Con il progresso delle accademie e del bodybuilding, molte persone hanno iniziato ad allenarsi al mattino, soprattutto prima di entrare nel lavoro / scuola / corso, perché a causa della gestione quotidiana, questo è l'unico programma possibile per molti di loro.

E l'allenamento al mattino non ha problemi, purché ti alimenti bene e abbia un buon pasto pre-allenamento, così puoi svolgere il tuo allenamento nel miglior modo possibile.

Com'è la tua alimentazione prima dell'allenamento al mattino? Puoi mangiare bene? Hai abbastanza tempo per digerire il pasto tra il risveglio, il pasto e la pratica? Sei perso e stai mangiando molto male prima di andare in palestra? Non ti preoccupare, questo articolo è per te.!

Se hai problemi a preparare il pasto pre-allenamento come prima colazione, ti suggerisco di continuare a leggere fino alla fine! Sono sicuro che alla fine dell'articolo non avrai più difficoltà.

Indice dell'articolo:

  • Persone che hanno più di 1 ora tra pasto e allenamento
    • - carboidrati
    • - proteine
    • - lipidi
  • Persone che hanno meno di 1 ora tra pasto e allenamento
    • - carboidrati
    • - proteine
    • - lipidi
  • Altre sostanze nutritive a cui dovremmo prestare attenzione
  • conclusione

Persone che hanno più di 1 ora tra pasto e allenamento

Diciamo, per esempio, che svolgi il tuo allenamento alle 7:30 del mattino e ti svegli alle 6:00 del mattino per preparare il tuo pasto. Abbiamo uno spazio di 90 minuti, cioè abbastanza tempo per rendere possibile un pasto solido.

Tuttavia, sebbene sia possibile un pasto solido, NON AVANZARE utilizzando cibi troppo difficili da digerire, come ad esempio cibi molto fibrosi, cibi ricchi di grassi e così via. Pensando in questo modo, potremmo pensare alle seguenti strategie:

- carboidrati

Essendo i composti più energetici per il corpo ed estremamente essenziale per chi si allena al mattino, il più appropriato per quel momento può essere:

  • La crema di riso o crema di grano;
  • Farina d'avena a scaglie sottili (ha una digestione più facile dell'avena in fiocchi spessi o crusca d'avena);
  • Il pane di forma integrale;
  • Alcuni frutti, come banane, pompelmi e uva;
  • Cereali per colazione senza zucchero;
  • Riso bianco.

Nell'uso di questi carboidrati, puoi preparare diversi preparati come porridge, pancake, ecc..

- proteine

Le proteine ​​sono responsabili della fornitura di aminoacidi nel sangue e questi sono responsabili per stimolare la sintesi proteica muscolare e contribuire a ridurre i livelli di catabolismo. Forniscono anche aminoacidi che saranno destinati alle cellule del sistema immunitario, in particolare l'aminoacido L-Glutammina.

Tra le migliori opzioni possiamo pensare:

  • Albumi e / o uova intere;
  • Pesce bianco (tilapia, sogliola, nasello, ecc.);
  • Latte e suoi derivati ​​a basso contenuto di grassi (ricotta, formaggi magri, ecc.);
  • Alcuni tipi di proteine ​​vegetali, come soia o pisello.

Le proteine ​​non hanno bisogno di essere in grandi quantità in questo momento. Questo perché, anche utilizzando proteine ​​più facilmente digeribili, sono ancora metabolizzati più lentamente e rallentano anche il tasso di digestione.

- lipidi

I lipidi hanno numerose funzioni fisiologiche, ma questa volta dovrebbero essere evitati, perché causeranno un ritardo nello svuotamento gastrointestinale, il che fa sì che il flusso sanguigno, invece di essere deviato verso la muscolatura che sta lavorando durante il suo allenamento, venga deviato verso la digestione, danneggiando così la sua resa.

Tuttavia, esiste una classe di lipidi che può essere considerata interessante: sono gli MCT o i lipidi a catena media. Questi lipidi sono facili da digerire (in gran parte assorbiti) e forniscono energia molto rapidamente al corpo ed è una buona scelta soprattutto per le persone che seguono diete chetogeniche o che hanno bisogno di ridurre un po 'i livelli di carboidrati nella loro dieta, per qualsiasi motivo.

Come fonti di questi lipidi, possiamo pensare in particolare all'olio di cocco, che diventa l'opzione più praticabile e con il miglior costo X.

Persone che hanno meno di 1 ora tra pasto e allenamento

Se si nutre troppo per l'allenamento, causerà il flusso di sangue, invece di andare ai muscoli, al tratto digestivo, compromettendo l'arrivo di sostanze nutritive ai muscoli. E questo non è affatto buono, come accennato in precedenza.

Pertanto, è molto importante sapere come allineare correttamente il pasto pre-allenamento nel caso in cui si voglia allenare immediatamente.

