L'allenamento della natica è uno dei preferiti delle donne. In questo articolo abbiamo separato 5 modi per sfruttare e ottenere risultati migliori!


L'immagine è ancora chiara, quel modello "guarito" in TV o in palestra, facendo movimenti di allungamento dell'anca, dicendo che stava lavorando con i glutei.

Ci sono innumerevoli donne che "calciano" l'aria o fanno movimenti miracolosi per potenziare il lavoro muscolare dei glutei.

Bene, nella stragrande maggioranza dei casi, queste stesse donne non ottengono buoni risultati e finiscono per arrendersi. Ma il problema non è con loro, ma con l'esecuzione dei movimenti. Ci sono alcuni modi per potenziare l'allenamento delle natiche e sollevare il sedere!

Prima di parlare più specificamente delle tecniche per potenziare l'allenamento dei glutei, dobbiamo capire quali sono i movimenti di questi muscoli e come è possibile trarre vantaggio da alcuni esercizi.

Quando pensiamo alla questione estetica dei glutei, dobbiamo tenere a mente che il muscolo principale da lavorare è il grande gluteo, poiché è il contorno del culo. I movimenti eseguiti dal grande gluteo sono:

- Rotazione laterale dell'anca;

- Estensione dell'anca;

Poiché il movimento di rotazione laterale dell'anca è limitato, dal punto di vista dell'ampiezza, il movimento principale da eseguire nell'addestramento dei glutei è precisamente l'estensione dell'anca. Ma poi, gli esercizi classici fatti in 4 supporti sono i più efficienti? Purtroppo no.

Quando valutiamo l'efficacia di un dato esercizio, dobbiamo valutare non solo i muscoli richiesti, ma anche la capacità di grandi ampiezze e la coppia utilizzata. Più bassa è la coppia, minore è l'attivazione muscolare.

Pertanto, questi esercizi realizzati in 4 supporti non sono i più efficaci nell'addestramento dei glutei. Non che dovrebbero essere completamente graffiati dal loro foglio di allenamento, ma dovrebbero al massimo integrare gli altri esercizi.

Un allenamento basato solo su queste mosse, è molto limitato. Il grande gluteo è un muscolo con un grande potenziale di forza e resistenza, grazie alla sua posizione di posizione stabilizzante. Pertanto, gli stimoli devono essere abbastanza forti da generare i processi adattivi. Ecco alcuni modi per aumentare l'allenamento dei glutei!

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5 modi pratici per aumentare l'allenamento di testa

1 - L'allenamento delle gambe può essere gluteo:

Come abbiamo già detto in articoli precedenti, spesso gli esercizi considerati per le gambe agiscono fortemente sui glutei. Sarebbe sciocco credere che gruppi muscolari così affiatati non vengano influenzati durante l'allenamento.

Movimenti come accovacciarsi in profondità, avanzamento, Leg Press 45º, irrigidimento e sollevamento della terra, hanno una forte domanda sui glutei. Fermati a pensare a questi movimenti e vedi che tutti coinvolgono l'estensione dell'anca ad un certo punto, un fatto che attiva fortemente il grande gluteo.

Inoltre, aggiungendo a questo fatto il problema della coppia e dell'ampiezza elevata, l'attivazione del grande gluteo è molto più pronunciata rispetto agli esercizi tradizionali. Nella maggior parte dei casi, solo con esercizi come questi, è possibile costruire glutei forti, ipertrofizzati e in forma eccellente.

2 - La flessibilità è fondamentale:

È incredibile il numero di persone con un grande accorciamento dei glutei. Questo rende l'allenamento del gluteo, sia attraverso esercizi "concentrati", sia attraverso gli esercizi sopra menzionati, sia compromesso.

Primo, perché l'ampiezza è ridotta e anche il potenziale di forza. In questo modo, se vuoi che il gluteo sia ipertrofico e disegnato, sappi che prima deve essere flessibile. Altrimenti, non sarà possibile svilupparlo nel modo più appropriato..

3 - Divisione di formazione:

È molto comune vedere persone che dividono i loro allenamenti in glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia ogni altro giorno. Con una divisione di questi, dei due, o si sta solo allenando in modo submassimale, o presto si sovrallenamento.

Come abbiamo già detto, non è possibile eseguire un allenamento specifico per gambe e glutei, senza coinvolgere i muscoli antagonisti. Quindi se fai questa divisione e fai gli squat nell'allenamento dei quadricipiti, sappi che stai lavorando con i muscoli posteriori della coscia e i glutei, anche se non vuoi.

In pratica, ciò significa che gli intervalli di riposo tra un allenamento e l'altro sono compromessi e quindi non si verifica sovracompensazione. Risultato, non ti evolvi, diventi più stanco e demotivato e presto ti arrendi. Pertanto, l'ideale è un allenamento generalista, ben applicato e coinvolgente tutti questi muscoli.

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4 - Controllo delle variabili:

Se vuoi avere dei buoni risultati, il tuo allenamento deve essere più di una semplice sequenza di allenamenti e pause di riposo. Fattori come carico, raggio di movimento, cadenza e numero di serie interferiscono direttamente nei risultati.

Pertanto, è importante tenere sempre in considerazione il numero di esercizi che hanno indirettamente richiesto il lavoro muscolare dei glutei, in modo che nell'assemblaggio dell'allenamento vengano utilizzati gli stimoli necessari.

5 - Rafforza il tuo lombare:

Nella maggior parte dei casi, le persone si concentrano solo su alcune informazioni e dimenticano il contesto. Senza un lombare rafforzato, i tuoi glutei non avranno quella forma rotonda e rotonda.

Inoltre, nella maggior parte degli esercizi, la lombare agisce in modo stabilizzante sui movimenti, facendo sì che più sovraccarico sia destinato ai glutei, rendendo gli stimoli più efficienti.

Quindi, anche se trovi fastidioso farlo, includi esercizi specifici per i muscoli lombari, che partecipano anche al movimento dell'estensione dell'anca. Ciò aumenta considerevolmente l'efficienza dei movimenti di allenamento dei glutei.

I glutei devono essere pensati nel contesto dell'addestramento e non separatamente e in isolamento. Agiscono con forza in diversi esercizi e la loro ipertrofia non dipende da stimoli "isolati". Se vuoi ancora usarli nel tuo allenamento, usali come complemento e non come base.

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In questo modo, con un allenamento efficiente, una dieta equilibrata e il riposo, otterrai l'ipertrofia glutea che entrambi bramano. Buoni allenamenti!