Nutrizione - Dieta e integrazione per i combattenti
combatteCombattenti MMA e altri combattimenti come judo, jiu jitsu, muay thai, karate, taekwondo, boxe, ecc., Esercitano una routine di allenamento e richiedono che le loro diete siano molto ben elaborate, vedi i nostri consigli nutrizionali.
I combattimenti, qualche tempo fa, sono caduti nel gusto del brasiliano. Con lo scoppio delle arti marziali miste (MMA), che mescola vari tipi di combattimenti, in particolare con i vari atleti che si sono distinti tra gli atleti internazionali, le persone sono alla ricerca di più sport, alla ricerca del rafforzamento del corpo, oltre a esercizi fisici relativi al guadagno muscolare e alla definizione e tonificazione di muscoli.
Tuttavia, per iniziare questo sport è necessario avere una preparazione fisica precedente, poiché la routine di allenamento è pesante, specialmente per coloro che desiderano eccellere nello sport. Tuttavia, non è solo attraverso gli esercizi che puoi essere un buon combattente. Alleato di molto allenamento, persistenza e concentrazione, è necessario avere una dieta equilibrata e sana.
Per coloro che seguono i combattimenti, che siano o meno MMA, sanno che sono divisi in categorie, che usano il peso dei concorrenti. Pertanto, prendersi cura del peso e dell'alimentazione è altrettanto importante per gli atleti, i combattimenti o qualsiasi altro sport.
Come nel bodybuilding, il cibo è un punto molto importante per migliorare il tuo sviluppo in un certo sport. Alcuni alimenti forniscono maggiore forza, energia e guadagno muscolare, che sono obiettivi necessari per diventare un atleta noto in futuro.
Alcuni punti dovrebbero essere visti quando si bilancia il cibo con allenamenti pesanti.
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Nutrire sempre almeno un'ora prima, per consentire il tempo di eseguire la digestione e svuotare il sistema gastrico.
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Gli alimenti con basso indice glicemico forniranno energia più a lungo mentre cadono nel flusso sanguigno più lentamente, mantenendo l'atleta con più forza ed energia durante l'allenamento.
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Non consumare cibi pesanti come latte, formaggi, carni rosse.
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L'idratazione è anche una delle parti più importanti. Rimani idratato prima, durante e dopo l'allenamento.
Dieta per coloro che lottano
La dieta di allenamento per raggiungere i risultati attesi dall'esercizio può aiutare e accelerare notevolmente tale processo. I nutrizionisti consigliano che la dieta sia di solito al 55% di carboidrati, al 30% di lipidi, al 15% di proteine. Inoltre, dovrebbero essere introdotte vitamine, minerali e molto liquido insieme alle percentuali sopra citate. Dato che sono allenamenti, il più delle volte, c'è una grande usura dell'organismo. Pertanto, il corpo ha bisogno di essere fornito con tutti i tipi di nutrienti, altrimenti, diminuirebbe le prestazioni dell'atleta e potrebbe causare problemi ancora più gravi.
Il cibo può essere diviso in tre gruppi: alimenti energetici, costruttori e regolatori. Ogni pasto dovrebbe essere riempito con una certa quantità di ciascuno dei tre gruppi, principalmente pensando a ciò che verrà giocato poche ore dopo il pasto.
Gli alimenti energetici sono per lo più composti da grassi e zuccheri e rilasciano energia rapidamente nel corpo.. Sono eccellenti per coloro che eseguono esercizi che richiedono un grande carico di energia rapidamente. I principali alimenti energetici sono il tonno, le sarde, il pollo, per le carni; cavolo, ravanello, cavolo, carota, cetriolo, baccello, per verdure e verdure; latte e yogurt, per prodotti lattiero-caseari; e fragola, arancia, ananas, pomodoro per frutta. Abbiamo un articolo qui sul blog in cui parliamo di carboidrati (fonti di energia) indicati per una dieta, può essere visto qui, e in questo altro articolo parliamo di fonti di grassi buoni (lipidi) in questo post.
