Molte donne (e anche gli uomini) cercano di costruire glutei ben definiti e forti. Per questo, hanno bisogno di esercizi con una buona attivazione muscolare. Vedi di più in questo articolo su questi esercizi.


Non c'è modo, il culo è preferenza nazionale. Molte donne trascorrono ore in palestra per avere muscoli glutei forti e definiti.

Inoltre, con il grande successo del calciatore Hulk negli ultimi Mondiali, grazie al successo con il pubblico femminile dovuto ai suoi "glúteos", molti uomini hanno prestato maggiore attenzione a questo muscolo, che era principalmente un obiettivo donne.

Ma prima di parlare più specificamente del lavoro dei glutei in alcuni esercizi, dobbiamo capire come questi muscoli sono attivati ​​e come è la loro costituzione anatomica, così da poter capire come avviene l'attivazione glutea.

Glutei, attivazione e visione anatomica

Fondamentalmente, i glutei sono formati da diversi muscoli:

  • Il grande gluteo;
  • Gluteo medio;
  • Glúteo Mínimo;
  • Superior Twin;
  • Otturatore interno;
  • piriforme;
  • Otturazione esterna;
  • Gemello inferiore;
  • Femural Square.

Tuttavia, quelli che sono effettivamente attivati ​​negli esercizi di bodybuilding e che hanno risultati in termini di estetica sono fondamentalmente il grande gluteo e la media.

Questo accade perché gli altri muscoli sono molto piccoli, profondi e con un'azione stabilizzante, quindi, subiscono poca azione dai movimenti del bodybuilding. Pertanto, l'obiettivo di questo articolo sarà valutare l'attivazione di questi due muscoli.

Il muscolo il grande gluteo è attivato e partecipa all'estensione laterale dell'anca e ai movimenti di rotazione. D'altra parte, il muscolo medio gluteo partecipa alla flessione, all'adduzione e alla rotazione mediale dell'anca.

In questo modo, gli esercizi che non implicano questo tipo di movimento, hanno poca o nessuna azione sui muscoli glutei. Ma questo non vuol dire che qualsiasi movimento di questi, fatto in qualsiasi modo, agirà effettivamente direttamente sui muscoli glutei.

Vedi quello che molti studi scientifici parlano di attivazione glutea attraverso diversi esercizi.

Attivazione glutea con esercizi, studi scientifici

Molto è in fase di studio sull'attivazione dei muscoli in generale. Nella stragrande maggioranza dei casi, questi studi sono fatti sulla base di elettromiografia e con i glutei non sarebbe diverso. In uno studio condotto da ricercatori dell'Università di Belmont, l'obiettivo era valutare l'attività elettromiografica del grande gluteo.

Questo studio è stato eseguito con 24 persone durante diversi esercizi come accovacciamento delle gambe, leg press, estensione dell'anca e altro.

I risultati hanno mostrato che, tra tutti i esercizi dinamici eseguito, che ha promosso un maggiore reclutamento del grande gluteo è stato l'accovacciamento eseguito con una sola gamba (accovacciamento unilaterale). I risultati di questo esercizio hanno mostrato un'attivazione media superiore al 33%.

L'estensione dell'anca popolare realizzata in quattro supporti, che è ancora ampiamente utilizzata da persone ignare ed è molto inefficiente, lo era ha avuto la più bassa attivazione del grande gluteo, guarda la tabella di attivazione qui sotto:

Attivazione del grande gluteo in diversi esercizi

esercizio Attivazione del grande gluteo in%
Estensione dell'anca 12%
Esercizio rigido 28%
Leg Press 19%
90º accovacciata 28%
Squash hack machine 17%
Accovacciata 35%
Accovacciata con una gamba sola 33%

Con sorpresa di molti, il progresso unilaterale o lo squat, che è molto simile all'esercizio di avanzamento, ha promosso un grande reclutamento dei glutei massimali e medi (Boren et al., 2011).

È molto importante sapere che questo studio è stato eseguito con carichi minimi, quindi esercizi come rigido, che ha poca azione del peso corporeo, ha un'attivazione glutea massima molto più elevata.

