Scopri perché il cattivo sonno può disturbare i tuoi guadagni nell'ipertrofia e contribuire comunque all'accumulo di grasso. E ancora preziosi consigli per invertire questa immagine e avere un sonno anabolico!


Per guadagnare massa muscolare, è comune per la maggior parte della popolazione che frequenta le accademie preoccuparsi della routine di allenamento e dieta.

Tuttavia, per raggiungere l'ipertrofia ci sono altri fattori, che sono responsabili per l'aumento della massa muscolare.

Quello che molti non sanno è il contributo che un buon riposo ha nel processo di aumento della massa muscolare.

Durante il sonno vengono rilasciati ormoni anabolici come GH (ormone della crescita) e testosterone, essenziali per risultati soddisfacenti rispetto all'ipertrofia.

Quindi, in questo articolo cercheremo di mostrare perché il sonno influisce negativamente sulla ricerca di un aumento della massa muscolare, oltre ad elencare alcuni suggerimenti su come avere un sonno anabolico che favorisce buoni risultati con l'allenamento.

Effetti negativi della privazione del sonno

Il sonno ha il ruolo di recuperare la mente e il corpo dopo le attività quotidiane, ma il riposo non è sufficiente si verifica cambiamenti fisiologici, che interferiscono con la secrezione ormonale, così come le abilità cognitive.

In questo modo elenchiamo perché è estremamente controproducente per coloro che si allenano per guadagnare massa muscolare, non abbastanza per dormire.

1. danneggia l'azione del sistema immunitario

 Secondo Cohen et al (2009), il sonno insufficiente può abbassare l'immunità, il che rende la persona più suscettibile al raffreddore e all'influenza.

Le notti seguite senza il sonno giusto possono influire sul sistema immunitario e quindi renderlo più costante nel contrarre malattie, che può portare all'abbandono degli allenamenti e compromettere l'ipertrofia.

2. Facilita il guadagno di grasso

 Secondo una meta-analisi di Wu, Zhai e Zhang (2014), poche ore di sonno contribuiscono all'aumento di peso, un fattore che contribuisce all'incidenza dell'obesità.

In questo modo, al fine di mantenere una condizione fisica ben definita, dormire male può portare a una maggiore difficoltà a perdere grasso, oltre a contribuire negativamente al mantenimento della massa muscolare.

3. Meno secrezione di testosterone e GH

 Questi due ormoni anabolici hanno il loro picco di produzione durante il sonno, dal momento che non dormendo abbastanza la produzione di entrambi è compromessa.

Pertanto, più bassa è la produzione di GH e testosterone, minore è la capacità di aumentare la massa muscolare, perché senza un'adeguata secrezione di questi ormoni, diventa molto difficile per l'ipertrofia.

Nei link qui sotto ti diamo come contribuire ad un naturale aumento della produzione degli ormoni GH e testosterone, per potenziare i tuoi guadagni di massa muscolare, vedi:

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GH - Che cos'è, per cosa serve e come aumentare naturalmente!

Testosterone - Aumenta la tua produzione naturale e guadagna in modo eccellente nella massa muscolare

4. Ridurre la sensibilità all'insulina

 Secondo Bayon et.al. (2014) le persone che dormono meno hanno una bassa sensibilità all'insulina e quindi un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2.

Notando inoltre che una bassa sensibilità all'insulina porta anche ad una maggiore facilità nell'accumulo di grasso.

5. Livello più alto di cortisolo

 Questo ormone è importante per mantenere i livelli di zucchero nel sangue, controllando la pressione sanguigna, tra gli altri scopi, ma un livello elevato per molto tempo non è salutare.

Una costante elevata di cortisolo porta alla perdita di massa muscolare (catabolismo), oltre a facilitare l'accumulo di grasso.

Secondo Abell et al (2016), nel loro studio, le persone con brevi periodi di sonno avevano livelli più alti di cortisolo durante il giorno, quindi non dormire abbastanza è molto più difficile ottenere buoni risultati in termini di ipertrofia.

Come avere una migliore qualità del sonno per guadagnare più massa muscolare

Un sonno inadeguato ha ripercussioni negative e genera molte perdite in relazione alla secrezione ormonale, essendo controproducente quando il soggetto è ipertrofico, così come può essere dannoso per la salute.

