Di fronte a una costante ricerca di un'alimentazione adeguata, che mira non solo alla salute, ma all'estetica e alle prestazioni, le bugie e le verità sono costantemente diffuse nei più diversi mezzi di comunicazione. La diversità di informazioni che riceviamo quotidianamente rende molti aspetti molto confusi, ancor più nel caso di una branca disciplinare che non è ampiamente nota alla maggioranza. Per questo motivo, bugie e verità sulla nutrizione sportiva è un punto chiave per una corretta alimentazione.

A coloro che si prestano a capire un po 'di più l'argomento, o almeno a sfuggire al mondo di totale ignoranza, è difficile capire e seguire i mezzi che possono effettivamente essere le giuste direzioni. In questo modo, in una incessante pratica di giusto e sbagliato, l'individuo crea gradualmente la propria verità in base a ciò che il suo corpo risponde meglio.

Ma dopotutto, spetta a noi passare al setaccio tutte le informazioni di fronte a questo approccio "parlando di nutrizione" a contenuti scientifici che possono aiutarci a giudicare criticamente ciò che può o non può essere vero. Oggi, quindi, sapremo alcuni dei bugie e verità rese popolari nell'alimentazione sportiva.

Indice dell'articolo:

  • 1- È necessario consumare elevate quantità di proteine ​​per ottenere massa muscolare
  • 2- Dovresti tagliare i carboidrati di notte
  • 3- Dovresti mangiare "buoni" lipidi e non "cattivi" lipidi
  • 4- Devi mangiare da 3h in 3h per non catabolizzare e / o accelerare il metabolismo
  • 5- Proteine ​​del siero di latte con carboidrati ad alto indice glicemico è essenziale dopo il bodybuilding
  • 6- Dovresti bere molta acqua al giorno
  • 7- Salmon è la migliore fonte di Omega-3

1- È necessario consumare elevate quantità di proteine ​​per ottenere massa muscolare

un grande bugia è che l'assunzione eccessiva di proteine ​​porterà ad un aumento più significativo della massa muscolare rispetto ad una dieta proteica media.

Ovviamente, questi macronutrienti sono indispensabili per la costruzione del tessuto muscolare. Tuttavia, questo non significa che il suo eccesso sia uno stimolo per questo. Più che un consumo proteico (anche se equilibrato), è necessario ottenere scopi nutrizionali che coinvolgono anche dai macronutrienti ai micronutrienti. Senza quantità significative ed equilibrate di tutti i nutrienti, insieme ad un allenamento costante e ad un adeguato riposo, i guadagni saranno sicuramente nulli.

L'assunzione di proteine ​​elevate può anche portare a molti problemi, dal gastrointestinale al fegato, ai reni e ad altri problemi. Ovviamente, in quantità ECCEZIONALI.

Quindi non preoccuparti di quante proteine ​​hai nella tua dieta, perché il tuo consumo eccessivo non porta alcun beneficio e non otterrai "più muscoli" se mangi più proteine. Prestare SEMPRE attenzione a tutti gli aspetti della crescita muscolare, non solo a uno.

Scopri i principali momenti di consumo di proteine ​​e impara come usarli: https://dicasdemusculacao.org/os-principais-momentos-para-consumo-de-proteinas/

2- Dovresti tagliare i carboidrati di notte

Uno dei miti più vecchi che è nella nutrizione, se la clinica o lo sport è il taglio o la brusca riduzione dei carboidrati durante la notte. Ciò è dovuto al fatto che il metabolismo sta diminuendo il dispendio energetico in questo periodo. Ma non possiamo dire che questo succede a tutti gli individui.

In primo luogo, dobbiamo osservare la routine di questo individuo, così come i tempi della sua formazione. Ovviamente, per un individuo che si allena a metà mattinata, l'intasamento dei carboidrati durante la notte potrebbe non essere l'idea migliore, dal momento che la loro maggiore spesa giornaliera (allenamento) è nel periodo opposto, e l'alimentazione durante il giorno fornirà questi richieste di energia in eccesso e necessarie, sia per il taglio o il bulking. Ma immagina che un individuo si alleni durante la notte. Sarebbe conveniente, quindi, avere un taglio di carboidrati? Certamente no, questo dovrebbe essere fatto al mattino o durante il giorno.

