I principianti hanno bisogno, nel loro allenamento, di alcuni adattamenti, per ottenere risultati migliori. Vedi in questo articolo alcuni esercizi di base per principianti.


L'arrivo di un principiante, per iniziare il suo programma di allenamento, è qualcosa di comune nelle accademie e negli studi. Pertanto, è importante che ci sia un processo per ciascuno di questi principianti, quando si entra in un programma di allenamento. Alcuni esercizi, per molte ragioni, sono molto importanti in questo pubblico.

È logico che quando parliamo di principianti, abbiamo una moltitudine di situazioni e individualità. Pertanto, ognuno degli esercizi che verranno presentati qui, ha questo avvertimento.

Ma prima di parlare di questi esercizi, è importante capire che ci sono alcune basi nell'allenamento di resistenza per i principianti.

Principianti sul bodybuilding, di cosa hanno bisogno?

Un principiante è chiunque abbia frequentato meno di 6 mesi in modo pianificato e strutturato. In questo senso, abbiamo in questo gruppo, una grande parte della popolazione brasiliana.

Un principiante ha alcuni problemi individuali. Allo stesso tempo, non presenta un livello considerevole di allenamento, ma ha un processo adattivo più veloce.

In questo senso, è essenziale approfittare di questa fase per fornire le basi per ulteriori sviluppi in futuro. Pertanto, tutto ciò che verrà mostrato di seguito, mira a un lavoro di base.

È molto importante sviluppare non solo forza e resistenza, ma anche altri elementi di base.

Il coordinamento motorio, basato sulla consapevolezza del corpo e il controllo dei movimenti e della flessibilità, sono elementi molto importanti su cui lavorare in questa fase. Pertanto, il lavoro con carichi elevati non è sempre il più indicato. In questo modo, ciò che conta per la formazione dei principianti, è avere qualità e soprattutto, preparazione e continuità di stimoli.

Pertanto, tutti gli esercizi che mostrerò in seguito, devono essere inclusi nella pianificazione della formazione, sulla base di questi concetti.

Vedi ora, alcuni degli esercizi chiave per i principianti!

Esercizi di bodybuilding essenziali per principianti

1- Accovacciata

Uno dei movimenti fondamentali del bodybuilding, non poteva mancare per un principiante. Infatti, lo squatting coinvolge una serie di fattori, che vanno dall'uso di grandi muscoli, alla necessità di una stabilizzazione più pronunciata, che lo renderà importante per i principianti.

È molto importante sottolineare che in questa fase di iniziazione nel bodybuilding, è essenziale che l'esecuzione sia l'unica priorità.

È molto comune, nei principianti non usare lo stesso accovacciamento, ma piuttosto educativo per il movimento. Ho affrontato alcuni di questi movimenti in questo articolo (accovacciamento, processo educativo per migliorare l'esecuzione).

È importante chiarire che bisogna occuparsi di accovacciarsi per un principiante in termini di sicurezza ed efficacia. Se necessario, allenati solo senza carico, calisthenically. È solo dopo aver padroneggiato il movimento che sei in grado di completarlo completamente, che dovresti iniziare a pensare all'utilizzo del carico di fatto.

Pertanto, è molto importante lavorare con gli squat, come esercizio educativo e di base.

2- Supino

La panca, così come l'accovacciata, è anche un esercizio di base. Utilizzato ad esempio, nel powerlifting. Pertanto, un principiante deve avere nel suo allenamento, la panca. È possibile utilizzare variazioni quali bar, inclinazione, pendenza, manubri, macchine e altre possibilità.

La cosa più importante quando si parla dell'uso della panca da parte di un principiante è di lavorare sulla questione della consapevolezza corporea. È comune, all'inizio dell'allenamento, che ci siano molti muscoli sinergici, essendo motori primari del movimento.

Con questo, è importante cercare elementi che migliorano le prestazioni della panca. Non importa quanto possa sembrare semplice, ci sono alcuni fattori che possono aumentare o ridurre l'efficienza del movimento.

Ad esempio, le scapole in neutro o in adduzione fanno la differenza nell'attivazione del grande pettorale. Allo stesso modo, anche il modo in cui i gomiti sono posizionati aumenta o diminuisce questa partecipazione. Quindi, in un principiante, abbiamo bisogno di migliorare questi punti per ottenere risultati migliori.!

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3- Esercizi per Core

Questo è un punto in cui non parlerò di un esercizio in questione, ma di un gruppo di essi. È fondamentale, in ogni principiante, lavorare con i movimenti fondamentali. Saranno fondamentali per noi avere più controllo e stabilità nei movimenti.

È fondamentale, per prevenire infortuni e migliorare la qualità di altri movimenti, il lavoro principale. Che si tratti di muscoli addominali, lombari, obliqui o glutei, è essenziale mantenere la qualità in tutti i lavori muscolari.

In questo senso, il lavoro di base è una delle basi di allenamento per ogni principiante.

4- Cuffia dei rotatori

Il lavoro della cuffia dei rotatori non porta a risultati estetici. Allo stesso modo, non è un muscolo che fa aumentare le prestazioni. Tuttavia, è fondamentale per qualsiasi bodybuilder. Parlando più specificamente di un principiante, questo è ancora più importante.

La cuffia dei rotatori è un gruppo di muscoli che mantiene la stabilità dell'articolazione gleno-omerale (spalla). In questo modo, se sarà rafforzato, avremo un miglioramento nella stabilità delle spalle.

5- Esercizi aerobici

Un principiante ha bisogno, oltre all'uso di esercizi di resistenza, anche di usare esercizi aerobici. Un buon condizionamento aerobico è fondamentale per il miglioramento della vascolarizzazione vascolare e della capillarizzazione. Ciò porterà più rifornimento di sangue ai tessuti e aumenterà i livelli di ipertrofia.

Inoltre, per motivi funzionali, le esercitazioni aerobiche completano il bodybuilding.

Nota che, ad eccezione dei primi due esercizi, non ho dato alcun suggerimento pronto. L'individualità di un principiante deve essere mantenuta ed è molto importante portare a risultati migliori nel lungo periodo. Ecco perché è sempre indispensabile allenarsi con il supporto di un buon professionista! Buoni allenamenti!