In questo modo citiamo alcuni suggerimenti sotto come migliorare la qualità del sonno per poter aumentare l'anabolismo durante il riposo e quindi raggiungere i risultati dovuti rispetto al guadagno di massa muscolare.

1. Evitare di eseguire esercizi fisici intensi vicino al momento di coricarsi

 Allenandosi intensamente durante la notte, vicino al momento di coricarsi, il corpo rilascia ormoni come adrenalina e noradrenalina, che mantengono il corpo in uno stato di eccitazione.

L'esercizio intenso come il bodybuilding deve essere eseguito a volte non troppo vicino al momento di coricarsi, quindi c'è tempo per rallentare e rilassare il corpo e non ostacolare il sonno.

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2. Preparare l'ambiente del sonno

Quando ti prepari per la notte di sonno devi cercare uno spazio buio, privo di rumore per potersi rilassare e dormire bene.

Le luci di cellulari, televisori e computer disturbano solo il momento prima del sonno lasciando il cervello in uno stato di agitazione e non contribuendo a un sonno più profondo e di qualità.

3. Pratica la meditazione

 Questa pratica può aiutare a rallentare la mente e il corpo in modo da poter stare in uno stato più calmo, facilitando un sonno più profondo e aiutandoti così ad avere un sonno notturno migliore.

4. Evitare caffè e stimolanti durante la notte

 Quando ci si avvicina all'ora di andare a letto è il momento di rilassarsi e rallentare l'attività cerebrale per avere una buona notte di sonno.

Il caffè e altre bevande stimolanti causano l'effetto opposto, rendendo difficile il sonno, aumentando così il livello di cortisolo interrompendo il sonno della buona notte.

5. Chiedi a un dottore sulla melatonina

La melatonina è un ormone che è responsabile della regolazione della buona notte e può contribuire a favorire un sonno notturno migliore.

Per coloro che hanno insonnia o altri disturbi del sonno che possono interferire con il tempo di riposo, è necessario chiedere consiglio ad un professionista dell'area per vedere se questo integratore può essere usato.

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Melatonina - Che cosa è, per cosa serve, come prendere, prezzo e dove acquistare

6. Dormire in media 8 ore a notte

 Per avere un sonno ristoratore e questo aiuta a progredire in termini di ipertrofia, la notte del sonno deve durare in media otto ore.

Nello studio di Taheri et.al. (2004) è stato dimostrato che le persone che dormivano meno di otto ore hanno subito maggiori cambiamenti negativi in ​​relazione a persone che avevano una notte di sonno uguale o maggiore di questo periodo.

insomma

Oltre all'intenso allenamento e ad una dieta ben bilanciata, hai bisogno di un riposo notturno di qualità oltre a mantenere la salute e la qualità della vita, oltre a ottenere buoni risultati in termini di ipertrofia.

Una brutta notte di sonno porta a vari disturbi metabolici ed è un fattore di rischio per lo sviluppo di alcuni tipi di patologie come il diabete di tipo 2.

Dormire bene recupera il corpo dalla routine intensa che è stata presentata nel corso della giornata e deve essere preso sul serio, soprattutto al giorno d'oggi con sempre più veloce ogni giorno.

Il tempo del sonno è importante per tutti e, soprattutto, per coloro che desiderano ottenere buoni risultati durante l'allenamento e ottenere i loro risultati, quindi è necessario prestare attenzione al riposo.

Quando si dorme, è il momento di spegnere e rilassarsi in modo da poter godere il giorno successivo rinfrescato e recuperato in modo da poter allenarsi con la giusta intensità per essere in grado di progredire in allenamento.

Buoni allenamenti!

referenze:
ABELL et.al. Breve sonno ricorrente, sintomi di insonnia cronica e cortisolo salivare: un follow-up di 10 anni nello studio Whitehall II. Psychoneuroendocrinology. 2016
BAYON et.al. Debito del sonno e obesità. Ann Med. 2014
COHEN et.al. Abitudini del sonno e suscettibilità al comune raffreddore. Arch Intern Med. 2009
TAHERI et.al. La breve durata del sonno è associata con la leptina ridotta, la grelina elevata e l'indice di massa corporea aumentata. PLoS Med. 2004.
WU, Y; ZHAI, L; ZHANG, D. Durata del sonno e obesità tra gli adulti: una meta-analisi di studi prospettici. Sleep Med. 2014.