La panca è uno degli esercizi più eseguiti in tutte le accademie del mondo, ed è anche uno dei più antichi movimenti, che imita l'atto di "spingere", un movimento che tutti gli esseri umani svolgono. In questo articolo parleremo della sua variazione, il Chiuso Supino!

È un esercizio per il petto, in particolare il grande pettorale. Ma con un semplice cambiamento, può essere trasformato in un allenamento per i tricipiti. E conosciamo questo esercizio come: Chiuso Supino.

Questo esercizio è un allenamento eccellente per il tricipite brachiale, e se non lo conosci, dovresti saperlo già e inserirlo nel tuo allenamento!

Vuoi imparare alcuni consigli per ottenere la panca chiusa correttamente e imparare come ottimizzarlo? Quindi sei nell'articolo giusto!

Impariamo un po 'di più sulla panca chiusa, le sue applicazioni, la sua biomeccanica, le forme di esecuzione, tra gli altri principi di base. Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • L'anatomia dei tricipiti brachiali
  • La supina per i tricipiti brachiali
  • Esecuzione corretta della panca chiusa
  • È richiesto un equipaggiamento protettivo personale?
  • conclusione

L'anatomia dei tricipiti brachiali

Il muscolo tricipite brachiale è un muscolo che ha "tre teste" e si trova, specialmente nella regione dell'omero. Il tricipite brachiale è costituito dalle seguenti teste:

  • Testa lunga: Il suo inserimento prossimale è nel tubercolo infrascenoide;
  • Testa mediale: il suo inserimento prossimale si trova nel centro distale dell'aspetto posteriore dell'omero (sotto il solco radiale);
  • Testa laterale: L'inserzione prossimale si trova sul lato laterale dell'omero prossimale nella regione posteriore anche (sopra la scanalatura radiale).

Come l'azione principale, il tricipite brachiale ha la funzione di rendere l'estensione dei gomiti.

Essendo responsabile per 2/3 delle dimensioni delle braccia (con il bicipite responsabile di promuovere il design e la qualità delle braccia), il tricipite è un muscolo che deve essere sviluppato correttamente e avere un volume coerente. Ciò significa che per costruire buoni tricipiti, è necessario costruire massa in loro, e per questo sarà necessario utilizzare esercizi composti e multi-joint, che consentiranno il lavoro lordo nella regione.

Gli esercizi di isolamento, a loro volta, dovrebbero essere usati solo per "modellare" i tricipiti quando sono già costruiti correttamente.

Uno degli esercizi più efficaci per il tricipite brachiale è la panca chiusa, per non permettere grandi possibilità di furto e per essere un movimento libero, permette un buon sviluppo neuromotorio che è essenziale per la muscolatura e per il controllo del corpo in modo generale.

La supina per i tricipiti brachiali

Studi elettroneuromiografici dimostrano che la supina recluta più fibre tricipite brachiali rispetto al pettorale stesso. Questo è il motivo per cui entriamo in affaticamento (affaticamento) da parte dei tricipiti, il più delle volte e non dal petto (inoltre i tricipiti sono più piccoli).

Prendendo in considerazione questi studi e isolando ulteriormente i tricipiti nell'esecuzione del movimento, cioè avvicinando le braccia per tenere la barra e facendo spostare il pectoral anteriore e il deltoide, arriviamo al Closed Supine, un esercizio estremamente focalizzato sul tricipiti e con il potere di reclutarlo, come pochi.

Anche avvicinando le braccia e isolando i tricipiti, il movimento diventerà ancora più difficile da eseguire.

Tuttavia, semplicemente portare la distanza tra le tue mani non farà molto bene. Alcuni altri punti dovrebbero essere attaccati in modo da poter ottimizzare questo esercizio e prevenire lesioni o possibili incidenti.

Esecuzione corretta della panca chiusa

La panca chiusa è fondamentalmente una panca, ma con alcune varianti che sono essenziali.

  1. Per prima cosa, dovresti sdraiarti sulla panca della panchina.
  2. Sdraiati e con i piedi per terra dovresti portare l'impronta sulla barra, che dovrebbe preferibilmente essere il "falso impronta", cioè con il pollice sulla stessa linea delle altre dita e non intrecciato con la barra.
  3. La distanza tra una mano e l'altra dovrebbe essere leggermente inferiore alla larghezza delle spalle o, al massimo, alla larghezza delle spalle. Più l'impronta è chiusa, più recluteremo i tricipiti.
  4. Rimuovendo la barra di hack (preferibilmente con l'aiuto di un partner per evitare inutili dispendi energetici e / o ferire le spalle), devi posizionare la barra più o meno sulla linea dello stomaco per ottenere il massimo dal pettorale di quella linea e non usarlo.
  5. Inizi ad abbassare la barra SEMPRE IN MODO CONTROLLATO, e poco prima che raggiunga il tuo tronco, esplodi con l'estensione del gomito. Cerca di non usare la forza elastica dei muscoli e di mantenere la tensione nel movimento in ogni momento.

Nota: L'estensione dei gomiti non significa iperestensione, cioè, prima che i gomiti siano tutti estesi, tornare indietro nel bar.

il la panca chiusa è un buon esercizio da utilizzare all'inizio dell'allenamento. Con basse ripetizioni, preferibilmente che possono variare da 5 a 10. Questo è un esercizio di potenza e sarebbe certamente inutile usare con ripetizioni molto alte.

È richiesto un equipaggiamento protettivo personale?

In un modo approssimativo, di solito dico di no. Tranne in casi specifici di utilizzo di un carico molto elevato, l'uso di una buona cintura può aiutare a stabilizzare meglio la regione centrale.

Tuttavia, il indossare i polsini dei polsi può essere interessante per le persone con una minore stabilità nei polsi o anche nei gomiti (poiché possono verificarsi problemi ai gomiti a causa di instabilità nell'impugnatura).

conclusione

il panca chiusa è un allenamento eccellente per il lavoro del tricipite brachiale. Soprattutto nella fase di costruzione della massa magra, questo, che è un esercizio composito, può portare grande aiuto alla crescita ed essere un eccellente movimento per lo sviluppo della forza, della coordinazione motoria e del neuromotore.

Tuttavia, a differenza di molte persone pensano, la sua realizzazione richiede alcuni punti fondamentali che differiscono dalla tradizionale distensione su panca. Pertanto, è essenziale guardarli e seguirli correttamente in modo da poter ottenere il massimo da ciò che l'esercizio può darti.

Buoni allenamenti!

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