Allenamento completo per donne con poco tempo / corpo femminile

Scheda di allenamento completa per donne con tempi ridotti e che vogliono ancora ottenere risultati eccellenti!

Tempo, in quanto viene usato come scusa per coloro che non si allenano. Ma hai bisogno di rinunciare così tanto tempo per allenarti? Da 30 a 40 minuti, il più delle volte, è più che sufficiente. In alcuni casi, anche.

Nel caso delle donne, abbiamo diverse strategie per ottenere buoni risultati con un allenamento veloce. Dopo tutto, ci sono molte donne senza tempo che vorrebbero un allenamento efficace.

Il tempo è qualcosa di sempre più scarso. Traffico, più ore di lavoro, studio e incarichi quotidiani, rendono l'allenamento più veloce.

Per ridurre il tempo di allenamento totale, è necessario regolare l'intensità, il carico e il volume. Poiché il volume totale dell'allenamento è ridotto, abbiamo bisogno di più volume e intensità nella serie.

Utilizzando strategie intelligenti, che causeranno un notevole cambiamento nel corpo, avremo risultati migliori!

Perché questo articolo sia più didattico, lo organizzerò come segue:

- Allenamento della coscia;

- Allenamento degli arti superiori;

- Allenamento di spalle e addome;

- Allenamento aerobico;

In questo modo, possiamo utilizzare approcci diversi, in base al loro obiettivo.

Allenamento coscia per donne con poco tempo

Nel caso dell'addestramento alla coscia, dobbiamo capire alcuni punti. Innanzitutto, stiamo parlando di un grande gruppo muscolare con un grande potenziale di forza. Con questo, ha naturalmente un'intensità maggiore rispetto ad altri gruppi muscolari.

Secondo, abbiamo bisogno di una formazione che rompa il plateau dello sviluppo, cioè con un carico totale più elevato. Ciò non significa mettere più peso. Significa che l'onere imposto al tuo metabolismo deve essere più alto.

Quindi ti mostrerò alcuni esercizi importanti e poi parlerò dei metodi di allenamento.

1- Accovacciata libera o guidata

Squat libero:

Squat nella barra guidata

Questi due esercizi hanno differenze, ma li tratterò entrambi in modo integrato.

Lo squat libero solleciterà fortemente i muscoli da cosce, glutei, addome e lombari. In questo modo, è un esercizio con un onere considerevole. La cosa più importante qui è usare un carico che rende difficile il movimento, ma non toglie nulla alla qualità dell'esecuzione.

Sai come ottimizzare i risultati mentre esegui l'esercizio tozzo? Non è vero? Quindi ti consigliamo di leggere il nostro articolo principale in seguito: Squatting - Per ciò che serve, benefici e esecuzione corretta.

Lo stesso vale per l'accovacciamento guidato (Smith).

Dato che hai poco tempo, ci sono diversi modi di usare gli squat nel tuo allenamento. Fondamentalmente, è un esercizio che ha un grande bisogno di energia. Pertanto, dovrebbe essere fatto solo alla fine del tuo allenamento se sei ben condizionato. Altrimenti, usalo sempre all'inizio.

Inoltre, i metodi di allenamento devono tener conto delle peculiarità dell'esercizio. Ad esempio, è difficile fare un drop-set con squat libero, perché dobbiamo mettere la barra nel groove e con questo, abbiamo più tempo di riposo di quanto indicato.

Nel caso degli squat, suggerisco di usare metodi come il bi-set (che può essere fatto con Leg-Press per esempio) o il pre-esaurimento (che può essere fatto con la sedia dell'estensore), per aumentare lo stimolo, aumentando il tempo tensione muscolare totale, molto più veloce.

Un altro metodo interessante da usare con lo squat è la pausa di riposo, in particolare la guida.

nota
Se non conosci o non ricordi questi metodi menzionati qui nell'articolo come bi-set, drop-set, pausa-riposo, tra gli altri, non ti preoccupare, alla fine dell'articolo avremo il link a ciascuno di essi.

2- Leg-Press 45 °

La Leg Press 45 è un ottimo esercizio per l'allenamento della coscia. Innanzitutto, perché ci consente di utilizzare un carico leggermente superiore. Inoltre, il movimento è più semplice, parlando in termini di coordinazione motoria.

