Come dovrebbero essere i miei pasti pre, intra e post allenamento?
nutrizioneLo sappiamo per un bodybuilder, che vuole risultati estetici, il cibo è la chiave del successo, insieme ad un buon sistema di formazione, che include il periodo di riposo necessario per il recupero.
Tuttavia, sebbene l'assunzione di cibo durante il giorno sia fondamentale e di uguale importanza per un buon sistema di allenamento, proprio al suo interno ci sono momenti cruciali che può definire risultati buoni o cattivi.
Pertanto, ci riferiamo direttamente al periodi di pre-allenamento, in-training e post-allenamento, che circondano i 40 o 60 minuti più difficili della loro routine (quindi speriamo che lo sia). Questo periodo richiede fattori che possono rendere i tuoi risultati veramente espressivi.
Ma anche conoscendo questa importanza, molte persone non sanno cosa dovrebbe essere fatto in questo momento e commettono errori, come non usare elementi semplici che possono fare la differenza in modo assurdo.
Quindi di fronte a così tante difficoltà e tanti dubbi, in questo articolo delineeremo alcune analisi che possono consolidare risultati sempre più solidi e farti identificare i tuoi protocolli, e ottenere sempre più risultati.
Andiamo.?
Indice dell'articolo:
- Il periodo iniziale di pre-allenamento
- Il periodo di pre-allenamento finale
- Il periodo di Intra-Training:
- Il periodo post-allenamento immediato
- Il periodo post-allenamento tardivo
Il periodo iniziale di pre-allenamento
il periodo di pre-allenamento può essere caratterizzato dal momento in cui esegui il tuo pasto (solido) pre-allenamento fino al momento della supplementazione prima di esso (se presente).
Pertanto, questo momento dovrebbe generalmente avere una buona disponibilità di energia, normalmente dai carboidrati.
Sì, ci sono teorie che non usano carboidrati prima dell'allenamento, ma piuttosto lipidi. Tuttavia, queste teorie sono casi isolati e, per quello che abbiamo di più semplice e usato in nutrizione, l'uso di carboidrati è l'opzione più praticabile per questo scopo.
I carboidrati ingeriti nel pasto pre-allenamento non dovrebbero essere molto facili da digerire, ma se questo pasto è meno di un'ora prima dell'allenamento, non dovrebbero essere difficili da digerire.
Questo perché, se vengono digeriti molto facilmente, possono aumentare troppo i livelli di insulina e, durante l'allenamento, causare un rimbalzo dell'ipoglicemia, nausea e malessere. Tuttavia, se sono difficili da digerire, comprometteranno lo svuotamento gastrointestinale, causando la deviazione del flusso sanguigno lì piuttosto che verso i muscoli.
Dovresti considerare questi carboidrati più difficili da digerire (come patate dolci, patate dolci, pasta intera, ecc.) Se questo pasto è almeno 2 ore prima dell'allenamento.
Anche se sono anche carboidrati, le verdure non dovrebbero essere in questo periodo, poiché comprometterebbero lo svuotamento gastrointestinale.
Questo stesso pasto dovrebbe anche fornire una buona gamma di aminoacidi in modo che il tuo corpo sia in un ambiente anabolico. Questi amminoacidi provengono ovviamente da proteine che devono avere un alto valore biologico.
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Come nel caso dei carboidrati, le proteine meritano una cura ancora maggiore per lo svuotamento gastrointestinale poiché richiedono più tempo per digerire e metabolizzare.
Pertanto, il consumo di proteine solidi come carne rossa, che hanno contenuto lipidico più elevato dovrebbe essere di almeno 90 minuti prima di formazione, e altre proteine, più "leggera" può essere ingerito circa 60 minuti prima. Per questo, i pesci bianchi con pochi grassi, magri tagli di pollo come il seno (senza grasso e senza pelle) o addirittura del tacchino sono ideali.
Tuttavia, se non è possibile effettuare un pasto in anticipo, è preferibile utilizzare le stesse supplementi come proteine del siero (da solo o preferibilmente idrolizzato), albumina (che ha una velocità media di digestione) o proprio albumi, se non puoi permetterti di investire in integratori di iperproteina.
Non è appropriato mescolare molti tipi di proteine, poiché ciò potrebbe causare l'inibizione di questo o quell'amminoacido. Inoltre, scartare le proteine a basso valore biologico, come verdure o persino proteine come il collagene.
Ricorda che senza queste cure adeguate, è impossibile per il corpo promuovere i massimi segni anabolici per l'allenamento.
infine, dovremmo evitare lipidi e fibre alimentari in questo momento. In generale, ritarderanno lo svuotamento gastrointestinale, che comprometterà il flusso di sangue ai muscoli.
