Sapere quali sono i migliori esercizi per le natiche e come seguire un allenamento adeguato è essenziale per generare risultati rapidi.

E mentre la genetica può davvero influenzare la dimensione e la forma dei glutei, mai puoi migliorare ciò che hai già con l'allenamento.

Il punto è che molte persone cercano di farlo attraverso l'approccio incorretto.

Cose come:

  • Esegui 15 esercizi glutei isolati con ogni allenamento;
  • Routine mal elaborata e / o con frequenza molto alta;
  • Copia gli esercizi di celebrità inventive da instagram (in realtà copiando qualsiasi cosa da celebrità instagram);
  • Non allenare i muscoli vicini che contribuiscono a generare un corpo armonioso e rendere i glutei stessi più estetici.

Tutto ciò potrebbe ritardare i risultati e far sembrare che il problema sia altrove.

Bene, nella maggior parte dei casi non lo è.

Il "segreto" per far crescere i glutei (e rapidamente), sarà sempre un allenamento pesante esercizi composti e una routine ben fatta.

Quando raggiungiamo i glutei usando esercizi composti, è possibile sovraccaricarli molto di più e insieme ai muscoli della schiena.

E quando è incluso in un allenamento adeguato, è solo una questione di tempo per il progresso.

Infine, in questo testo vedremo tutte le informazioni necessarie per addestrare i glutei in modo efficiente, intelligente e in un modo che porti risultati veloci.

Anatomia dei glutei

Il primo errore che la maggior parte delle persone fa quando si parla di allenamento dei glutei è pensare che i glutei siano solo un muscolo.

Quando in realtà, i glutei sono composti da tre muscoli:

  • Massimo gluteo;
  • Glutei medi;
  • Glutei minimi.

Ci sono anche altri muscoli più piccoli, ma non contribuiranno alla dimensione e alla forma dei glutei e più alla stabilizzazione dell'anca.

Ad ogni modo, i muscoli principali che ci interessano quando si tratta di ipertrofia saranno sempre questi tre.

E anche se il grande gluteo è il muscolo più grande tra i tre, dobbiamo allenare i tre.

Il grande gluteo, per esempio, non può essere visto perché è dietro il grande gluteo.

Ma quando sarà sviluppato farà apparire il grande gluteo stesso più grande.

Il gluteo medio si trova più sopra i glutei e quando ben sviluppato farà sembrare glutei e fianchi più larghi.

Il testo continua dopo l'annuncio.

I migliori esercizi per glutei e allenamento mirati all'ipertrofia

Vedendo che i glutei sono composti da diversi muscoli, a prima vista sembra una buona idea includere esercizi isolati per raggiungere ogni regione.

Ma le cose non sono così semplici..

Il grande gluteo e il medio non sono così facili da raggiungere usando esercizi isolati, mentre il grande gluteo.

Ciò fa sì che molte persone includano innumerevoli esercizi nell'allenamento per ottenere porzioni specifiche dei glutei, prestando troppa attenzione al grande gluteo.

Mentre questo muscolo è davvero il più grande e più influente sulla dimensione del gluteo nel suo insieme, otterremo solo l'estetica e l'armonia allenando i tre.

Quanto segue vedrà quali sono i migliori esercizi del gluteo e come implementarli in un allenamento efficace per l'ipertrofia.

Non aspettarti nulla di rivoluzionario..

Quello che vedremo qui di seguito è quello di base che funziona e che ha già portato risultati solidi per molte persone sottoposte alla prova del tempo, cioè che si dimostrano efficaci per molti anni.

1 - Accovacciata libera

L'accovacciamento libero è uno degli esercizi più efficaci per le gambe.

Anche se i glutei sono sinergizzanti (aiutanti) nel movimento, l'accovacciata alla fine richiede che tutta la muscolatura delle natiche sia ordinata e che usi carichi elevati.

L'uso di carichi elevati fa sì che i muscoli subiscano una tensione meccanica, uno dei meccanismi più importanti per la rottura dei tessuti muscolari e, di conseguenza, l'ipertrofia.

Inoltre, l'accovacciamento formerà proporzionalmente i muscoli vicini, mantenendo l'equilibrio e l'armonia negli arti inferiori.

E se i glutei sono una debolezza specifica del tuo fisico, è possibile amplificare (ancora di più) l'attivazione del gruppo muscolare attraverso una piccola modifica dell'esercizio.