Può essere fatto in qualsiasi momento durante l'allenamento. Tuttavia, è fondamentale adattare il carico per ciascuno di questi momenti.

Per quanto riguarda i metodi, proprio come nel caso dello squatting, non è molto facile usare metodi di riduzione del carico come il drop-set in questo caso. Ma possiamo usare tutto ciò che viene usato negli squat.

3- Land Survey

Il ground lift è un ottimo esercizio per il lavoro dei glutei, oltre ad essere considerato un esercizio di base, fondamentale per l'aumento della forza e il miglioramento del condizionamento.

In generale, il lavoro con l'indagine sulla terra è fatto con istruzione, per coloro che ancora non hanno una buona esecuzione, o con un onere considerevole.

In questo caso non è necessario utilizzare un metodo di allenamento diverso. Tuttavia, è eccellente per l'uso in bi-set, con alcuni esercizi concentrati in sequenza, come l'elevazione pelvica.

4- Anticipo o Passato

L'avanzamento o l'ultimo è uno degli esercizi più dinamici dell'allenamento alla coscia. In questo caso, può essere fatto in diversi modi, con carico, senza carico, all'inizio dell'allenamento, nel mezzo o alla fine. Qui possono essere usate diverse strategie.

Perché l'avanzamento può essere eseguito con bilanciere o manubri, può essere fatto in diverse situazioni e con molti metodi di allenamento. Qui, strategie come drop-set, bi-set, pause di riposo o addirittura, usano l'anticipo per finalizzare l'allenamento, al fine di esaurire al massimo le riserve di energia.

5- Rigido

Rigido è un allenamento fantastico per muscoli posteriori della coscia (muscoli posteriori della coscia) e glutei. Ecco perché ha bisogno di essere presente nella sua formazione.

È solo necessario stare attenti con il carico che può esercitare sulla colonna vertebrale. Se hai problemi alle articolazioni, dovresti usare questo esercizio solo con il consenso del tuo allenatore.

Qui, possiamo anche usare metodi diversi, dato che può essere fatto con la barra o con i manubri.

6- Tavolo allungabile per sedia e flessore

Sedia allungabile

Tavolo Flexor

Questi sono due esercizi ad una gamba di grande importanza per l'allenamento della coscia. Possono essere realizzati con diversi metodi di allenamento e sono molto utili, specialmente quando sei stanco e hai bisogno di uno stimolo finale, o nei primi momenti della formazione.

7- Elevazione pelvica

L'elevazione pelvica è un ottimo allenamento per i glutei. È più isolato e con questo, otteniamo un lavoro molto più efficace in questo gruppo muscolare.

Metodi di allenamento femminile da utilizzare

Questo è un punto importante in quanto questi esercizi che sono stati presentati possono essere facilmente trovati o identificati. Quello che farai con loro è ciò che fa la differenza..

Per renderlo più chiaro, ti darò 2 esempi di formazione che puoi usare. Sottolineando sempre che questo è un esempio e non dovrebbe essere copiato. La tua formazione dovrebbe essere fatta in base alle tue individualità!

Esempio di allenamento 1

In questo caso avremo uno stimolo altamente metabolico, con un approccio più generalista.

riscaldamento
Squatting free> Rest-pause
Leg-press + advance> (bi-set)
Sedia allungabile + sedia flessibile (agonista-antagonista)
Rigido con manubri> (drop-set)
Elevazione pelvica

Questo è un allenamento molto intenso con un volume di ripetizione totale piuttosto elevato. È più adatto per donne ben allenate. Il numero di set, intervallo di riposo, carico e altre variabili devono essere adattati dal trainer!

Esempio di allenamento 2

Questo è un allenamento con una maggiore attenzione ai quadricipiti e ai muscoli posteriori della coscia, senza così tanta enfasi sui glutei.

riscaldamento
Leg-press> (guasto concentrico)
Squat in Guided Bar> (Crescent Pyramid)
Advance (drop-set)
Sedia per estensori + tavola flessibile> (agonista-antagonista).
Rigido con barra> (pausa di riposo).

Questo è un allenamento intenso, che ha adattato le variabili, siamo riusciti a fare fino a 30 minuti. Ovviamente qui non ci sono alcuni punti che possono essere utili per aggiustamenti come vitelli, adduttori e abduttori. Questi devono essere integrati nella formazione, secondo la routine di ogni donna.

