Le vitamine sono composti organici che il corpo ha bisogno di consumare in modo esogeno (esterno), in quanto non ha la capacità di produrre nell'ambiente endogeno (interno). Si chiamano perché si credeva che gli aminoacidi fossero nella loro formula chimica, ma in seguito divenne evidente che non lo sarebbero stati. Le vitamine possono essere considerate idrosolubili e liposolubili. Nel primo caso, abbiamo vitamine che sono solubili in acqua, come la B complessa, per esempio. Nel secondo caso, le vitamine sono solubili nei grassi, come nel caso della vitamina A, D, E. Già i minerali, o meglio, i sali minerali sono elementi chimici ionici che partecipano attivamente ai processi fisiologici del corpo.

Ovviamente, sia le vitamine che i minerali devono soddisfare i bisogni nutrizionali, ma senza eccedere. È noto che le condizioni di ipervitaminosi o eccesso di sali minerali possono essere più o meno dannose della carenza di queste, a seconda del nutriente in questione. Alcuni minerali, come il selenio e il rame, ad esempio, hanno una maggiore capacità di tossicità, così come vitamine liposolubili come il tocoferolo o anche il retinolo.

I micronutrienti non sono fonti di energia, cioè non producono calorie e non hanno la capacità di aiutare il fattore energetico. Tuttavia, senza i micronutrienti, il metabolismo energetico viene compromesso, causando un declino della produttività e dell'efficienza di tutti i processi endogeni nel corpo, sia che si tratti di sintesi di degradazioni, manutenzione, tra gli altri.

Sappiamo che i micronutrienti sono essenziali per la vita e devono essere nelle giuste condizioni nel corpo umano. Tuttavia, questo bisogno è ancora più osservabile nei bodybuilder, poiché le loro spese sono necessariamente maggiori, oltre alle esigenze di sintesi per il recupero post-allenamento. Così, tutti i micronutrienti sono importanti per diverse quantità di questi individui, ma alcuni di questi nutrienti richiedono anche una maggiore attenzione, sia per il loro carattere sul ergogênese o anche il carattere fondamentale sui processi che tendono ad accadere ad un'intensità e / o la frequenza più alta nel corpo di queste persone. Proprio come il bodybuilder ha bisogno di un maggiore apporto di proteine, lipidi e carboidrati, questo individuo ha anche bisogno di un maggiore apporto di micronutrienti.

In considerazione di questi aspetti, in questo articolo parleremo un po 'delle vitamine e dei minerali più importanti per il bodybuilder, ma non della quantificazione, dal momento che questi dovrebbero essere frequentati individualmente, secondo ogni individuo.

Indice dell'articolo:

  • 1- Vitamine del complesso B
  • 2- Zinco
  • 3 - calcio
  • 4-tocoferolo (vitamina E)
  • 5- acido ascorbico (vitamina C)
  • 6- Vitamina D (Soprattutto vitamina D3)
  • 7- Selenio
  • 8- Vitamina K
  • Infografica di vitamine, fonti e loro funzioni

1- Vitamine del complesso B

Le vitamine B possono essere le più importanti per il metabolismo energetico perché partecipano attivamente a questi sistemi, siano essi legati a proteine, lipidi o persino carboidrati. Senza queste vitamine, le sintesi sono estremamente compromesse. Ad esempio, senza magnesio più di 300 enzimi hanno la loro attivazione compromessa, tra cui gli enzimi che partecipano alla glicolisi, la formazione di ossalacetato, tra gli altri processi. senza piridossina il metabolismo dei BCAA è compromesso e anche la loro conversione in acidi keto ramificati è influenzata.

il cianocobalamina svolge anche un ruolo chiave nel metabolismo dell'ossigeno, essendo essenziale per una buona ossigenazione del corpo e anche per un adeguato metabolismo del ferro, che interagisce con i globuli rossi e l'ossigenazione dei molti tessuti del corpo.

Ovviamente, non possiamo parlare di tutte le reazioni compromesse, perché richiederebbe un libro per questo. Tuttavia, è importante sapere che queste vitamine idrosolubili che difficilmente causano l'ipervitaminosi dovrebbero ricevere maggiore attenzione da parte dei bodybuilder, compresi quelli con elevate probabilità di integrazione.

Le fonti interessanti di vitamine del gruppo B sono: latte, cereali integrali, uova, semi oleosi... Tuttavia, le migliori fonti sono ancora carni bianche e rosse. Dare maggiore attenzione ai rossi poiché sono la più grande fonte bio-disponibile di cianocobalamina, senza fonte con tale efficienza.

LEGGI DI PIÙ: Scopri in dettaglio le vitamine del complesso B

2- Zinco

il lo zinco è anche uno dei micronutrienti fondamentali del corpo. Permette innumerevoli reazioni biochimiche, in quanto è un componente essenziale di molti enzimi come la superossido dismutasi, gli enzimi del sistema nervoso centrale, ecc. Inoltre, partecipa alla divisione cellulare, alla trascrizione genica, stabilizza i componenti della membrana cellulare ed è uno dei precursori del testosterone, che è un ormone fondamentale nella sintesi proteica, sviluppo androgenico e miglioramento delle capacità fisiche e psicologiche.