Oltre a questo fattore, il consumo di lipidi prima dell'allenamento può inibire la secrezione di GH (ricorda che l'allenamento e l'ipoglicemia stimolano molto GH), danneggiando l'ambiente anabolico.
Anche con il consumo di lipidi a catena media, ad esempio, dove non ci sono processi di digestione di grandi dimensioni, questo fatto è osservato. Quindi, se il tuo allenamento non è per almeno 2 ore dopo il tuo pasto solido, evitare questi nutrienti al massimo.
Il periodo di pre-allenamento finale
Dopo il pasto, con il cibo, di solito ci spostiamo verso la parte finale del pre-allenamento che circola, più o meno, 15-20 minuti prima dell'allenamento.
Questo momento, non vorrà più fornire cibo, dobbiamo offrire modi in cui il corpo può ricevere segnali per essere in un anabolismo massimo.
Questa segnalazione è solitamente legata all'ingestione di amminoacidi, specialmente quelli a catena ramificata. Ma, naturalmente, altri aminoacidi possono essere importanti come la creatina, la beta-alanina (che riduce la fatica), il higenamina (che aiuta a bruciare i grassi) e numerosi altri componenti antiossidanti, altri che migliorano la messa a fuoco durante le attività come rhodiola rossea, tra gli altri..
Naturalmente, sarebbe impossibile citare i molti possibili articoli da utilizzare al momento, quindi un buon monitoraggio nutrizionale può essere molto interessante.
Alcuni individui possono richiedere un semplice apporto di carboidrati in questo momento come destrosio o maltodestrina. Tuttavia, questa pratica dovrebbe venire con cautela per non generare ipoglicemia a rimbalzo.
È della massima importanza che questo momento non contenga elementi che potrebbero compromettere lo svuotamento gastrointestinale ed è molto importante che tu sia ben idratato.
Molti non considerano l'importanza di essere con una buona quantità di liquidi nel corpo, ma dobbiamo considerare che se il corpo è praticamente il 70% di acqua, come si otterrebbe con questo tipo di deficit?
Non ci sono regole per quanto riguarda l'idratazione, ma è noto che con qualsiasi segno di sete, molto probabilmente sarà GIÀ DISIDRATATO. Quindi stai attento!
Il periodo di Intra-Training:
È caratterizzato come periodo Intra-allenamento il momento in cui ti alleni e ingerisci una sorta di composto o sostanza nutritiva per ridurre l'affaticamento, aumentare le prestazioni o promuovere qualche altro effetto di miglioramento.
Qui, la maggior parte delle persone non ha bisogno, dopo tutto, di essere ben nutrito prima dell'allenamento, molto probabilmente ci saranno ancora riserve nel corpo e abbastanza nutrienti per praticare attività fisiche.
Tuttavia, se il tuo obiettivo è aumentare le prestazioni, possiamo prendere in considerazione l'utilizzo di alcuni aminoacidi, come BCAA e L-Glutammina. Questi amminoacidi diminuiranno il catabolismo muscolare e potrebbero aiutare a recuperare meglio dopo l'allenamento.
I carboidrati facili da digerire (maltodestrina, destrosio o persino mais ceroso) sono spesso collocati in questo momento.
Tuttavia, gli studi hanno dimostrato chiaramente che queste pratiche non aumentano le prestazioni negli sport di forza. Queste pratiche sono più rilevanti negli sport di resistenza e più estesi, sia perché il bodybuilding non esaurisce completamente i livelli di glicogeno muscolare.
In larga misura, investendo in integrazione intratrain può essere un semplice dettaglio e quindi il più consigliato in termini di costi X è pari usare la buona vecchia acqua.
Il periodo post-allenamento immediato
Il periodo post-allenamento è caratterizzato dai momenti immediatamente successivi all'allenamento del bodybuilding e dal successivo pasto di questo momento, che non deve superare le 2 ore, considerando un immediato post-allenamento ben fatto.
Diamo un primo commento al periodo immediatamente successivo alla formazione: è necessario? Ci sono controversie e le opinioni sono molto divergenti.
È noto che non esiste una finestra di opportunità, poiché credevamo che esistesse. La finestra delle opportunità ha una durata molto più lunga rispetto al semplice periodo dopo l'allenamento, perché il corpo sarà più adatto per la cattura di sostanze nutritive. Essere così, il nutrimento durante il giorno definirà il successo o il fallimento del recupero da.
Tuttavia, l'immediato periodo post-allenamento può essere preso come un momento in cui possiamo promuovere alcuni segnali che potrebbero essere interessanti per noi. Ad esempio, l'uso dell'amminoacido L-Leucina sembra aumentare i livelli di sintesi proteica.
Naturalmente, deve esserci un'adeguata presenza di aminoacidi essenziali affinché possa avere successo. Un altro elemento che sembra aver migliorato l'assorbimento nell'immediato periodo post-allenamento è la creatina, anche se non sappiamo esattamente perché.
