Molte persone quando entrano nel college della nutrizione pensano di aver liberato la matematica e che impareranno solo come assemblare piatti belli e gustosi .... Molte persone si sbagliano, perché all'interno della nutrizione dobbiamo sapere come calcolare proteine, carboidrati, lipidi e le calorie di una dieta strutturata.

Sappiamo che mangiare è uno dei pilastri per ottenere buoni risultati nel bodybuilding, sia per guadagnare massa muscolare o perdita di grasso. E quando parlo di cibo, parlo di una dieta strutturata, che prende in considerazione proteine, carboidrati, lipidi, tutto calcolato e tutto il resto.

Che ne dici di smettere di pensare che il buon cibo sia solo tagliare cibi fritti, grassi, bibite e dolci e iniziare a imparare come calcolare correttamente proteine, carboidrati e lipidi della tua dieta?

Indice dell'articolo:

  • L'importanza di mangiare per guadagnare massa muscolare
  • 1- Come calcolare la quantità di proteine
  • 2- Come calcolare la quantità di carboidrati
  • 3- Come calcolare la quantità di lipidi
  • E micronutrienti?
  • Calcola le tue calorie giornaliere!
  • conclusione

L'importanza di mangiare per guadagnare massa muscolare

Quando ci alleniamo, generiamo un po 'di usura sul corpo, come una diminuzione del glicogeno muscolare, micro-lesioni nelle fibre muscolari, tra gli altri rifiuti. Tutti questi indumenti devono essere sostituiti e sovracompensati, in modo che il corpo possa recuperare e generare risultati, come l'aumento della massa muscolare. E ciò avviene solo attraverso l'apporto di sostanze nutritive che provengono esclusivamente da alimenti e / o integratori.

Alcuni processi infiammatori e ossidativi si verificano anche con l'allenamento, e la nutrizione è anche responsabile della fornitura di sostanze nutritive che possono essere in grado di controllarli. Senza questo, è impossibile costruire massa magra.

E quando diciamo che hai bisogno di nutrirti per ricostituire e sovracompensare i rifiuti, vogliamo dire che devi sapere come calcolare il tuo bisogno di macronutrienti e micronutrienti per sapere quanta proteine, carboidrati e lipidi hai bisogno.

E in questo articolo ti insegneremo come calcolare ciascuno di questi macronutrienti, in modo da poter avere una dieta strutturata e in base alle tue esigenze.

Andiamo.!

1- Come calcolare la quantità di proteine

Sapendo che le proteine ​​sono i costruttori di tutte le cellule del corpo, è impossibile immaginare muscoli senza proteine, giusto? Le proteine ​​che mangiamo dalla dieta vengono digerite e assorbite in amminoacidi e piccoli peptidi (dipeptidi e tripeptidi).

Quindi, per prima cosa dobbiamo sapere quanto abbiamo bisogno di mangiare proteine ​​ogni giorno. Per questo, la raccomandazione per un bodybuilder di aumentare la massa magra è di circa 1,5-2,0 g di proteine ​​per kg. Per gli atleti queste esigenze potrebbero essere maggiori, ma questo è sufficiente per il 90% delle persone.

Questo significa che dovresti moltiplicare il peso inizialmente di 1,5, cioè se pesassi 70 kg, dovrai fare il conto 70X1,5, raggiungendo il risultato di 105. Quindi, se pesate 70 kg dovreste ingerire qualcosa per circa 105 g di proteine al giorno.

Supponendo che 100 g di carne magra abbiano 22 g di proteine, dovresti considerare i 22 g di PROTEINE ingeriti e non i 100 g di carne come se fossero 100 g di proteine.

Se il tuo guadagno di massa magra è ancora difficile, aumentalo gradualmente, con 1,75 g di proteine ​​per kg e, se necessario, con 2 g per kg. Considerando che ogni grammo di proteine ​​ha 4 kcal, si hanno 105 g di proteine ​​da qualche parte intorno a 420 Kcal.