In questo caso, invece del cibo solido, possiamo pensare all'uso di integratori alimentari, che faciliterà questo processo. Inoltre, se mangi meno di un'ora prima dell'allenamento, di solito è perché ti alleni presto e hai bisogno di nutrirti rapidamente. Pertanto, la praticità è anche essenziale e gli integratori possono aiutarti in questo.

- carboidrati

Tra i supplementi di carboidrati più interessanti da utilizzare in questo momento sono i Mais ceroso, un carboidrato facilmente digeribile ma non causa disturbi gastrointestinali e non favorisce l'insorgenza di picchi di insulina.

Un'altra buona scelta di integratore di carboidrati è Palatinosio, un carboidrato che assomiglia al mais ceroso, ma che ha come differenziale il rilascio graduale nell'organismo.

Un'altra buona opzione è usare il farina di riso. Può essere digerito così facilmente che non interferirà con il tuo allenamento fino al punto di interrompere il flusso sanguigno ai muscoli.

- proteine

Come abbiamo bisogno di un pasto che è digerito rapidamente, le migliori proteine ​​opzione vengono idrolizzati, che sono proteine ​​che hanno già i loro aminoacidi rotti e non passa attraverso il tratto gastrointestinale, e assorbiti direttamente.

il idrolizzato di proteine ​​del siero di latte, proteine ​​della carne idrolizzate e persino l'uso di aminoacidi essenziali (BCAA) Potrebbe essere molto valido in questo momento..

Se non hai i soldi per investire nelle opzioni di cui sopra, alcune opzioni lasciate per noi sono per facilitare la digestione al meglio. il l'uso di proteine ​​del siero isolate o concentrate potrebbe essere già sufficiente.

Un'altra strategia è anche quella di ridurre un po 'il consumo di proteine ​​in questo momento. Cerca di ingerire con moderazione per avere uno svuotamento gastrointestinale più veloce. Qualcosa di circa 20-35 g di proteine ​​è sufficiente per la maggior parte delle persone.

- lipidi

I lipidi sono macronutrienti che dovrebbero essere evitati in questo momento. Anche l'uso degli MCT deve essere evitato, in quanto il principale macronutriente è il carboidrato.

L'uso di lipidi può ritardare lo svuotamento gastrointestinale e interrompere il flusso di sangue dal muscolo. Pertanto, considera essenzialmente di evitarli in questo primo momento.

Altre sostanze nutritive a cui dovremmo prestare attenzione

Il primo è che il consumo di fibre alimentari (solubili o insolubili) dovrebbe essere evitato perché ritardano lo svuotamento gastrointestinale. Quindi, evitare legumi, verdure o frutta molto densi nella fibra alimentare nel pasto prima dell'allenamento, specialmente al mattino, quando il metabolismo sta tornando a funzionare alla massima attività.

Il secondo nutriente che dovresti avere attenzione è il sodio. Questo minerale è indispensabile per il professionista delle attività fisiche, perché è direttamente coinvolto nei processi di neurotrasmissione e contrazione muscolare. Senza sodio, il tuo muscolo perde forza, resistenza, capacità fisica e volume. Consumare un po 'di salsa più salata, una o due fette di petto di tacchino affumicato o usare il sale stesso con moderazione, farà in modo che tu possa avere un allenamento molto più arduo ed efficace.

Infine, non possiamo dimenticare l'acqua. È essenziale in tutti i periodi di pre-allenamento, ma per coloro che si allenano al mattino, è ancora più importante dal momento che noi consumiamo molta più piccola quantità di acqua durante la notte quando dormiamo. Quindi la prima cosa che dovresti fare quando ti svegli è solo per idratare lentamente il tuo corpo in modo da poter stabilire un precedente equilibrio.

Deficit nella tua idratazione danneggeranno le tue prestazioni e possono causare seri problemi, specialmente legati a nausea, crampi, ecc..

Non è necessario consumare nient'altro che acqua, il che significa che non vedo perché consumare isotonica o bevande del tipo. L'acqua sarà già più che sufficiente.

PER SAPERNE DI PIÙ >>> Pasto pre-allenamento, il tuo primo pasto del giorno!

conclusione

Nutrirsi al mattino non è sempre facile, soprattutto quando dobbiamo allenarci subito. Alcuni suggerimenti sono sempre importanti per ottimizzare la nutrizione, l'allenamento e i risultati.

In questo articolo puoi imparare come preparare il tuo cibo usando cibi solidi e usando integratori liquidi. Quindi scegli la soluzione migliore per te e mettila in pratica, in modo da avere un eccellente pre-allenamento e un allenamento eccellente.

Prova a considerare ognuno di loro e adattare secondo la tua realtà. Scoprirai che con il pieno equilibrio e buoni adattamenti, sempre più otterrai i tuoi risultati con successo.

Buoni allenamenti e pasti!

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