L'uso di carboidrati ad alto indice glicemico o anche di una facile digestione non si è dimostrato affatto utile. I picchi di insulina non sono in grado di aumentare la sintesi proteica. In generale, vale il consumo di aminoacidi essenziali, poiché possono ottimizzare la sintesi proteica dopo l'allenamento.
L'acqua è anche un elemento indispensabile in questo momento. Ricorda che hai traspirato molto, perso liquidi ed elettroliti e hai bisogno di sostituirli.
Il periodo post-allenamento tardivo
Il periodo posttraining in ritardo caratterizzato dal pasto solido eseguito dopo l'immediato post-allenamento, se presente. È importante notare che non tutte le persone trarranno beneficio dall'assumere un post-allenamento immediato (il famoso shake post allenamento). Spesso, il cibo solido è più efficiente e indicato. Tuttavia, tutto varierà da persona a persona.
Il post-allenamento tardivo è in grado di elevare la sintesi di glicogeno e fornisce anche aminoacidi per il corpo per promuovere la sintesi proteica.
Questo momento importante deve essere attaccato nella misura in cui, è lui che in effetti inizierà una significativa ripresa post allenamento.
Il primo elemento di cui preoccuparsi, ovviamente, sono i carboidrati. Poiché sono la migliore fonte di energia per il corpo umano e sono i principali responsabili delle riserve di glicogeno, non dovrebbero mai essere assenti qui.
Per fare ciò, questi carboidrati non hanno bisogno di venire da fonti di digestione difficile, come riso integrale o tagliatelle intere. Vale la pena a questo punto di utilizzare alcune fonti più facilmente digeribili e metabolizzate, come riso bianco, porridge di mais, mais stesso, alcuni farinacei, patate e manioca.
Questi alimenti promuoveranno una più rapida assunzione di glucosio da parte del corpo, facilitando così il rilascio di energia nel corpo.
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È importante ricordare che anche i carboidrati dovrebbero essere digeriti più facilmente, devono provenire da fonti complesse piuttosto che semplici come saccarosio, fruttosio e altri zuccheri.
Il consumo di frutta può verificarsi, ma non in quantità elevate. Il fruttosio non è responsabile dell'innalzamento del glicogeno muscolare e il suo eccesso si trasformerà in grasso corporeo.
Proprio come nel momento pre-allenamento, potrebbe non essere interessante usare la fibra in eccesso, proprio per non rendere troppo difficile il processo di digestione.
Il secondo elemento da menzionare e che non dovrebbe essere in deficit sono le proteine. Questi sono essenziali per fornire substrati per la sintesi proteica e anche per il ristabilimento dei processi metabolici, come quelli relativi al sistema immunitario.
Le proteine non dovrebbero avere un basso valore biologico e fondamentalmente questa è la regola. In generale, qualsiasi proteina povera di grassi che usi sarà valida in quel momento.
Puoi scegliere le carni di pollo (anche alcuni tagli oltre il seno, come la coscia, i reni, il fegato ecc.), Puoi optare per il manzo (tagli più magra come il filet mignon pulito, il contraffè pulito, la lucertola pulita, tra (gamberetti, polpa di granchio, pesce magro come tilapia, nasello, merluzzo e tonno in scatola in acqua) o anche i buoni vecchi uova e alcuni prodotti caseari, come la ricotta, che è ricca di caseina.
Tutti questi le proteine sono in grado di aumentare significativamente il loro recupero post-allenamento e assistenza nel ripristino delle funzioni corporee e dei processi adattivi.
Due oggetti che, come nel pre-allenamento, non dovrebbero essere consumati in quantità elevate sono: lipidi e fibre alimentari, digestione che causeranno.
Tuttavia, non è necessario evitarli del tutto. L'uso di carni rosse, per esempio, è molto interessante e questo è un alimento con un contenuto lipidico più elevato. Lo stesso vale per i pesci come sardine e salmoni.
Infine, anche l'acqua, il sodio e altri elettroliti devono essere presenti nel post-allenamento posticipato. Puoi optare per alcuni articoli come salse con poco zucchero e / o grassi, sale da cucina in sé, alcuni condimenti salati e così via.
Molte persone sono terrorizzate dall'uso di sodio, ma dimenticano la loro importanza per TUTTI I PROCESSI DELL'ORGANISMO FISIOLOGICO!
conclusione:
In questo articolo, conosciamo gli elementi principali che devono essere presenti nel pre, intra e post-allenamento.
Tuttavia, se non si individua tutto ciò a CUI HAI BISOGNO, sicuramente questo sarà un tempo sprecato e tutte le conoscenze apprese qui non valgono nulla.
Quindi usa sempre le conoscenze del tuo corpo come riferimento principale.
Buona alimentazione!
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