli posteriori della coscia.

Questo movimento consiste fondamentalmente nella flessione del ginocchio e, analogamente, è come se avessimo usato i gomiti nella flessione per il lavoro del bicipite brachiale.

Come eseguire correttamente

Dovresti montare l'anca sul retro della parte di supporto dell'attrezzatura, tuttavia, ci sono variazioni di equipaggiamento che, per esempio, non hanno questa curvatura. In questo caso, la punta è per te per sollevare la corazza, tenere saldamente il guanto di supporto o al tavolo flessibile stesso, e premere i fianchi verso il basso come se si volesse forzare una retroversione pelvica. Per alcuni individui questo può essere più scomodo, quindi è ideale vedere il loro adattamento individuale in condizioni biomeccaniche di base, naturalmente.

Il primo passo dopo essere sull'attrezzatura è piegare le ginocchia, senza strattonare il corpo. Ricorda che stiamo cercando di lavorare solo questi tre muscoli. Durante la salita (fase concentrica), fallo in modo controllato. Non è necessario piegare completamente le ginocchia, poiché a seconda della macchina e persino del movimento, le "massime contrazioni" non stanno accadendo, si fermano appena prima della fine della flessione del ginocchio.

Nella fase eccentrica (discesa) del movimento, fallo il più lentamente possibile, resistendo al massimo contro il carico. Se semplicemente "piombini" il peso, perderai più della metà dell'allenamento, perderai il tuo tempo e continuerai a correre le probabilità di subire una pausa nelle cosce in seguito.

Normalmente, non consiglio di fare questo esercizio senza un buon riscaldamento, specialmente con le ginocchia. Inoltre, considerando che i muscoli posteriori della coscia rispondono bene a carichi elevati e un numero inferiore di ripetizioni, se si vuole veramente aumentare il carico elevato ed efficientemente, è necessario essere ben riscaldati per questo.

L'ideale per il tavolo flexor ruota attorno a 6-10 ripetizioni. Questo è un buon margine sia per coloro che cercano il miglioramento della qualità muscolare sia per coloro che cercano di aumentare la massa muscolare, parlando correttamente.

Il posizionamento dei piedi

C'è molta polemica nel posizionamento dei piedi negli esercizi per gli arti inferiori e non è diverso con il tavolo flessibile.

Alcuni dicono che i piedi più aperti, chiusi o dritti possono richiedere, rispettivamente, il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembraneus. La realtà è quella TUTTE le variazioni dei posizionamenti del piede recluteranno tutti e tre i muscoli, ma l'enfasi su una regione o un'altra può essere compresa in questo modo.

Quindi, a seconda dei tuoi obiettivi in ​​quell'allenamento, o delle tue esigenze di enfasi e / o correzioni, puoi optare per un tipo di posizionamento del piede o un altro. Ricordando che, ovviamente, i principianti dovrebbero iniziare con le basi, cioè con il posizionamento dei piedi diritti.

È necessario utilizzare materiali protettivi?

Ci sono molti esercizi che considero largamente l'uso di materiali protettivi, ma ce ne sono altri che, per quanto possano essere sovraccarichi alcuni movimenti, credo che l'uso di materiali protettivi sia totalmente irrilevante, sia perché la stabilizzazione del corpo è già in atto. Uno di questi casi è proprio con il tavolo flessibile.

Hai il tuo corpo sdraiato, adeguatamente supportato e stabilizzato nell'attrezzatura. Pertanto, non è assolutamente necessario attaccare la cintura. Per inciso, l'uso eccessivo della cintura può indebolire la regione centrale.

Anche nelle serie più pesanti sul tavolo flessibile, la cintura non è necessaria, quindi non usarla!

La mia palestra non ha un tavolo flessibile, cosa posso fare per sostituire?

Non esiste un esercizio che possa sostituirne un altro, poiché ciascuno ha uno scopo specifico. Tuttavia, ci sono alcune varianti che potrebbero essere molto tavolo flessibile come inginocchiarsi in una panca diritta con manubri. Dovresti sdraiarti con il tuo corpo in panchina, chiedere a qualcuno di mettere una cavezza in piedi (come fai nella rosa francese per i tricipiti), tenerla con la forza delle tue stesse gambe e flettere le ginocchia.

Un'altra alternativa è fare questo movimento allo stesso modo, tranne che invece di usare i manubri, indosserai degli elastici. Questo, per inciso, può essere un movimento molto interessante come pre-esaurimento o anche come esercizio supplementare. Questa variazione del tavolo flessorio conferisce una tensione completamente diversa nei muscoli bersaglio rispetto agli esercizi nelle macchine.

conclusione

Possiamo capire che ci sono esercizi che, nonostante gli isolanti, sono eccellenti requisiti per la richiesta di alcuni gruppi muscolari, come il tavolo flessibile, noto anche come tabella romana.

Tuttavia, per avere la massima efficienza in questo movimento, è opportuno conoscere alcuni modelli base di movimento e osservare le tecniche corrette per applicarlo al meglio in ogni caso.

Ricorda sempre che una buona guida sarà indispensabile per ottenere buoni risultati..

Buoni allenamenti!

riferimenti:

NETTER, Frank H ... Atlas of Human Anatomy. 6. ed. Amsterdam: Elsevier, 2015. 624 p.

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