Ci sono molti conflitti e miti quando si parla di ipertrofia femminile, come se l'ipertrofia nelle donne fosse qualcosa di un altro mondo.

Mentre ci sono alcune differenze tra i sessi, l'allenamento per il bodybuilding per donne e uomini seguirà gli stessi principi.

Per la felicità di alcune persone (o infelicità), questo significa fondamentalmente che tutte le donne che vogliono cambiare i loro corpi per il meglio, dovranno allenarsi pesante come gli uomini.

Qualcosa no consiste nel fare centinaia di ripetizioni usando i pesi rosa da 3 kg della palestra per paura di sudare e perdere la calma.

Vuoi amplificare l'ipertrofia femminile ?

Dovrai superare ogni giorno i tuoi limiti per apportare cambiamenti significativi nel corpo, proprio come qualsiasi essere che abita in palestra.

"Ma allenamento così non diventerò muscoloso e mascolinizzato?"

No, non stai andando e ho intenzione di spiegare perché..

Il testosterone è il principale ormone responsabile dell'aumento della massa muscolare, e le donne hanno solo una piccola frazione di testosterone rispetto agli uomini.

I livelli normali di testosterone negli uomini sono compresi tra 200 e 1200 ng / dl, mentre i livelli da 15 a 70 ng / dl sono normali per le donne.

Come puoi vedere, gli uomini hanno MOLTO più testosterone.

Anche se tu, donna, hai livelli di testosterone al vertice del riferimento naturale (circa 70 ngl / dl), avrai ancora quasi tre volte meno testosterone rispetto agli uomini sul lato inferiore della scala (200 ng / dl).

In breve, le donne semplicemente non hanno il supporto ormonale per aumentare la massa muscolare come gli uomini (ottenere mascolinizzato).

Ma come culturisti diventano così grandi ?

La vera (e unica) ragione per cui i bodybuilder femminili diventano giganteschi e con tratti maschili è dovuta all'uso del testosterone sintetico (comunemente usato steroidi anabolizzanti).

In questo caso, con un alto livello di testosterone, le donne possono aumentare la massa muscolare degli uomini e, a seconda del dosaggio e del tempo di utilizzo, svilupperanno tratti maschili e un uomo alla pubertà.

Ma, rinforzando, se tu non usare Gli steroidi anabolizzanti, anche facendo un allenamento focalizzato sugli arti superiori, non rimarrai mai con le braccia, le spalle, la schiena o qualsiasi cosa che assomigli a un uomo.

Come dovrebbe essere l'allenamento per l'ipertrofia femminile?

Molte donne quando iniziano ad allenarsi mirano solo a "tonificare", guadagnare curve, aumentare il sedere e le cosce.

Ma indipendentemente dal suo obiettivo, è proprio il allenamento pesante mirando all'ipertrofia femminile che ti aiuterà ad arrivare il prima possibile.

Con questo in mente, il seguente allenamento si propone di allenare la parte superiore del corpo in un giorno e l'inferiore in un altro, per un totale di due volte ogni parte della settimana.

Il testo continua dopo l'annuncio.

Questa divisione è anche conosciuta come AB2X o Upper / Lower, e consente di lavorare su tutto il corpo e dare comunque il focus necessario alla parte inferiore del corpo (gambe / glutei).

Lunedì - Allenamento superiore A

  • Pressa manubri dritta - 3 x 6 a 8
  • Seghetto - 3 x 6 a 8
  • Sviluppo con manubri - 3 x 10 a 12
  • Filo frontale - 3 x 6 a 8
  • Filo alternato - 3 x 6 a 8

Martedì - Allenamento per la regione inferiore A

  • Squatting gratuito - 3 x 6 a 8
  • Rigido 3 x 10 a 12
  • Estensione: 3 x 12 a 15
  • Flexor - 3 x 12 a 15
  • Vitello seduto - 3 x 10 a 15
    addome
  • Elevazione delle gambe - 3 x 15
  • Materasso addominale - 3 x 15