Come abbiamo già menzionato in questo articolo (Analisi elettromiografica degli squat), lo squat è uno degli esercizi che attivano più direttamente il grande gluteo e il medio.

Tuttavia, questo accade solo in ampie ampiezze, come nel caso dello squat profondo o dell'anticipo (affondo).

Pertanto, è importante sapere che la partecipazione del grande gluteo e del centro, nella stragrande maggioranza dei movimenti, come nello squat, è sempre maggiore, maggiore è la gamma di movimento.

Come mostrato nella tabella sopra, nella macchina di hack squat l'attivazione del grande gluteo è del 17%, già nello squat a 90 ° (più comune da fare), raggiunge il 28% e nello squat profondo, l'attivazione raggiunge il 35%.

Inoltre, secondo Caterisano (2002), l'attivazione dei glutei nel movimento squat completo è addirittura maggiore di quella dei quadricipiti.

È anche importante evidenziare che durante lo squat, i muscoli posteriori (muscoli posteriori della coscia) sono più coinvolti quando si usano sovraccarichi esterni.

In questo modo, la produzione di forza è molto importante per lo sviluppo dei glutei (Shields et al., 2005).

In alcuni studi precedenti, come Bryanton et al., 2012, è stato verificato che l'aumento del carico nello squat, agisce direttamente sul lavoro dei glutei, essendo che sono ancora più richiesti dei muscoli estensori del ginocchio, dal momento che questo sovraccarico non pregiudica l'esecuzione e l'ampiezza del.

In breve, Maggiore è l'ampiezza e il carico, maggiore è l'attivazione dei muscoli glutei, dal momento che esecuzione corretta essere fatto.

Uno dei dubbi più comuni sul lavoro dei glutei è la questione del distacco dei piedi nell'esecuzione dello squat, poiché molti predicano che diversi tipi di distacco hanno diverse azioni sui glutei.

Il succo di zucca ha un'attivazione diversa?

Tuttavia, in studi come Escamilla (2000), eseguiti attraverso analisi biomeccaniche ed elettromiografiche (che rendono lo studio più completo), non vi è alcuna relazione tra una grande distanza dai piedi e il lavoro dei muscoli del gluteo e dei muscoli adduttori.

Pertanto, il famoso succo tozzo, non avrebbe la sua efficacia scientificamente provata.

Inoltre, possiamo stimare che se vi è un maggiore coinvolgimento dei glutei con maggiori angolazioni di flessione del ginocchio e dell'anca, possiamo immaginare che l'uso dei piedi troppo lontano ridurrà considerevolmente il lavoro dei glutei, riducendo l'ampiezza totale del movimento.

Questi studi dimostrano solo una cosa che può essere dedotto. I muscoli glutei sono caratterizzati da grande forza e forza e nella maggior parte dei casi presentano una predominanza di fibre di tipo IIa, che sono chiamate fibre intermedie, quindi sono una miscela di forza e potenza.

Ovviamente questo varia molto da persona a persona, dal momento che questa domanda sulla costituzione delle fibre muscolari è molto individuale, ma in termini di media, questo è ciò che accade.

Quello che succede è che queste fibre hanno bisogno di stimoli più concentrati e intensi in modo che possano sviluppare e ipertrofia.

Pertanto, come ho detto sopra, solo con più ampiezza e sovraccarico sarà possibile ottenere uno stimolo che genererà ipertrofia.

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In altri articoli, abbiamo già menzionato l'importanza di utilizzare esercizi a peso libero, come squat, stiif, ground lift o deepening per sviluppare i muscoli glutei.

Tranne casi rari, un lavoro più "concentrato", come la flessione dell'anca eseguita su quattro supporti, ha una reale efficacia, poiché non c'è un sovraccarico efficiente.

Pertanto, se vuoi avere glutei ben sviluppati, usare e abusare degli esercizi fatti con il peso libero, e il tuo allenamento può, senza grossi problemi, essere fatto totalmente con questo tipo di esercizio, senza la necessità di più esercizi "isolati",.

Discutere di questo con il tuo insegnante o istruttore, in quanto lui o lei sarà in grado di valutare il tuo caso, le sue potenzialità e limiti per questo tipo di movimento e, in questo modo, disegnare un allenamento più efficiente. Buoni allenamenti!