La filettatura del martello è un esercizio critico nell'allenamento bicipite. In sostanza, se vuoi guadagnare qualche centimetro di braccio nelle prossime settimane, questo è l'esercizio che dovresti fare (nel modo giusto).

capire.

Considerando che stai già facendo il resto nel modo giusto, il modo più rapido per migliorare l'aspetto e le dimensioni del tuo braccio, è concentrarti maggiormente sul muscolo brachiale.

Il brachiale è "sotto" il bicipite e quando ben sviluppato è in grado di contribuire allo spessore del braccio anche più del bicipite stesso.

Poiché la maggior parte delle persone non presta la dovuta attenzione al brachiale (in alcuni casi, nessuna attenzione), non appena questo muscolo inizia a rispondere all'allenamento, è possibile vedere il braccio crescere rapidamente.

E uno dei modi migliori per raggiungere il brachiale è usare il buon vecchio martello filettato.

Ma non è sufficiente includere solo alcune serie di thread di martello nell'allenamento e sperare che il meglio accada, la magia sia nei dettagli e questo testo mostrerà in modo semplificato tutto ciò che devi fare per ottenere il massimo da questo esercizio.

Muscoli reclutati durante il filo del martello

Anche se il filo del martello è un ottimo modo per raggiungere i brachiali - e il brachiale è essenziale per dare volume al braccio -, il muscolo principale coinvolto durante l'esecuzione di questo esercizio è in realtà il brachioradialis.

Il brachiale brachiale e bicipite sono sinergizzanti durante il movimento.

Ma ciò non significa che i fili con impronte neutre, come il filo del martello, non siano il modo migliore per raggiungere il brachiale.

Il punto è questo inoltre il martello continuerà a raggiungere il muscolo principale dell'avambraccio (il brachioradiale) e genererà un volume extra al bicipite.

In breve, il filo del martello è un esercizio molto interessante e se non fai questo esercizio, stai "sprecando" guadagni che sono facilmente a portata di mano.

Principali variazioni

È possibile eseguire la filettatura del martello usando la barra H, i manubri e usando una fune sulla puleggia.

Non devi rubare il tuo tempo prezioso spiegando ogni variazione perché alla fine tutti lavoreranno gli stessi muscoli.

In alcuni casi l'attenzione può essere maggiore su un muscolo, ma, in un modo semplicistico, finisce per essere più una questione di preferenza e individualità, dal momento che la biomeccanica e il movimento finiscono per essere lo stesso.

Altrimenti, ci sono alcune situazioni in cui una variazione diventa più efficiente di un'altra.

Ad esempio:

Le persone con squilibri muscolari, dove un braccio è solitamente più forte o più grande dell'altro, potrebbero trarre maggior beneficio dal filo di martello con i manubri, poiché questa versione consente di eseguire l'esercizio unilateralmente, con ogni braccio reclutato in un modo individuale.

Il testo continua dopo l'annuncio.

Alcune persone possono provare avambracci doloranti a causa di problemi di mobilità e la versione con cavo sulla puleggia può eliminare completamente i dolori consentendo un movimento più naturale dei polsi durante il movimento.

La barra ad H può consentire l'uso di carichi più grandi (ovviamente mantenendo la forma perfetta) e quindi generare più stress meccanico, di conseguenza ha un maggiore potenziale di generare stimoli per l'ipertrofia.

Tuttavia tutte le variazioni, se eseguite correttamente, saranno estremamente efficienti per il nostro scopo.

Il punto è che puoi scegliere tra le variazioni in base alle tue esigenze specifiche in quel momento e ottenere risultati ancora maggiori - nessun estremismo nella scelta ...

Come eseguire correttamente la filettatura del martello

Sebbene il filo del martello sia un semplice esercizio, non è sufficiente incorporare alcune serie nell'allenamento senza alcuna messa a fuoco e aspettarsi buoni risultati.

Infatti, l'esecuzione errata sul thread hammerhead può trasformare l'esercizio in una sorta di brutta infilatura diretta che oltre a generare ridondanza nell'allenamento (poiché probabilmente si utilizza già la filettatura diretta), può aumentare il rischio di lesioni e dolore all'avambraccio.

Quindi non sottovalutare la tecnica di questo esercizio perché è un movimento monoarticolare, per quanto semplici sembrano essere le cose.

Il primo errore che la maggior parte delle persone fa mentre si esegue il filo del martello è nella scelta del carico.

Il martello a maglie lavora con muscoli relativamente piccoli ed è logico sapere che questo esercizio non consentirà mai l'uso di carichi giganteschi.

Ma non è quello che vediamo nelle accademie.

Il problema dell'abuso di carichi in questo esercizio è l'ovvia necessità di utilizzare lo slancio per completare le ripetizioni.

La minima spinta nel filo del martello, trasferisce lo stress da esercizio ai bicipiti.

Mentre vogliamo grandi bicipiti, il motivo per cui stiamo incorporando il thread specifico del martello è quello di lavorare sui muscoli che di solito non ricevono attenzione durante un allenamento regolare.

Inoltre, più veloce è l'esecuzione del filo del martello inferiore è l'attivazione del brachiale - esattamente ciò che non vogliamo qui.

Con questo fuori mano, tutte le variazioni del filo del martello saranno eseguite con un'impronta neutra (i palmi rivolti verso il corpo).

Sia con la barra ad H, con i manubri o con una corda sulla puleggia bassa, utilizzate un carico sufficiente per lasciare la serie impegnativa, ma permettete comunque al movimento di girare senza usare alcun tipo di spinta o rottura della forma.

Sollevare il carico in modo controllato, senza l'aiuto dell'anca o spostando il gomito, solo le mosse dell'avambraccio sollevano il carico.

I gomiti saranno sul lato del corpo, fissati, durante il movimento.

Quando si raggiunge la cima (non molto oltre l'altezza del gomito stesso), tenere il carico per aumentare la tensione nel brachiale e brachioradiale, eliminando l'azione di qualsiasi impulso.

Ora abbassare il carico lentamente fino alla posizione iniziale del movimento, fermarsi per mezzo secondo all'inizio di ogni ripetizione (anche per assicurarsi che non ci siano impulsi) e risalire di nuovo.

Come incorporare il martello che si infila nel tuo attuale allenamento bicipite

Poiché il filo del martello è un esercizio che non raggiunge direttamente i bicipiti e darà maggiore attenzione al brachiale e al brachioradiale, l'ideale è dare la massima concentrazione possibile al muscolo che verrà allenato quel giorno (i bicipiti).

Pertanto è consigliabile lasciare il filo del martello alla fine dell'allenamento, quando il bicipite è già correttamente "bombardato".

Poiché si tratta di un esercizio di tecnica (non carico), è ancora meglio lasciarlo per ultimo, poiché si tratta di una forma di blocco per l'utilizzo di accuse abusive.

Da tre a quattro set con da 8 a 12 ripetizioni è tutto ciò che serve per estrarre il massimo dal filo del martello.

Ricorda che non esiste un esercizio "segreto" per le grandi braccia, ma un allenamento completo che offre tutti gli stimoli di cui hai bisogno.

In altre parole, il filo del martello è solo un altro strumento (estremamente importante) per l'allenamento del bicipite.