Come sappiamo, il l'alimentazione è uno dei principali fattori della vita umana. Insieme ad altri elementi di base come l'ossigeno, l'acqua, la luce del sole, l'azoto, ecc., Fa esistere la vita.

Ma oltre alle sue funzioni di base come fornire energia per la vita umana, il alimentazione è stato utilizzato in modo manipolato per molti altri scopi come:

Un aumento delle capacità umane, una migliore qualità della vita, un aumento delle prestazioni fisiche (e non è necessario essere necessariamente sportivi), tra gli altri, come quello di cui voglio occuparmi oggi: Per scopi estetici.

È indiscutibile che a corretta alimentazione rende possibile per l'individuo di mantenere non solo la propria salute, ma, in buona forma fisica.

Un individuo sano, anche se in buona parte del tempo sedentario, che è stato adeguatamente nutrito, ha meno probabilità di immagazzinare eccessi sotto forma di grasso, ma mantenere livelli accettabili e sani dello stesso, non può essere sovrappeso, può avere pelle, capelli e buone strutture fisiche ecc.

Tuttavia, cercando di professionisti dell'attività fisica, questi bisogni nutrizionali sono in qualche modo diversi, e solitamente più grandi e più specifici, a seconda dell'individuo e della loro individualità, prima e poi su aspetti che riguardano l'attività fisica stessa, l'obiettivo e così via..

Quando parliamo ipertrofia muscolare, o più precisamente nella crescita muscolare, dal momento che l'ipertrofia non è l'unico meccanismo per questo, dobbiamo pensare che ci debbano essere diversi stimoli perché ciò accada, e in effetti ce ne sono diversi: Meccanici, chimici e ormonali, cellulari e una miriade di essi.

Tuttavia, questi meccanismi avranno effetto sul loro obiettivo solo se ci sono abbastanza substrati da verificarsi, attraverso quello che chiamerò "post-stimolo", e tra questi substrati, forse i più importanti provengono dall'alimentazione.

Se, da un lato, qualsiasi attività fisica programmata (cioè pianificata) richiede maggiori quantità nutritive, la ricerca di ipertrofia attraverso il lavoro di resistenza con i pesi sull'altro presenta ancora più bisogni e, anche esigenze più specifiche.

Questo perché, oltre all'aumento della domanda di energia, dobbiamo ancora contare sul periodo di recupero e quindi sulla sovracompensazione e sulla sintesi proteica.

Semplicemente allenarsi nel modo più arduo, periodicamente regolare l'allenamento e riposare correttamente non sarà sufficiente per ottenere una crescita muscolare significativa.

Per questo è necessario mangia abbastanza per farlo accadere. E mangiare, non solo in termini quantitativi ma anche qualitativi.

E questa è la domanda: Hai mangiato abbastanza? Quanto segue seguirà alcune delle cure di base che dobbiamo avere con la nutrizione del bodybuilder in modo che possa ottenere buoni guadagni.

Indice dell'articolo:

  • 1 # Hai mangiato abbastanza proteine?
  • 2 # Hai mangiato abbastanza carboidrati?
  • 3 # Stai trascurando i lipidi?
  • 4 # stai idratando correttamente?

1 # Hai mangiato abbastanza proteine?

Le proteine ​​sono il gruppo di macronutrienti che sono più nel nostro corpo. Fondamentalmente formando tutte le strutture del corpo, le proteine ​​sono fondamentali nell'alimentazione.

Degradati in aminoacidi che sono limitati, cioè c'è un numero specifico di amminoacidi, questi sono i substrati assorbiti e sintetizzati dal corpo che formerà quindi le proprie proteine ​​secondo il DNA presente in ciascuno, individualmente. Ciò significa che, a differenza degli aminoacidi, le proteine ​​possono esistere in una maggiore differenziazione.

Le proteine ​​sono responsabili, nella maggior parte dei casi, di composti anabolici, cioè di sintesi. E questo coinvolge innumerevoli tessuti corporei, incluso il muscolo.

Sappiamo quindi che un consumo adeguato di proteine ​​è indispensabile perché ciò avvenga, soprattutto collegandolo al consumo di aminoacidi essenziali, cioè il nostro corpo non è in grado di sintetizzare.

Trasformato e sintetizzato tutto il tempo (capovolgere le proteine), è richiesto un consumo frequente di proteine ​​durante il giorno e, naturalmente, il consumo di diverse fonti proteiche, che forniranno una gamma più ampia e una maggiore diversità di aminoacidi al corpo.

Pertanto, investire nell'apporto proteico ogni 3 ore approssimativamente in quantità che soddisfino le esigenze individuali in termini quantitativi e qualitativi.

Buone fonti proteiche di elevato valore biologico per il bodybuilder possono essere: petto di pollo, carni rosse sottilissime, uova intere e albume d'uovo, pesce, tacchino, formaggi magri (ricotta, luce di ricotta), carne di struzzo, tagli maiali, tra gli altri.