Lo zinco è anche un componente importante del sistema immunitario che tende ad essere influenzato dalla pratica delle attività fisiche.

Pertanto, vale la pena notare che alcune delle principali fonti di zinco sono: ostriche, carni rosse, noci del Brasile, latte, crusca d'avena, tra gli altri.

3 - calcio

Il calcio è un minerale molto importante per tutti gli esseri umani, ma soprattutto per le donne, prima e dopo la menopausa. Piuttosto, per attenuare i processi degenerativi dello strato di calcio intercambiabile nel corpo. Dopo la menopausa, per ridurre le perdite di calcio mediante soppressione naturale degli estrogeni endogeni. I bambini sono anche un bersaglio in attenzione al consumo di calcio in quanto sono in fase attiva di rimodellamento osseo.

Calcio tra le funzioni principali, parte del riassorbimento osseo e la formazione ossea partecipa attivamente neurotrasmissione e controllo contrazione muscolare enzimi parte chinasi come PKC attiva i geni, etc..

Il calcio è un minerale che molte volte (soprattutto) è carente nel corpo. Tuttavia, alcuni paesi sviluppati hanno il problema opposto, cioè, a causa del sovra-mangiare con i latticini, c'è un eccesso di calcio nella dieta, che non è interessante.

È importante valutare le esigenze dell'integrazione di calcio e non ricordare che il suo uso non è INDICATO. Quando non è in cofattori come la vitamina D3 o anche lo zinco e il magnesio, il calcio può essere depositato nelle arterie coronarie, causando calcificazioni, tra gli altri danni. Quindi attenzione per questo.

Le formule più comunemente usate per il calcio sono il carbonato di calcio e il citrato di calcio. Tuttavia, ci sono numerose altre combinazioni e / o associazioni che possono essere prescritte dal professionista che ti accompagna.

Tra le migliori fonti di calcio sono: latte e derivati. Tuttavia, ci sono anche buone alternative verdure a foglia verde crucifere e scure, tra gli altri.

4-tocoferolo (vitamina E)

Il tocoferolo è una delle forme attuali di vitamina E, ma è stato più chiarito sia in termini di sicurezza che di efficienza negli ultimi anni.

La vitamina E ha la funzione principale di agire come un nutriente antiossidante, cioè attraverso esso diventa possibile combattere i radicali liberi che sono normalmente generati sia nel corpo, sia dagli stimoli dannosi che siamo sottoposti quotidianamente, incluso l'allenamento stesso (bodybuilding).

I radicali liberi si verificano perché nella respirazione cellulare si verificano alcuni errori nei prodotti. Questi errori generano prodotti che hanno elettroni che possono reagire con la membrana di innumerevoli cellule, per esempio. In questo caso, quando vi è interazione di questi composti con le cellule, possono essere danneggiati che possono persino raggiungere il DNA. Presto, la cellula andrà in morte se i processi dovuti non sono fatti. Per evitare che ciò accada, è il tocoferolo (tra gli altri antiossidanti) che interagisce con questi composti, creando una sorta di neutralizzazione.

Il tocoferolo è anche importante nella sintesi del testosterone, tra gli altri ormoni steroidei. Pertanto, non ignorare mai il consumo di buone fonti: uova, semi oleosi, olio extravergine di oliva, oli vegetali extravergini (cocco, semi di lino, macadamia, mandorle).

5- acido ascorbico (vitamina C)

La vitamina C, o acido ascorbico, è un altro antiossidante importante che neutralizza i radicali liberi. Ma oltre a questa funzione, ha un'interazione con il sistema immunitario, tra le altre funzioni cellulari.

La carenza di vitamina C è associata a una malattia chiamata scorbuto che causa ulcerazioni in bocca, possibilmente sulla pelle, tra le altre caratteristiche.

La vitamina C è anche un importante cofattore nella sintesi del collagene, che è indispensabile per l'elasticità della pelle, la composizione della cartilagine, la composizione dei tendini e i capelli, tra molti altri tessuti del corpo. In realtà, si raccomanda sempre che la persona usi buone quantità di vitamina C e proteine ​​ad alto valore biologico rispetto al collagene, sia idrolizzato che in altro modo, in modo appropriato. Attraverso questo meccanismo, si ottengono risultati molto migliori.

Le fonti ricche di vitamina C sono: agrumi come acerola e limone, frutta come fragole, mirtilli, lamponi, more, tra gli altri.

Ricorda che l'integrazione con vitamina C non è sempre raccomandata perché alte dosi di vitamina sono associate allo scorbuto inverso, cioè un effetto di rimbalzo dello scorbuto a causa dell'elevato contenuto di vitamine nel corpo.