Allo stesso modo, non solo il momento dell'allenamento dovrebbe essere valutato, ma la routine nel suo insieme. I lavori e le attività fisicamente impegnative che vengono eseguite quotidianamente (un individuo che lavora con brutale fattura, costruzioni, ecc.) Dovrebbero essere presi in considerazione per questo aumento o diminuzione dei carboidrati.

Pertanto, è necessario valutare i momenti in cui l'individuo consuma maggiormente e ha bisogno di energia, quindi creare le migliori strategie di consumo nutrizionale di questi macronutrienti, senza preoccuparsi adeguatamente del momento in cui sarà consumato.

Ricorda che più della semplice presenza o assenza di carboidrati, ciò che definirà i buoni risultati sono il valore energetico totale, così come il rapporto tra i macronutrienti giornalieri della dieta.

Maggiori informazioni sul consumo di carboidrati durante la notte: https://dicasdemusculacao.org/consumir-carboidratos-a-noite-pode-ser-feito-ou-e-prejudicial/

3- Dovresti mangiare "buoni" lipidi e non "cattivi" lipidi

Un altro un errore ampiamente visto nell'alimentazione sportiva è credere in una differenziazione tra buoni lipidi (presi come quelli insaturi) e lipidi cattivi (presi come quelli saturi e quelli con colesterolo nella loro struttura). In realtà, questi due lipidi non sono solo necessari al corpo, ma sono fondamentali per il mantenimento delle loro funzioni fisiologiche e, in loro assenza, possono verificarsi innumerevoli problemi metabolici.

Entrambi i lipidi saturi e insaturi devono essere presenti in porzioni adeguate nella dieta. Attraverso i cosiddetti lipidi saturi, troviamo il colesterolo, una materia prima per la produzione di ormoni steroidei e anabolici, così come i processi per la costituzione delle membrane cellulari, la formazione di liquido biliare tra gli altri.

Pertanto, un individuo che privilegia solo l'uso di lipidi insaturi o non lipidici può avere uno sviluppo molto scarso, sia nella salute che nello sport.

Scopri di più sull'importanza dei lipidi: https://dicasdemusculacao.org/entenda-o-que-sao-lipidios-e-sua-funcao-dentro-do-organismo/

4- Devi mangiare da 3h in 3h per non catabolizzare e / o accelerare il metabolismo

un un'altra grande bugia è che dovremmo mangiare da 3h in 3h per non entrare in stato catabolico o anche per accelerare il metabolismo. A dire il vero: non esiste una ricerca corrente che dimostri che mangiare da 3 a 3 ore stia effettivamente accelerando il metabolismo. Mangiare 3 ore in 3 ore offre benefici come controllo glicemico, controllo dell'appetito e buone abitudini.

D'altra parte, sebbene vi sia un consenso sul fatto che mangiare 3 ore in 3 ore possa aiutare a prevenire la perdita muscolare, non possiamo riferirci a 3 ore come time-out o minimo, ma piuttosto come media. A seconda delle caratteristiche dietetiche di un individuo e della sua individualità fisiologica, questa volta può essere più alta o più bassa, all'interno degli standard e senza generare alcun tipo di danno.

Ronnie Coleman è un buon esempio: in alcuni periodi dell'anno l'atleta poteva nutrire 12 volte al giorno, in altri solo 4 volte. Pertanto, la variazione e l'individualizzazione sono più importanti di un tempo stabilito.

5- Proteine ​​del siero di latte con carboidrati ad alto indice glicemico è essenziale dopo il bodybuilding

Le indagini più recenti, anche pubblicate dall'ISSN, mostrano che il il consumo di proteine ​​NEL GIORNO è molto più importante del consumo di proteine ​​DOPO LA FORMAZIONE. Inoltre, mostrano anche che le proteine ​​del siero del latte non devono necessariamente essere utilizzate dopo l'allenamento, facendo riferimento ad altre fonti come il latte o anche i bianchi d'uovo.

Anche se si usano proteine ​​del siero del latte, tutte le ricerche attuali mostrano che l'uso di carboidrati in questo momento non è necessario (tranne in casi specifici), specialmente per quanto riguarda il rapporto con la sintesi proteica. E lo stesso vale per l'indice glicemico dei carboidrati.