I sondaggi (1) mostrano che quando si è accovacciati con carichi pesanti, ma usando una maggiore distanza tra i piedi, i glutei sono necessari per sostenere un sovraccarico maggiore durante l'esercizio.

Quando diciamo una distanza maggiore, ci riferiamo a una distanza relativamente maggiore della larghezza delle spalle, come negli squat sumo:

Iniziare ad accovacciare mentre è ancora abbastanza energia è vitale per sovraccaricare i glutei usando il maggior carico possibile.

In questo esercizio fai 3 serie con 6-8 ripetizioni ciascuna usando fino a 90 secondi di riposo tra ciascuna serie.

L'attenzione qui è di sovraccaricare i glutei e per questo avremo bisogno di usare un intervallo di ripetizioni più piccolo e di conseguenza più carico.

La più grande interruzione è proprio così che possiamo recuperare completamente le nostre riserve di ATP e possiamo implementare il maggior numero di forze possibile in tutte le serie.

2 - Passato

Anche se noto come movimento quadricipite, l'ultimo è anche un esercizio composto per i glutei.

Infatti, i sondaggi (2) mostrano che quando eseguiamo il corso correttamente, i glutei sono ampiamente attivati ​​in alcune parti del movimento (anche più del quadricipite stesso).

E quando parliamo di eseguire correttamente il passato, ci riferiamo a prendere misure sufficientemente ampie.

Come regola generale, i piedi dovrebbero essere, almeno, sulla linea del ginocchio ad ogni passo.

Questo non è solo il modo più sicuro per le ginocchia, ma è quello che più attiverà i glutei.

Qualsiasi variazione della falcata servirà come un grande esercizio di culo purché il movimento venga eseguito come suggerito.

In questo esercizio, fai 3 set con 10 passaggi a ogni modo e altri 10 giri (o 10 su ogni gamba, a seconda della variazione utilizzata).

Con 60 secondi di riposo tra i set.

Dal momento che non possiamo usare troppo carico in questo esercizio, dobbiamo rispettare il tempo di riposo per mantenere l'intensità elevata dell'allenamento.

3 - Indagine agraria rumena

Questo esercizio è un po 'rigido con un pizzico di sollevamento a terra tradizionale.

Ma invece di tenere le gambe dritte (o vicine a quelle) come in posizione rigida, ci sarà una timida flessione del ginocchio nella discesa del carico.

Questa piccola modifica consente l'uso di carichi superiori a quelli rigidi e fa sì che non solo quelli posteriori siano allenati, ma anche tutte le regioni dei glutei.

Questo rende l'indagine agraria rumena uno dei migliori esercizi per i glutei.

Soprattutto perché in seguito sviluppati bene contribuiscono all'armonia dei glutei, creando un contrasto tra l'uno e l'altro.

E se ti sei sempre comportato in modo rigido come nella foto sopra, sappi che stavi facendo sondaggi sulla terra in Romania tutto il tempo - e non c'è alcun problema in questo.

Questa versione è ancora più sicura, consente l'uso di carichi più grandi e recluterà più massa muscolare allo stesso tempo.

In questo esercizio utilizzare 3 serie con 8-10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra ciascuna serie.

Non è necessario scendere fino a toccare il carico sul pavimento, ma abbastanza da sentire i glutei e in seguito essere adeguatamente allungati.

In nessuna circostanza la colonna dovrebbe perdere la naturale curvatura.

4 - Elevazione pelvica (ponte)

L'elevazione pelvica è semplicemente il miglior esercizio per allenare i glutei in isolamento.

In questo esercizio mettiamo il corpo in una posizione che è possibile eseguire un'estensione completa dell'anca.

E indovina quale gruppo muscolare è più richiesto per eseguire questo movimento ?

i glutei.

Ancora più importante, possiamo eseguire questo esercizio con un sovraccarico elevato, in modo libero e senza che la lombare sia un fattore limitante.

Esistono letteralmente dozzine di variazioni di elevazione pelvica, utilizzando angoli, macchine e accessori diversi.

Tuttavia la versione base è tutto ciò che serve per allenare i tuoi glute in modo efficiente.

E quando parliamo della versione base, ci riferiamo all'utilizzo di un banco e una barra posizionati sul fianco.