Quando calcoliamo il nostro apporto giornaliero di proteine, dobbiamo considerare proteine ​​ad alto valore biologico (di solito derivate da animali), poiché hanno un assorbimento e un uso migliori nel corpo.

PER SAPERNE DI PIÙ >>> Proteine, il macronutriente della vita!

2- Come calcolare la quantità di carboidrati

Di solito, le persone hanno troppa paura del consumo di carboidrati nel periodo in cui guadagnano massa muscolare con la paura di ingrassare. Questo avverrà solo se consumi carboidrati oltre ciò di cui hai bisogno, specialmente se provengono da fonti cattive come: zuccheri semplici (saccarosio, glucosio, eccesso di fruttosio, maltosio, ecc.). Se provengono da fonti complesse (amidi, radici, tuberi, cereali, ecc.), Difficilmente si verificheranno.

il raccomandato per le persone che desiderano guadagnare massa magra è qualcosa di circa 2-8 g di carboidrati per kg. Quindi, le persone che hanno un guadagno di grasso facile possono iniziare con qualcosa di circa 2 g di carboidrati per kg. Ma se i guadagni sono lenti, troppo lenti, o stai perdendo peso, è tempo di aumentare questa quantità di erba sull'erba, in modo da ottenere più feedback dal tuo corpo.

Questo significa per una persona di 70 kg sono necessari almeno 140 g di carboidrati giornalieri.

Usando il riso bianco come esempio, possiamo dire che 100 g di riso crudo pesante contengono circa 80 g di carboidrati. Considerando che ogni grammo di carboidrati ha anche 4Kcal, con 140 g di carboidrati al giorno, hai già 560 Kcal.

Dare la preferenza a carboidrati complessi, ma non considerare l'indice glicemico. Vale la pena considerare l'indice glicemico se si ha una disfunzione correlata all'insulina come il diabete o l'iperinsulinemia.

Non consideriamo i carboidrati che non sono digeribili per il corpo come le fibre alimentari, gli edulcoranti come lo xilitolo e così via. Questi carboidrati, poiché non vengono digeriti, non forniscono Kcal o macronutrienti energetici.

Nonostante queste considerazioni, alcune volte potrebbe aver bisogno di carboidrati più facili da digerire per migliorare l'apporto energetico all'organismo e / o assistere nella segnalazione di alcuni processi. Ad esempio, è il caso di coloro che si allenano immediatamente al risveglio e hanno bisogno di un pasto pre-allenamento di facile assimilazione. In questo caso si può pensare all'uso di mais ceroso, di palatinose e così via.

INCONTRA >>> Buone fonti di carboidrati per l'aumento della massa muscolare!

3- Come calcolare la quantità di lipidi

I lipidi sono macronutrienti energetici che forniscono 9 Kcal per grammo. Loro sono formazione di membrane cellulari, produzione di eicosanoidi proinfiammatori e antinfiammatori, permeabilità della pelle, lubrificazione di alcune strutture, formazione di ormoni, tra gli altri.

Senza i lipidi, il tuo corpo sicuramente collasserà. Inoltre, il i lipidi sono essenzialmente importanti per le persone che vogliono guadagnare massa magra perché Fornire maggiori quantità di energia con piccole quantità di cibo, aiuto nella produzione di testosterone e anche non interferire negativamente nei processi insulino-dipendenti e aiutare a controllare la risposta glicemica, ciò che è molto interessante.

il Consiglio di mangiare circa 0,5-1 g di lipidi per kg di peso corporeo. Ciò significa che una persona che ha una media di 70 kg, ha bisogno di 35-70 g di lipidi al giorno.

Considerando che ogni grammo di lipidi fornisce 9 Kcal, questa persona di 70 kg dovrebbe consumare da 315 a 730 Kcal da lipidi alimentari.