2 # Hai mangiato abbastanza carboidrati?

Non ci servirà a ingerire un'assurda quantità di proteine ​​se non ingeriamo quantità significative di carboidrati in grado di soddisfare i nostri bisogni.

I carboidrati sono molecole energetiche e le molecole di energia che hanno un uso migliore e più facile da parte del corpo, proprio a causa del tipo di metabolismo cellulare che abbiamo. I carboidrati sono anche il principale stimolo per l'insulina, un ormone altamente anabolico.

Anche se oggi è noto che non solo stimolano l'insulina e che è necessario in minima quantità per stimolare la sintesi, tuttavia, partecipano a innumerevoli processi coinvolti con il metabolismo in generale, come la sintesi del glicogeno muscolare, indispensabile Esercizio di sollevamento pesi pro.

Pertanto, affinché si verifichino processi di sintesi, il consumo di carboidrati è indispensabile.

Dare priorità al consumo, tuttavia, nei momenti in cui vi è un maggiore dispendio energetico (di solito vicino all'allenamento), perché poiché sono facilmente utilizzabili dal corpo, possono anche essere facilmente convertiti in grasso corporeo.

3 # Stai trascurando i lipidi?

I lipidi sono anche indispensabili per il corpo umano. Questi, oltre alle molecole altamente energetiche, sono substrati per la produzione di alcuni ormoni (steroidi, in particolare) indispensabili per il bodybuilder.

Oggi, nonostante gli studi, è anche noto che i lipidi possono essere utilizzati come energia nel corpo umano in modo più ottimale rispetto al consumo primario di carboidrati.

Questo perché, questi sono più difficili da trasformare in grasso corporeo (incredibile come potrebbe sembrare) e, in alcuni casi ancora, aiutano a bruciare i grassi.

Una dieta dovrebbe contenere almeno il 30% di lipidi per assicurare il corretto funzionamento del corpo, il 10% dei quali in media proviene da fonti sature (eccetto gli MCT).

Ovviamente, dovremmo anche occuparci del consumo di lipidi insaturi e polinsaturi, in particolare di un acido grasso chiamato omega-3 che ha non solo funzioni IMPORTANTIMSIMAS nel corpo, ma ha anche risultati eccellenti in vista della sua ergogenesi.

4 # stai idratando correttamente?

Un fattore trascurato da gran parte della popolazione e anche da atleti e culturisti, è l'idratazione.

Forse perché il corpo mantiene meccanismi di controllo dell'acqua estremamente efficaci, data l'importanza di questo fattore, spesso non riusciamo a ingerire la quantità sufficiente di liquidi al giorno, specialmente l'acqua.

Inoltre, il consumo di acqua pura e naturale diminuisce sempre di più, mentre il consumo di bevande alcoliche, ad esempio, aumenta.

I liquidi presenti nel corpo (solitamente contenenti acqua come solvente) hanno numerose funzioni indispensabili:

Trasporto di sostanze, lubrificazione di strutture, funzione "anti-impatto" o protezione, eliminazione delle tossine, tra l'altro.

Quello giusto non ha necessariamente sete di bere acqua. La sete è solo un altro dei meccanismi di controllo dell'assunzione di acqua, ma può essere un'arma a doppio taglio: di solito quando sentiamo la sete ci troviamo già in un certo grado di disidratazione che ha davvero bisogno di acqua.

Oltre all'acqua stessa, entrambi beviamo nella sua forma pura come presente nel cibo, presente nelle varie bevande che mangiamo durante il giorno, il controllo di elettroliti come sodio, potassio, cloruro e calcio nel corpo è essenziale per garantire questo buon equilibrio idroelettrolitico.

Non conosco nessun individuo che abbia subito alcun tipo di danno e, soprattutto, grave danno da eccessivo consumo di acqua, tuttavia, conosco numerosi casi di morte per disidratazione o anche disidratazione che non hanno portato alla morte.

Così spesso, in questo caso, è meglio peccare per eccesso che per mancanza. Circa 0,35 ml-0,45 ml di acqua per kg di peso corporeo sono sufficienti, ma se superi questa quantità, non avremo grandi preoccupazioni lì (tranne in casi specifici di restrizione, ovviamente).

conclusione:

Mangiare bene è la chiave. per una buona salute. Tuttavia, per il professionista delle attività fisiche, questa domanda alimentare è ancora più grande e può diventare sempre più specifica secondo la modalità che l'individuo pratica e, naturalmente, in base ai fattori di intensità che la circondano.

Pertanto, perché non ci sia solo una buona prestazione durante la pratica dell'attività fisica, ma anche un buon recupero e l'ottenimento di risultati è più che fondamentale per bilanciare adeguatamente l'assunzione di cibo e liquidi al fine di ottimizzare l'intero processo.

L'orientamento professionale è anche un ottimo consiglio e spesso fondamentale per ottenere precisione durante il lavoro, assicurando il successo anche in tempi più brevi e nel modo più sano possibile.

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