Ricordati di sollevare il carico con il controllo e non utilizzare mai la spinta per farlo.

Utilizzare un carico in grado di eseguire tutte le ripetizioni sollevando il carico sull'orizzontale, altrimenti diminuire il carico e fare correttamente l'esercizio.

In questo esercizio utilizzare 12 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.

Abbiamo già lavorato su bande di ripetizione più piccole negli anni precedenti.

Ora è il momento di raggiungere i glutei più da vicino, concentrandosi sulla qualità del movimento e la contrazione muscolare.

Usando più ripetizioni naturalmente useremo meno carichi e saremo in grado di generare un volume di allenamento localizzato con una qualità superiore.

5 - Estensione dell'anca mediante la puleggia

L'estensione dell'anca è uno dei migliori esercizi glutei focalizzati sul grande gluteo.

Quando si usa la puleggia per eseguire l'esercizio, è possibile mantenere la tensione nei glutei durante l'intero movimento, cosa che non sempre si verifica in altri esercizi.

Inoltre, mentre lavoriamo una gamba alla volta, è possibile dare più attenzione al muscolo bersaglio ed evitare asimmetrie tra i lati.

Basta ricordare che il movimento si basa sull'estensione dell'anca e per questo abbiamo bisogno tira indietro il carico con le gambe dritte.

Qualcosa del genere:

Dal momento in cui pieghiamo le ginocchia e facciamo un movimento simile a un calcio, i quadricipiti saranno reclutati e ruberanno parte del fuoco gluteo.

In questo esercizio utilizzare 15 ripetizioni con 45 secondi di pausa tra ciascuna serie.

L'attenzione qui è quella di generare il massimo rigonfiamento muscolare aumentando l'idratazione cellulare nei glutei.

Ciò promuove una maggiore irrigazione del sangue e importanti nutrienti per promuovere l'ipertrofia muscolare.

Ricordarsi di piegare leggermente il busto in avanti per aumentare il raggio di movimento.

In questo modo le gambe possono percorrere una distanza maggiore, aumentando il numero di fibre muscolari reclutate.

Riepilogo della formazione

  • Squat con distanza dai piedi - 3 x 6-8 con riposo di 90 secondi;
  • Pass - 3 x 10 (one way + lap) con 60 secondi di riposo;
  • Romanian Land Survey - 3 x 8-10 con 60 secondi di riposo;
  • Elevazione pelvica - 3 x 12 con riposo di 60 secondi;
  • Estensione dell'anca con la puleggia - 3 x 15 con 45 secondi di riposo.

Si noti che ogni esercizio utilizza un intervallo di ripetizione specifico.

Questo non è solo per variare l'allenamento e generare stimoli diversi, ma per estrarre più benefici da un determinato esercizio.

Ad esempio: il miglior esercizio per allenarsi con carichi elevati e generare tensione meccanica, è l'accovacciamento.

Presto usare un intervallo di repliche più piccolo, che consente un maggiore carico, è più produttivo dell'allenamento con ripetizioni elevate.

Così come è meglio allenare un esercizio di isolamento, come l'estensione dell'anca, usando una gamma superiore di ripetizioni.

Pertanto, a meno che tu non sappia cosa stai facendo, rispetta lo schema di ripetizione.

L'allenamento può essere fatto due giorni alla settimana e può essere considerato come uno degli allenamenti della gamba della settimana, poiché funzionerà in modo efficiente tutti i muscoli degli arti inferiori, senza generare un volume di allenamento eccessivo.

Basta evitare di allenare i glutei e le gambe in giorni consecutivi in ​​quanto entrambi gli allenamenti useranno diversi muscoli in comune, il che può influire sul recupero muscolare.

Parole finali

Come possiamo vedere, non abbiamo bisogno di una dozzina di esercizi isolati per allenare correttamente i glutei.

In effetti, un corretto allenamento delle gambe richiederà già i glutei in misura sufficiente a lasciarli proporzionali al resto degli arti inferiori.

Ma i grandi glutei sono come i soldi: non fa mai male.

Inoltre, non avrai mai glute sproporzionatamente più grandi del resto degli arti inferiori se stai allenando le gambe con lo stesso fuoco.

Cioè, l'allenamento con un'enfasi sui glute porta sempre un buon risultato estetico.

Basta dimenticare l'inventiva del social networking e concentrarsi sulle basi che funzionano.