Non è per niente che spesso vediamo storie di bodybuilder che hanno dei corpi consolidati davvero INCREDIBILI durante tutto l'anno, usando solo il cibo come fonte per questo e anche nell'immediato post-allenamento.

pertanto questa è un'altra bugia, se per qualche ragione esaurisci la tua proteina di siero di latte per qualche ragione o addirittura l'hai, ma non hai i carboidrati, stai tranquillo! Certamente, nutrire adeguatamente durante il giorno, così come nei giorni successivi a questo allenamento, darà frutti altrettanto positivi.

6- Dovresti bere molta acqua al giorno

L'acqua è un composto di estrema importanza per il corpo? Sì, e questo può essere facilmente dimostrato vedendo che la maggior parte del nostro corpo è costituito da esso. Il consumo di acqua diventa ancora più evidente quando vediamo che viene costantemente utilizzato nel corpo per gli scopi più diversi, quindi è necessario ricostituirlo.

Nello sport, queste esigenze di consumo di acqua sono ancora maggiori grazie all'aumento dei fattori metabolici, all'aumentata necessità di escrezione di alcuni composti e metaboliti, alla sintesi di glicogeno tra gli altri.

Tuttavia, non è raro vedere individui che capiscono questa necessità di un abbondante consumo di acqua come qualcosa di veramente esorbitante. Quindi, consumano litri e più libri d'acqua ogni giorno e in modo del tutto inutile. E questo può presentare malfunzionamenti che possono interferire silenziosamente negativamente con i nostri risultati.

Tra le perdite possiamo menzionare, eccessiva escrezione urinaria di minerali, disagi gastrici, diminuzione della concentrazione sanguigna tra gli altri. Quindi cerca di consumare circa 35-50 ml di acqua / kg al giorno e questo sarà sicuramente sufficiente per la maggior parte delle persone.

pertanto Questa è una mezza verità e una mezza bugia.. Hai bisogno di acqua, ma non litri e più litri..

Comprendi meglio come puoi idratare correttamente: https://dicasdemusculacao.org/importancia-da-hidratacao-na-atividade-fisica/

7- Salmon è la migliore fonte di Omega-3

A causa dell'importanza e dell'essenzialità di questo acido grasso, l'Omega-3 è stato sempre più diffuso nel mondo occidentale per essere consumato con l'integrazione o la dieta. Questo acido grasso, in particolare dal suo metabolismo in EPA e DHA, è benefico in effetti anti-infiammatori, evitando malattie cardiovascolari, artrite, processi infiammatori, effetti benefici legati agli aspetti cognitivi e cerebrali, effetti benefici sul recupero muscolare, produzione di ormoni endogeni, tra gli altri.

Tuttavia, quando parliamo di salmone sotto forma di cibo, forse la cosa più importante è che il salmone è probabilmente la migliore fonte di questo acido grasso, quando non lo è!

Anche se sì, possiedono buoni livelli di omega-3, il salmone perde in quantità o anche in costi X beneficio per altri pesci, come ad esempio le sardine. Questo pesce ha più omega-3 del salmone e costa molto meno, rendendo il suo consumo molto facile anche per coloro che non hanno grandi condizioni finanziarie. Altre buone fonti di omega-3 sono ancora Mackerel e Herring.

pertanto Questa è più una bugia di nutrizione sportiva.. Non usare la scusa per non consumare omega-3 perché il salmone è costoso perché dopo aver letto questo argomento scoprirai che consumare questo acido grasso è molto più economico di quanto immaginassi.

Scopri di più sull'importanza di omega-3: https://dicasdemusculacao.org/a-funcao-do-omega-3-para-o-praticante-de-musculacao/

conclusione:

Molte sono le informazioni che vengono diffuse correttamente, nel modo sbagliato e anche in modo confuso, generando dubbi e interpretazioni errate in molte persone che vengono per acquisirle come verità e danneggiare i loro guadagni, contro quali o quali obiettivi sono.

Pertanto, dovremmo cercare in modo intelligente i riferimenti che possono metterci davanti a una soglia critica di giudizio, mettere in discussione ciò che è o non è vero e, quindi, seguire i percorsi migliori verso i migliori guadagni.

E tu, hai qualche dubbio sui miti della nutrizione sportiva? Diteci e cercheremo di aiutarvi!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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