L'allenamento delle gambe è uno di quelli che generano i maggiori dubbi nei principianti, a causa del gran numero di informazioni di disallineamento che abbiamo nei media in generale. Vedi in questo articolo come dovrebbe essere.


Un principiante che entra in palestra, nella stragrande maggioranza dei casi, entra in esso pieno di dubbi e di certe paure, soprattutto se è qualcuno che non ha mai praticato il bodybuilding. E se c'è un allenamento che spaventa ancora di più è quello delle gambe, da innumerevoli fattori culturali e sociali.

Bene, per aiutarti, se sei una di queste persone, traccerò alcuni parametri in modo da avere un allenamento di gamba di qualità in modo da non perdere tempo con ciò che non è necessario.
Inoltre, l'allenamento alle gambe mal eseguito è una delle lesioni più dannose a causa della gamma di range di movimento e carichi utilizzati.

Fondamentalmente, l'allenamento delle gambe è ciò che causa il maggior dispendio energetico, dalle dimensioni dei muscoli lavorati e anche dall'intensità e dal carico che sopportano. Questo rende anche i principianti, possono rendere esercizi più complessi e intensi, ma entro i loro limiti.

Di solito lo uso con persone che non si sono mai allenate,  un periodo di adattamento che dura da due a tre settimane, a seconda dei casi, con un solo allenamento generalista, per un adattamento più graduale, per una maggiore intensità.

Mi concentrerò poi su persone che hanno già vissuto questa fase iniziale e stanno iniziando a formarsi. Vedi quindi quale dovrebbe essere l'allenamento delle gambe per i principianti!

Aspetti pratici per l'allenamento delle gambe per principianti

Per l'allenamento delle gambe, specifichiamo che sto parlando di allenamento per quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, quindi non c'è confusione con l'allenamento del polpaccio. Questi due muscoli sono i più forti del nostro corpo e, nel caso dei muscoli posteriori della coscia, uno dei meno flessibili ha in media.

Quindi è molto importante che nei giorni in cui non ti alleni, esegui alcuni esercizi di stretching, in particolare la catena posteriore, in modo che in futuro, con movimenti più grandi e più complessi, puoi eseguirli senza difficoltà.  

Andiamo alla parte pratica dell'addestramento alle gambe per principianti:

1. Non dimenticare quelli "educativi": nonostante sia un principiante, devi pensare a lungo termine. Prenditi del tempo nel tuo allenamento per "educare" i tuoi muscoli verso movimenti più complessi e intensi, come accovacciarsi, avanzare o sollevare il terreno. Per questo, puoi usare una palla svizzera o una panchina, accucciati finché non ti appoggi a loro e risali. Oltre a causare un sovraccarico di tensione sulla muscolatura, migliorerà ulteriormente la sua coordinazione motoria per gli stimoli successivi.

Un'altra possibilità è quella di utilizzare lo squat con supporto lombare sulla palla (questo è supportato sul muro), che aiuta ad avere una migliore intensità e aiuta a coordinare il movimento. Ma dai sempre preferenza agli squat liberi senza supporto lombare (a meno che tu non abbia qualche limitazione su questa parte del corpo), perché in questo modo coordinerai meglio i tuoi movimenti in futuro.

2. Non hai bisogno di troppi esercizi per allenare la gamba. Ciò di cui hai bisogno è la qualità (intensità). Con molti esercizi, si finisce per usare più volte gli stessi muscoli e si finisce per lasciarne da parte. Quindi l'ideale, specialmente per un principiante, è qualcosa che va da 4 a 6 esercizi per le gambe.

3. Non dimenticare gli adduttori: specialmente gli uomini è che lasciano da parte questi muscoli. Questo è un errore che può compromettere anche la sua funzionalità, dal momento che sono gli adduttori che aiutano a stabilizzare i movimenti dell'anca e con ciò, prevenire gli infortuni.

4. Molto bene in post allenamento: il recupero dell'allenamento delle gambe dovrebbe essere molto ben pensato, perché come ho detto, questo allenamento tende ad avere un'intensità molto elevata. Pertanto, mangiare e integrare (se si utilizza qualsiasi supplemento), in modo che il recupero sia completo. Non trascurare il riposo troppo..

Vedi quindi alcuni esercizi abbastanza indicati per chi è alle prime armi e si allenerà le gambe!

Allenamento per principianti

Ho già parlato in diversi articoli precedenti sul fatto che gli esercizi a peso libero sono migliori di quelli fatti nell'apparecchio. Tuttavia, nel caso dei principianti, questa logica non è così utilizzata, perché i dispositivi consentono un allenamento più controllato e con quello, più efficiente. Pertanto, la stragrande maggioranza degli esercizi presentati qui sarà realizzata in dispositivi:

1. Leg Press: questo è un esercizio fondamentale per qualsiasi allenamento delle gambe. Abbiamo già parlato della sua implementazione in questo articolo (Leg Press - Correct Execution and Major Care). È importante che sia fatto all'inizio dell'allenamento perché è multi-giunto e ha un sovraccarico maggiore.

2. Accovacciarsi su Smith: i vantaggi di questo esercizio sono molti e oltre a esercitare quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, rinforza ancora la regione centrale per allenamenti più intensi in futuro. Per le persone con problemi di colonna vertebrale lombare, può essere sostituito da Hack Machine.

Leggi di più: Hack Squatting, Applications e Correct Execution

3. sedia estesa: nonostante il suo movimento limitato, promuoverà un rafforzamento dei quadricipiti e migliorerà ulteriormente la meccanica dei movimenti posteriori.

Sedia Flexor: specifica per i muscoli posteriori della coscia, la sedia flessografica continuerà a fornire assistenza nella questione della flessibilità della catena posteriore.

5. Educazione accovacciata: come ho già detto, è molto importante usare educativo per accovacciarsi. Nonostante l'ordine qui presentato, può essere usato sia prima che durante o dopo l'allenamento (lo preferisco in particolare durante l'allenamento). Può essere fatto su una palla di Pilates o su una panchina ordinaria. Afferrare e sedersi sulla palla / panca e sollevare. Oltre al lavoro dei quadricipiti, aiuterà comunque a migliorare la stabilizzazione della colonna lombare. 

Esecuzione corretta delle gambe per principianti

Per vedere la corretta esecuzione di tutti gli esercizi menzionati in questo articolo, abbiamo un altro articolo che contiene video dove puoi fare più domande e sapere quali muscoli sono più richiesti in ogni esercizio: Esercizi per le gambe - I migliori allenamenti magri nelle lezioni video

Questi sono alcuni dei esercizi che possono essere utilizzati dai principianti nell'allenamento alle gambe e che sono di grande efficacia. Devi essere molto attento con carichi e intervalli e le persone che hanno un certo coinvolgimento di muscoli, legamenti o ossa devono essere seguite da un professionista dell'educazione fisica che sappia come prescrivere correttamente gli esercizi per te. Buoni allenamenti!