LEGGI DI PIÙ: Scopri di più sull'importanza della vitamina C

6- Vitamina D (Soprattutto vitamina D3)

Esistono due forme di vitamina D presenti in natura: la vitamina D2, presente nelle fonti vegetali e la vitamina D3, presente nelle fonti animali. Tuttavia, è noto che la vitamina D3 ha infiniti vantaggi nella biodisponibilità e nell'uso nell'organismo in generale.

Praticamente, la vitamina D2 non viene assorbita né correttamente metabolizzata dal corpo umano, essendo molto più bassa per gli individui vegetariani, per esempio.

Oltre alle fonti alimentari, la luce solare è molto ricca di vitamina D3, tanto che i paesi con bassa incidenza di persone esposte alla luce solare, come i paesi nordici, sono molto carenti di vitamina nella loro popolazione. La pelle contiene provitamina D, 7-deidrocolesterolo, che attraverso i raggi ultravioletti si converte in vitamina D3, per essere successivamente metabolizzata nel tessuto epatico e nel tessuto renale.

La vitamina D3 è correlata alla fissazione del calcio nelle ossa, essendo un cofattore fondamentale per questo punto, è associata alla sintesi del testosterone ed è anche correlata all'ergogenesi atletica.

Le principali fonti di vitamina D3 sono: i derivati ​​del latte e il latte stesso, carni (bianche, suine, rosse, pesce), tra gli altri. Le quantità ingerite attraverso il cibo possono anche soddisfare i bisogni primari di una persona (come una buona fissazione del calcio), ma sono molto lontane dall'ergogenesi o anche dalla sintesi del testosterone stesso. In questi casi, gli studi hanno permesso l'uso di circa 5000-10000 UI di vitamina D3 al giorno, e questi dosaggi sono ben al di sopra delle raccomandazioni giornaliere. Nonostante questo, anche a dosi superiori a 15.000 UI, non vengono mostrate tossicità, essendo un'alternativa naturale per ottenere questi benefici.

7- Selenio

Il selenio è un nutriente minerale che ha come funzioni principali la neutralizzazione dei radicali liberi, vale a dire, ha attività antiossidante nel corpo, previene alcuni tipi di tumore (probabilmente per il suo effetto antiossidante), migliora le condizioni del fegato e migliora muscolare dolore post allenamento causato dall'infiammazione del tessuto in questione.

Il selenio è immagazzinato nel corpo umano, specialmente nel fegato e nei reni.

Con l'assenza di selenio, si osservano problemi come mialgia, degenerazione pancreatica, sensibilizzazione muscolare e maggiori possibilità di sviluppare il cancro. Inoltre, il selenio è un minerale importante che contribuisce alla funzione tideoide, e in sua assenza la ghiandola ne risentirà.

Il selenio è un minerale con un certo grado di tossicità, che può causare perdita di capelli, perdita di unghie, dermatiti, stanchezza, tra gli altri "effetti collaterali".

Tra le principali fonti di selenio sono: Noci brasiliane, fegato di manzo, salmone, crusca di frumento, gamberetti, tra gli altri.

LEGGI DI PIÙ: Scopri di più sull'importanza e l'uso di questo minerale che è il selenio

8- Vitamina K

La vitamina K è una vitamina liposolubile e si trova in natura nelle forme di vitamina K1 e K2, e vi è anche la vitamina K3, che è una sua forma sintetica, usata nell'industria farmaceutica.

La vitamina K2 è prodotta nell'intestino, ma si trova anche nei derivati ​​animali, mentre la vitamina K1 si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale.

La vitamina K è associata ai processi di coagulazione nel corpo, aiutando notevolmente a renderla efficace. Le carenze di questa vitamina possono causare sanguinamento costante al sanguinamento, tra gli altri. Partecipa anche nel metabolismo osseo che è essenziale per praticare attività fisica, aiuta a mantenere corneale migliora la produzione di ATP nei pazienti con disfunzione mitocondriale e riduce l'infiammazione nel corpo.

Normalmente, non è solitamente integrato con vitamina K perché può essere raggiunto in quantità sufficienti attraverso una buona dieta.

Alcune delle principali fonti di vitamina K sono: uova, verdure a foglia verde (broccoli, cavoletti di Bruxelles, spinaci), altre crucifere come il cavolfiore, eccetera.

Infografica di vitamine, fonti e loro funzioni

conclusione:

Oggi sappiamo alcune delle vitamine e minerali che sono più importanti per il praticante bodybuilding e che dovrebbe essere sempre con i bisogni soddisfatti, in modo che possano agire come fattori o co-fattori nel perseguimento del vostro obiettivo, qualunque essa sia. Inoltre, queste vitamine sono anche importanti per il corpo e il corretto funzionamento di esso, quindi sono indispensabili. Tutti giocano ruoli chiave nel corpo in modo da poter avere un metabolismo adeguato.

Nel caso di vitamine e minerali, una buona dieta è solitamente sufficiente per soddisfare i bisogni, ad eccezione dell'uno o dell'altro, come la vitamina D3. Tuttavia, se senti la necessità di integrare, segui un professionista, alcuni sono tossici e potrebbero finire per causare più danni che benefici, se usati in modo non corretto.

Buona alimentazione!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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