Sopravvalutato e allo stesso tempo sottovalutato, il vitamina C oggi non rappresenta solo il micronutriente più famoso conosciuto tra la popolazione mondiale, ma un nutriente che circonda innumerevoli dettagli e numerosi concetti, molti dei quali errati, come il suo effetto anti-catabolico o soppressivo sul cortisolo. Presentando un grande grado di importanza per l'essere umano, è anche un grande alleato del praticante delle attività fisiche se usato correttamente. Specificamente per un bodybuilder, può essere sia un potente aiuto nel processo di raggiungimento dei risultati come un grande cattivo. Ma perché succede? La vitamina C è efficace quanto la citano? Può comportare qualsiasi tipo di rischio per la salute o addirittura influenzare negativamente i tuoi guadagni muscolari?

il acido ascorbico, conosciuto popolarmente come la vitamina C, è uno dei micronutrienti più conosciuti tra la popolazione mondiale. Per la sua importanza in molti aspetti metabolici e fisiologici, è un componente idrosolubile non prodotto endogenamente, che deve essere consumato in modo esogeno, cioè nella dieta. Tuttavia, di fronte a questa esigenza di consumo associata ad alcuni benefici, sia legati a problemi di salute o estetici, come aumento della massa muscolare (o riduzione del posatoio) e molti altri fattori che possono coinvolgerlo, inclusa la supplementazione frequente e / o utilizzare attraverso fonti non uniche della dieta, la vitamina C a volte non è stata di grande aiuto, ma come cattivo.

Conoscendo le sue funzioni principali, capire dove la vitamina C può effettivamente agire e capire perché gran parte della mistificazione su di essa è l'inizio primordiale di dare una reale attenzione al nostro consumo, spesso rendendosi conto della necessità di un aumento o diminuzione dell'assunzione di questo nutriente . In questo modo, arriviamo a conoscere le sue principali incognite.

Indice dell'articolo:

  • Le funzioni della vitamina C
  • Cause di carenza di vitamina C
  • Vitamina C e il suo potere antiossidante
  • Alcuni altri benefici della vitamina C
  • Raccomandazioni e fonti di vitamina C
  • Tossicità dell'acido ascorbico
  • Vale la pena integrare con vitamina C? È valido anche per i bodybuilder?

Le funzioni della vitamina C

Tra i funzioni principali della vitamina C, è la tua richiesta come cofattore primordiale e fondamentale nella produzione endogena di collagene, diverso da quello che molti direbbero "supporto del sistema immunitario". Il collagene a sua volta è una proteina che compone numerosi tessuti del corpo come legamenti, vasi sanguigni e tendini, e perché non citare anche la pelle? In effetti, questo è uno dei motivi per cui si consiglia il consumo di acido ascorbico in modo intelligente nella dieta, insieme a proteine ​​ad alto valore biologico, poiché l'integrazione o l'ingestione di collagene da soli è INEFFETTIVA.

La vitamina C è ancora importante nella sintesi dei neurotrasmettitori, come la noradrenalina. Lo stesso composto è ancora fondamentale nella sintesi della carnitina e, per le possibilità presenti negli studi moderni, può anche essere coinvolto con il metabolismo del collagene nella sintesi degli acidi biliari, implicando così livelli di colesterolo nel siero e la comparsa di calcoli biliari.

il La vitamina C è anche un importante antiossidante, vitamina E sinergica (tocolferolo), che previene il corpo dall'azione dei radicali liberi che può portare alla morte cellulare.

Popolarmente la sua funzione più conosciuta, è anche l'interazione nel sistema immunitario, stimolando la funzione di leucociti, chemiotassi, anticorpi e fagociti. Inoltre, di fronte alla lotta contro i radicali liberi, previene e assiste anche le funzioni immunitarie, che spesso soffrono di questi processi.

Cause di carenza di vitamina C

Conosciuto come "scorbuto", Questa è una malattia correlata alla carenza di vitamina C per anni. Ci sono persino resoconti secondo cui le persone antiche, quando hanno rilevato i sintomi di queste malattie, davano come forma di guarigione l'ingestione di cibi agli agrumi come arance e limoni ai loro pazienti.

il sintomi principali di questa malattia può essere descritto come il perdita di capelli, perdita dei denti, ulcerazioni della bocca e delle gengive, indebolimento dei vasi sanguigni e strutture in cui la vitamina C partecipa alla sintesi, dolore alle articolazioni (principalmente dovuto al fattore precedente), tra gli altri.

Un basso apporto di vitamina C è stato associato come incline a contribuire allo sviluppo di malattie cardiovascolari, specialmente nell'arteria coronaria. Per essere consapevoli, le persone che hanno assunto SOLO il 50% delle necessità giornaliere raccomandate per l'acido ascorbico avevano quasi il 50% in meno di probabilità di sviluppare questo tipo di malattia. Tuttavia, alte dosi superiori a 500 mg di vitamina C non hanno effetti benefici in questo e quindi non sono necessarie per questo scopo.