Mercoledì - Rilassamento totale

Giovedì - Formazione per la regione superiore B

  • Parallelo (può essere fatto con l'aiuto di Graviton) - 3 x 6 a 8
  • Puleggia anteriore nella puleggia - 3 x 10 a 12
  • Sollevamento laterale con manubri - 3 x 10 a 12
  • Puleggia per tricipiti - 3 x 10 a 12
  • Filettatura diretta nel cavo - 3 x 6 a 8

Venerdì - Allenamento per la regione inferiore B

  • Land Survey - 3 x 6 a 8
  • Legpress - 3 x 10 a 12
  • Passato - 3x10
  • Estensione: 3 x 12 a 15
  • Vitello su legpress - 3 x 10 a 15
    addome
  • Addominale declinato - 3 x 15
  • Cavo addominale - 3 x 15

Riposo da 1 a 2 minuti tra ogni serie per tutti gli esercizi.

Nota che utilizzerai una serie di ripetizioni specifiche in ciascun esercizio.

Ad esempio: in un esercizio con 6-8 ripetizioni è necessario utilizzare un carico che può completare almeno 6 ripetizioni, ma non così leggero da poter superare facilmente 8, cioè un carico che si avvicina al guasto tra 6 a 8 ripetizioni.

Questo dovrebbe essere rispettato per massimizzare l'ipertrofia femminile, poiché ogni intervallo di ripetizione ha un beneficio specifico nell'ottenere massa muscolare.

Se non hai idea di come eseguire questi esercizi, l'aiuto di un buon istruttore sarà essenziale..

Puoi anche imparare di più su come eseguire questi esercizi su Youtube, basta copiare e incollare il nome degli esercizi nella ricerca del sito.

Considerazioni e suggerimenti per amplificare l'ipertrofia femminile

Prendi in considerazione l'uso di uno stimolante del testosterone e un vasodilatatore

Come abbiamo visto, le donne non sono in grado di produrre testosterone come uomini e non avranno le stesse dimensioni.

Anche così, è possibile amplificare la produzione naturale e ottenere più risultati, ma rispettando la fisiologia femminile.

In breve, puoi amplificare il tuo testosterone nella TUA normale e ottenere più risultati.

Inoltre, aumentando la vascolarizzazione con un vasodilatatore è possibile aumentare l'irrigazione dei nutrienti nei muscoli durante l'allenamento e la rottura. ottenere una pompa migliore.

La Farmacia Farma ufficiale vende kit contenenti la giunzione di tutte le sostanze che possono aumentare il testosterone in modo naturale e migliorare ancora la vasodilatazione.

Dai un'occhiata:

Niente beffardo sul tappeto

L'aerobica è importante per migliorare il condizionamento, bruciare alcune calorie in eccesso e migliorare ancora la sensibilità all'insulina (praticamente evitando l'accumulo non necessario di grasso).

Ma l'obiettivo principale dell'allenamento per l'ipertrofia femminile deve essere l'allenamento in sovrappeso (bodybuilding).

Se hai intenzione di fare aerobica, fallo sempre dopo l'allenamento (mai, ma mai prima).

riscaldamento

Prima di iniziare l'allenamento, fai almeno 10 minuti (non quaranta) di tapis roulant, bicicletta o ellittica e poi esegui da 2 a 3 serie del primo esercizio della giornata usando il peso più leggero possibile solo per scaldare le articolazioni che verranno utilizzate, quindi avviare l'allenamento utilizzando la serie normalmente.

Riposa, non dormire tra le serie.

Raccomandiamo da uno a due minuti di riposo tra le serie.

Ciò consente al corpo di recuperare sufficientemente per fare il prossimo set e abbastanza a lungo per non raffreddare il corpo e interrompere l'intensità.

Ricorda, l'obiettivo è quello di fare l'allenamento in massimo un'ora e partire.

Cosa succede se mi manca un allenamento ?