I lipidi possono essere utilizzati strategicamente per aumentare la dieta di Kcal senza la necessità di aumentare eccessivamente i carboidrati, il che può contribuire alla perdita di grasso e alle situazioni in cui l'individuo diventa assonnato dopo aver mangiato carboidrati. Quindi, a seconda della risposta del tuo corpo e delle tue esigenze individuali, puoi consumare più di 1 g / kg di quel gruppo di macronutrienti.

INCONTRA >>> 6 fonti alimentari ricche di buoni lipidi!

E micronutrienti?

Di solito parliamo di micronutrienti (vitamine e minerali) che sono importanti per garantire il corretto funzionamento del corpo. Tuttavia, questo non deve andare in grande merito. Perché?

Semplicemente perché il tuo corpo ha bisogno di quantità minime di micronutrienti e difficilmente entrerai in deficit. Avere una dieta variata, usare il maggior quantitativo possibile di alimenti naturali, utilizzare pochi alimenti lavorati e considerare i modi migliori per prepararli, sicuramente sarete già in grado di garantire una buona nutrizione in questa materia al vostro corpo.

pertanto assicurati di consumare verdure, frutta e persino frutta in quantità moderate.

IMPARA >>> L'importanza dei micronutrienti per la tua dieta!

Calcola le tue calorie giornaliere!

Hai fatto tutti i precedenti processi? Ora, è tempo di vedere se tutto è regolato correttamente con il fabbisogno calorico giornaliero, perché se sei in deficit calorico (mangiando meno calorie di quante ne hai bisogno al giorno), non sarai in grado di guadagnare massa magra, e se sei in eccedenza più calorie di quelle necessarie al giorno), troppo, finiranno per guadagnare grandi quantità di grasso corporeo, il che non è affatto buono.

COMPRENDERE >>> Calorie: cosa sono e come vengono calcolati?

In questo caso, per sapere quante calorie hai bisogno di consumare in media al giorno, fai il seguente account:

  • uomini: 10 X peso (kg) + 6,25 X altezza (cm) - 5 X Età (anni) + 5
  • donne: 10 X peso (kg) + 6,25 X altezza (cm) - 5 X Età (anni) - 161

Quindi, se sei un uomo di 25 anni, misura 1,70 m di altezza e pesa 70 kg, arriverà nella seguente equazione:

  • 10 X peso (70) + 6,25 X (170) - 5 X Età (25) + 5 = 1642 Kcal.

E se sei femmina e hai le stesse caratteristiche di altezza, peso ed età, il tuo conteggio delle calorie sarebbe:

  • 10 X peso (70) + 6,25 X altezza (170) - 5 X Età (25) - 161 = 1476Kcal

Aggiunto a quello, è necessario aggiungere una moltiplicazione di 1,55 così puoi avere non solo il tuo metabolismo basale (che è quanto spende il tuo corpo a riposo), ma anche tenere il passo con le tue attività quotidiane. Quindi avremo il valore di 2545Kcal al giorno per gli uomini e 2287Kcal al giorno per le donne.

mentre, per guadagnare massa magra hai bisogno di 300-500Kcal in più di questo, basta fare il conto delle calorie totali che dovresti consumare con la distribuzione dei macronutrienti, come menzionato nell'articolo e sei pronto!

conclusione

Ora che sai come calcoli il tuo fabbisogno calorico giornaliero e come calcolare ciascuno dei tuoi macronutrienti, devi solo organizzarli tutti in modo che la tua dieta possa essere elaborata.

Ad esempio, un uomo di 25 anni, alto 1,70 e con un peso di 70 kg, giunge alla conclusione che ha bisogno di 2545 Kcal al giorno, essendo 730 Kcal di Lipidi + 1400 Kcal di Carboidrati + 420 Kcal di Proteine! Aggiungi un altro 500Kcal per garantire una buona spinta della massa muscolare e pronto!

Se nutrire non può essere complesso come molti immaginano, ma allo stesso tempo non è così semplice. Alcuni calcoli sono necessari per essere considerati in modo da poter avere successo nei tuoi protocolli e mantenere i tuoi guadagni sempre progressivi.

Buona alimentazione!

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