La panca è l'esercizio più conosciuto e realizzato al mondo, al punto da diventare un indicatore non ufficiale dei progressi nella formazione.

Chi non ha mai sentito la domanda: "Quanto si alza sulla panca?".

è.

E indipendentemente dalla tua fama o dal tuo ego, la panca è il principale costruttore di forza e massa muscolare nella parte superiore del corpo, rendendolo uno dei migliori esercizi per il petto.

Bene, finché lo fai correttamente.

Come eseguire correttamente la distensione su panca

Anche se correre la panca sembra essere semplice come sollevare e abbassare una barra nella direzione del torace, ci sono alcuni dettagli chiave che possono fare la differenza nel carico utilizzato, la contrazione muscolare e la sicurezza delle spalle.

Il primo passo per eseguire correttamente il movimento è sdraiarsi sulla panca con i piedi fissi sul pavimento con gli stinchi in posizione verticale o dietro il corpo in modo che sia possibile contrarre i glutei mantenendo conseguentemente il tratto lombare e il resto del dorso.

Cannoni verticali o dietro il corpo.

Vale la pena ricordare che questo renderà il naturalmente arcuato, che è previsto quando flettiamo i glutei, teniamo la schiena contratta e ferma durante la panca.

E questo aumenta la sicurezza durante la panca e amplifica ulteriormente la forza che puoi produrre durante l'esercizio.

Il secondo passo è posizionare la barra ad un'altezza dove non è necessario alzare le spalle per togliere il peso dal cavalletto.

Le scapole delle spalle dovrebbero essere retratte e non lasciare mai, nemmeno per tirare fuori la barra.

Spalle senza retrazione vs. spalle retratte e di conseguenza seno espanso.

Ora, posizionato correttamente sul sedile, afferrare la barra con una distanza leggermente più ampia della larghezza della spalla.

Ricordando che non esiste una distanza fissa per tutti, ma uno per il quale è meglio voi e permettendo voi treno più pesante.

Tenendo conto di ciò, nel tempo, sperimentare piccole variazioni nella distanza dell'impronta per scoprire qual è il migliore per voi. Assicurati che l'impronta non sia troppo lunga o troppo corta..

Ok, sai già se la posizione fino al momento di prendere il carico del supporto.

Ora abbassare il peso verso il petto in modo controllato fino a quando la barra non tocca leggermente il torace.

Hai toccato il tuo petto? Senza intervallo, solleva la barra fino a quando non ritorna alla posizione iniziale.

Ricordando che le spalle non si muovono durante l'esercizio e sono sempre retratte.

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Se stai facendo tutto bene, la tua panca dovrebbe avere un aspetto simile a questo:

Nota il posizionamento dei piedi, l'arco naturale della colonna vertebrale, le spalle fisse, la barra che tocca leggermente il torace, senza bussare o usare per generare lo slancio.

Non è che la panca diritta si basi sulla fisica quantistica, ma abbiamo sicuramente bisogno di guardare alcuni dettagli per ottenere il massimo dal movimento.

"E quale impronta dovremmo usare usando la barra?"

Ci sono due tipi di impronte specifiche che possiamo usare sulla panca con barra.

Il primo è l'impronta normale, con il pollice che si avvolge attorno alla barra. Il secondo è l'impronta affettuosamente chiamata "suicida", senza il pollice che avvolge la barra.

La sinistra, l'impronta suicida e giusta, l'impronta convenzionale.

In primo luogo, questo sembra un dettaglio insignificante, ma può fare una grande differenza (specialmente nelle mani sbagliate).

Un'impronta suicida offre maggiore stabilità durante la panca, può anche prevenire il dolore alle spalle di alcune persone e consentire l'uso di carichi più grandi.

Il lato negativo è che se la barra scivola o rotola, può cadere direttamente sul collo del praticante.

Alias, non è necessario essere un genio per scoprire perché il nome dell'impronta è suicida.

Certo, non possiamo ignorare il fatto che molte persone - tra cui i bodybuilder - usano questa impronta e non hanno mai avuto alcun problema.

E l'impronta suicida porta ulteriori benefici.

Ma tieni presente che, anche così, qualcuno è nato che ha costruito un pettorale più grande, perché ha usato l'impronta suicida invece di quella normale.

Quello che stiamo cercando di dire è che non esiste un oceano di differenza tra i due per giustificare i rischi del suicidio.

Anche così, alla fine della giornata, la persona che si preoccuperà di più della tua sicurezza e del tuo benessere è te. Spetta a te scegliere ciò che è più importante.

Altri tipi e varianti di panca

La buona vecchia panca è il fondamento di qualsiasi allenamento pettorale, ma ha innumerevoli variazioni altrettanto utili.

Pressa manubri dritta

La stampa con manubri dritti può essere efficace per l'ipertrofia come la versione da barra.

L'unico problema è che molte persone hanno spesso problemi quando iniziano a utilizzare carichi elevati e devono posizionare manubri molto pesanti.

In ogni caso, per variare gli stimoli e per estrarre i benefici dei due, l'ideale è variare le frese usando solo un giorno panca e un altro solo manubri.

Supino chiuso

La panca chiusa, come suggerisce il nome, fa sì che il praticante esegua il movimento con un'impronta strettamente chiusa, il che genera un'enfasi molto maggiore sui tricipiti.

Questo è pessimo se l'obiettivo è quello di allenare il pettorale, ma rende la panca chiusa premere uno dei migliori esercizi per tricipiti.

Alias, questo movimento è uno dei migliori per guadagnare forza nei tricipiti e più forza nei tricipiti = più forza nella panca.

Quando si esegue la panca chiusa, mantenere un'impronta che non sia molto più piccola della larghezza della spalla.

È comune vedere persone che indossano impronte molto chiuse, che mettono a rischio le articolazioni della spalla..

Il resto del posizionamento e dell'esecuzione sono gli stessi spiegati per la panca.

Pressa da banco inclinata

La panca inclinata è un esercizio estremamente importante perché può enfatizzare la "testa" clavicola del torace.

Sei qui:

In effetti, tutti gli esercizi composti pettorali recluteranno questa porzione, ma solo la panca inclinata può dare un'enfasi elevata.

Nota che parliamo di "enfatizzare" e non isolare.

Sappiamo già che non è possibile isolare parti specifiche del torace senza che l'intera corazza venga attivata.

Ma nel caso della parte claviculare, la panca inclinata stampa definitivamente.

Pendenza declinata (canadese)

La panca declinata è nota per dare maggiore enfasi alla parte inferiore del torace, ma l'evidenza per questo è vera è mista.

Tuttavia questa variazione funzionerà sicuramente i muscoli pettorali.

Un'altra caratteristica della panca declinata è quella di attivare meno la parte anteriore del deltoide (2) e questo può essere un vantaggio.

Immagina di non allenarti con la panca senza il deltoide che domina il movimento (e non senti che il torace funzioni abbastanza).

La panca declinata può essere una presa in questa situazione per ottenere il torace.

Parole finali

La panca è sicuramente il miglior esercizio per il lavoro del pettorale e della parte superiore del corpo.

Tuttavia, per estrarre i guadagni massimi, il movimento deve essere eseguito nel modo corretto.

Solo in questo modo sarà possibile stimolare le massime fibre muscolari, generando maggiori guadagni e consentendo l'uso di carichi crescenti nel tempo.