Vitamina C e il suo potere antiossidante

Vitamina C, come detto, è uno dei principali antiossidanti che mangiamo ogni giorno. Questo perché entra in processi di scambio di elettroni con queste sostanze, in modo che non "rubano" elettroni da alcuni atomi cellulari e quindi li distruggono. Prevenendo le innumerevoli cellule del corpo dai danni causati dalle specie reattive dell'ossigeno, questo nutriente è particolarmente indicato, specialmente per le persone che sono esposte a maggiori fattori che contribuiscono alla formazione di questi reattivi. Tra di loro ci sono atleti, fumatori, individui che si presentano in ambienti inquinati e stressanti, tra gli altri. I fumatori possono avere il 29% in meno di acido ascorbico nei loro livelli sierici. Per questo tipo di individui, non c'è necessariamente un'indicazione di integrazione, propriamente parlando, ma un maggiore apporto di fonti di cibo di vitamina C. Tuttavia, in casi estremi, può essere considerato.

Poiché la vitamina C è un antiossidante, è ampiamente associata anche alla prevenzione del cancro. Questo perché normalmente il cancro è il risultato di una cellula dannosa che si moltiplica. Consumando circa 83 mg di vitamina C al giorno, è possibile ridurre fino al 64% i rischi di sviluppo del cancro. Tuttavia, allo stesso modo delle situazioni passate, alte dosi non aumentano alcun beneficio extra.

Infine, parlando di una malattia che è rara oggi, un'adeguata assunzione di vitamina C può aiutare a prevenire la cosiddetta "gotta", e in questo caso con dosi che superano addirittura i 500 mg.

Nonostante i suoi effetti antiossidanti, dovrebbe essere chiaramente notato il consumo di vitamina C per questo scopo. È importante sapere che, anche per la salute e il mantenimento del metabolismo generale oltre, naturalmente, allo sviluppo corporeo, c'è bisogno di processi ossidativi nel corpo. Pertanto, non è appropriato evitarli del tutto..

Alcuni altri benefici della vitamina C

La vitamina C, oltre ai benefici fisiologici naturali, può essere utilizzata come un modo per migliorare alcuni aspetti o aiutare nel trattamento / prevenzione di alcuni patogeni. Ad esempio, poiché ha effetti correlati alla vasodilatazione, rispetto al consumo di circa 500 mg / die di micronutrienti, è possibile prevenire alcune malattie cardiache e migliorare la funzione circolatoria del corpo. Questo aiuta non solo il cuore ma, in modo sistemico, tutto il corpo, poiché questo è, ad esempio, per gli individui ipertesi piuttosto interessanti nella regolazione della pressione arteriosa.

Lo stress ossidativo può ancora aumentare le probabilità di sviluppare il diabete di tipo II o l'insulino-resistenza. Questi fattori contribuiscono all'emergere di problemi, come il semplice accumulo di grasso e / o difficoltà nell'eliminazione degli eccessi immagazzinati, la riduzione delle prestazioni nell'attività fisica, a problemi più gravi come malattie cardiovascolari, dislipidemie, ecc. In questo modo, è possibile che, con l'uso di quantità adeguate e adeguatamente mirate, questi danni siano ridotti al minimo.

Raccomandazioni e fonti di vitamina C

Le raccomandazioni giornaliere di vitamina C seguono le seguenti linee guida:

Come possiamo vedere, non è difficile raggiungere livelli raccomandati, qualunque sia lo stadio della vita, della vitamina C. Tuttavia, molto probabilmente sarà necessaria una dieta ricca e vasta..

Tra i principali fonti di vitamina C, possiamo citare arancia (70mg / 100g), peperone rosso (95mg / 100g), fragole (85mg / 100g) tra l'altro come acerola, carota, limoni ed ecc.. Vale la pena ricordare che la vitamina C è presente, specialmente negli alimenti agli agrumi.

È importante ricordare che questi alimenti NON devono essere consumati con fonti di calcio, poiché la competitività nel sito di assorbimento. In questo caso, prova a consumare, anche, vitamina C con fonti di ferro non eme, come il presente in carni bianche e uova.

Tossicità dell'acido ascorbico

Benché le vitamine idrosolubili presentino meno probabilità di presentare qualche tipo di sovraccarico e principalmente di tossicità (poiché, ad esempio, è improbabile che le vitamine del complesso B abbiano questo effetto), il L'acido ascorbico può presentare numerosi malfunzionamenti se consumato in eccesso, specialmente per bambini e donne incinte.

