Vedi un esempio di allenamento di bodybuilding con la divisione ABC, che può essere utilizzato da donne di livello intermedio ad avanzato a seconda degli adattamenti.

Il bodybuilding è una modalità che attrae gli adepti con gli obiettivi più diversi per le accademie.

Per molto tempo si è creduto che il bodybuilding fosse uno sport solo per uomini, che mirava esclusivamente all'ipertrofia e al guadagno di forza.

Tuttavia nel tempo questo quadro è stato demistificato, e molte persone frequentano le accademie con vari obiettivi, dalla perdita di peso alla riabilitazione degli infortuni.

Le donne sono sempre più presenti nelle accademie che cercano una migliore qualità della vita e della salute, oltre a migliorare il fisico.

Quindi, questo articolo cerca di mostrare e spiegare un esempio di allenamento ABC femminile (da intermedio ad avanzato) che ha già una certa esperienza nell'addestramento e cerca buoni risultati con il bodybuilding.

Contenuto di questo articolo

  • 1 Impostazione dell'addestramento ABC per le donne
  • 2 foglio di formazione femminile ABC
  • 3 suggerimenti per rendere la formazione ABC più produttiva ed efficace

Addestramento ABC per donne

Tenendo conto di una periodizzazione in cui l'allestitore ha già superato la fase iniziale e l'obiettivo principale è quello di costruire una base in termini di condizionamento e coordinazione motoria, è giunto il momento di rendere l'allenamento un po 'più specifico.

Per questo l'allenamento sarà diviso in una routine ABC in cui la formazione sarà suddivisa in:

  • Allenamento A: Adduttori per quadricipiti, cosce e polpacci
  • Allenamento B: Arti superiori
  • Allenamento C: Coscia posteriore, gluteo e addominale

Quindi, secondo Prestes et.al. (2016) il numero ideale di serie per un individuo intermedio varia da 1 a 3 ripetizioni con un carico tra il 70 e l'85% di 1RM con l'obiettivo dell'ipertrofia.

Gli esercizi selezionati dovrebbero essere quelli multiarticolari, ma per raggiungere specificamente alcuni gruppi muscolari che generano uno stimolo maggiore in questo, saranno inclusi anche alcuni movimenti uniarticolari.

L'intervallo tra le serie sarà di circa 1 o 2 minuti in modo che ci sia un buon recupero e l'intensità viene mantenuta senza diminuire il numero di ripetizioni nelle serie successive.

Foglio di formazione femminile ABC

In questo modo la routine di allenamento sarebbe simile a questa:

Alcuni esercizi di seguito riportano il tuo articolo principale con suggerimenti e suggerimenti per l'esecuzione di video corretti per risultati migliori.

Se hai dei dubbi sull'esercizio, usa la nostra casella di ricerca qui sopra, mentre ci avviciniamo a tutti qui nel Master Training.

Allenamento A

esercizio

serie

ripetizioni

intervallo

Squatting libero

3

8

Da 1 a 2 minuti

Leg Press

3

8

Da 1 a 2 minuti

lavandino

3

10

Da 1 a 2 minuti

Sedia allungabile

3

12

Da 1 a 2 minuti

Sedile di guida

3

12

Da 1 a 2 minuti

Vitello in piedi (flessione plantare)

3

12

Da 1 a 2 minuti

Vitello seduto

3

12

Da 1 a 2 minuti

Allenamento B

esercizio

serie

ripetizioni

intervallo

Maniglia anteriore (puleggia)

3

8

Da 1 a 2 minuti

Pagaiando sulla puleggia

3

10

Da 1 a 2 minuti

Supino reto

3

8

Da 1 a 2 minuti

Patta al seno

3

10

Da 1 a 2 minuti

sviluppo

3

8

Da 1 a 2 minuti

Sollevamento laterale

3

10

Da 1 a 2 minuti

Filo diretto

3

10

Da 1 a 2 minuti

Puleggia del tricipite

3

10

Da 1 a 2 minuti

Allenamento C

esercizio

serie

ripetizioni

intervallo

Tavolo Flexor

3

8

Da 1 a 2 minuti

Sedia Flexora

3

8

Da 1 a 2 minuti

rigido

3

10

Da 1 a 2 minuti

Elevazione pelvica

3

8

Da 1 a 2 minuti

Sedia per abduttori

3

12

Da 1 a 2 minuti

Estensione dell'anca sulla puleggia

3

12

Da 1 a 2 minuti

Diritto addominale da solo

3

12

Da 1 a 2 minuti

bordo

3

30 "

Da 1 a 2 minuti

Suggerimenti per rendere l'allenamento ABC più produttivo ed efficace

Per avere risultati più soddisfacenti con la formazione è importante prestare attenzione ad alcuni fattori come:

1 ° Allenarsi intensamente

 Molte persone, soprattutto diverse donne, credono che se si allenano duramente avranno un corpo "maschile", che è un equivoco.

Le donne producono molto meno testosterone rispetto agli uomini, il che impedisce loro di sviluppare più muscoli degli uomini.

L'allenamento intenso incoraggia i gruppi muscolari verso l'ipertrofia e quindi raggiunge il desiderato fisico.

2 ° Cerca di progredire in poco nel sovraccarico

 I muscoli hanno bisogno di nuovi stimoli per svilupparsi e mentre l'allenamento si ripete, il corpo si abitua e il progresso ristagna..

Ogni volta che è possibile è necessario aumentare gradualmente il sovraccarico, aumentando il carico in ogni esercizio o diminuendo l'intervallo di tempo tra le serie per continuare a evolversi e ottenere nuovi risultati.

3 ° Focus sulle basi

 Spesso per volere risultati più veloci, molte donne finiscono per optare per molti esercizi di fantasia credendo che questa sia una formula magica per il progresso accelerato.

Allenarsi in modo coerente e intelligente è l'opzione migliore per il successo e risultati più soddisfacenti..

L'utilizzo degli esercizi di base è sempre stato la base per il successo nell'allenamento, quindi è importante stare lontano dalle invenzioni e dagli esercizi di moda, poiché non solo non hanno prove scientifiche della loro efficacia, ma comportano ancora il rischio di lesioni per il professionista.

insomma

I bodybuilder di medio livello hanno bisogno di una formazione più intensa e specifica rispetto ai principianti.

La prescrizione della formazione dovrebbe prendere in considerazione diversi aspetti per essere in grado di rispettare i bisogni e gli obiettivi di ciascun bodybuilder, quindi è importante l'accompagnamento di un professionista dell'educazione fisica.

Leggi anche:

ABC training per ipertrofia, come organizzare il tuo!

Una donna può allenarsi intensamente come un uomo per ottenere buoni risultati di bodybuilding, ma una buona guida è sempre importante per rendere l'allenamento efficace e sicuro.

Buoni allenamenti!

riferimenti:
PRESTES et.al. Prescrizione e periodizzazione dell'allenamento della forza nelle accademie. 2a ed. Barueri, SP. Manole, 2016.