Se hai bisogno di perdere, continua con il normale split (come se ti fossi allenato) per non rovinare l'ordine.

In ogni caso, da non perdere.!

Hai già tre giorni di riposo a settimana, un altro giorno interromperà i tuoi risultati.

Per quanto tempo posso seguire questo allenamento? ?

Per tutto il tempo che porta risultati.

Non è necessario cambiare la formazione solo per il gusto del cambiamento - nella squadra che sta vincendo non si muove.

Ma non essere affrettato a pensare che l'allenamento non porti risultati nella prima o seconda settimana, ci vuole almeno un mese di allenamento ininterrottamente per avere un'idea che qualcosa funzioni o meno.

Quattro giorni di allenamento non sono sufficienti ?

Sicuramente no.

L'ipertrofia femminile o maschile richiede tanto riposo per i muscoli da recuperare, come allenamento per stimolarli a crescere.

In altre parole, i muscoli crescono durante riposo e non durante l'allenamento stesso.

Vai in palestra, stimola il corpo e torna a casa per nutrire, recuperare e crescere (e non viceversa).

Questo suggerimento di allenamento ha il volume giusto per stimolare l'ipertrofia femminile permettendo al resto di crescere.

Non iniziare a cambiare le cose da solo solo per istinto, altrimenti non sarà lo stesso allenamento ma piuttosto qualcosa creato da te (quindi non si lamenta che non funzioni).

Ma il mio obiettivo principale è la perdita di grasso, non dovrei usare più ripetizioni negli esercizi ?

In termini di perdita di grasso, la vostra preoccupazione principale dovrebbe essere nella dieta (non in allenamento).

È attraverso la dieta che sei stato in grado di estrarre i maggiori guadagni nella perdita di grasso.

Già in palestra, il tuo obiettivo principale dovrebbe essere l'ipertrofia, quindi c'è qualcosa da mostrare dopo che il grasso se ne va.

È inutile diradarsi al costo della massa muscolare e diventare una pancia magra flaccida o sporgente.

Questo è l'errore più grande quando parliamo di ipertrofia per le donne.

Per questo è esattamente quello che succede quando le donne cercano di perdere peso solo con aerobica e diete con drastica riduzione calorica.

La massa muscolare va via e il grasso rimane.

Grasso = cedevole. Massa muscolare = curve, basta fare i conti.

Ho pensato che l'allenamento ha molti esercizi per il superiore, non c'è modo di diminuire ?

In effetti, l'allenamento ha un solo esercizio per ciascun gruppo muscolare superiore.

È il minimo del minimo.

Escludere qualsiasi cosa ti farà lasciare da parte alcuni gruppi muscolari che diventeranno una debolezza in futuro.

Si è già parlato e rafforzato del fatto che non si sarà mascolinizzato senza l'uso di ormoni.

Ma sappi che se c'è qualcosa di peggio di essere mascolinizzato è avere il superiore sproporzionato, e ottenere il famoso tirannosauro rex fisico.

Ad esempio: avere gambe larghe e scolpite, ma braccia flaccide di qualcuno che non è mai entrato in palestra.

Il corpo bello è il corpo armonico, altrimenti questo è l'equivalente di uomini che si allenano solo superiori e ottengono gambe sottili che vengono a ferire gli occhi.

Parole finali

Questo era solo un suggerimento formativo rivolto all'ipertrofia femminile, che funziona tutto il corpo per costruire un corpo armonico (e con gli arti inferiori per generare rispetto).

Ma ricorda che questa non è una ricetta magica o il miglior allenamento del mondo.

Esegui questo allenamento per almeno un mese e verifica se sta facendo progressi.

Altrimenti, cambia le cose

Non sei obbligato a seguire nulla come un robot senza pensarci.

Ricorda anche che non è utile avere un allenamento fatto individualmente per te dal miglior personal trainer del mondo, se trascuri la dieta.

Senza un'adeguata attenzione alla dieta, nessuna formazione nel mondo funzionerà.