D'altra parte, i costruttori di alimenti hanno la funzione principale di costruire il corpo, i muscoli e la materia vivente. I cibi principali che hanno la proprietà di costruire il tessuto sono le proteine, che provengono da carne, uova e latte. Tuttavia, dovrebbero essere consumati nella quantità veramente necessaria, pensando a quanto questi tessuti siano consumati durante il giorno e, di conseguenza, alla formazione. Abbiamo anche un articolo in cui parliamo delle fonti di proteine indicate per una dieta qui.
Gli alimenti regolatori sono per lo più di origine vegetale. Forniscono al corpo vitamine e minerali, che sono responsabili della regolazione e del mantenimento del funzionamento ottimale. Oltre alle sostanze nutritive sopra menzionate, le fibre e l'acqua fanno parte di questo gruppo e sono necessarie affinché il corpo sia perfettamente funzionante. La funzione principale è di mantenere il corpo idratato e resistente alle infezioni. Alcuni cibi che fanno parte del gruppo sono lattuga, barbabietole, broccoli, banana, avocado, uva, prugna, tra gli altri. Da due a quattro porzioni di frutta e da tre a cinque di verdure sono ideali per la regolazione dell'organismo.
Normalmente, la dieta degli atleti è divisa in due parti: la dieta durante la competizione e la dieta nel periodo pre-competitivo.
Durante il periodo di gara il cibo dovrebbe essere il più equilibrato possibile. I pasti devono coprire intervalli di non più di tre ore. Questo è necessario per dare il tempo giusto per la digestione. Inoltre, il tempo più breve tra un pasto e l'altro mantiene il corpo energizzato più a lungo. Alimenti facilmente digeribili, come i carboidrati e con meno proteine, aiutano anche l'atleta a rimanere energizzato durante un allenamento più pesante.
Un giorno prima di gareggiare, l'atleta deve mantenere un cibo povero di grassi, ipocalorico e non grasso come cavoli, fagioli e uova. Questi alimenti potrebbero causare disagio, specialmente per i combattenti che ricevono colpi in luoghi che potrebbero essere irritati dal gas. Il liquido dovrebbe essere consumato mezz'ora prima del combattimento. Alcol, tè, caffè e bevande analcoliche dovrebbero essere evitati, principalmente a causa dell'effetto diuretico che forniscono.
Già durante l'allenamento, nutrire come descritto sopra, con parti dei tre gruppi, regolatori, costruttori ed energetici, con la corretta percentuale di cibo, il 55% di carboidrati, il 30% di lipidi, il 15% di proteine.
Supplemento per i combattenti
Come spieghiamo sempre qui nel Master Training, i principianti e persino gli intermediari non hanno bisogno di ostruire gli integratori, le basi sono ancora le migliori. Tra questi segnaliamo:
Maltodestrina / Destrosio: per ricostituire le energie e può essere assunto durante e dopo l'allenamento.
Proteine Whey / BCAA / Creatina: Proteine concentrate e loro fonti di amminoacidi, indicate per la costruzione e la forza muscolare. Nel caso di BCAA (aminoacidi a catena ramificata) può essere assunto prima e dopo l'allenamento, Proteine Whey e Creatina prendono dopo l'allenamento con qualche fonte di carboidrati.
Ci sono articoli specifici qui sul blog (link a lato) sugli integratori menzionati, dove puoi fare altre domande su quantità, tempi e modalità di assunzione, leggere anche, quindi vale la pena di non commettere errori.
Ricorda, queste percentuali di macronutrienti servono semplicemente a chiarire i punti. Quindi anche per quanto riguarda gli integratori. Poiché ogni organismo ha singolarità, è necessario consultare un medico e un nutrizionista per conoscere la dieta migliore da seguire, pensando ai suoi scopi a breve, medio e lungo termine.
da Raquel Torres Costa Bressan Scrittore in lettere dell'Università Federale di Viçosa.