La creatina, sebbene uno degli integratori più conosciuti, è anche la più controversa nel suo utilizzo. Con questo in mente, guarda i problemi più comuni che portano alla confusione mentale nella maggior parte delle persone, ma ora con un endpoint scientifico.

Qual è il dosaggio corretto di creatina ?

Il dosaggio ideale per le persone che non svolgono attività fisica o lo fanno in modo moderato è solo da 2 a 3 grammi al giorno (1,2). Per coloro che fanno più attività fisica (allenamento pesante), potrebbe essere necessaria una dose minima di 5 g al giorno (anche se l'uso di soli 2-3 grammi è già efficace).

È sicuro usare la creatina ?

In questo momento del campionato (2013), non sono noti effetti collaterali clinici causati dalla creatina. Parlando di "effetti clinici", ci riferiamo ad eventuali effetti avversi sulla salute (come problemi ai reni e al fegato, erroneamente e comunemente attribuiti alla creatina). In caso contrario, la creatina in eccesso può causare diarrea, nausea e dolori allo stomaco, tuttavia questo può essere evitato solo non superando il dosaggio giornaliero e ingerendo molta acqua durante il giorno.

È necessario ciclare la creatina ?

Non è necessario ciclare la creatina. I cicli di creatina tradizionali (1 settimana di saturazione, 3 settimane di mantenimento e 2 settimane di pausa) sono ridondanti, poiché la creatina rimane nel corpo più a lungo di questo (3). E poiché la creatina non agisce sui recettori, non è necessario utilizzarla in cicli.

I cicli sono fatti per impedire al corpo di generare tolleranza a una sostanza (come facciamo con i pre-allenamenti), ma questo non si applica alla creatina.

Ho bisogno di saturare la creatina ?

Non è necessario fare il periodo di saturazione (assumere dai 15 ai 20 grammi di creatina durante i primi 5-7 giorni e poi fare solo manutenzione con 5g al giorno), ma non è proibito.

L'unico effetto della saturazione è che il corpo raggiungerà il livello massimo di creatina più velocemente rispetto a prendere solo 5 grammi al giorno, ma per fare o non fare la saturazione darà lo stesso. Solo quello che prende solo 5 grammi può ancora evitare l'intestino e lo stomaco "scompiglio" nelle persone più sensibili.

La creatina si gonfia ?

Anche se la creatina non lascerà nessuno "gonfiato", manterrai più fluido. Tuttavia, questa ritenzione è principalmente nei muscoli. Cioè, al massimo avrai i muscoli che sembrano gonfiati, ma non con il corpo gonfio (obeso o trattenuto).

Qual è la migliore forma di creatina? ?

Non esiste una forma "migliore" di creatina: la creatina monoidrato (la forma più semplice) è efficace quanto qualsiasi altra versione. Sebbene le nuove forme di creatina fossero più solubili in acqua, non potevano essere più efficaci nella costruzione della massa muscolare.

La creatina monoidrata, solitamente "micronizzata" è la più raccomandata. Perché è efficace, economico e ugualmente utile ad altre forme di creatina che sono più costose.

La creatina influenzerà la combustione dei grassi ?

La creatina non ha interazioni significative con la combustione dei grassi, quindi non influisce in alcun modo sulla perdita di grasso. I test a lungo termine con la creatina non sono riusciti a modificare la massa grassa, quando gli esercizi non erano inclusi.

Al contrario, quando erano incluso, l'aumento dell'esplosione muscolare ha aiutato la perdita di grasso.

Qual è il momento migliore per assumere la creatina? ?

Non c'è momento migliore per prendere la creatina, prendila quando lo ritieni opportuno. La creatina non è uno stimolante che devi assumere prima dell'allenamento per avere più effetto.

La creatina funziona per la quantità totale accumulata nei muscoli, non attraverso una singola dose prima dell'allenamento.

conclusione

In breve, ciò che devi sapere è che la creatina funziona! Non ti renderà super forte durante la notte, ma ti permetterà di sollevare più carichi. Mantieni il tuo uso e col tempo ti renderà più forte.

Testo di: Sol Orwell
Adattato e tradotto da Hipertrofia.org

riferimenti:

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