Normalmente, l'integrazione con vitamina C non è raccomandata a causa dell'effetto opposto che può avere. Inoltre, il consumo eccessivo di vitamina C può generare un effetto di rimbalzo, cioè il cosiddetto "reverse scurvy", che è sostanzialmente la risposta del corpo alla carenza di vitamina C in risposta agli alti livelli circolanti nel sangue della stessa . Questo fattore può essere più o meno aggravante dello scorbuto causato dall'assenza di vitamina C.

Vale la pena integrare con vitamina C? È valido anche per i bodybuilder?

Non è raro entrare in qualsiasi farmacia e sempre più in altri stabilimenti e osservare una straordinaria gamma di integratori di vitamina C. Polvere, bustine, compresse, pastiglie, caramelle, in varie formule. Inoltre, oggi l'aggiunta di micronutrienti negli alimenti industrializzati / trasformati è stata non solo una grande strategia nutrizionale, ma anche un'enorme mossa di marketing che stimola il consumo del prodotto al fine di fornire una migliore nutrizione al corpo.

Inizialmente può causare disturbi all'insulina, determinando telaio resistenza all'insulina, può causare disturbi gastrointestinali, eccessivo assorbimento di ferro e carenza di vitamina B12, sono solo alcuni dei principali effetti dell'uso di megadosi di nutrienti.

È proprio a causa di questa vasta presenza di acido ascorbico nella dieta, inoltre, si trova facilmente naturalmente nella dieta e nei NUMERI ALIMENTARI che normalmente, è consigliato NON integrando con vitamina C. Tuttavia, questo concetto può essere rivisto in base alle esigenze individuali.

Molte persone usano indiscriminatamente alte dosi di questo micronutriente, che è sia dannoso che inutile. Ricorda che, ad esempio, l'eccesso di vitamina C può causare calcoli renali a causa del suo metabolismo ossalacetato. L'eccesso di vitamina C, secondo alcuni studi recenti, principalmente concomitante con vitamina E integrata (a dosi superiori a 1 g / die e 400 UI / die rispettivamente) è stata associata a MORTALITÀ. Quindi stai molto attento e non smettere indiscriminatamente di integrare questo nutriente. Cercare una guida!

In particolare per i bodybuilder, la vitamina C è praticamente un nutriente non necessario da integrare. Questo perché, sebbene lo stress ossidativo sia relativamente ampio nei processi di allenamento e di recupero, sono fondamentali (in livelli accettabili, ovviamente) per lo sviluppo del corpo e per eventi come l'aumento della massa muscolare.

Diverso da quello che molte persone la vitamina C NON è in grado di "opprimere" il cortisolo e agire come anticatabolico. Di solito, è associato con esso per il fatto che, prevenire lo stress ossidativo, si tende a produrre piccole quantità di cortisolo che viene secreto in questi momenti di stress intenso / moderata e allo stesso tempo è così catabolico, in particolare tessuto muscolare scheletrico.

Anche se solubile in acqua, la vitamina C è parzialmente diuretico, ma oggi non può essere considerato come efficace in questo senso in quanto la gamma abbiamo altre possibilità (di gran lunga migliore, compreso) e di genere-in, non optando tra cui i diuretici allopatici. Abbiamo visto i bodybuilder consumare 6-7 g / giorno di acido ascorbico, qualcosa che oggi può essere considerato assurdo, anche per un individuo molto pesante con una grande struttura fisica / metabolica.

conclusione:

Essere forse la sostanza nutritiva con maggiore enfasi oggi tra le persone delle classi più diverse e con i più diversi livelli di conoscenza e anche uno dei nutrienti che abbiamo più facilmente accesso nella dieta, la vitamina C è un nutriente indispensabile per la vita, perché è fondamentale in molti aspetti del metabolismo, che vanno dai processi di sintesi delle strutture ai processi legati al metabolismo energetico, negli aspetti legati alla prevenzione dello stress ossidativo naturale del corpo, in aiuto al sistema immunitario, tra gli altri.

Può aiutare nella prevenzione di malattie che vanno dallo scorbuto, al diabete e persino al cancro, che è un nutriente che può essere considerato di fondamentale importanza per il mantenimento di funzioni fisiologiche, ma per la salute e possibilmente per casi specifici, nell'ottenere un alleato ergogenico nella dieta.

Nonostante la sua grande importanza, la vitamina C è spesso sovrastimato, provocando i suoi effetti sono distorti e valutati al punto da rendere alcuni individui cercano il loro uso di fonti in aggiunta alla dieta, che possono rappresentare non solo un certo impegno per i risultati, ma un rischio per la salute.

Prima di pensare alla supplementazione o all'uso di acido ascorbico da diverse fonti della dieta, cerca un orientamento professionale, sia esso il grado di bisogno e, se ce n'è bisogno, in quel consumo, così come i dosaggi appropriati alle tue esigenze nutrizionali individuali.

Ricorda che il pareggio è sempre la chiave del successo.!

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon

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