Allenamento degli arti superiori per le donne che hanno poco tempo

Sebbene molte persone credano che non sia necessario, l'allenamento degli arti superiori è essenziale per le donne, anche se hanno poco tempo.

L'allenamento degli arti superiori è importante per aumentare i processi anabolici e ottimizzare il metabolismo nel suo complesso..

Tuttavia, come per la grande maggioranza delle donne, non c'è una ricerca per un aumento considerevole degli arti superiori, è possibile utilizzare l'allenamento integrato.

Fondamentalmente, possiamo allenarci in un giorno o due. In questo modo, possiamo sia integrare l'allenamento degli arti superiori con petto-tricipite-spalla e dorsale-bicipite-avambraccio, così come petto e dorsale, spalla e braccia. Tutto dipende dall'organizzazione.

A differenza del caso dell'addestramento alla coscia, qui abbiamo un'infinità di possibilità e variazioni. Pertanto, parlerò brevemente degli esercizi, ma concentrandomi sul contesto generale.

Allenamento dorsale e bicipite femminile

In questo caso, fondamentalmente l'allenamento è composto da tiri e paddle. È molto importante utilizzare movimenti che funzionano con l'estensione completa della dorsale ma anche con un buon lavoro di deltoidi e bicipiti.

In questo caso, il tiro sull'alta carrucola, la pagaiata curva, il remare sulla puleggia bassa, il remare unilaterale, sono alcuni esercizi molto importanti.

Nel caso dell'addestramento del bicipite, possiamo usare solo 1 o 2 esercizi per allenamento, quando è integrato con l'allenamento dei bicipiti. Questo perché c'è già un'attività in questo muscolo e ottimizziamo lo stimolo.

Allenamento al seno e tricipiti per donne

In questo caso, possiamo usare la panca e le sue varianti, crocifisso con manubri, macchina o puleggia, volanti e altri. Allo stesso modo, non c'è bisogno di fare più allenamenti nella settimana per questo gruppo muscolare. Una volta, ben fatto, è più che sufficiente.

Nel caso dei tricipiti, può essere fatto anche in modi diversi. Se si integra l'allenamento torace-tricipite, optare per ulteriori variazioni della distensione su panca.

In questo segmento, abbiamo ancora i deltoidi, che possono essere lavorati da diversi. Se fai solo un allenamento a settimana degli arti superiori, puoi usare uno o due esercizi. Se ti alleni 2 volte, puoi utilizzare un allenamento più specifico o integrato.

Guarda alcuni esempi!

Esempio 1

In questo caso, più adatto per coloro che mirano alla perdita di peso e faremo solo un allenamento per gli arti superiori a settimana, useremo il metodo agonista-antagonista.

riscaldamento
High pull + bench press
Riga bassa + crocifisso
Filetto diretto + tricipiti su puleggia alta
Sollevamento laterale + sollevamento anteriore

Questo è un allenamento molto intenso focalizzato sull'aumento della spesa calorica. Non aspettarti grandi risultati in termini di ipertrofia, ma piuttosto di mantenimento della massa muscolare.

Esempio 2

Qui, divideremo l'allenamento in 2 sessioni e il focus sarà sull'aumento della massa muscolare.

Allenamento 1

riscaldamento
High Pull + Curved Row
Pulldown (drop-set)
Reverse Crucible (drop-set)
Filetto manubrio diretto (pausa di riposo)

Allenamento 2

Pressa da banco inclinata + Pressa da banco inclinata
Dumbbell Crucifix
Test del tricipite con manubri + tricipiti su puleggia alta
Sollevamento laterale + Sollevamento frontale

Queste variazioni ti fanno avere un lavoro forte e altamente efficiente per gli arti superiori.

Abbiamo ancora il lavoro sull'addome, che può essere separato in un allenamento specifico, oppure separato negli altri allenamenti della settimana.

Si noti che uno dei modi per ottimizzare il tempo è quello di fornire all'organismo stimoli più voluminosi, ma nel contesto generale aumentano l'intensità totale. In questo caso, è molto importante che la donna abbia una buona preparazione, per sopportare l'allenamento più pesante.