Suggerimento rapido: mai tenere supini e crocifissi con il piede a terra!

È comune vedere nelle palestre di bodybuilding, numerose persone che fanno movimenti errati, che possono portare a risultati mediocri o anche a ferite lievi, moderate o gravi. Questo, per non parlare del rischio di incidenti che questi errori danno ai loro praticanti.

Tra i movimenti più comuni nella pratica del bodybuilding ci sono i supini e i crocifissi che sono dedicati al lavoro dei pettorali, sebbene siano movimenti composti e multi-articolari. Ed è proprio in questi movimenti tipici che troviamo alcune peculiarità, che sono considerate da alcuni come un errore e, da altri, una mera "variazione". Tra queste peculiarità, vi è la pratica del supino con i piedi elevati e senza il dovuto supporto nel terreno.

Ma quali sono le ragioni di questa pratica? Avrebbe davvero qualche applicazione e / o efficienza, o è solo un altro errore senza grandi intuizioni, ma con potenziali conseguenze negative importanti sul bodybuilding? Potrebbe essere una pratica relativamente normale in questi giorni o sembrerebbe estremo condannarla del tutto? Questo è ciò di cui discuteremo qui di seguito.

Indice dell'articolo:

  • Supini e crocifissi con i piedi da terra: le principali giustificazioni
  • I problemi di eseguire bench press e crocifissi fuori banco
  • Ma, cosa fare se il mio lombare è fuori dal banco?

Supini e crocifissi con i piedi da terra: le principali giustificazioni

Sarebbe ingiusto iniziare qualsiasi discussione senza prima presentare le premesse di eseguire movimenti di dati con questa pratica. Prima di tutto, stabiliamo che molti SUPINOS COME CRUCIFIXOS devono essere naturalmente eseguiti con i piedi per terra, dalla costituzione della standardizzazione del movimento. Tuttavia, è chiaro che alcuni individui entrano in una zona disagio durante l'esecuzione di questo movimento di visto, per un eventuale accorciamento dei muscoli della regione posteriore dell'addome / glutei o anche gli anteriori addome / cosce, e altri problemi articolari e delle ossa , finiscono per mantenere un'alta curvatura nella regione lombare, nota come iperlordosi. Vale la pena notare che alcuni individui di bassa statura possono anche sperimentare tali problemi nell'eseguire tali movimenti. Questa curvatura causa dolore al momento e, si sa che, se fatto in modo improprio, genererà danni, essendo in grado di originare ernie tra altri problemi.

Questi problemi sono stati osservati in particolare per gli individui di sollevamento pesi di base che svolgono un "ponte" nel movimento che viene messo in discussione da alcuni che meno conoscono l'argomento. Questo "ponte", così condannato, finì per "influenzare" molte persone ignare che pensavano fosse bello farlo anche loro.

Ovviamente, c'era bisogno di una soluzione a questo, o almeno un modo per mitigare il problema. Quindi, cosa è stato fatto? Il movimento tradizionale (con i piedi a terra), dal movimento con i piedi sollevati. E questa pratica è diventata così comune che molti banchi fabbricati oggi hanno già un posto adeguato per il posizionamento del piede, qualcosa di estremamente irrilevante al momento, perché, comunque, i piedi sono fuori da un solido supporto sotto di loro.

Era anche possibile vedere che una tale pratica avrebbe probabilmente "isolato" la regione pettorale meglio, facendo sì che l'individuo usasse meno carico e avesse un'attivazione ancora maggiore dei muscoli bersaglio.

Fondamentalmente, queste erano le due premesse principali dell'uso di supini e crocifissi con i piedi fuori da un solido sostegno. E tutto questo sembrerebbe molto logico, semplice e risolto, ma, purtroppo, non tutto è così semplice perché, come sappiamo il corpo umano si muove con catene di muscoli, vale a dire quelle catene interagiscono stesso consentendo movimenti e quindi generando una sincronizzazione armoniosa del corpo.

I problemi di eseguire bench press e crocifissi fuori banco

Conoscendo solo le promesse che la panca preme sulla panchina, sembra ovvio che, quindi, potremmo evitare diversi problemi nella regione lombare o addirittura aumentare l'intensità del nostro allenamento. Tuttavia, mentre guardiamo oltre, non accade in questo modo..

Ti ricordi che il corpo è formato da catene di muscoli? Bene, sappiamo che affinché la supina sia eseguita correttamente, così come i crocifissi, è necessario che ci sia una REGOLAZIONE SCAPULARE, o il cosiddetto RITRATTO ESCAPOLARE. Cosa permette questo movimento? Migliore stabilizzazione degli arti superiori e corretta contrazione dei muscoli centrali. Inoltre, la spalla è meglio protetta con questo movimento precedente e il sovraccarico nella regione frontale tende ad essere più piccolo. Questo sarebbe già un ovvio motivo per non eseguire i movimenti senza i piedi per terra, perché, è noto che non è possibile effettuare una corretta adduzione scapolare senza che gli arti interni si stabilizzino.

Molti dubitano che un'eccessiva stabilizzazione possa far sì che il corpo nel suo complesso lavori meno. E 'ciò che si vede, ad esempio, quando si corre un filo 45 con i piedi appoggiati sul pavimento e i piedi appoggiati su un manubrio di fronte a noi (come comunemente fa Charles Glass con i loro atleti). E in modo questo è vero, tuttavia, nel caso del filo 45, v'è il rischio di incidenti e non v'è alcuna necessità di altri movimenti richiedono la maggiore stabilità degli arti inferiori. Se vuoi davvero aumentare l'intensità dell'allenamento, puoi usare più carico, migliorare la sua portata e la simmetria del movimento, proporre variazioni di superset, bi-set, drop -set tra le altre serie combinate, puoi usare serie con cadenze diverse, serie in superslow, ecc..

Nel secondo caso, dobbiamo sottolineare che l'influenza di TECNICO (avete letto bene: tecnico) modalità come powerlifting, non essere confusi con la formazione per la qualità della vita nè con BODYBUILDER DI FORMAZIONE. Pertanto, per dire che "i powerlifter" stanno facendo movimenti sbagliati, allora sì che costituisce un errore. Questi atleti di alto livello eseguono tali TECNICHE in modo accurato e lontano da qualsiasi punto che vediamo giorno per giorno nella maggior parte delle palestre con errori, propriamente detti. Sebbene razionalmente powerlifters rendono questo ponte per colmare il divario tra la barra con le braccia dritte e il busto quando i gomiti sono flesse (e, per chi ignaro, in powerlifting, precisamente nella forma di panca, l'individuo deve toccare la bar da qualche parte nel bagagliaio e salire di nuovo, anche se non "lavorare" corazza, quindi, non stiamo parlando di un addestramento estetico o qualcosa del genere, ma la massima resistenza).

Ma ciò che preoccupa di più non è né l'efficacia del movimento, il suo isolamento o qualcosa del genere. La domanda principale che può essere posta nella valutazione di questo tipo di realizzazione è la sicurezza che offre ai suoi praticanti, e specialmente come i principianti (che possono avere un buon sviluppo) possono diventare dipendenti da movimenti che non sono così naturali per il bodybuilding.

Questa preoccupazione non è limitata al solo lavoro, come citato, ma soprattutto all'equilibrio dell'individuo, specialmente se sta usando carichi più alti. Immagina di avere i piedi sollevati da terra e che lo squilibrio del bilanciere su entrambi i lati, o anche accidentalmente qualcuno ti urti addosso (Dio lascia che non accada mai a te !!!!). Ovviamente, ti fermerai su entrambi i lati e ... DROP! E non hai idea che uscire da una banca non sia bello, ma non hai idea che uscire da una panchina con un taglio e un sovraccarico possa causare. Non solo l'impatto in sé, ma una possibile cattiva strada e problemi alla spalla ancora più seri possono facilmente svelarsi da questa situazione.

Questa "dipendenza" all'inizio degli individui può causare lesioni successive che possono costarti l'allenamento e impedirti di eseguirle.

Ma, cosa fare se il mio lombare è fuori dal banco?

Come accennato, le tecniche di ponte consistono in stabilizzazioni specifiche, cioè l'individuo non semplicemente disegna la colonna dal sedile (in particolare la regione lombare). Pertanto, non si dovrebbe mai provare a farlo senza una guida adeguata. Ma se il vostro obiettivo è quello di lavorare i muscoli e la parte bassa della schiena è venuta fuori la panchina o addirittura si sentono a disagio, non è meglio sollevare i piedi come citato ma mettere un passo, per esempio, sotto i piedi. Pronto. Problema risolto! Abbiamo i piedi stabili e, allo stesso tempo, stiamo risolvendo il nostro problema con la parte bassa della schiena disagio (e, ovviamente, a nessuno piace allenarsi a disagio).

Ma si tratta di chiedervi di alzare i piedi, sapete perché? Questo è semplicemente dovuto al fatto che per un "istruttore" è più facile dirti di fare qualcosa piuttosto che andare lì, apportare le modifiche necessarie all'apparecchiatura e quindi darti un lavoro davvero decente. Ma, chiedi il meglio!

conclusione

In breve, possiamo affermare che la supina e il crocifisso non dovrebbero MAI essere eseguiti con i piedi senza un supporto adeguato o galleggianti. Ciò potrebbe aumentare il lavoro sulla regione toracica e potrebbe ridurre i problemi nella lordosi (regione lombare). Tuttavia, questi non sono fatti e, rispetto al beneficio di costo del possibile danno che porteranno, semplicemente non ne valgono la pena.

L'ideale è seguire un'anatomia del movimento più standardizzata e, naturalmente, adattarla alle condizioni fisiche.

Ricorda sempre di cercare una buona istruzione.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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